Продольный шпагат: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Продольный шпагат: как сесть за короткий срок, основные ошибки и комплексы упражнений

Сплит — это акробатический, танцевальный и гимнастический элемент, при котором одна нога находится перед корпусом, а другая — за ним, обе ноги прямые в коленях, перпендикулярны корпусу или находятся под острым углом к нему.

Умение выполнять продольный шпагат демонстрирует окружающим отличную гибкость и физическую форму. Движение также полезно для организма. Ниже мы расскажем, как можно относительно быстро сесть на удлиненный шпагат в домашних условиях.

Чем полезен продольный шпагат и кому противопоказан?

Преимущества продольного шпагата:

  • Улучшает подвижность тазобедренных суставов и крестца;
  • Нормализует кровообращение в области малого таза;
  • Улучшает гибкость паховых связок
  • Выпрямляет позвоночник, выравнивает осанку;
  • Предотвращает урогенитальные патологии (по мнению специалистов, так как предотвращает закупорку);
  • Это отличная тренировка для мышц внутренней поверхности бедер.

Движение противопоказано в случаях:

  • гипертермия;
  • Хронический артрит;
  • Недавний перелом или травма;
  • Острое воспаление.

Если вы почувствуете звон в ушах или головокружение, прекратите тренировку. В этом случае лучше всего прилечь, отдохнуть и выпить простой негазированной воды. Если такие симптомы повторяются неоднократно, рекомендуется обратиться в больницу. Вероятно, имеются проблемы с кровеносной системой.

Виды продольного шпагата

  • В зависимости от того, какая нога находится впереди, а какая сзади. Часто бывает, что один вариант, например, с правой ногой впереди, а левой сзади, легче, чем другой. В этом случае рекомендуется увеличить тренировки на ногу с худшим шпагатом. Важно тренировать оба симметрично.
  • В зависимости от того, где вы его выполняете: на полу (классический вариант, на спине и на руках) или в воздухе, стоя впереди и сзади или поддерживая себя (пилон, перекладина, гамак для йоги).

Продольное подколенное сухожилие на полу Продольное подколенное сухожилие на спине Продольное подколенное сухожилие на плечах Шпагат в воздухе Продольный шпагат, стоящий перед вами Продольное подколенное сухожилие Продольное подколенное сухожилие

Разминка

Разминка перед основным комплектом продольного шпагата необходима. Это помогает избежать травм и растяжений.

Вращение головой

  1. Исходное положение — стоя.
  2. Наклоните голову вправо-влево, назад и вперед 8-10 раз.
  3. Поверните голову 8-10 раз в каждую сторону, это движение растягивает связки шеи.
  4. Поворачивайтесь в обе стороны поочередно, одинаковое количество повторений.

Сгибание и разгибание шеи

Не наклоняйте голову слишком сильно и не делайте резких движений. Делайте все плавно. Шея очень нежная и легко травмируется.

Круговые движения руками

Это упражнение прорабатывает плечевые суставы:

  1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Вращайте обоими плечами вперед-назад по 10 раз.

Вращение руки

Вращение ногами

Исходное положение — стоя, руки на груди, согнуты. Следующий:

  1. Отдохните на одной ноге, другую слегка согните в колене и поднимите, вращаясь от бедра (сначала наружу от центра, затем внутрь).
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите движение с другой ногой.
  4. Выполните 8-10 раз для каждой ноги.

Вращение ног

Упражнения для увеличения подвижности тазобедренных суставов. Не выполняйте движения быстро, амплитуда должна быть комфортной для вас.

Поверните стопу:

  • Исходное положение — стоя.
  • Одну ногу слегка отвести назад и встать на носки.
  • Покрутите стопу этой ноги по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки 8-10 раз.
  • Повторите с другой ногой.

Вращение голеностопного сустава

Это движение разрабатывает голеностопный сустав.

Наклоны вперед

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
  2. Наклонитесь вперед, расслабляя нижнюю часть спины. Не округляйте спину.
  3. Вращайте вверх и вниз 15-20 раз.
  4. После короткого отдыха наклонитесь как можно ниже, не сгибая колени. Не забывайте прогибать поясницу. Лучше всего доставать до пола пальцами или даже ладонями.
  5. Затем прогнитесь как можно дальше назад, упираясь руками в бока.
  6. Повторите наклоны назад и вперед 8-10 раз.

Наклон вперед

Это разогревает заднюю поверхность бедер, сухожилия под коленями, нижнюю часть спины и разгибатели позвоночника.

Еще одна вариация прогиба из положения стоя:

  1. Исходное положение — ноги чуть шире плеч, руки вытянуты параллельно полу.
  2. Наклонитесь вперед с прямой спиной и, скручивая тело, дотянитесь правой рукой до носка левой ноги.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
  4. Ваш вес находится на пальцах ног, но пятки не отрываются от пола.

Наклон вперед

Бабочка

  1. Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги вместе, колени врозь.
  2. Выполните движение, как показано на рисунке. Если колени слишком высоко от пола, слегка надавите на них руками, но без резких движений. Проделайте это 15-20 раз.

Бабочка

Растяжка у станка

Специальная машина дома может заменить импровизированные предметы интерьера: стол, стульчик, подоконник. Процедура выполняется следующим образом:

  1. Перекиньте ногу через выбранный объект.
  2. Наклонитесь к ней (не сгибайте поддерживаемую конечность, не скручивайте корпус) и потянитесь руками к стопе.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз, а затем поменяйте ноги.
  4. Выполните это движение в трех сетах.

Растяжка на специальной станции

Второе упражнение выполняется с помощью тренажера:

  1. Одна нога закидывается на тренажер таким же образом.
  2. Слегка наклонитесь и медленно согните опорную ногу.

Разгибание ног стоя на тренажере для растяжки
Это движение могут выполнять только люди, обладающие хотя бы небольшой растяжкой.

Наклоны сидя

  1. Исходное положение — сидя с прямыми ногами врозь (точный диапазон зависит от вашей растяжки).
  2. Вытяните руки перед собой, наклонившись вперед.
  3. Для удобства можно положить ладони на поверхность и «скользить» вперед. В точке максимального напряжения замрите на несколько секунд.
  4. Повторите 10 раз.

Растяжка в положении сидя на полу

Не делайте резких движений. При появлении боли слегка оттянитесь назад. Со временем мышцы начнут растягиваться, и нагибаться станет легче.

Правила проведения упражнений на продольный шпагат

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, необходимо хорошо их разогреть. Растяжка без подготовки — не вариант. Вы можете выполнять кардиоупражнения в течение 15-20 минут.

Начинайте растягиваться, когда почувствуете, что ваше тело разогрелось. Для этого выполните описанный выше набор.

Чтобы добиться быстрых результатов, упражнения следует выполнять регулярно. Выполнять упражнения утром довольно сложно, но это лучший способ достичь наилучших результатов. Легче тренироваться вечером, потому что ваши мышцы работали в течение дня. Если вы долгое время не занимаетесь спортом, это немедленно скажется на ваших мышцах и связках, и вам придется начинать все сначала.

Если в помещении не жарко, занимайтесь в закрытой одежде. Мышцы быстро теряют тепло при низких температурах.

Очень важно следовать ощущениям и сигналам своего тела. Упражнения не должны вызывать боль. Дискомфорт вначале терпимый, так как мышцы растягиваются, то есть меняют свою структуру. Однако степень дискомфорта не должна быть высокой; если возникает боль, следует уменьшить усилие. Мышцы следует тянуть постепенно, приучая их к новому положению.

Серию упражнений следует выполнять полностью сначала на одной стороне, а затем на другой. Тело симметрично, и «односторонние» тренировки дадут гораздо менее выраженные результаты.

Обучение продольному шпагату

Упражнения для продольного шпагата

Не тяните холодные мышцы, так как это приводит к растяжениям и другим травмам. Не забудьте выполнить разминочное упражнение, описанное выше.

Оставайтесь в каждом положении не менее 30-40 секунд, постепенно увеличивая время.

Более быстрые и выраженные результаты будут достигнуты, если выполнять каждое движение несколько раз (3-4).

  1. Сделайте глубокий выпад вперед и упритесь в вытянутые руки (ладони вверх), грудь над коленом. Другая нога полностью вытянута, спина прямая. Выступающая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Оставайтесь в этом положении на мгновение. Передний выпад с упором на руки

    Затем на выдохе медленно поднимите тело, распрямите плечи, потяните таз вниз, следя за тем, чтобы спина не округлялась. Следите за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для растяжки мышц задней и передней части бедер, а также сухожилий и связок.

    Руки вверх из глубокого наклона

  2. Сделайте шаг далеко вперед одной ногой, выполняя глубокий выпад. Упражнение аналогично предыдущему, но положите руки на одну сторону передней ноги и поддерживайте предплечьями. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а не дугообразной или округлой. Ваши плечи прямые и опущенные, шея вытянута, а глаза смотрят вперед. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, дыша нормально и спокойно. Это упражнение предназначено для растяжки внутренних мышц бедра и проработки тазовых суставов.

    Руки на одной стороне передней ноги в положении лежа

  3. Оставаясь в глубоком выпаде, положите прямые руки на пол по обе стороны от передней ноги. Затем согните заднюю ногу, не отрывая колено от пола. Таз опускается на землю. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого следует принять статичную позу и оставаться в ней 30-40 секунд или дольше.

    Глубокие выпады для растяжки мышц квадрицепса.

  4. Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если вы немного дополните его, то сможете увеличить нагрузку и на заднюю ногу. Вам нужен стул или другой предмет, к которому можно прислониться. Согните заднюю ногу в колене, упираясь верхней поверхностью стопы в опору. Затем поднимите туловище, держа спину прямой, вытяните голову вверх и упритесь руками в поясницу, слегка надавливая на переднюю ногу, чтобы увеличить нагрузку.
    Глубокий выпад с опорой на заднюю ногу
    Аналогичное движение можно выполнять с гантелями, как показано на рисунке ниже:
    Болгарские выпады с гантелями и штангой
  5. Следующее упражнение выполняется из исходного положения глубокого выпада. Затем выдохните и выпрямите обе ноги, поднимая таз вверх. Корпус наклонен вперед, голова обращена к полу, можно упереться лбом в колено, а руками в пол перед передней ногой. Выпрямите ноги из положения выпада

    При хорошей растяжке можно расположить предплечья перед телом:

    Выпрямите ноги в положении выпада вперед, опираясь на предплечья.

  6. Встаньте на колени и выпрямите одну ногу вперед, пальцы ног направлены вверх. Наклоните корпус в сторону ноги так, чтобы грудь касалась колена, а руки были вытянуты или лежали на предплечьях по обе стороны от ноги.

    Наклон вперед из положения стоя на коленях

  7. Выполните позу голубя: одна нога прямая, вытянута назад, при этом передняя нога согнута, а пятка прижата к бедру противоположной ноги. Той же рукой обхватите стопу сзади и притяните ее к ягодице, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд.

    Растяжка в позе голубя

  8. Лягте на спину, выпрямите ноги. Притяните одну ногу к себе. Вводя его до упора, оставайтесь в этом положении. Важно не сгибать колено вытянутой ноги. Прямая нога к груди

    Другую ногу можно согнуть, если это сложно:
    Облегченная версия подъема ног
    Можно также использовать резиновую ленту:
    Растяжка задней поверхности бедра из положения лежа с использованием растяжки

  9. Упритесь руками в пол, выпрямив ноги и обратив лицо к коленям. Тело должно образовывать прямой угол. Эта поза в йоге называется «собака, обращенная вниз». Из этого положения поднимите ногу до упора и оставайтесь в предельном положении 30-40 секунд.

    Поза собаки вниз головой

  10. Предыдущее упражнение можно выполнять у стены. Прижмите пятку опорной ноги к стене, а носок другой ноги — к ней. Переместите руки ближе к ногам и постарайтесь прижать таз к стене.
    Нисходящая собака лицом к стене
  11. Когда вы получите необходимую растяжку, вы можете ввести упражнение, максимально приближенное к сплиту. Для его выполнения вам понадобится низкая спинка, например, дивана или кровати. Поставьте ноги на кушетку и постепенно вытягивайте другую ногу вперед, стараясь добиться правильного положения шпагата.
    Попытка сесть с опорой на сплиты

Как скоро удастся сесть на продольный шпагат?

Трудно с уверенностью сказать, когда вы сможете освоить сплиты. Все зависит от вашего возраста, врожденной гибкости и того, насколько хорошо вы тренированы. В любом случае, тренироваться следует 3-4 дня в неделю. Разминка и подготовительные упражнения занимают 40-60 минут. В среднем, движение можно завершить за шесть месяцев.

Что такое кривой шпагат, какими последствиями чреват?

Отличить арочный шпагат от продольного просто: бедра вытянуты не вперед, а в сторону. Обычно упражнение не может быть выполнено правильно, если бедра и ягодицы плохо подготовлены.

При правильном выполнении шпагата туловище автоматически становится прямым за счет подвижности тазобедренного сустава. При искривлении шпагата туловище выравнивается за счет сгибания в поясничном отделе. Если в этой области есть проблема, она проявится: возникнет боль. Поэтому движение должно выполняться только по всем правилам.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector