Пилатес: что это такое, принципы, польза, можно ли похудеть

Йога для снижения веса

Пилатес — это гимнастика с использованием веса собственного тела или на специализированных тренажерах. Она развивает все группы мышц. Однако невозможно «накачаться» до внушительных размеров. А вот слегка подтянуть живот, сделать бедра и ягодицы более гибкими, а осанку — правильной, легко.

Тренировки проходят как в специализированных студиях, где есть тренажеры для пилатеса, так и в обычных фитнес-клубах. Однако сам Джозеф Пилатес не был бы удовлетворен таким описанием. Автор считал свой метод универсальным методом лечения и называл его странным термином «контрология».

История возникновения пилатеса

Иосиф родился в обычной семье. В «Википедии» говорится, что его отец-грек имел простую, рабочую профессию. А у его матери просто было девять детей и не было работы. Но сторонники системы распространяют совершенно другую историю. Его мама была врачом-натуропатом, а папа — гимнастом. Поэтому Иосиф просто развил семейные привычки и усовершенствовал их, придумав гимнастические упражнения для всех.

К сожалению, история не сохранила достоверных фактов о медицинской практике мамы. Мы знаем, что Иосиф действительно был болезненным ребенком. В 1883 году в Германии было мало возможностей для таких людей, как он. Больные дети просто росли в семье, как могли, никаких санаториев, курортов или чего-то еще.

Джозеф начал укреплять свое здоровье, как мог — занимался гимнастикой и много двигался. К 14 годам он уже подрабатывал моделью для анатомических атласов. Он выбрал пилатес своей профессией — стал учителем физкультуры. Во время Первой мировой войны он был интернирован на острове Мэн, где занимался реабилитацией раненых. Там родилась контрология — наука об управлении своим телом с помощью дыхания и мышечного напряжения.

Затем Пилатес эмигрировал в США. На корабле он познакомился со своей женой, которая оказалась очень активной молодой женщиной. Вместе они открыли школу оздоровления и гимнастики. Хотя роман происходил в послевоенной стране, где было не так много богатых людей, интересующихся фитнесом, все прошло хорошо. В лучших традициях современного маркетинга Джозеф написал книгу с громким названием «Возвращение к жизни с помощью Controlology». Он хотел, чтобы гимнастика ассоциировалась именно с контролем над телом и собственной жизнью. Однако популярное название «пилатес» прижилось. Со временем империя Джозефа начала создавать курсы для инструкторов, продавать тренажеры и сертифицировать специалистов.

Сегодня пилатес — это комплексная концепция, включающая упражнения с отягощениями, специализированную растяжку и динамические элементы. В духе повального увлечения похудением прижились интервальные тренировки, сочетающие тай-бо и пилатес. Пилоксинг — еще одна новая тенденция, как и тренировки с сопротивлением. Силовой фитнес вытеснил идею Джозефа из списка приоритетов знаменитостей, но эта тренировка по-прежнему популярна в фитнес-клубах общего профиля.

Тренировка по пилатесу

Основные принципы пилатеса

Эти принципы были косвенно описаны в книге Джозефа и усовершенствованы его учениками. В последней версии системы они включают:

  • Дыхание — следует синхронизировать сокращения мышц с выдохами и сделать дыхание медленным, если упражнение выполняется плавно.
  • Центрирование — именно пилатесу мы обязаны способностью «поднимать кору» и «стабилизировать позвоночник». Основная поза этой гимнастики — живот подтягивается на 30 процентов, естественный изгиб позвоночника устраняется путем скручивания таза вперед, а бедра слегка подтягиваются.
  • Концентрация — заниматься гимнастикой, слушать аудиокнигу и думать о том, что вы хотите приготовить на ужин? Это не соответствует правилам. Вам нужно сосредоточиться именно на мышечном сокращении, а не на мысленном шуме.
  • Контроль — это принцип не превышения допустимой амплитуды. Пилатес предполагает работу в плоскости, которую могут выдержать суставы занимающегося.
  • Плавность — Пилатес изначально был против «пружинящих», «качающих бедрами» и других новых аэробных изобретений, призванных подтянуть мышцы.
  • Точность — каждое движение прорабатывает определенную группу мышц и должно быть технически совершенным.

Проще говоря, пилатес — это упражнения для тех, кто не хочет «расслабляться» во время тренировки и не может использовать тяжелые веса для психологической разгрузки. Не зря эта система называется «ментальный фитнес».

Упражнение на отжимание

Чем полезен пилатес?

Система является универсальной. Он подходит как для девочки 12 лет, которая не может заниматься с утяжелителями, но уже страдает от болей в спине из-за долгого сидения за столом, так и для дамы за 50, которая хочет поддерживать себя в форме. Существуют тренировки для физиотерапевтов, для людей, страдающих от проблем с суставами и спиной, а также для людей после родов.

Принципы контрлогии подходят для любого фитнеса или силового спорта. Фактически, именно отсюда они и заимствованы. Упражнения пилатеса достаточно просты, чтобы их мог выполнять каждый, но они помогают проработать основные мышцы.

Система не предназначена для «накачивания» чего-либо большого, что делает ее универсальной и подходящей даже для тех, кто не любит эстетику бодибилдинга и современного фитнеса.

Он также обеспечивает облегчение состояния:

  • боли в спине, вызванные ослаблением мышечного корсета;
  • головные боли, вызванные гипертонусом трапециевидной мышцы и шеи;
  • мышечный дисбаланс;
  • нарушения осанки в офисе и во время вождения автомобиля;
  • слабость поперечных мышц живота;
  • ограничение подвижности суставов из-за мышечной слабости;
  • боль в плече из-за гипертонуса трапециевидной мышцы.

Пилатес рекламируется как универсальный метод повышения метаболизма, способ «привести в тонус» мышцы и увеличить расход калорий. Не проводилось исследований, сравнивающих скорость метаболизма при использовании этой техники по сравнению с метаболизмом обычных людей. Однако исследователи подтверждают, что это немедикаментозный способ лечения боли в пояснице. (источник — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Можно ли похудеть с помощью пилатеса?

Пилатес рекламируется среди начинающих как упражнение для похудения. Инструкторы сочетают упражнения системы в динамических связках таким образом, чтобы занимающиеся сразу почувствовали увеличение расхода калорий. Они нагружают мышцы до жжения и проводят занятия, больше похожие на стандартную аэробику. Мэри Уинсор, например, разработала занятия, представляющие собой нечто среднее между аштанга-йогой, пилатесом и аэробикой. Конечно, такие занятия могут помочь вам сжечь больше калорий и привести мышцы в тонус.

Но абсолютно все инструкторы говорят, что режим должен быть дополнен разумной диетой, если вы хотите похудеть.

Тренировка 3-4 раза в неделю плюс обычный «сидячий» образ жизни — это малая, а не средняя активность в любом приложении для подсчета калорий. Какую диету рекомендовал автор системы? Как и любой человек, знакомый с восточной философией, он считал, что важнее всего умеренные порции, больше цельного зерна и овощей.

В обычной жизни гимнастику лучше всего дополнять умеренными кардиоупражнениями. Это еще больше увеличит расход калорий. И, конечно, питайтесь так, чтобы ваше ежедневное потребление калорий было в дефиците — то есть, вы получаете с пищей меньше калорий, чем тратите.

Пилатес для похудения был трендом последнего десятилетия, когда в моде были худые модели, изможденные до изнеможения. Для людей, которые хотят похудеть и привести себя в форму, рекомендуется:

  1. Начните тренироваться по системе Пилатес и занимайтесь по ней три месяца, сочетая ее с диетой и кардиоупражнениями.
  2. Перейдите в тренажерный зал и работайте над своей фигурой, придерживаясь «поддерживающей» диеты в течение 1-2 месяцев.
  3. Добавьте кардио и снова сядьте на диету, чтобы сжечь остатки жира.

При таком подходе гимнастика готовит тело к тренажерному залу, человек дозирует нагрузку, а риск травм и перенапряжения сводится к минимуму.

Советы новичкам

В идеале вы должны посещать несколько занятий в группе или студии. Вы можете прочитать тысячу описаний и посмотреть миллион видео, но ничего не поймете. Инструктор может помочь вам с техникой. Пилатесом следует заниматься регулярно, желательно каждый второй день. Вы можете делать это в любое время, но самое главное — не сразу после еды.

В пилатесе главное — концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подходить к тренировкам с умом.

Если вы планируете тренироваться дома без инструктора, рекомендуется использовать этот подход:

  1. Посмотрите видео от начала до конца.
  2. Смотрите его на коврике с ограничителями, повторяя каждое упражнение.
  3. Только после этого практикуйтесь в «реальном времени».

Когда появятся первые результаты? Уменьшение боли и дискомфорта в шейном отделе позвоночника можно ожидать уже через несколько недель регулярных занятий. Обычно боль в спине проходит через месяц или два. Видимые изменения в форме тела появляются через 2-3 месяца. Важно поддерживать регулярный режим занятий, а не чередовать двухчасовые тренировки с недельным простоем.

Пилатес можно и нужно сочетать с другими видами фитнеса для достижения более быстрых результатов.

В нашей стране почему-то принято использовать принципы шейпинг-питания в сочетании с пилатесом. Они рекомендуют воздерживаться от мяса в день тренировки, избегать пищи в течение пяти часов подряд — пару раз до и после и час непосредственно во время занятия. Ничего из этого не упоминается в книгах сторонников пилатеса. Питаться в таком формате нерационально, лучше придерживаться более классических принципов.

Основные упражнения и их техника

Пресс и кор

«Сотня»

Из положения лежа на полу подтяните переднюю брюшную стенку, поднимите шею и верхнюю часть спины и выполните 5 пульсирующих выпадов плечами в воздухе, как показано на видео, подбрасывая руки в воздух. Ноги новичка могут находиться на полу или в стороне от пола (второй вариант сложнее).

Тейбл топ

Из положения лежа попеременно подводите колени к груди, выполняя на выдохе легкое скручивание таза. Упражнение имеет несколько уровней, причем более продвинутые выполняют оба колена одновременно. Во всех вариантах упражнения талия должна быть прижата к полу. Это достигается за счет сокращения поперечных мышц и втягивания живота.

Обратное скручивание

В положении лежа тазовые кости прилегают к нижним ребрам за счет сокращения прямой мышцы живота. Махать ногами не разрешается.

Ролл ап

Это упражнение похоже на приседания. Выполняется из положения лежа на полу на спине, руки и ноги вытянуты. Живот втягивается и подтягивается, нужно медленно поднять верхнюю часть тела, не отрывая ног, и вытянуть руки к пальцам ног. Обратное движение также контролируется.

Упражнения для мышц спины

“Лодочка”

Исходное положение — лицом вниз на животе. На выдохе оттолкнитесь прямыми руками и ногами от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем опуститесь вниз.

Упражнение для спины и ягодиц

Из исходного положения на животе поднимайте поочередно руки и ноги в разные стороны, аналогично «лодке».

“Плавание”

Это гибрид «лодки» и предыдущего движения. Дотянитесь до верхнего положения лодки, сократите мышцы спины и попеременно поднимайте неровные ноги и руки. В этом движении оттяните пальцы ног назад и вытяните их и пальцы ног в противоположном направлении.

Мышцы бедер и ягодиц

Мах вперед из положения лежа на боку

Примите устойчивое положение тела лежа на боку. Выполните мах вперед и верните ногу в нейтральное положение. Тело не сгибается ни назад, ни вперед.

Ягодичный мост

Это движение технически значительно отличается от фитнес-варианта. Цель здесь — не только максимально напрячь ягодичные мышцы, но и поднять таз и опустить его, двигаясь позвонок за позвонком, т.е. постепенно поднимая и опуская таз. Расположите ноги немного дальше от ягодиц или ближе к ним для большего или меньшего включения в работу бицепсов бедер.

“Ракушка”

Ноги согнуты в коленях, из положения лежа на боку поднимите колено верхней ноги вверх по дуге. Движение напоминает открытие раковины, отсюда и название.

Отведение бедра назад в упоре на руках и коленях

Это движение можно выполнять как с мячом, так и без него. Во втором варианте колено рабочей ноги согнуто под прямым углом. Этот подъем достигается путем сгибания ягодичных мышц и последующего контролируемого опускания.

Важно: упражнение выполняется в течение 5-12 повторений в медленном, контролируемом стиле, синхронно с дыханием.

Противопоказания и вред пилатеса

Существуют следующие противопоказания:

  • Гимнастика не рекомендуется в период выздоровления после травм и операций, а также при повышенном артериальном давлении.
  • Воздержитесь от физических упражнений во время любого вирусного заболевания.
  • Тем, у кого были воспалительные гинекологические заболевания, также не следует заниматься спортом.

Противопоказания носят временный характер. Большинство из них не требуют полного отказа от обучения. Те, у кого травмы позвоночника и проблемы с сердцем, должны проходить индивидуальное лечение у врача. Автор системы Пилатес предполагал, что она будет полезна пациентам, но объективно оценить их состояние может только лечащий врач.

Некоторые считают, что такие упражнения бесполезны или даже вредны, особенно если требуется радикальная трансформация тела. Стоит отметить, что преображение фитнес-энтузиастов во многом связано с тем, как они соблюдают диету и режим, а не только с тренировками. Конечно, гимнастика без весов проигрывает тренажерному залу в плане возможности прогрессировать в весе. Но плоский живот, подтянутые ягодицы и отсутствие болей в спине — этого достаточно для большинства людей.

Можно ли заниматься беременным?

Если у вас нет осложнений во время беременности и запрета на занятия гимнастикой, вам следует выбрать специальную программу в зависимости от вашего триместра. Такие занятия укрепят ваши мышцы, подготовят вас к родам и помогут быстрее восстановиться после них.

Важно: общие занятия в клубе не подходят для беременных женщин. К ним относятся движения, при которых передняя стенка живота давит на плод. Следует избегать подчеркивания в этом формате.

После родов без осложнений послеродовые тренировки можно начинать через 8-12 недель. Возможны отклонения в ту или иную сторону по времени; это решает врач.

Можно ли заниматься дома?

Тренировки дома разрешены по программам «matwork» или «floor training». Вы изучаете приемы из видео и пытаетесь их повторить. Вы сами будете следить за своим состоянием и постараетесь исключить любую боль или дискомфорт. Занятия спортом дома не менее эффективны, чем занятия в клубе, если человек может контролировать и регулировать свое состояние.

Главные отличия пилатеса и йоги

Йога — это не просто гимнастика для тела. Да, практикующие получают определенные преимущества в плане гибкости и подвижности, но они ставят перед собой другие цели. Занятия пилатесом проводятся исключительно для красоты и здоровья; никто не будет надоедать лишней философией тому, кто просто решил уменьшить талию и бедра к лету. Дисциплина пилатеса более простая, без сложных балансировочных позиций.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector