Плиометрические упражнения в кроссфите: что это такое?

Прыжки в боксе

Плиометрика — это относительно новая техника тренировок, основной принцип которой заключается в выполнении упражнений в максимально быстром темпе, с положительной фазой амплитуды, сопровождаемой прыжком. Классическим примером плиометрического движения являются отжимания с хлопком. Они известны каждому с детства и на протяжении многих лет являлись своеобразным индикатором силы и функциональной пригодности.

Это и другие подобные упражнения долгое время успешно использовались в специальной физической подготовке, затем получили широкое распространение в боевых искусствах, а оттуда и в уличных боях. Сейчас их используют многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и кроссфитом. Это приносит им много пользы и позволяет им полностью развивать свое тело. Сегодня мы попытаемся разобраться, в чем польза плиометрических упражнений, можно ли их использовать вместо железа и каких результатов можно достичь с их помощью.

Что такое плиометрические упражнения?

Взрывная сила является важным компонентом любого вида спорта. Без него вы не сможете похвастаться достойными показателями скорости и силы. Выполняя плиометрические упражнения, вы настроите свои мышцы и ЦНС на производство мощной и быстрой силы за небольшой промежуток времени. Основную работу будут выполнять медленные мышечные волокна, которые имеют слабую склонность к гипертрофии, но значительно повышают мышечную выносливость.

Чтобы повысить эффективность выполняемого упражнения, следует выполнять его с максимальным усилием. Когда вы как можно быстрее проходите фазу положительной амплитуды (жим штанги, подъем из нижней точки во время приседаний, подъем из положения лежа и т.д.), вы фактически выполняете взрывное (плиометрическое) усилие. Если перед этим сделать секундную паузу, эффект будет еще больше: вы станете намного сильнее и быстрее. Это очень важно в пауэрлифтинге, кроссфите, боевых искусствах и легкой атлетике. Помните, что сила — это продукт массы и ускорения, а для развития последнего одним из самых эффективных методов тренировки является плиометрика.

Регулярно используя плиометрические упражнения в тренировочном процессе, вы увеличите свой силовой потенциал, улучшите технику выполнения упражнений и сможете выполнять движения в более быстром темпе, что в свою очередь приведет к развитию силовой выносливости.

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика — это очень удобный метод тренировки. Большинство выполняемых упражнений не требуют дополнительного оборудования, вы можете полноценно тренироваться, используя только вес собственного тела. Это можно плодотворно делать дома. Сама тренировка также не занимает много времени — 50 минут, включая разминку и заминку, вполне достаточно.

Кроме того, работая с собственным весом, вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это как относительно низкоинтенсивную тренировку. При соблюдении правильной техники риск получения травмы практически отсутствует.

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует сочетать плиометрику с классическими силовыми тренировками. В этом случае вы недолго будете испытывать функциональное развитие по всем параметрам. Эта система идеально подходит как для мужчин, так и для женщин.

Прыжки с дополнительным весом

Недостатки плиометрического тренинга

Если вы опытный спортсмен, стресс, вызываемый в вашем теле плиометрическими упражнениями, будет недостаточным для заметного прогресса в форме или физической подготовке. Это не потому, что плиометрика легка, а потому, что она работает в основном с медленно растягивающимися мышечными волокнами (STMs), которые трудно гипертрофировать и которые плохо задействуются в классической силовой работе на 8-12 повторений. Но хорошо развитая ММВ может помочь вам выполнять быстрее и больше повторений, что хорошо для вашего общего прогресса.

Кроме того, многие спортсмены жалуются, что спектр доступных им упражнений весьма ограничен. Это понятно: в тренажерном зале вы можете нагружать каждую группу мышц под разными углами, в то время как в плиометрическом тренинге у вас есть только различные вариации отжиманий, приседаний, подтягиваний и прыжков. Это эффективно, но слишком однообразно.

Увеличение нагрузки в плиометрике является сложной задачей, и неясно, какие критерии следует использовать. Что лучше для вашего организма: 20 отжиманий с хлопками или 10 отжиманий с двумя хлопками?

Преимущества плиометрических упражнений

Такой стиль тренировок не подойдет новичкам, если их целью является быстрый набор мышечной массы. Плиометрика вообще мало связана с бодибилдингом и фитнесом. Скорее, это один из методов развития функциональных возможностей организма. Вы работаете над тем, чтобы стать быстрее, сильнее и выносливее. Если эти параметры развиты до определенного уровня, любые дальнейшие цели будут даваться вам гораздо легче, будь то увеличение силы или рост мышц.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях?

  • Не забывайте разминаться перед началом каждой тренировки.
  • Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым, но само движение должно быть контролируемым.
  • Все упражнения выполняются по кругу. Это означает, что вы выполняете все упражнения по очереди практически без перерывов (максимум 5-10 секунд), давая один цикл. Вы можете начать с 2-3 таких циклов и увеличить до 5-6.
  • Поддерживайте высокую интенсивность тренировок и не отдыхайте более 1,5-2 минут между тренировками, чтобы мышцы не остывали, а пульс не снижался.
  • Используйте пульсометр во время тренировки и старайтесь не поднимать пульс выше 140-150 ударов в минуту.
  • Всегда делайте усилие (прыжок вверх) на выдохе, на вдохе — при опускании вниз.
  • В первые несколько месяцев таких тренировок нет необходимости использовать дополнительные отягощения.
  • Продолжительность подхода не должна превышать 60 секунд.
  • Чтобы избежать травм суставов и связок, всегда приземляйтесь на слегка согнутые руки или ноги.
  • Не доводите физические упражнения до состояния коллапса (анаэробный гликолиз), чтобы не перегружать ЦНС.

Эффективность плиометрических упражнений

Плиометрика является отличным дополнением к силовым тренировкам. Применяя его элементы в своем тренировочном процессе, вам будет легче работать с более тяжелыми весами, так как ваши мышцы привыкнут к взрывному темпу упражнений. В результате у вас будет более развитое и функциональное тело.

Отличная идея — использовать плиометрические упражнения как часть периодизации. Например, вы три недели интенсивно занимаетесь в тренажерном зале, а затем наступает неделя плиометрики. Это снимет часть нагрузки на центральную нервную систему и позволит вашим суставам и связкам отдохнуть, но в то же время даст нагрузку на непривычные для вас мышцы. Такой подход позволит вам повысить спортивные результаты.

Плиометрика чрезвычайно эффективна в качестве дополнения к силовым тренировкам. Почти все пауэрлифтеры и тяжелоатлеты высокого уровня находят время для этого в своем тренировочном плане. Плиометрические упражнения для ног, такие как приседания на скамье и обратные приседания со штангой с паузой внизу, являются отличной поддержкой для силовых приседаний или дедлифта.

Если вы только начинающий, вам нужно сначала укрепить свои силы в основных упражнениях. Потратьте на это первый год своего обучения. Когда вы достигнете определенных успехов и захотите изменить свой тренировочный процесс, начните выполнять плиометрические упражнения. Это поможет вам преодолеть застой и улучшить форму.

Комплексы плиометрических упражнений

Обычно в Кроссфите плиометрические упражнения выполняются в составе комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, после чего следует короткий период отдыха.

Упражнения могут задействовать одну и ту же группу мышц или разные группы мышц. Основные плиометрические упражнения следующие:

  1. Взрывные отжимания. Может выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопками спереди и сзади, выбрасыванием рук вперед и т.д. Вариаций множество.
    Хлопайте в ладоши во время прыжков
    Руки выбрасываются вперед в прыжке
    Приземление рук на брусья после прыжка
  2. Подтягивания с хлопками. Руки поднимаются с перекладины и хлопают в верхней части траектории.
    Отжимания с хлопками
  3. Приседания с прыжками или сменой ног. Здесь опуститесь в положение сидя и выпрыгните из этого положения. Во время полета выпрямите ноги и приземлитесь на слегка согнутые ноги, затем снова сядьте. Переключение ног предполагает прыжок из положения выпада со сменой одной опорной ноги в полете.
    Приседание с прыжком
    Прыжки вверх с чередованием ног
  4. Прыгаю обратно. Например, на скамейке или в стопке блинов.
    Прыжки на скамье
  5. Burpee. Из положения стоя атлет опускается на колени, отжимается, а затем выпрыгивает вверх с выброшенной рукой. Его можно сочетать с другими упражнениями, такими как подтягивания или силовые упражнения на перекладине.
    Техника Берпи

В зависимости от уровня вашей физической подготовки вы можете:

  • Выберите фиксированное количество сетов и повторений и постарайтесь выполнить их за минимально возможное время.
  • Постарайтесь выполнить как можно больше сетов (раундов) в определенном интервале.

Первый вариант предпочтителен для начинающих и средних спортсменов, так как он поможет контролировать ваш прогресс. Если вы постоянно тренируетесь в режиме EMOM (второй вариант), вам будет сложнее увеличивать свои показатели с каждой тренировкой.

Ниже приведены несколько комплексов функциональных плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать в своей предстоящей тренировке:

Название комплекса Уровень интенсивности Упражнения
Жениться Низкий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бурпи и 10 приседаний с прыжками. Отдыхайте между раундами не более одной минуты. Сделайте в общей сложности от четырех до шести кругов.
Александр Средний Выполните 25 подтягиваний с бурпи, 20 приседаний со штангой с паузой внизу и 15 отжиманий с махом. Отдыхайте не более 45 секунд между кругами. В общей сложности вы пройдете 5-7 кругов.
Алиса Высокий Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков мяча на пол, 20 подтягиваний и 20 прыжков. Цель — пройти как можно больше раундов за 25 минут.

Это лишь одна из разновидностей плиометрических тренировок. Что касается периодизации, никто не запрещает вам разделить упражнения на группы мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это также принесет свои плоды. Это может выглядеть следующим образом:

  1. Понедельник: тренировка груди и плечевого пояса (выполняйте различные вариации плиометрических отжиманий).
  2. Среда: тренировка спины (подтягивания с различными вариациями удержания с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т.д.).
  3. Пятница: тренировка ног (выполняйте различные прыжки, приседания с выпрыгиванием и паузой внизу).

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector