Программа тренировок для мезоморфа для набора мышечной массы

Мезоморфный человек

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Режущий брус
  • Фитнес-оборудование

Среди трех основных типов телосложения — эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы — последние по праву считаются людьми, наиболее генетически предрасположенными к занятиям тяжелой атлетикой. Действительно, их мышцы лучше всего реагируют на силовые тренировки, поэтому они наиболее успешны в тяжелоатлетических дисциплинах.

В этой статье мы проанализируем, какая программа тренировок для мезоморфа является наиболее эффективной, дадим некоторые рекомендации по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике для достижения максимального эффекта.

Кто такой мезоморф?

Людям с мезоморфным типом телосложения в некотором смысле повезло. У них широкий скелет, что придает им визуальную массивность. Кроме того, их метаболизм довольно быстрый, что препятствует накоплению лишнего жира в организме.

Однако не все так просто. Если вы думаете, что плоское и пропорциональное телосложение мезоморфных атлетов — это просто дар природы, вы сильно ошибаетесь. Все предпосылки для успеха в спорте можно легко потерять всего за несколько лет. Малоподвижный или неактивный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических упражнений рано или поздно приведут к вялому обмену веществ, чрезмерному увеличению веса, атрофии мышц и снижению уровня силы. Вернуться в форму будет очень, очень сложно.

Особенности телосложения

Люди с мезоморфным телосложением отличаются от эктоморфов и эндоморфов по следующим характеристикам:

  • Широкий плечевой пояс и грудная клетка.
  • Высокая скорость метаболизма (отличается от эндоморфа).
  • Умеренно низкое содержание подкожного жира.
  • «Тугоподвижность» мускулатуры.
  • Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра.

В реальной жизни «чистые» мезоморфы встречаются редко — преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основное различие между ними заключается в толщине подкожного жирового слоя. Если его почти нет, вы — типичный эктоморф с задатками мезоморфа; если процент жира в организме превышает 12-15%, вы — мезоморф с медленным метаболизмом: впоследствии такой человек может легко превратиться в типичного эндоморфа.

Эктоморф, мезоморф и эндоморф

Особенности тренировок

Программа тренировок для мезоморфа на массу имеет несколько характерных особенностей:

  1. Продолжительность. Мезоморфам не нужно пытаться выполнить нагрузку на все тело за 45-60 минут, опасаясь, что в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не нужно потеть в спортзале более двух часов и регулярно выполнять кардиотренировки, как это делают эндоморфы. Тренировка мезоморфа длится в среднем 90 минут. За это время вы легко сможете проработать одну или две группы мышц, что приведет к набору мышечной массы и силы.
  2. Набор упражнений в программе тренировок для мезоморфов не является принципиальным. Основу по-прежнему должны составлять многосуставные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц. Однако не бойтесь добавлять изолирующие упражнения, чтобы «добавить» небольшие группы мышц или проработать их более целенаправленно. Это также даст вашим суставам и связкам достаточный отдых и снимет нагрузку на центральную нервную систему. Если вы не видите себя в роли профессионального спортсмена, изнурительные тренировки — это не тот подход, который вам нужен.
  3. Сам стиль обучения может быть разным. В этом отношении у мезоморфных атлетов есть большой простор для экспериментов. Чередуйте занятия в тренажерном зале с кроссфит-тренировками, если вы хотите развить максимальную функциональность по всем параметрам. Если вы хотите выполнять отдельные микроциклы тренировок, направленные на улучшение глубины и жесткости мышц — используйте такие методы, как работа с паузой в нижней точке, максимальное сжатие мышцы в точке пикового сокращения, медленное продвижение через негативную фазу движения и т.д. Все это гарантированно принесет плоды.
  4. Частота обучения варьируется. Если мезоморф придерживается правильного режима питания, восстановления и сна, оптимальное количество силовых тренировок в неделю — 3-4. При такой частоте, с одной стороны, ваши мышцы будут постоянно находиться в тонусе, а с другой — успевать восстанавливаться. Визуально вы будете выглядеть более упругой, подтянутой и подтянутой.

Планка на локтях

Нюансы питания мезоморфов

Даже если вы генетический урод, питание будет играть большую роль в вашем успехе. Мезоморфы, как и эктоморфы, могут вносить небольшие коррективы в рацион питания. Нет ничего плохого в том, что около 10-20% ваших ежедневных калорий поступает из ваших любимых продуктов (даже если они не совсем полезны), особенно при наращивании мышечной массы.

В остальном диета мало чем отличается от других типов телосложения, единственное различие заключается в количестве макроэлементов.

Для набора мышечной массы мезоморфам требуется всего 5 г углеводов в день на килограмм веса тела. Жиры должны составлять около 1 г на 1 кг веса тела. Белка может быть немного больше, до 2,5 г на 1 кг массы тела. Причина увеличения количества белка проста: чем больше у вас мышечная масса, тем больше аминокислот необходимо для восстановления и роста.

Программы тренировок для мужчин

Мы уже говорили об особенностях тренировочного процесса для мужчин с мезоморфным типом телосложения, а теперь предлагаем вам два вида тренировочных программ — в тренажерном зале и дома.

Программа для тренажерного зала

Трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Наклонный жим лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей на горизонтальной скамье 3х10 Жим гантелей на горизонтальной скамье
Подтягивания на перекладине 3х10-15 Тяга к груди на перекладине
Жим гантелей 4х12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом 4х12-15 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 4х12 Французский жим со штангой
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания с широкой рукояткой к груди
Сгибания гантели в одной руке 4х10 Подтягивание с гантелями в наклоне одной рукой
Подтягивания на верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальные подъемы блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Т-образный хват узким параллельным хватом 3х10 Т-образный хват узким параллельным хватом
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания стоя со штангой 4х12 Скручивание со штангой в положении стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями 4х15 Сгибание и разгибание гантелей
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Жим лежа — подъемы ног 3х15-20 (разминка) Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х12 Жим лежа
Подъем штанги со штангой на прямых ногах 4х10-12 Приседание с прямыми ногами
Жим лежа — подъемы ног 3х12-15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х15 Растяжка при подъеме коленной чашечки
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Попадания в тренажерное устройство 3х12-15 Скручивание на груди на поясном тренажере
Подъемы ног на перекладине 3х10-15 Подъемы ног

Разделена на четыре дня:

Понедельник (дельты)
Жим штанги стоя 4х10 Жим лежа
Жим штанги Арнольда 4х10-12 Жим Арнольда сидя на плечах
Стойка до подбородка широким хватом 4х12-15 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые тяги гантелей 3х12-15 Боковые отжимания с гантелями на уровне плеч
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем спины (дельта-абдукция) 4х12-15 Отжимания на задних дельтах со штангой
© fizkes — stock.adobe.com
Отведение гантели назад 3х12-15 Скручивание гантелей
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Жим лежа — подъемы ног 3х15-20 (разминка) Жим лежа - подъемы ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания с выпадами 4х10 Выпады со штангой на ширине плеч
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы прямых ног со штангой 4х10-12 Подъемы прямых ног
Жим лежа — подъемы ног 3х12-15 Жим лежа, разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х15 Подъем на теленка стоя на тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим лежа под углом 3х10 Жим лежа на наклонной скамье
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15 Отжимания от груди
Жим лежа узким хватом 3х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Френч-пресс 3х12 Французский жим со штангой в положении сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 4х12-15 Скручивания на скамье
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания на груди широким хватом
Подтягивания с отягощением на талии 4х10 Тяга к талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальные подъемы блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на шкиве 3х10 Подтягивание на горизонтальной перекладине
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстракция 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибание плеч с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 Скручивание гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибание скамьи со штангой на скамье Скотта 3х10-12 Подъем штанги на скамье Скотта
© Денис Курбатов — stock.adobe.com
Подъемы ног на перекладине 4х10-15 Подъем ног на перекладине

Вот дополнительный отдельный день для плеч. Если плечи отстают — выделите для них отдельный день и в течение 3 дней разделяйте плечи на грудь и спину соответственно.

Полезные советы

Перед тяжелыми основными упражнениями — например, приседаниями со штангой — выполняйте по одному легкому разминочному упражнению (не выполняемому до отказа и с небольшим весом). Это не только подготавливает все мышцы, суставы и связки, но и наполняет кровью работающую группу мышц. Небольшой эффект предварительного обучения налицо. Попробуйте — эта техника чрезвычайно эффективна.

Для тренировки спины мы используем наручные ремни или крючки. Это частично избавляет вас от работы над бицепсами и предплечьями и позволяет сосредоточиться на растягивании и сокращении широчайших мышц спины. Гиперэкстензии используются здесь в качестве упражнения для разгибателей позвоночника. При желании вы можете заменить их на мертвую тягу. Если у вас нет цели погнаться за максимальными весами и личными рекордами в этом упражнении, то лучше выполнять подъем в самом конце тренировки спины и с умеренными весами в диапазоне повторений от 10 до 12.

Тренировка в домашних условиях

Если вы не профессиональный спортсмен, это означает, что у вас есть основное место работы или учебы, есть отпуска, праздники, командировки или поездки с семьей. Однако в тренировках важны периодизация и последовательность, поэтому вот комплекс упражнений для выполнения дома. Эта трехдневная программа упражнений для мезоморфов в домашних условиях не уступает тренировкам в тренажерном зале. Для оптимальной и комплексной тренировки все, что вам нужно, — это складные гантели и турник.

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Жим гантелей на скамье или на полу 4х10-12 Жим гантелей, лежа на полу
Отжимания 3х10-15 Хлопайте в ладоши на своде
Приседания широким хватом с ногами лежа 3х10-15 Отжимания с поднятыми вверх ногами
Жим гантелей сидя или стоя 4х12 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания с гантелями к подбородку 4х12-15 Штанга с гантелями под подбородком
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями 4х10-12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Гантель, согнутая в одной руке 4х10 Подтягивания с гантелями на одной руке в наклоне
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15 Подтягивания узким хватом
Подтягивания с гантелями 4х12 Подтягивания с гантелями на скамье
© Николас Пиччилло — stock.adobe.com
Скручивание рук с гантелями 4х12 Скручивания с гантелями в одно и то же время
Концентрические скручивания гантелей 3х12 Отведение гантелей назад с упором на бедра
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседание с гантелями 4х12 Приседание с двумя гантелями
Подъем прямых ног с гантелями 4х12 Румынское подтягивание с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х15 Пальцы с гантелями
Скручивания на полу с дополнительными весами 3х12-15 Скручивания с дополнительными весами
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног на перекладине 3х10-15 Подъемы ног

Как видите, с помощью минимального набора оборудования можно отлично проработать все группы мышц. Принцип тот же, что и в тренажерном зале.

Программы для девушек

Программа тренировок для мезоморфных девушек во многом схожа с программой тренировок для мужчин. Основное различие заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых весах.

План занятий в тренажерном зале

Программа на три дня в неделю:

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Жим гантелей 4х10 Жим гантелей на скамье
Жим лежа на плечах 4х12 Жим лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания с гантелями к подбородку 4х12 Штанга с гантелями под подбородком
© ruigsantos — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями 4х12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями из-за головы 3х12-15 Упражнения для мышц живота из-за головы с гантелями стоя на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа на специальной скамье
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Подтягивания широким хватом к груди с верхнего блока 4х10 Подтягивания на перекладине широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания со штангой на талии 4х10 Подъем штанги на талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивание на верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальные подъемы блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга шкива 3х10 Горизонтальное подтягивание на плечах
© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстракция 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибание плеч с гантелями сидя на наклонной скамье 4х10-12 Разгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем спины (дельта-абдукция) 4х15 Обратные подъемы двуглавой мышцы руки
© fizkes — stock.adobe.com
Разгибания спины на скамье 3х10-12 Обратные скручивания на прямой скамье
Пятница (ноги)
Приседание со штангой на плечах 4х12 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х12 Жим лежа
Подъем штанги со штангой на прямых ногах 4х10-12 Приседание с прямыми ногами
Выпады с гантелями 3х10 Упражнения на выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик со штангой или на поясе 3х12 Ягодичный мостик со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х15 Подъем на теленка стоя на аппарате
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Комплекс в течение четырех дней:

Понедельник (квадрицепсы + икры)
Приседание со штангой на плечах 4х12 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х12 Пресс для шеи
Приседание с гак-машиной 3х12 Приседание в лат-баре с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Скручивание ног в положении сидя 3х15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х15 Подъемы на икры стоя на многоповторном турнике
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Жим от груди 3х12 Жим лежа с молоточком во время приседания
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сидячий жим гантелей 4х12 Поднятие тяжестей с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые тяги с гантелями стоя 4х12-15 Боковые тяги с гантелями стоя на плечах
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями из-за головы 4х10-12 Разгибания спины из-за головы с гантелями, стоя на трицепсах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями 3х10-12 Удар в спину с одной гантелью
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа на специальной скамье
Четверг (бицепс бедра + ягодичный максимус)
Румынские подтягивания со штангой 4х12 Подъем прямых ног
Выпады с гантелями 4х10 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа — подъемы ног 3х12-15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик со штангой или на поясе 4х12 Ягодичный мостик со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Сальто с задней ноги на кроссовере 3х12-15 Обратный удар в перекрестном приседании
© Africa Studio — stock.adobe.com
Пятница (спина + бицепсы + задние дельты)
Подтягивания к груди широким хватом на верхнем блоке 4х10 Подтягивания на перекладине широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивание с одной гантелью 4х10 Подтягивание с гантелью в наклоне одной рукой
Подтягивание на верхнем блоке узким обратным хватом 3х10 Подтягивания на вертикальном блоке узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пуловер с гантелями 3х10-12 Подтягивания с гантелями на скамье
© Николас Пиччилло — stock.adobe.com
Сгибание плеч с гантелями на наклонной скамье 3х12 Разгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем спины (дельта-абдукция) 4х12-15 Приседания на тренажере
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног на перекладине 3х10-12 Подъемы ног

Здесь разбивка по группам мышц отличается от аналогичной разбивки для мужчин. Как видите, акцент делается на ноги и ягодицы, так как большинство девушек делают упор именно на эти мышцы. Мышцы туловища тренируются гораздо легче. Такой подход позволяет выглядеть спортивно и не занимает много времени.

Домашняя программа

Единственное, что вам понадобится для домашней тренировки для девушек, — это набор складных гантелей. Программа на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Классические отжимания или отжимания с колен 4х10-15 Жим от колена хватом на ширине плеч
© Андрей Бандуренко — stock.adobe.com
Сидячий жим гантелей 4х12 Тяжелая атлетика с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые махи с гантелями в положении стоя 4х12-15 Боковые махи гантелями, стоя на плечах
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями 3х12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями из-за головы 3х12 Разгибание спины с гантелями на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания на полу 4х12-15 Скручивания лежа на спине
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Положение стоя с гантелями 4х10-12 Классический мертвый подъем с гантелями
Отжимания на одной руке с гантелями из положения прыжка 4х10 Гантель, согнутая в одной руке
Подтягивания с гантелями 3х10-12 Подтягивания с гантелями на скамье
© Николас Пиччилло — stock.adobe.com
Подъем рук с гантелями 4х10-12 Скручивания с гантелями в одно и то же время
Скручивания с гантелями 4х12-15 Скручивания с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания спины на полу 4х10-12 Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседание с гантелями 4х12 Приседание с двумя гантелями
Подъем прямых ног с гантелями 4х12 Румынские подтягивания с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Ягодичный мостик с гантелями 4х12-15 Ягодичный мостик со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х12-15 Подъемы на носки с гантелями

Такой подход к домашним тренировкам важен для девушек, у которых мало свободного времени, но они хотят поддерживать себя в форме.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector