Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу

Эндоморфный мужчина занимается в тренажерном зале

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Режущий брус
  • Фитнес-оборудование

Эндоморфы — это люди, генетически предрасположенные к избыточному весу. Их подкожный жировой слой намного толще, чем у людей с другими типами телосложения, из-за медленного метаболизма. У эндоморфов широкие кости, что делает их еще более массивными.

Мышцы людей с таким типом телосложения хорошо реагируют на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы происходит легко. Но что если жировая масса растет вместе с мышечной? Чтобы избежать этого, следуйте специальной программе тренировок для эндоморфов. В сочетании с правильной диетой эта программа дает отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.

Кто такой эндоморф?

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

  • Низкий рост.
  • Тенденция к ожирению по женскому типу.
  • Обильные жировые отложения на бедрах и талии.
  • Наклонные плечи.

Эндоморф, мезоморф и эктоморф
Все эти характеристики присущи только 100% эндоморфов. Однако в природе они встречаются редко. На практике гораздо чаще встречается нечто среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и диете такой человек может отлично выглядеть и иметь выдающиеся спортивные результаты. Примеров тому множество, включая кроссфит.

Если человек упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в толстого эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.

Особенности тренировок эндоморфа

В построении тела есть два этапа: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как должен тренироваться эндоморф, чтобы набрать мышечную массу без набора веса и, наоборот, избавиться от лишнего жира?

Правильные акценты

В теории все просто. Усердно занимайтесь спортом, делайте кардио упражнения и следите за своим питанием. Выполняйте низкоинтенсивное кардио (частота сердечных сокращений 60-70% от максимальной) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, повышения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако вы можете увеличить объем этого вида упражнений, если вы набираете лишний жир во время набора веса или если вес застаивается во время постного периода.

Если эндоморфный атлет впервые пришел в тренажерный зал и имеет избыточный вес, хорошей идеей будет сначала подсушиться, а затем набрать вес. В противном случае он наберет гораздо больше жира, который с большей готовностью «прилипнет» к уже имеющемуся жиру. Кроме того, когда вы сбросите вес, вы увидите, на какие группы мышц вам нужно сделать упор.

В программе тренировок для эндоморфов основной упор делается на упражнения для сердечников:

  • приседания со штангой;
  • жимы штанги и гантелей; и жимы стоя;
  • дедлифт и классика с прямыми ногами;
  • подтягивания;
  • подтягивания на наклонной плоскости;
  • Отжимания на брусьях и т.д.

Обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и мелкие группы мышц. Обязательно нужно сделать базу как для массы, так и для худобы. При снижении веса не стоит концентрироваться только на изолирующих упражнениях и увеличении повторений — при таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь сет пойдет насмарку. Основная задача для сухой мускулатуры — постараться сохранить силу в основных движениях и добавить немного больше изоляции.

Для эндоморфиста упражнения на пресс должны составлять около 70-80% тренировочной программы.

Кардиотренировка

Кардио — обязательное условие, если вы пытаетесь набрать как можно больше сухой массы или планируете сушиться. Это может варьироваться от легкого 20-30-минутного занятия после основной тренировки до отдельной полноценной тренировки в день отдыха. Бег в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов много — выбирайте тот, который подходит вам больше всего. Ваша зона пульса имеет ключевое значение.

Если вы не слишком озабочены тем, чтобы набрать немного лишнего жира вместе с мышцами, вы можете пропустить кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Затем излишки можно сжечь насухо. И хотя это чрезвычайно сложно для эндоморфов, многие спортсмены предпочитают 2-3 месяца мучиться с сухой мускулатурой с помощью строгой диеты и большого количества кардио, а не ходить по беговой дорожке и ограничивать себя в питании круглый год.

Во время засухи вы можете постепенно увеличивать продолжительность и интенсивность кардиотренировок. Вы можете начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневных часовых кардиозанятий. Рекомендуется использовать монитор сердечного ритма. Чтобы предотвратить судороги, не забывайте употреблять добавки, обогащенные калием и магнием.

Помните самое главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не шесть месяцев. Будьте готовы упорно тренироваться в течение многих лет. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать вас продолжать заниматься спортом.

Кардиотренировка для эндоморфов

Нюансы питания

Эндоморфы не могут добиться успеха в видах спорта на выносливость без правильного питания. Необходимо учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микроэлементы, воду и т.д. Ваш рацион должен состоять исключительно из натуральных и свежих продуктов, никакого фастфуда и трансжиров, ничего мучного и жирного.

Рассчитайте суточное потребление калорий по формуле:

  • Мужчины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) + 5) x K
  • Женщины: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (г) — 161) x K

Где K — коэффициент уровня активности человека. Она имеет пять степеней:

  • 1.2 — сидячая работа и отсутствие физических упражнений;
  • 1.375 — нечастые физические нагрузки не более двух раз в неделю или малая активность в повседневной жизни;
  • 1,55 — тренировки 3-4 раза в неделю или умеренная активность;
  • 1.725 — тренировки до 5 раз в неделю плюс дневная активность;
  • 1,9 — тяжелая физическая работа или тяжелая повседневная деятельность.

Это даст вам приблизительное ежедневное потребление калорий для поддержания вашего текущего веса. Для мышечной массы добавьте еще 10% (и добавляйте еще 5% каждые 2 недели, если нет прогресса). Для похудения, наоборот, отнимите от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка будет происходить без вреда для мышечной массы.

Эндоморфы должны потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на кг массы тела в день. Эти пропорции позволят вам набирать качественную мышечную массу небольшими шагами, не накапливая лишнего жира. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился и вам не хватает энергии, добавьте еще немного углеводов. Чтобы похудеть, уменьшите количество калорий в своем рационе, сократив количество углеводов. Потребляйте такое же количество белка, как и при наборе веса, иначе полное восстановление будет невозможным. Вы можете даже увеличить его количество до 3 г на килограмм веса тела.

Выбирайте только натуральные продукты. Углеводы — это в основном сложные углеводы, такие как крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Из сладостей употребляется только умеренное количество фруктов. Из белков мы предпочитаем мясо, курицу, яйца, молочные продукты, рыбу и сывороточный протеин. Не забывайте употреблять ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи, должны регулярно присутствовать в рационе.

Эндоморфные атлеты, которые не следят за потреблением калорий и качеством потребляемой пищи, находятся на пути к супертяжелой категории в силовых видах спорта. Однако если ваша цель — красивое атлетическое тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте приведенным выше советам.

Тренировка в тренажерном зале

Оптимальное количество тренировок для прямых эндоморфов — 3-4 в неделю.

Примерное разделение на 3 дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Пресс для скручивания с гантелями 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на брусьях 3х10-15 Тяга к груди на перекладине
Пресс для рук 4х10-12 Жим лежа
Барбелл широким хватом в подбородок 4х12-15 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые отжимания с гантелями 3х12-15 Перекладывание гантелей из стороны в сторону стоя на руках
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Френч-пресс 4х12 Французский жим лежа
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Дедлифт 4х12,10,8,6 Классический мертвый подъем
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивание широким хватом к груди
Т-образный захват 4х10 Т-образный хват с узким параллельным хватом
Накладной блок широким хватом на груди 3х10 Верхний блок широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальное подтягивание на плечах 3х10 Подтягивание на горизонтальной перекладине
© tankist276 — stock.adobe.com
Скручивания со штангой стоя 4х12 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями на скамье Скотта 3х10-12 Скручивания с гантелями на скамье Скотта
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание гантелей 4х15 Скручивание гантелей
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Жим лежа — подъемы ног 3х15-20 (разминка) Жим лежа - подъем ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х12 Жим лежа
Выпады с гантелями 4х10 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа — подъемы ног 3х15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х15 Растяжка при подъеме коленной чашечки
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Попадания в тренажерный зал 3х12-15 Скручивания на скамье
Разгибания спины на скамье 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье

Четырехдневная программа:

Понедельник (плечи)
Жим лежа узким хватом 4х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Скручивания рук со штангой стоя 4х10-12 Подъемы штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 3х12 Французские скручивания со штангой
Скручивание рук с гантелями на наклонной скамье 3х10-12 Разгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Удар в спину с гантелями 3х10-12 Жим штанги с наклоном с одной гантелью
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Стоячие молотки 4х10-12 Скручивание молота стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на трицепс с канатом 3х15 Скручивания на трицепс тросовым хватом
© _italo_ — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Разгибание ног сидя у тренажера 3х15-20 (разминка) Разгибание ног в приседе
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседание на гак-машине 3х12 Приседание на талии с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Подъем прямых ног со штангой 4х10-12 Приседание с прямой ногой
Жим лежа — подъем ног 3х15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х15 Подъем гантелей на носки
Четверг (грудь + передние и средние дельты)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Пресс для скручивания гантелей 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс для груди 3х12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей 4х10-12 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания со штангой широким хватом до субщипцового хвата 4х12-15 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые отжимания с гантелями 3х15 Боковые скручивания с гантелями на уровне плеч
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной скамье
Пятница (спина + спина дельта)
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Гантели до пояса 4х10 Подтягивания с гантелями на одной руке в наклоне
Подтягивания верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальные блочные подъемы узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на перекладине 3х10 Т-образный хват с узким параллельным хватом
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на боку с наклоном 4х15 Наклонные махи с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на перекладине 3х10-15 Подъемы ног

В этом варианте сплита руки вытягиваются в отдельный день. Аналогично, вы можете сосредоточиться на дельтах — делайте их в понедельник, а также на трицепсах вместе с грудью и бицепсах вместе со спиной. Вы сами решаете, какая часть тела нуждается в более точной тренировке.

Увеличивайте/уменьшайте количество выполняемого кардио в зависимости от вашей формы и самочувствия. Все зависит от ваших целей — на этапе наращивания мышц кардио помогает сжигать лишние калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Однако слишком большая активность может затормозить рост мышц, если вы не покрываете все свои потребности в энергии из пищи. Вам необходимо найти правильный баланс.

В сухой сезон кардио — главное оружие в борьбе с лишним жиром, и его следует делать больше, например, проводить отдельные часовые тренировки по ходьбе или бегу в дни отдыха от силовых тренировок.

Тренировка в домашних условиях

Тренировки дома — это здорово, особенно если у вас есть, чем разнообразить тренировку. Иметь в своем арсенале хотя бы турник и съемные гантели нужного веса — хороший способ дать своему телу полноценную тренировку. Принципы тренировки ничем не отличаются от тренировок в фитнес-клубе.

Ниже приведена 3-дневная программа тренировок для эндоморфов с использованием этих тренажеров:

Понедельник (грудь + трицепсы + передние и средние дельты)
Жим гантелей на скамье или на полу 4х10-12 Скручивания с гантелями на полу
Отжимания с широко расставленными руками и поднятыми ногами 4х10-15 Отжимания с ногами под наклоном
Пресс Арнольда 4х10-12 Приседание Арнольда на плечи
Подтягивания с гантелями (скручивания подбородка) 4х12-15 Подтягивания с гантелями
© ruigsantos — stock.adobe.com
Боковые махи с гантелями 3х15 Боковые махи гантелями, стоя на плечах
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим с гантелями 3х10-12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания с узкой постановкой рук 3х10-15 Упражнение для отжимания на ширине плеч
Среда (спина + бицепсы + задние дельты)
Жим стоя с гантелями 4х10-12 Классический мертвый подъем с гантелями
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания с широкой рукояткой к груди
Гантель, согнутая в одной руке 3х10 Подтягивания с гантелями в наклоне на одной руке
Подтягивания узким обратным хватом 3х10-15 Подтягивания узким хватом
Скручивание рук с гантелями в положении стоя 4х10-12 Скручивания с гантелями и штангой одновременно
Концентрированные скручивания гантелей 3х10-12 Отведение гантелей назад, руки лежат на бедрах
© Maksim Toome — stock.adobe.com
Качели с гантелями на согнутых руках 4х15 Наклон гантели над спиной
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пятница (ноги + пресс)
Приседание с гантелями 4х12 Приседание с двумя гантелями
Подъем прямых ног с гантелями 4х10-12 Румынское подтягивание с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение с гантелями в положении лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х15 Пальцы с гантелями
Планка на локтях с дополнительными весами 3х60-90 сек. Планка с дополнительными весами
Угловой подвес на перекладине 3х40-60 сек. Угловое приседание на перекладине
© Василий — stock.adobe.com

Эта программа отлично подходит как для фазы набора веса, так и для фазы сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардио.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector