Перетренированность: причины, признаки и как избежать?

Перетренированность: причины, признаки и как избежать?

Часто бывает так, что прогресс в силовых тренировках останавливается, а результаты становятся еще хуже, чем были. Причин этому много, но самая распространенная — перетренированность. Читайте нашу статью о том, что это такое и как с этим бороться.

Что такое перетренированность

Перетренированность — это неспособность организма адаптироваться к нагрузке, которую вы на него возлагаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и слишком интенсивно, но не даете своему телу достаточно ресурсов для развития. В таких условиях вашим мышцам просто не хватает времени на восстановление. Рано или поздно почти каждый спортсмен сталкивается с этой проблемой.

При перетренированности катаболические процессы в организме превышают анаболические. Гормон стресса кортизол начинает вырабатываться с высокой скоростью, что стимулирует распад мышечной ткани. Организм подвергается высокому уровню стресса, и ему требуется больше восстановительных ресурсов для его преодоления. К ним относятся сон и питание. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите 5 часов и едите 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи быть не может, но перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, последовательный режим, соблюдение правильной диеты…. Со временем все это становится тяжелой работой, и ваша центральная нервная система реагирует соответствующим образом. Добавьте к этому бытовые проблемы, психический стресс, накопившуюся усталость и постоянную нагрузку, и вы получите представление о том, что происходит в вашей психике, когда вы перетренированы. Для того чтобы вы могли продолжать получать удовольствие от тренировок и видеть, как ваш прогресс возвращается на круги своя, вам нужна психологическая разрядка.

В этой статье мы рассмотрим, как ощущается перетренированность у спортсменов, какие виды перетренированности могут возникнуть и каковы их последствия.

Признаки перетренированности

Как и любое другое заболевание, перетренированность имеет определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Переобучение можно разделить на несколько этапов.

Переутомление

Вы чувствуете себя более уставшим после работы или учебы, и у вас слишком мало энергии для достойной тренировки. Но вы все равно идете в спортзал и усугубляете стресс, который уже испытываете. Ваша работоспособность и концентрация снижаются. Вам труднее выполнять умственную работу.

Переутомление несложно преодолеть. Все, что вам нужно сделать, это больше спать, есть больше углеводов, придерживаться фруктов и овощей, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже заниматься спортом и больше отдыхать. Кроме того, старайтесь по возможности избегать стрессов, споров и конфликтов, так как они могут негативно повлиять на вашу центральную нервную систему. Если этого не сделать, то через несколько недель напряжение перейдет в следующую стадию: перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестаете чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Ваши мышцы постоянно болят, и в таких условиях вы не можете тренироваться в полную силу. Уровень силы и выносливости падает, и вам совсем не хочется ходить в спортзал.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены используют мощные предтренировочные комплексы и жиросжигатели, часто превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Но это не решает проблему, а наоборот, усугубляет ее. Когда потенциал вашего организма исчерпан, вы должны дать ему отдохнуть, а не подгонять его, принимая стимуляторы. В итоге вы получаете еще более перегруженные мышцы, истощенную центральную нервную систему и «мертвые» адренорецепторы.

Это ошибка, которую совершают большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы перетренированности. За этим состоянием следует настоящая перетренированность, для преодоления которой требуется время и комплексный подход.

Симптомы перетренированности

Необычные реакции в организме

Наблюдается потеря мышечного тонуса, вы чувствуете, что значительно потеряли мышечную массу, силу, выносливость и гибкость. Любой вид нагрузки дается труднее, чем раньше. Вы будете испытывать постоянные спазмы, бессонницу и снижение качества сна. У вас пропадает аппетит, и вы перестаете получать достаточное количество питательных веществ из пищи, что приводит к потере мышечной массы.

Иногда, наоборот, вам начинает хотеться сладостей и нездоровой пищи, в результате чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает разрушаться из-за повышенного выделения кортизола. Ваша сердечно-сосудистая система работает со сбоями, а пульс учащается при малейшей нагрузке. Ваш иммунитет снижается, и вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, вы становитесь вялым по отношению ко всему. Это происходит из-за снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Как определить перетренированность?

Лучший вариант — выявить перетренированность на ранней стадии, отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы видите хотя бы 3 пункта из приведенного ниже списка, то, скорее всего, вы начинаете перетренировываться:

  • Остановка прогресса в спортивных результатах (сила, выносливость) или ухудшение спортивных результатов;
  • Потеря аппетита;
  • Снижение качества сна, бессонница;
  • снижение сексуальной активности;
  • потеря физического тонуса;
  • частые простуды;
  • регулярная болезненность мышц;
  • раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
  • ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое важное правило — прислушиваться к своему организму. Он подскажет вам, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора сделать перерыв и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, а затем два шага вперед, чем терять много времени, стоя на одном месте.

Не тренируйтесь слишком часто. Переутомление является основной причиной перетренированности и чаще всего встречается у начинающих спортсменов. На этом этапе достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соответствовать не только вашим спортивным целям, но и возможностям вашего организма. Наша генетика такова, что мы не можем показывать максимальную производительность каждый день. Нагрузка должна быть дозированной. Для этого рекомендуется использовать принцип периодизации.

Этот подход успешно практикуется в силовых видах спорта на протяжении десятилетий. Его важность заключается в том, что мы изменяем нагрузку в течение одного микроцикла. Например, мы чередуем тяжелые и легкие тренировки или в течение недели делаем сначала тяжелые, потом средние и затем легкие. Иногда лучше взять неделю полного отдыха. Это обеспечит полное восстановление мышц.

усталость после тренировки

Кроме того, прогресс будет происходить быстрее, потому что:

  • вы будете нагружать все типы мышечных волокон;
  • вы улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нервно-мышечную связь;
  • избегайте перенапряжения нервной системы;
  • тренируйте свое тело для достижения максимальной производительности по расписанию.

Сосредоточьтесь на поддержании оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ваш организм нуждается в отдыхе. Убедитесь, что вы спите не менее семи часов. Если вы можете спать дольше, это только на пользу. Полноценный дневной сон также помогает вашим мышцам восстановиться. Важно убедиться, что вы получаете необходимое количество питательных веществ из пищи.

Примерная схема регулировки для этого показана ниже:

Количество тренировок в неделю Потребность в макроэлементах (граммы на килограмм массы тела)
Протеин Жир Углеводы
2-3 2 1 6
4-5 2,5-3 1 7
6-7 3-3,5 1 8

В основном нас интересуют животные белки из различных источников — курица, индейка, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных жиров и вредных трансжиров лучше выбирать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, авокадо.

Кроме того, стоит принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают многими полезными свойствами. Нас интересуют углеводы с низким гликемическим индексом: различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы и овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы не хотите отказывать себе в любимых продуктах, которые нельзя назвать здоровыми, следите за тем, чтобы они составляли не более 15% вашего рациона.

Важно поддерживать водно-солевой баланс организма. Пейте не менее 2,5 литров воды в день и регулярно принимайте витаминные и минеральные добавки. Витамины группы В, калий, магний и цинк особенно важны для спортсменов. Они улучшают обмен веществ, работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую влияет на вашу работоспособность в тренажерном зале, восстановление и рост мышц.

здоровое питание

Но правильное питание — это еще не все. Чтобы свести к минимуму риск перетренированности, необходимо правильно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без хорошего сна, потому что микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам во время тренировок, начинают заживать только тогда, когда ваше тело полностью расслаблено. Вам необходимо спать не менее восьми часов. Если вам трудно засыпать и качество вашего сна оставляет желать лучшего, вы можете использовать мелатонин.

Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности, — это максимальное снижение стрессовых факторов. Тренировка сама по себе является серьезным испытанием вашей выносливости. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, трудности на работе или в школе, накопившееся нервное напряжение, споры и конфликты. Все эти факторы способствуют выработке кортизола. Тренировки в таких условиях трудны и опасны. Чем спокойнее ваша жизнь, тем лучше условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Для того чтобы ваш организм адекватно воспринимал нагрузки силовых тренировок, необходимо оптимизировать тренировочный процесс. Я говорю о разогреве и разогреве вниз. Разминка подготовит все системы организма к оптимальной работе. Важно «включать» работу постепенно и не начинать сразу с больших весов. Это позволит вам не перенапрягать психику и свести к минимуму риск получения травмы.

Разминочный комплекс включает: легкую кардионагрузку, суставную гимнастику, статическое и динамическое растягивание, силовые упражнения с легкими весами.

Разминка — это первый шаг к восстановлению. Отдохните 5-10 минут в конце тренировки: очень полезно просто лечь на коврик для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как ваш пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «тестообразными», а сознание проясняется.

Мощные способы регенерации мышечной ткани и улучшения общего тонуса организма:

  • баня, сауна и хамам;
  • закалка;
  • Прием адаптогенов (экстракты левзеи, элеутерококка, магнолии-лозы, женьшеня, родиолы и т.д.;).
  • сексуальная активность.

Регенерация в сауне

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?

Лечение перетренированности начинается с выявления причины. Это поможет вам выявить проблему и предотвратить ее повторение. Постарайтесь выяснить, что стало причиной перетренированности: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных веществ, отсутствие мер по восстановлению или чрезмерный уровень стресса. Скорее всего, вы найдете все эти факторы в качестве причин.

Восстановиться после перетренированности довольно легко, хотя на это требуется время:

  • Первое, что необходимо сделать, — это обеспечить достаточный отдых от физических упражнений. На неделю или две полностью забудьте обо всем, что связано со спортзалом. Больше бывайте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями и уделяйте внимание своим близким. Обычно этого достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и затем применить более сбалансированный подход к физическим упражнениям.
  • В то же время предпринимайте шаги для восстановления своего здоровья. Во-первых, скорректируйте свой рацион: увеличьте потребление белков и углеводов, добавьте в свой арсенал витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
  • Начните принимать противовоспалительные препараты, такие как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Это нормализует работу сердечно-сосудистой системы и улучшит ваше самочувствие.
  • Затем начните плавно выполнять физические упражнения. Рекомендуется начинать с легких пробежек и физических упражнений. Плавание также является хорошей идеей. Тренировки должны быть короткими, не более получаса. По истечении этого времени вы можете начать легкие тренировки с отягощениями. Используйте рабочие веса, не превышающие 40% от ваших прежних весов. Это подготовит ваше тело к плавному старту и защитит суставы и связки от возможных травм. Вы вернетесь к прежнему уровню интенсивности и рабочим весам в течение двух-трех недель. Самое главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже находитесь в полной силе, лучше дать организму еще неделю, чтобы привыкнуть к нагрузке.

В тяжелых случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Обратите особое внимание на эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то около нижней отметки. Это гормональная причина вашей плохой работоспособности. Чтобы снова начать тренироваться с прежней интенсивностью, необходимо восстановить гормональный фон. Пройдите курс приема препаратов, повышающих тестостерон: Трибулус или D-аспарагиновая кислота. Они предназначены для повышения уровня собственного тестостерона в тех случаях, когда он слишком низок.

Как не допустить перетренированности

В предотвращении перетренированности нет ничего сложного, все зависит от вас. Самое главное — грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стресса и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте советам, указанным в статье, и у вас не будет этой проблемы.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector