Почему не получается накачать ягодичную мышцу?

Выпады без веса

Девушек любят не за фигуру, а за их природное обаяние, чувство юмора, характер и многие другие качества. Однако вы хотите быть неотразимой во всех отношениях, и недостаточно объемный или свободный каблук может стать препятствием на пути к совершенству.

Женщины, страдающие от этой проблемы, обычно точно знают или догадываются о причине: нетренированные мышцы, генетическая предрасположенность или стройная фигура. Однако иногда причиной является не ягодичная мышца, а плохое отношение или нездоровое питание.

Причина 1. Потребляете мало калорий

Пища должна быть богата энергией — иначе организму неоткуда брать энергию для роста мышц, в том числе ягодиц. Не всегда девушки, сидящие на диете, осознают, что медленно и верно движутся к анорексии.

Кроме того, многие девушки хотят одновременно похудеть и накачать ягодицы, что в принципе невозможно — ведь для похудения нужен дефицит калорий, а для роста мышц — профицит. Поэтому вам нужно либо сначала сжигать жир, а потом набирать мышечную массу, либо, если у вас нет лишнего веса, правильно рассчитывать калории, чтобы эффективно набирать вес.

Калории поступают с пищей, и организм тратит их не только на строительство тканей, но и на дыхание, сердцебиение и пищеварение. Таким образом, взрослому человеку необходимо не менее 1 500 ккал в день только для поддержания текущего веса. Для роста мышц еще больше. Если опустить эту планку, организм начнет переваривать сначала мышцы, а затем жир. Это может привести к обвисшему или даже дряблому низу, так как мышцы под ним теряют объем, а кожа не может быстро подтянуться.

Не забывайте также пить чистую воду — взрослому человеку необходимо около 33 мл воды на каждый килограмм веса в день.

Решение: увеличить ежедневное потребление калорий. Важно не только увеличить потребление калорий, но и поддерживать правильное соотношение ГИ. Конечно, лучше обратиться к профессионалу (диетологу или персональному тренеру), чтобы он составил подходящую диету.

Причина 2. Не чувствуете целевую мышцу

Для того чтобы накачать попу, необходимо сначала почувствовать соответствующую мышцу. Если тренировка выполняется автоматически или неправильно, вы рискуете накачать ноги вместо того, чтобы получить желаемую точку, или вообще не набрать объем. Вам необходимо качественно выполнять каждое упражнение, думая о его важности и об активных группах мышц. Лучше качественно выполнить 2-3 упражнения, чем делать их быстро и рывками.

Решение: отключиться от посторонних мыслей в самом начале тренировки и полностью сосредоточиться на упражнении, сокращая или напрягая мышцы в ритме занятия. Ни в коем случае не разговаривайте ни с кем и не отвлекайтесь во время тренировки.

Махи коленями на скамье

Причина 3. Нет баланса БЖУ

FWS — это белки (материалы), жиры (дают чувство сытости, помогают усваивать витамины, необходимы для синтеза многих гормонов) и углеводы (строительные блоки). Недостаток углеводов способствует истощению мышц, поэтому не стоит есть только белки и забывать обо всем остальном. Чтобы рассчитать необходимое количество веществ, нужно ежедневно потреблять на каждый килограмм тела:

  • 3-5 г углеводов (при весе 50 кг вы должны потреблять не менее 150 г сложных углеводов в день);
  • 2 гр. белка (для 50 кг не менее 100 гр. в день);
  • 1-1,5 гр. жира (для 50 кг — не менее 50 гр. в день).

Выход: Чтобы нарастить ягодичные мышцы, следуйте вышеупомянутому балансу БВВ. Ешьте сложные углеводы — гречку, рис, овсянку, макароны — перед тренировкой (за 1,5-2 часа), плюс белок — курица, мясо, рыба, творог, яйца. То же самое после тренировки. И еще несколько таких приемов пищи в день. Из жиров стоит включить в свой рацион орехи, льняное масло или рыбий жир.

Употребление правильной пищи

Причина 4. Нет полноценного достаточного отдыха

Рост каждой мышцы, включая ягодичные мышцы, происходит не во время тренировки, а после нее. Если вы постоянно занимаетесь в тренажерном зале или фанатично выполняете упражнения дома, нужные мышцы расти не будут. Вам необходимо дать время на восстановление.

Так держать: отдыхайте в свое удовольствие между тренировками. Не тренируйтесь чаще 2-3 раз в неделю. Если вы будете следить за своим эмоциональным состоянием, вы быстрее достигнете результатов, если будете сохранять позитивный настрой и не будете страдать от стресса или депрессии.

Причина 5. Плохой сон

Важность сна часто недооценивается, однако бессонница и другие расстройства влияют на настроение, снижают продуктивность и делают день безрадостным. Вам хочется все бросить, забиться в темный угол и заснуть. У вас нет ни сил, ни желания заниматься спортом. Регенерация мышц нарушается, вплоть до полного отсутствия прогресса.

Решение: обеспечьте себе как минимум восемь часов сна. Если вы встаете в шесть утра, то ложитесь спать не позднее десяти вечера. Сон до полудня в свой выходной день не означает качественный отдых; после него вы можете чувствовать себя совершенно измотанным. Желательно придерживаться своего обычного подъема, увеличивая его не более чем до 2 часов в выходные дни.

Инфографика о сне

Причина 6. Генетическая предрасположенность

Вы можете унаследовать что угодно, включая форму ягодиц или рост мышц в целом. Одна девушка может просто сделать гордую попу, приложив немного усилий, в то время как другой придется делать больше упражнений с меньшим успехом.

Вывод: если генетическая предрасположенность к плоскому дну действительно существует, стоит сказать себе: «Я могу сделать свои генетические данные хуже или лучше». Вы должны работать над улучшением, даже если эта работа будет более медленной и трудной. Радуйтесь любому прогрессу, даже если он едва заметен. Ограничьте кардио, так как оно часто замедляет рост мышц.

Причина 7. Неизменная однообразная программа тренировок

Нередко результаты появляются после двух-трех месяцев тренировок, а отсутствие результатов обескураживает. Существует множество упражнений для ягодичных мышц:

  1. Глубокие приседания (ниже параллели, обязательно с прямой спиной, сознательно прорабатывая ягодичные мышцы), также в Смите.
    Приседание со штангой на плечах
    Приседание со штангой на плечах в приседании
  2. Выпады с гантелями или со штангой на плечах, шаги должны быть широкими.
    Приседание с гантелями
    Выпады со штангой на месте
  3. Махи ягодицами (назад и в стороны) на блоках или с блоков.
    Подъем ног
    Приседание с коленями в кроссовере
  4. Румынский мертвый подъем с гантелями, а также сгибания со штангой.
    Румынские подтягивания с гантелями
    Утренние упражнения
  5. Отжимание со штангой от бедра («ягодичный мостик»).
    Ягодичный мостик со штангой

Выход: ягодичные мышцы большие и для их накачивания требуется больше времени, от полугода и выше, все индивидуально. Разнообразные тренировки помогут приблизить желаемый эффект. Не потому, что так веселее (хотя это тоже плюс), а потому, что тело привыкает к однообразным движениям.

Причина 8. Нет прогресса в весах или неправильный подбор упражнений

Организм постепенно привыкает к нагрузке, и тогда рост мышц прекращается. Постепенно, но неуклонно увеличивайте используемый вес. Не начинайте сразу слишком много, так как это может привести к проблемам с суставами и нижней частью спины, особенно если упражнения выполняются неправильно.

Другая возможная проблема — чрезмерное увлечение различными махами ногами без отягощений, выполняемыми в огромном количестве повторений, или приседаниями и другими упражнениями со штангой и гантелями, но с очень небольшим весом.

Основным стимулом для роста мышц является значительная нагрузка, не верьте различным программам типа «как накачать ягодицы за 4 недели», которые предлагают упражнения только на полу и без дополнительного веса (или в крайнем случае с резинкой). Это просто маркетинг, только генетический чудотворец может получить результаты от такой программы. Для роста ягодиц требуется упорная работа и постоянный прогресс с отягощениями. Конечно, вы не сможете сразу же приседать со штангой весом 50 кг, но вы должны стремиться к этому, и через 6-9 месяцев это вполне достижимо. Правильный диапазон повторений — 8-15.

Решение: постепенно увеличивайте нагрузку, не нарушая технику выполнения упражнения. Не используйте тренажеры и работайте без отягощений вместо тяжелых упражнений со штангой или гантелями.

Заключение

Существует множество причин, по которым попа не растет, но все они могут быть исправлены или улучшены. Самое главное — это самонастройка. Вам не обязательно проводить один или несколько изнурительных часов в спортзале, но настройтесь на продуктивную и позитивную работу. Благодаря спорту ваш организм становится здоровее, а тело приобретает форму вашей мечты. Сейчас вы создаете себя сами, и лучше всего обратиться за помощью к вдохновению. После этого стоит есть с аппетитом — ваш организм заслуживает и нуждается в полноценной, здоровой пище.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector