Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Фитнес-оборудование
  • Режущий брус

Не все посетители тренажерных залов достигают одинаковых результатов с одинаковой скоростью. На работоспособность влияет множество факторов: достаточное и регулярное питание, индивидуальные особенности восстановления, режим, сон и тренировки. Однако что делать, если даже при идеально правильном режиме прогресс в наборе мышечной массы, силы и функциональности незначителен или отсутствует?

Спортсмены с такой проблемой известны как эктоморфы или астенические типы телосложения. Проще говоря, они просто генетически не предопределены к силовым видам спорта в силу природы. В результате результат их тренировок оказывается гораздо слабее и медленнее. Однако не стоит отчаиваться — специальная программа тренировок для эктоморфов в сочетании с подходящей диетой поможет достичь желаемого эффекта.

Кто такой эктоморф?

Эктоморф — это человек, генетически склонный к стройному телосложению.

Они отличаются от других типов телосложения (мезоморфов и эндоморфов) ускоренным обменом веществ, поэтому у них практически отсутствует подкожный жировой слой. Эктоморфы часто высокие и имеют длинные ноги и руки. Мышцы эктоморфа имеют низкую склонность к гипертрофии, но хорошо адаптируются к высокоинтенсивной аэробной работе на выносливость.

Эктоморфный тип телосложения

Особенности телосложения

Его тело работает как печь — «сжигая» все потребленные калории. По этой причине он может легко иметь рельефный пресс 365 дней в году без серьезных ограничений в питании. У этого решения есть как минусы, так и плюсы.

Минусы эктоморфного строения фигуры

Эктоморфу требуется много калорий для набора мышечной массы. Если для эндоморфа необходим 10-процентный избыток калорий по сравнению с дневной нормой (количество калорий, которое человек расходует за день), то для эктоморфа — не менее 20 %. И мы не говорим о «пустых» калориях из фастфуда, сладостей и газированных напитков. Для наращивания качественной мышечной массы необходимо правильно питаться — нездоровой пищи в вашем рационе должно быть не более 10-20%. Основу должны составлять животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жиры.

Преимущества эктоморфа

Удивительно, но из эктоморфов получаются очень выдающиеся модели для фитнеса и бодибилдинга. Для пауэрлифтинга и кроссфита этот тип телосложения подходит меньше, хотя на практике может случиться всякое.

Благодаря высокой скорости метаболизма эктоморфам гораздо легче сбрасывать подкожный жир. Они способны без особых усилий сохранять относительно сухую и скульптурную форму в течение всего года. Кроме того, эктоморфы имеют довольно узкий скелет. В сочетании с мышечной гипертрофией они имеют отличные пропорции: широкие плечи и объемные квадрицепсы при узкой талии, круглые бицепсы при тонких запястьях.

Есть и другие преимущества. Относительно низкая масса тела и небольшой процент подкожной жировой ткани не перегружают сердечно-сосудистую систему. Эктоморфы менее подвержены таким заболеваниям, как гипертония и аритмия.

Особенности тренировок и рациона

Особая фигура требует особого подхода как в тренировочном процессе, так и в составлении рациона. Хорошо продуманная программа тренировок для эктоморфов — это не все, что нужно для достижения желаемых результатов. Правильное питание для этого типа фигуры имеет первостепенное значение.

Рацион

Питание имеет ключевое значение для эктоморфов — никакие тренировки не помогут без правильного питания и здоровой пищи.

Питание должно быть сбалансированным и включать не менее 4-5 приемов пищи. Это довольно просто — не имеет значения, сколько раз в день вы едите, но трудно съесть всю необходимую пищу за 2-3 раза. Это также может растянуть ваш живот.

Заблуждения по поводу питания

Существует распространенное мнение, что эктоморфы могут есть все. Видимо, самое главное — это потреблять нужное количество калорий, тогда будет рост.

Это большое заблуждение по ряду причин:

  1. Во-первых, вы не можете получить свою дневную норму калорий из сладостей и фастфуда и не получить проблем со здоровьем.
  2. Во-вторых, такая диета со временем замедлит ваш метаболизм, и вы наберете лишний жир. О мышцах в таком случае не может быть и речи: мышцы не растут от жира и сахара, им нужен белок, которого в таких продуктах практически нет.
  3. В-третьих, со временем ваша пищеварительная система начнет отторгать нездоровую пищу. Вы захотите есть нормальную, здоровую пищу. Но поскольку вы привыкли запихивать в себя все подряд, правильное питание не вызовет особого аппетита, и вы будете есть максимум два раза в день. Это сделает вас еще стройнее, чем вы были до начала занятий спортом.

Если у вас был один день такого питания, это прекрасно. Однако не следует питаться таким образом постоянно.

Правильные продукты в рационе

Распределение БЖУ в рационе

Это не означает, что эктоморфы должны придерживаться строгой диеты, состоящей на 100% из здоровой пищи. Напротив, небольшое количество простых углеводов в их рационе не принесет им никакого вреда. Например, сразу после тренировки.

Углеводы должны быть в изобилии, не менее 5 г на 1 кг массы тела. Если вес не увеличивается, постепенно добавляйте 0,5 г углеводов на 1 кг массы тела и следите за изменениями. С белком все проще: стабильно потребляйте 2 г белка на 1 кг веса тела. Этого будет достаточно для восстановления и роста мышц. Потребляйте около 1 г жира на 1 кг веса тела, таким образом вы увеличите общее потребление калорий и будете потреблять достаточно «топлива» для поддержания нормального функционирования вашей эндокринной системы.

Рекомендуемые продукты

Наиболее подходящими продуктами являются.

  • Белок: курица, индейка, яйца, белая и красная рыба, говядина, свинина, кварк и другие молочные продукты, сывороточный белок;
  • Жиры: рыбий жир, льняное масло, авокадо, орехи;
  • Углеводы: овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, ячмень, овощи, фрукты.

Особенно важны завтрак и предтренировочный прием пищи (за 1,5-2 часа до тренировки). Они должны быть богаты углеводами, чтобы увеличить энергию организма для эффективной работы. После тренировки полезно принять гейнер или сывороточный протеин с небольшим количеством (около 50 г) простых углеводов. Белок также следует употреблять между приемами пищи, чтобы поддерживать постоянный синтез белка в организме.

Рекомендуется выпить казеин (долго усваиваемый белок) или съесть 250-300 г творога перед сном, чтобы защитить себя от катаболизма в течение ночи. Не забывайте потреблять достаточное количество клетчатки для обеспечения правильного пищеварения, чтобы не возникало возможных проблем с пищеварением.

Тренировки

Центральное место в тренировочной программе эктоморфного культуриста занимают упражнения на пресс. Сведите к минимуму изолированные движения, поскольку они не так эффективны и задействуют только одну группу мышц. Кардио следует полностью исключить, если только у вас нет на то медицинских показаний.

Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно, но лучше начать с двух — во время первой тренировки вы нагружаете всю верхнюю часть тела, а во время второй — нижнюю. Тренировки должны быть интенсивными, но короткими, не более 1 часа, максимум 1,5 часа.

Старайтесь постоянно повышать уровень своей силы. Чем вы сильнее, тем больше потенциал роста у ваших мышц. Именно поэтому не следует игнорировать такие упражнения, как жим лежа, мертвые тяги и приседания со штангой. Прогрессируя в этих упражнениях, вы обязательно станете сильнее и больше со временем. Однако ни в коем случае не увеличивайте рабочий вес в ущерб технике.

А когда вы наберете необходимую базу мышечной массы и силы и визуально станете похожи на мезоморфа, вы можете добавить кардио и изолирующие упражнения для локальной проработки различных групп мышц.

Программы тренировок для мужчин

Без силовых тренировок не будет роста мышц, потому что у организма нет биологической потребности в них. Зачем тратить ресурсы на восстановление микротравм в мышцах, если можно позволить им стечь в жировую ткань и оставить их в резерве?

Тренировка в зале

Программа тренировок для эктоморфа, рассчитанная на два дня в неделю, выглядит следующим образом:

Понедельник (верхняя часть тела)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания на груди
Подъемы на наклонной перекладине 4х10 Подъем талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Военный жим лежа 4х10-12 Жим штанги стоя
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на скамье
Четверг (нижняя часть тела)
Приседание со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х10-12 Жим лежа
Пресс стоя с прямыми ногами 4х10-12 Подъем прямых ног
Выпады со штангой на плечах 3х10 Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х15 Пальцы с гантелями
Подъемы ног 3х10-15 Подъем ног со штангой

Эта программа тренировок для эктоморфов отлично подходит для начинающих. Весь тренировочный процесс построен на базовых движениях — вы не перетренируетесь и будете стабильно прогрессировать.

Для спортсменов с базовой подготовкой оптимальным вариантом является трехдневный сплит:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
жим лежа на наклонной скамье 3х10 Жим лежа на наклонной скамье с разбега
© Odua Images — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-15 Жим от груди на брусьях
Жим лежа узким хватом 3х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Арнольд Бенч Пресс 4х12 Приседание Арнольда с жимом от плеча
Штанга до подбородка широким хватом 4х12-15 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Дедлифт 4х12,10,8,6 Классический мертвый подъем
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивание на груди широким хватом
Сгибания гантели одной рукой 3х10 Гантель, согнутая над одним плечом
Горизонтальная тяга лопаток 3х10 Горизонтальное опускание
© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-12 Подтягивание узким хватом
Пятница (ноги + пресс)
Приседание со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х10-12 Жим лежа
Румынские подтягивания с гантелями 4х10-12 Румынское подтягивание с гантелями
Выпады с гантелями 3х10 Наклоны с гантелями и штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Мышечные подъемы на носки 4х15 Скручивания в коленях стоя на тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Спотыкания на тренажере 3х12-15 Скручивания на скамье
Разгибания спины на скамье 3х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье

Здесь разбивка по дням недели происходит по синергическим мышцам, например, трицепсы работают во всех жимах от груди, а бицепсы — в подтягиваниях. Тяжелых основных упражнений достаточно, чтобы проработать и эти мелкие группы мышц, поэтому изоляция на данном этапе не нужна.

Занятия в домашних условиях

Не расстраивайтесь, если вы эктоморф и не имеете возможности посещать тренажерный зал. Вы можете заниматься спортом и улучшать свою физическую форму, не выходя из дома. Все, что вам нужно, — это минимальный набор оборудования (сборные гантели и турник) и желание.

Принцип тренировки одинаков — нет разницы, где вы тренируете мышцы — дома или в фитнес-клубе, главное — работать в одном и том же режиме и стараться повышать показатели выносливости. Тренировки с собственным весом тела рано или поздно приведут к отсутствию прогресса, поэтому в вашем распоряжении должны быть хотя бы гантели или гири.

Домашняя программа тренировок для эктоморфов на два дня должна выглядеть следующим образом:

Понедельник (верхняя часть тела)
Жим гантелей на скамье или на полу 4х12 Жим гантелей на полу
отжимания широким хватом с поднятыми вверх ногами 4х12-15 Отжимания с ногами под наклоном
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания на груди
Скручивание с одной стороны гантели 4х10 Подтягивания с гантелями в наклоне на одной руке
Отжимания с гантелями стоя 4х10-12 Жим гантелей стоя на плечах
© Якобчук Елена — stock.adobe.com
Стоя на коленях на полу 3х12-15 Скручивания лежа на спине
Четверг (нижняя часть тела)
Приседание с гантелями 4х12-15 Приседание с гантелями
Подъем прямых ног с гантелями 4х10-12 Румынское подтягивание с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Упражнение с гантелями в положении лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х15 Пальцы с гантелями
Скручивания спины на полу 3х10-15 Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Если отжимания или подтягивания даются легко, делайте их с дополнительным весом, например, несите рюкзак с чем-то тяжелым.

Трехдневное разделение домашних тренировок выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим гантелей на скамье или на полу 4х12 Жим гантелей лежа на полу
Приседания широким хватом с поднятыми ногами 3х12-15 Отжимания с поднятыми ногами
Взрывные отжимания 3х10-15 Делать хлопки в ладоши
Жим гантелей нейтральным хватом (на скамье или на полу) 4х10-12 Жим гантелей нейтральным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Арнольд Бенч Пресс 4х12 Приседание Арнольда с жимом от плеча
Подтягивания с гантелями к подбородку 4х12-15 Подтягивание с гантелями
© ruigsantos — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Положение подъема с гантелями 4х12 Классический мертвый подъем с гантелями
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивание с более широкой рукояткой к груди
Сгибания гантели одной рукой 4х10 Наклон с гантелями одной рукой
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-15 Подтягивания узким хватом
Подъем гантелей на плечи в положении стоя 3х10-12 Скручивания с гантелями и штангой одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседание с гантелями 4х12 Приседание с двумя гантелями
Румынское подтягивание с гантелями 4х10-12 Румынские подтягивания с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Выпады с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х15 Пальцы с гантелями
Скручивания с дополнительными весами 3х10-12 Скручивания с дополнительными весами
© fizkes — stock.adobe.com
Перевернутые скручивания на полу 3х10-15 Обратные скручивания лежа на полу
© artinspiring — stock.adobe.com

Программы тренировок для девушек

Эктоморфами являются не только мужчины, но и женщины. Многие люди считают, что это огромное преимущество для них, и они могут есть все, что угодно, и не толстеть. Но мы уже рассматривали этот вопрос — любое излишество имеет свои последствия, в том числе и неупорядоченное питание. Эктоморфным девушкам нужно работать над собой не меньше, чем мужчинам.

Занятия в тренажерном зале

Программа тренировок для эктоморфа на два дня должна выглядеть примерно так

Понедельник (верхняя часть тела)
Жим лежа 4х12 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Скручивание на одну сторону с гантелями 4х10 Подтягивания с гантелями в наклоне на одной руке
Подтягивания с расширенным хватом 4х10 Подтягивания на верхнем блоке широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстензия 4х12-15 Классическое подтягивание
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сидячий пресс на дельте 4х12-15 Жим лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями из-за головы 3х12 Брюшные мышцы над головой со стойкой с гантелями на трицепс
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями, сидя на наклонной скамье 3х12 Разгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (нижняя часть тела)
Приседание на скамье 4х12 Приседание со штангой на плечах в жиме лежа
Стоячий мертвый подъем на прямых ногах 4х10-12 Подтягивания на прямых ногах
Выпады с гантелями 3х10 Выпады с гантелями и штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа — подъемы ног 3х15 Жим лежа - подъемы ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки с утяжелителями 4х15 Поднять гантели
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа на специальной скамье

Разновидность трехдневного сплита:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Жим лежа для груди 4х12 Жим лежа с сидячим молотком
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сидячий жим гантелей 4х12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом 4х12-15 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями из-за головы 3х12 Разгибания спины из-за головы с гантелями, стоя на трицепсах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Кикбэк с гантелями 3х10-12 Толчок штанги с одной гантелью
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12 Скручивания на пресс на специальной скамье
Среда (спина + бицепс)
Подъем веса 4х12,10,8,6 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивание на блоке широким хватом к груди 4х10-15 Подтягивания на перекладине широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальный блочный пресс 3х10 Горизонтальная плечевая планка
© tankist276 — stock.adobe.com
Подтягивание на верхнем блоке узким обратным хватом 3х10 Подъемы вертикальных блоков узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем плеч с гантелями 4х10-12 Разгибание плеч с гантелями в одно время
Пятница (ноги + пресс)
Приседание в приседании 4х12 Приседание со штангой на плечах в приседании
Жим лежа 3х12 Жим лежа
Стоячий мертвый подъем на прямых ногах 4х12 Подтягивания на прямых ногах
Приседания с выпадами 3х10 Выпады со штангой в жиме лежа
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Подъемы на носки 4х15 Подъемы голеней стоя у станка
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания спины на скамье 3х10-12 Обратные скручивания на прямой скамье

Хотя сплит такой же, как и в мужской программе, это не классическая программа тренировок на массу для эктоморфов. Представлено несколько изолированных упражнений для защиты нежного женского суставно-связочного аппарата от нежелательных травм. К этому добавляется гораздо меньшая осевая нагрузка на позвоночник, никаких тяжелых подъемов или приседаний со штангой, как в программе для мужчин-эктоморфов.

Тренировка дома

Тренироваться можно не только в спортзале, но и дома. Даже девушки могут сделать первые шаги к улучшению своей физической формы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, — это пара складных гантелей.

Программа тренировок для эктоморфной женщины в домашних условиях в течение двух дней:

Понедельник (верхняя часть тела)
Отжимания широким хватом (если вы не можете это сделать, можно отжиматься с колен) 4х10-15 Жим от колена хватом на ширине плеч
© Андрей Бандуренко — stock.adobe.com
Подтягивания с гантелями на одной руке 4х10 Тяга гантелей вниз одной рукой
Подтягивания с гантелями лежа 3х10-12 Подтягивания с гантелями на скамье
© Николас Пиччилло — stock.adobe.com
Жим гантелей в положении сидя 4х12 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые отжимания с гантелями стоя 4х12-15 Боковые махи гантелями на уровне плеч
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем рук с гантелями в положении стоя 3х12 Разгибание плеч с гантелями в положении стоя
Скручивания с гантелями за спиной 3х12 Приседания с гантелями, стоя на трицепсах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Четверг (нижняя часть тела)
Приседания с гантелями 4х15 Приседания с гантелями
Подтягивания на прямых ногах стоя с гантелями 4х12 Румынские подтягивания с гантелями
Выпады с гантелями 4х12 Упражнения для легких с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Колени на полу 3х12-15 Скручивания лежа на спине
Планка на локтях 3х40-60 секунд Классическая планка для мышц брюшного пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разделена на три дня:

Понедельник (грудь + плечи + трицепс)
Отжимания широким хватом (если вы не в состоянии это сделать, можно отжиматься с колен) 4х10-15 Жим от колена хватом на ширине плеч
© Андрей Бандуренко — stock.adobe.com
Сидячий жим гантелей 4х12 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания с гантелями к подбородку 4х12-15 Подтягивания с гантелями (скручивания подбородка)
© ruigsantos — stock.adobe.com
Скручивания с гантелями из-за головы 3х12 Разгибания спины из-за головы с гантелями, стоя на трицепсе
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Отдача 3х12 Толчок штанги с одной гантелью
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Дедлифт с гантелями 4х12 Классический мертвый подъем с гантелями
Подтягивание с гантелями, согнутыми в одной руке 4х10 Подтягивание с гантелью на одной руке
Подтягивания с гантелями лежа 4х12 Подтягивания с гантелями на скамье
© Николас Пиччилло — stock.adobe.com
Разгибание рук с гантелями в положении стоя 4х10-12 Скручивания с гантелями и штангой одновременно
Пятница (ноги + пресс)
Приседание с гантелями 4х12 Приседание с гантелями
Стоячий мертвый подъем на прямых ногах с гантелями 4х12 Румынское подтягивание с гантелями
Выпады с гантелями 4х10 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Колени на полу 3х12-15 Скручивания лежа на спине
Планка на локтях 3х40-60 сек. Классическая планка для мышц брюшного пресса
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector