Поперечный шпагат: растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

Поперечный шпагат: растяжка, упражнения, которые помогут сесть на него, фото

Поперечный шпагат — это сложное упражнение, используемое в гимнастике, акробатике и боевых искусствах, при котором ноги разводятся на угол 180 градусов или более. В отличие от продольного шпагата, в котором одна нога находится впереди, а другая позади, в поперечном шпагате ноги располагаются с каждой стороны.

Для выполнения этого движения необходимо хорошо подготовить мышцы и связки, а также развить подвижность в тазобедренных суставах и крестце. Для освоения упражнения требуется много времени — от месяца до года. Все зависит от возраста, анатомии, врожденной растяжки, общей физической подготовки.

Поперечный шпагат — шаг к здоровью

Его освоение:

  • Улучшает гибкость мышц и связок паха;
  • Восстанавливает кровообращение в органах малого таза, предотвращает застой жидкости;
  • Облегчает силовые и анаэробные движения: увеличивает амплитуду.

Важное преимущество для девушек: движение придает гибкость паховым и поясничным мышцам, беременность и роды проходят легче.

У него есть и недостаток: плохая подготовка чревата растяжением и разрывом мышц и связок.

Разминка перед шпагатом

Разминка — самый важный шаг в выполнении сплита. Делайте это перед каждой тренировкой. Это поможет вам подготовиться к предстоящей нагрузке. На этом этапе хорошо работают вращения, прыжки, приседания и наклоны. Движения должны быть связаны между собой.

Любая физическая нагрузка является стрессом для организма, особенно если она для него непривычна. Поэтому начинайте тренировку медленно, постепенно наращивая темп и замедляя его. В среднем он длится десять минут. Пот на лбу свидетельствует о том, что разминка прошла успешно.

Последовательность упражнений может быть следующей:

  1. Вращение ног в тазобедренных суставах.
    Вращение колена
  2. Вращение коленных суставов.
    Разминка коленного сустава
  3. Вращение голеностопных суставов.
    Вращение голеностопного сустава в положении стоя
  4. Бег на месте.

    Разминка: легкий бег на месте

  5. Попрыгунья.
    Скакалка
  6. Приседание.
    Приседание
  7. Еще одна вариация приседаний с отведением ног.
    Приседание и махи назад

Разогрейте и верхнюю часть тела, чтобы избежать травм. Для этого выполняйте сальто, вращения на руках и отжимания. Важно не переусердствовать: разминка не должна вас слишком утомлять.

Первоначальную подготовку следует проводить в изолированном помещении, на теплом полу. На холоде мышцы плохо разминаются и растягиваются, а также быстро «остывают».

После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к упражнениям со шпагатом.

Советы для новичков

Для новичков мы дополнительно рекомендуем динамическую растяжку: поглаживания и вращения. Упражнения следует выполнять до тех пор, пока мышцы не устанут (примерно 10-15 повторений).

В зависимости от вашего физического состояния и индивидуальных особенностей вы можете выбрать, на какую группу мышц вы хотите сделать упор в своих тренировках.

Следующие упражнения рекомендуются для начинающих:

  1. Стоя или опираясь руками о стену, выполняйте махи ногами вправо и влево. Увеличьте амплитуду. Повторите движение 10-15 раз.
    Качайтесь перед собой
  2. Выполните махи ногами вперед-назад в том же исходном положении. Постепенно увеличивайте высоту. Повторите 10-15 раз.
    Качели перед стеной
  3. Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колени. Не сгибайте спину в талии! Постарайтесь дотянуться до пола. Затем прогнитесь назад, упираясь руками в бока.
    Изгибы ствола

Затем выполняйте более серьезные движения:

  1. Выпады: шаг вперед, позвоночник прямой. Приседайте, согнув колени, нижняя точка как на фото. Чередуйте ноги. Важно: Заднее колено не должно касаться земли, а переднее колено не должно выходить за кончики пальцев ног. Большое внимание следует уделять осанке и равновесию. Упражнение предназначено для начинающих, но оно сложное.

    Выпады вперед без дополнительных отягощений

  2. Перекат в сторону: согните одну ногу и вытяните другую ногу в сторону (при этом колено должно быть прямым). Перенесите вес тела на опорную ногу, держа спину прямой. Руки на уровне груди. Выполняйте пружины в течение одной минуты, затем поменяйте ноги.

    Боковые выпады

  3. Наклоны: сидя на полу, ноги широко расставлены. Сгибайте по одной ноге по направлению к обеим стопам. Повернитесь и удерживайте позу в течение 10-15 секунд. Вы можете выполнять упражнение, сгибая сначала одну ногу, а затем другую.

    Наклонитесь на одну ногу сидя

Для выполнения этого комплекса упражнений рекомендуется использовать специальный гимнастический коврик.

Комплекс упражнений для подготовки к шпагату

Хорошо разогрейтесь перед выполнением следующих упражнений (выполняйте разминочные комплексы, описанные выше). Во время тренировки важно быть максимально расслабленным и правильно дышать.

Тренеры рекомендуют задерживаться в каждой позе не менее полуминуты, постепенно увеличивая время до двух-трех минут.

Движение, которое поможет вам приседать для сплитов:

  1. Ноги расставлены шире плеч. Стопы, колени, бедра направлены наружу. На выдохе сядьте: таз опустите как можно ниже, колени отведите в сторону (бедра должны быть максимально раскрыты). Удерживайте позу. Держите позвоночник прямым, вес равномерно распределен. Наклоните тело вперед и упритесь локтями во внутреннюю сторону бедер, рядом с коленями. Притяните таз к полу, добавьте мерное покачивание. Это упражнение растягивает пах и внутреннюю поверхность бедер.

    Глубокое приседание, колени в стороны, локти упираются в бедра.

  2. В положении стоя приведите колено одной ноги к боку. Другая рука находится на уровне талии. На выдохе выпрямите и согните поднятую ногу (выполняйте упражнение с вытянутой ногой). Повторите десять раз. Затем подтяните колено рукой и задержитесь на полминуты. Повторите упражнение с другой ногой. Если у вас нарушено равновесие, прислонитесь спиной к стулу.
    Разведите колени в стороны и подтяните их к туловищу.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. На вдохе поднимите грудь, а на выдохе наклонитесь к правой ноге. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. Повторите с противоположной ногой. Затем положите обе руки вокруг голени.
    Попеременные изгибы
  4. Выполните выпады в сторону, стараясь не отрывать пятки от пола. Если возможно, положите руку на колено опорной ноги, сцепите пальцы за спиной в замок и вытяните позвоночник. Боковые выпады с руками за спиной

    Если вы не можете соединить руки вместе, держите их перед собой, как показано на рисунке:

    Боковое расширение

  5. Сядьте на пятки, раскройте бедра как можно шире. Постарайтесь прижать ягодицы к полу с прямой спиной. Если это невозможно, подложите под него одеяло. Поднимите позвоночник вверх. На выдохе поверните тело в одну сторону и наоборот.
    Опускание таза из положения сидя
  6. Поднимите тело вперед из предыдущего положения. Упритесь предплечьями в пол и лягте на пол. Колени врозь (внутренняя часть бедер лежит на полу), пальцы ног касаются друг друга. Эту позу называют «позой лягушки».

    Поза лягушки

  7. Встаньте на колени. Вытяните левую ногу в сторону. Согните правую ногу под углом 90 градусов. Сделайте то же самое с другой ногой.
    Растяжка ног на коленях
  8. Лягте к стене, прижавшись к ней ягодицами. Вытяните ноги, попеременно опуская правую и левую ногу к полу, следя за тем, чтобы они не были согнуты.
    Растяжка в положении лежа у стены
  9. Исходное положение — сидя. Расположите ноги навстречу друг другу. Поставьте ладони и локти на пол перед собой. Наклоните тело вперед. Удерживайте это положение. Вытянитесь с поднятыми руками и наклонитесь сначала к одной ноге, затем к другой.

    Ноги вместе, корпус наклонен вперед

  10. Лягте на пол, поднимите правую ногу вверх и обхватите голень рукой, постарайтесь прижать колено к носу. Прямая нога к груди

    Если это сложно, вы можете слегка согнуть ногу или использовать шпаргалку. Старайтесь, чтобы копчик, поясница и другая нога были прижаты к полу. Повторите с другой ногой.
    Растяжка задней поверхности бедер в положении лежа с помощью стретч-ленты

  11. Лягте ровно на спину. Расположите руки перпендикулярно телу. Выпрямите правую ногу и постарайтесь не отрывать ее от пола. Согните левую ногу в колене и постарайтесь достать правой ногой до пола, как показано на рисунке. Повторите с другой ногой.

    Вывих позвоночника

  12. Лежа на полу, поднимите ноги до положения, перпендикулярного полу. Вытяните их как можно дальше в положение, колени прямые.
    Растяжка в положении лежа

Выполняйте эту тренировку регулярно, не менее 3 раз в неделю, чтобы получить эффективный результат.

Шпагат

После обязательной разминки пора приступать к базовым упражнениям.

Бабочка

Подготовка мышц бедер и паховой области:

  1. Сядьте, согните ноги и разведите колени, стопы соприкасаются.
  2. Сведите пятки вместе и упритесь коленями в пол (позвоночник прямой).

    Растяжка ног бабочкой

  3. Вытяните руки и наклонитесь вперед.

    Бросок тела вперед из положения бабочки

  4. Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд в 3-4 подхода.

Блин

Это движение растягивает внутреннюю и внешнюю стороны бедер, сухожилия под коленями:

  1. Сядьте на пол с прямой спиной, ноги как можно дальше друг от друга.
  2. Руки вытянуты и направлены прямо вперед, не сгибая коленей.
  3. Удерживайте тело в максимально возможном контакте с полом, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

    Передние складываются вперед на пол

  4. Затем потянитесь к каждой ноге, по очереди, десять раз.

    Наклоны корпуса к одной ноге

Наклоны

Упражнение для сгибания сухожилия подколенного сухожилия:

  1. Положение стоя, ноги вместе.
  2. Наклонитесь вперед с прямым позвоночником, вытянув руки по направлению к ногам.
  3. Оставайтесь в согнутом положении в течение пяти-десяти секунд.

Наклонитесь вперед, коснувшись руками пола.

Выполняйте наклоны в положении сидя. Цель упражнения та же: тянитесь руками к ногам с прямой спиной.

Наклоны вперед из положения сидя

Тянем локти

  1. В положении стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Используйте локти, чтобы достать до пола.

    Наклонитесь вперед, пока локти не коснутся пола

  3. Для улучшения результатов обхватите руками колени, а ноги слегка сузьте.

    Наклонитесь вперед, обхватив руками колени

Завершающий этап — садимся на шпагат

Когда вышеуказанные движения будут выполняться легко, приступайте к шпагату:

  1. Приседайте, упираясь руками в поверхность.
  2. Приседайте, держа руки на поверхности.
  3. Если вам не удается коснуться пола пахом, задержитесь в согнутом положении на 10-15 секунд.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите несколько раз.

Крестообразная струна

Делайте небольшой перерыв между подходами. Прекратите упражнение, если почувствуете боль.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector