Приседания: все виды, польза, техника выполнения и программа на месяц

классические приседания

Хотите укрепить суставы, улучшить сердечный ритм и привести в тонус ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание — это базовое физическое упражнение, заключающееся в приседании и вставании. Он имеет множество вариаций, поддерживает тело в тонусе и является частью тренировочного режима каждого спортсмена, включая кроссфитеров. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а неправильное его выполнение может навредить даже тренированным спортсменам.

Чем полезны приседания?

Приседание, или приседание, является одним из самых естественных для нас видов деятельности. Мы делаем это регулярно, приседая на стул или кресло, когда роняем что-то на пол, и даже не представляем, насколько это полезно.

Преимущества приседаний:

  • укреплять мышцы бедра; кора;
  • улучшить осанку;
  • наращивать мышечную массу (если вы используете дополнительные веса);
  • Задействуйте большую часть мышц нижней части тела;
  • Создайте необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему;
  • Повышение выносливости организма;
  • Улучшить координацию.

Приседайте независимо от возраста! Мы начинаем делать приседания в школе или посещая детские спортивные клубы. Физические упражнения эффективны и полезны не только в молодом, но и в пожилом возрасте; они помогают сохранить бодрость и активность, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям необходима тщательная разминка перед физической нагрузкой (опять же, этим не стоит пренебрегать в молодом возрасте).

Общий эффект от упражнений

С помощью приседаний вы укрепите свое тело. Выполняя его, вы задействуете большую часть мышц нижней части тела. Изменяя технику выполнения движения, вы проработаете ягодичные мышцы, бедра и даже голень. Хорошая нагрузка идет на мышцы пресса и поясницы.

Красивые стройные ягодицы — украшение как женской, так и мужской фигуры. Подтянутое телосложение — результат комплексной тренировки, которая в большинстве случаев включает приседания.

Приседания — отличный способ укрепить коленные сухожилия, бедра, колени и лодыжки. Они используются в программах реабилитации после спортивных травм с обязательной разминкой и строго контролируемыми упражнениями.

Техника выполнения приседаний

Приседания могут выполняться в технике с одной ногой, с одной ногой, с ассистентом, с мертвой ногой или с мертвой ногой, и это лишь некоторые из них. Несмотря на разницу в действии, все виды техник имеют схожую биомеханику. Итак, подробнее о технике приседаний.

Общая биомеханика

В целом, техника выполнения приседаний выглядит следующим образом:

  1. Расположите ноги на уровне ширины плеч. Расположите стопы так, чтобы пальцы ног были слегка развернуты в стороны.
  2. Колени и пальцы ног направлены в одну сторону. Перенесите вес тела на пятки.
  3. Плотно прижмите ноги к полу и не поднимайте их на протяжении всего упражнения.
  4. Если вы выполняете приседание без дополнительного веса, вы можете держать руки перед собой (это самый простой способ сохранить равновесие), завести их за голову или скрестить руки перед грудью.
  5. Держите поясницу в форме «лодочки» с небольшим изгибом. Не округляйте его, в том числе в области груди.
  6. Избегайте наклоняться вперед. Следите за своей осанкой.
  7. Когда встаете из низкого положения, не сводите колени внутрь или наружу. Ваши колени должны «смотреть» в то же место, что и стопы. Старайтесь не выводить колени вперед дальше уровня пальцев ног.
  8. В начале упражнения сделайте глубокий вдох. При подъеме делайте выдох, при спуске — вдох.
  9. Опускайтесь по крайней мере до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Лучше зайти еще глубже, хотя это зависит от цели упражнения.
  10. Не выпрямляйте ноги до конца в верхней точке. Перед тем как полностью выпрямиться, начните опускаться вниз.

Экипировка

Для приседаний с отягощениями необходимо дополнительное оборудование (гантели, гири, штанга).

Для использования в силовых тренировках:

  • Эластичные ленты для коленных и лучезапястных суставов.
  • Ремни.
  • Специальный костюм для приседаний (используется только в высокоэффективном пауэрлифтинге).

Костюмы для пауэрлифтинга используются только в сочетании с бандажами. Они предотвращают выгибание спины во время приседаний с отягощением. Покрой брюк помогает начать движение вверх от самой нижней точки. Костюм может повысить эффективность приседаний на десятки килограммов.

Силовое приседание

© concept w — stock.adobe.com

Гимнастическая перекладина (палка) используется для выполнения приседаний в рамках гимнастики для беременных женщин или в ходе реабилитации после травм позвоночника или конечностей для снижения нагрузки. Он располагается вертикально перед спортсменом и служит опорой.

Для болгарского приседания требуется скамья или другая опора. Колени должны опираться на пальцы стоящей ноги, а бедро стоящей ноги должно быть параллельно полу.

Болгарские приседания

Виды приседаний

Существует множество способов выполнения этого упражнения. Чередуйте вариации приседаний, чтобы нагрузить разные группы мышц. Приседания различаются по положению центра тяжести, глубине, положению стоп, статическому или динамическому способу выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседания во многих видах спорта выполняются с отягощениями (гирями, штангой, гантелями):

  1. Приседание со штангой на плечах. Штанга кладется на верхнюю часть спины (трапециевидная мышца). Наиболее продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальное приседание, благодаря более устойчивому положению. Больше всего работают квадрицепсы и ягодичные мышцы. Стабилизаторами являются двуглавые мышцы бедра и разгибатели позвоночника.
    Тяжелая атлетика - приседания
  2. Фронтальное приседание со штангой. Это тип упражнения, в котором штанга опирается на передние дельты. Акцент смещается на квадрицепсы. Глубокие фронтальные приседания помогают повысить эффективность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
    Фронтальное приседание
  3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в тренажерном зале и при домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто используют вместо них песок или бутылки с водой) держат в руках, свободно опущенных вдоль тела. Эффект похож на приседание со штангой на плечах, но при этом задействуется меньше мышц-стабилизаторов. И нагрузка, как правило, меньше, так как штанга легко нагружается большим весом и легче для спины.
    Приседание с гантелями
    Разновидностью этих приседаний является приседание с гантелями, в котором одна штанга (или гиря) удерживается на уровне груди.
    Приседание с гантелями

По глубине

Различные глубины приседаний прорабатывают разные мышцы ног и спины:

  • Частичные или неглубокие приседания. Этот тип упражнений в основном задействует только мышцы квадрицепсов. В основном его выполняют большинство новичков и даже более опытных атлетов, потому что они не знают, как или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, выполняя частичные приседания, это опасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Неглубокое приседание

  • Параллельные приседания. Наиболее распространенная форма приседаний. Глубина опускания в нем ограничена положением, в котором бедро параллельно полу.

Параллельное приседание

  • Глубокие приседания. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант является наиболее травматичным для коленного сустава из-за сильного сгибания колена. Это приседание дает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, которые хотят накачать грудь.

Приседание с отягощением

По расположению ног

В зависимости от расположения ног приседания делятся на:

  • Приседания с гакком. Они выполняются путем поднятия штанги с пола и удержания ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в тренажерных залах есть специальный тренажер, где выполнять его гораздо удобнее. Во время выполнения упражнения часть нагрузки переносится с ног на спину. В тренажере нагрузка может быть перенесена на внешнюю часть бедра, если поставить ноги на ширине плеч друг от друга.

Приседание с оттяжкой

Приседания с гакком

  • Сисси приседает. Отклонитесь назад как можно дальше, стараясь держать туловище и бедра в одной плоскости. Эта техника задействует нижнюю четырехглавую мышцу в коленях. Для успешного выполнения упражнения требуется хорошая гибкость.

Приседание для сисси

  • Плие и сумо. Для их выполнения поставьте ноги в широкую стойку, колени врозь, пальцы ног вверх. Оба упражнения акцентируют внимание на внутренней поверхности бедер. Плие выполняются с весом на вытянутых руках или на дельтах. При выполнении этих приседаний втягивайте живот внутрь и максимально напрягайте ягодицы.

Приседание Плие

  • Приседание Zercher. Поместите штангу на локти и держите ее перед грудью. Этот тип приседаний снимает нагрузку со спины, но держать достаточно тяжелую штангу таким образом нелегко. Вот почему это приседание редко встречается в тренажерных залах.

Приседания Зерхера

  • Индус, или хинди. Эти приседания подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считается более травмоопасным, чем традиционный вариант.

Индусские или индийские приседания

  • Приседание на одной ноге, или «пистолетное приседание». Приседания таким образом улучшат вашу координацию. Эти приседания не подходят для людей с больными коленями или плохой гибкостью суставов.

Приседание на одной ноге - приседание с пистолетом

Какие еще виды приседаний используют для тренировок?

Помимо упомянутых выше разновидностей, в кроссфите, фитнесе и других дисциплинах используются:

  • Выпады. Эти упражнения выполняются с отягощениями и без них. В качестве утяжелителей используются гантели или штанги. Давление нагрузки зависит от ширины ступени. Чем дальше вы делаете шаг, тем больше задействуются бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Выпады с поднятием веса

  • Бар Смит. Он обеспечивает строго вертикальные движения. Приседания на тренажере Смита максимально нагружают мышцы квадрицепсов. Здесь также можно выполнять выпады.

Приседание Смита

  • Приседания с фитболом или мячом. Сожмите мяч между коленями, чтобы увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер. Другой вариант — зажать мяч между спиной и стеной. Это помогает сохранить прямую осанку. Интенсивность упражнения зависит от силы давления на мяч.

Приседание с мячом между ног

Приседание с мячом или мячом для фитнеса

  • Приседания с прыжками. Пружинные приседания прорабатывают бедра и ягодицы. Однако они не так эффективны, как приседания с дополнительным весом.

Приседание со скакалкой

Программа приседаний на месяц

Как делать приседания, чтобы нарастить попу? Вам необходимо много и интенсивно заниматься в тренажерном зале, выполняя приседания со штангой, румынские подтягивания с гантелями, выпады, ягодичный мостик и другие упражнения. С помощью регулярных упражнений, прогрессирования веса и правильной диеты вы можете увеличить мышцы ног и/или ягодиц.

Однако если вам нужно немного привести в тонус ягодицы и бедра, вам поможет программа приседаний, рассчитанная на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут более эффективными, чем приседания с весом собственного тела, но это все равно лучше, чем ничего. В конце концов, часто бывают ситуации, когда у вас нет оборудования дома, а на посещение спортзала нет ни времени, ни денег.

Выберите оптимальное выполнение упражнений. Перед началом тренировки сделайте хорошую разминку. Убедитесь, что ваши ноги и спина находятся в правильном положении, и начните приседание. Убедитесь, что ваше дыхание правильное. При опускании — вдохните, при выдохе — поднимитесь. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

Для правильной тренировки используйте таблицу программы приседаний. Сохраните его и записывайте свой прогресс каждый день:

День 1-я попытка 2-я попытка подход 3 4 попытка Общее количество приседаний
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 Выход
5 20 20 15 15 70
6 21 20 16 16 75
7 22 20 18 18 80
8 Выход
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 Выход
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 Выход
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 Выход
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 50 45 42 190
24 Выход
25 65 55 52 45 220
26 65 57 53 46 225
27 65 60 54 48 230
28 Выход
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

Скачайте и распечатайте 30-дневную программу приседаний, нажав здесь.

Какой вред можно нанести приседаниями?

Приседания сами по себе не опасны. При неправильном выполнении они становятся опасными. Приседания создают нагрузку на суставы и сухожилия коленей и позвоночника, особенно при выполнении с отягощениями. Чтобы упражнения не нанесли вам вреда, выполняйте их правильно.

Прежде чем начать тренировки с приседаниями, убедитесь, что они вам не противопоказаны.

Противопоказания к физическим упражнениям:

  • Заболевания коленных и тазобедренных суставов (артрит, остеоартрит);
  • Заболевания и травмы позвоночника (сколиоз, поясничный остеохондроз);
  • Сердечно-сосудистые заболевания;
  • Избыточная масса тела.

Распространенные ошибки новичков, которые приводят к травмам:

  • Тренировка без разминки. Без разогрева мышц не следует начинать тренировку.
  • Форсирование события. Некоторые новички проверяют предел своих возможностей, захватывая больше веса, чем нужно, или хотят быстрее достичь желаемого эффекта. Это приводит к боли в суставах, растяжениям и травмам.
  • Затормозил. Плохая осанка во время тренировок может привести к травмам позвоночника.
  • Выполняйте упражнения, несмотря на боль. При малейшей боли деятельность должна быть прекращена.

Заключение

Почти всегда (за исключением случаев, когда упражнения противопоказаны по состоянию здоровья) польза от приседаний в сто раз превышает потенциальный вред от них. Физические упражнения рекомендуются детям и взрослым всех возрастов. Регулярно выполняя приседания, вы укрепите свой мышечный аппарат, станете сильнее, выносливее, энергичнее, стройнее.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector