Пауэрлифтинг: что это, нормативы, программа для начинающих

Приседание в пауэрлифтинге

Что такое пауэрлифтинг? Это троеборье по пауэрлифтингу, в котором спортсмены соревнуются в трех упражнениях — приседании со штангой на плечах, жиме лежа и мертвой тяге. Атлет должен поднять максимум одно повторение. Победителем становится тот, кто набрал наибольшую сумму в трех движениях в своей весовой категории.

Это также целая культура. Турниры, больше похожие на рок-концерты, подтягивания Юрия Белкина, толпы новичков и ветеранов, которые в свои 60 лет сильнее большинства посетителей спортзала, семьи с детьми в зале — все это пауэрлифтинг. Этот вид спорта может сделать сильным любого человека, если он умеет быть терпеливым, заниматься в тренажерном зале и планировать свою жизнь.

Что же такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг зародился в России в начале 20-го века. Атлетический клуб доктора Краевского пропагандировал простые истины:

  • Мужчина должен быть сильным и стойким, что бы он ни делал;
  • Тренировки с отягощениями позволяют любому человеку стать сильным;
  • Необходимо тренироваться регулярно и по плану, выполняя приседания, подтягивания и жим лежа.

Но в первой половине 20-го века развивалась только тяжелая атлетика. Тяжелоатлеты выполняют приседания, жим лежа, мертвую тягу с различными техниками хвата, поднимают тяжести на бицепс, чтобы стать сильнее. В неофициальном порядке они соревновались друг с другом в этих движениях. Со временем приседания, подтягивания и мертвые тяги стали популярны среди обычных посетителей тренажерных залов. Первый неофициальный чемпионат США по этим трем движениям был проведен в 1964 году. А в 1972 году была создана Международная федерация пауэрлифтинга (IPF).

С тех пор соревнования проводятся по современным правилам:

  1. Спортсмены делятся на весовые категории.
  2. Женщины и мужчины соревнуются отдельно.
  3. На каждый подъем дается три попытки.
  4. Турнир начинается с приседаний, затем следует жим лежа и мертвая тяга.
  5. Упражнения выполняются в соответствии с определенными правилами. Приседание начинается по команде судьи. Атлет должен достичь глубины приседания, когда тазовые кости находятся ниже коленного сустава, и встать. В жиме лежа выполняются либо три команды (старт, жим, стойки), либо две команды (жим и стойки), но везде штанга должна касаться груди и выжиматься только по команде. В положении рывка гиря должна быть поднята и дождаться команды судьи, только после этого она должна быть опущена.
  6. Не будут учитываться не выполненные по команде комплекты подъемов, двойные движения и технические ошибки (недоприседание в приседании, отрыв таза от скамьи в жиме лежа, недоработанные плечи и не выпрямленные колени в подтягивании).
  7. Победитель определяется по сумме трех упражнений в каждой весовой категории и в общем зачете. Для расчета весов в открытых весах используются коэффициенты — Уилкса, Глоссбреннера или новый коэффициент, используемый в IPF.

Пауэрлифтинг — это неолимпийский вид спорта. В паралимпийскую программу включен только жим лежа, но все федерации организуют чемпионаты мира, где собираются сильнейшие атлеты.

В России существует система спортивных залов, где мальчики и девочки соревнуются в пауэрлифтинге. Зрелые спортсмены тренируются с коммерческими тренерами и сами оплачивают свои тренировки.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Основные федерации в России

Первой федерацией в России стала IPF

Ее национальное отделение называется Федерация пауэрлифтинга России (ФПР). (Официальный сайт — http://fpr-info.ru/). Именно под его эгидой развивается молодежный пауэрлифтинг. Ранги и звания ФПР присваиваются на основании приказа Министерства спорта РФ. Отличительной особенностью является отсутствие открытых национальных чемпионатов. Спортсмен должен пройти местные, зональные соревнования и хорошо выступить на них, чтобы попасть на главный турнир или национальный чемпионат. ФПР придерживается правил ВАДА в отношении допинга в спорте, и нет ни одного подразделения без обязательного тестирования на допинг.

Преимущества DTP Недостатки FPR
Рейтинги присваиваются Министерством спорта; это очень полезно при поступлении в университет и на тренерскую работу. Плохое обеспечение материалами. Региональные турниры могут проводиться в неадекватных помещениях, со старым оборудованием и в отдаленных местах.
Конкуренция на зональных и более высоких турнирах высока, в категориях много игроков, дух соперничества хорошо развит. На предзональных турнирах нет реального допинг-контроля.
Есть возможность квалифицироваться на чемпионаты Европы и мира и встретиться с одними из сильнейших действующих спортсменов на помосте. Бюрократическая процедура подачи заявок и присвоения званий.
Требования к оборудованию в различных подразделениях стандартизированы. Не проводятся показательные соревнования. Строгая система дисквалификации за участие в соревнованиях в «альтернативных» федерациях.

НАП или Национальная ассоциация пауэрлифтинга

Он был создан для того, чтобы сделать спорт более открытым. В этой федерации можно платить ежегодный взнос и участвовать во всех открытых турнирах, до которых игрок может физически добраться. Чемпионаты проводятся на разных уровнях — от городских турниров на звание мастера спорта до чемпионатов Европы и мира. Федерация первой ввела биатлон (дедлифт и сумо), пауэрлифтинг с возможностью выполнять дедлифт в слинге и приседания в наколенниках, а также организовала турниры в зонах отдыха — стоит упомянуть эпический ежегодный турнир в «Аква Лоо» в Сочи.

Официальный сайт — http://www.powerlifting-russia.ru/.

WPC/AWPC/WPA/WUAP/GPC

Крупная международная федерация, хорошо зарекомендовавшая себя не только в нашей стране, но и в США, Финляндии и Германии. Отличается довольно высоким стандартом и высокой стоимостью допинг-контроля в любительских дивизионах. Его оплачивает сам борец, если только судьи не вызвали его на допинг-контроль. В WPC нет допинг-контроля.

Официальный сайт — http://www.wpc-wpo.ru/.

IPO/GPA/IPL/WRPF (Союз пауэрлифтеров России, СПР)

Четыре крупнейшие мировые федерации объединились для организации турниров для сильнейших спортсменов мира. WRPF считается самой развивающейся федерацией, активно продвигает себя в регионах и имеет постоянный штат судей и допинг-комиссаров. WRPF — первая альтернативная федерация, отделившая профессиональных спортсменов от обычных любителей, которые не подлежат допинг-контролю. Здесь соревнуются сильнейшие спортсмены — Андрей Маланичев, Юрий Белкин, Кирилл Сарычев, Юлия Медведева, Андрей Сапожонков, Михаил Шевляков, Кайлер Волам. У WRPF есть офис в США, а турнирами руководят Дэн Грин и Чакер Холкомб. Главным судьей турниров WPRF Pro Team является Борис Шейко.

WPU

Самая молодая альтернативная федерация в России, проводящая международные соревнования. Он отличается от других тем, что спортсмены в WPU не платят за допинг-контроль, если они выступают в категории.

Преимущества альтернативных федераций Недостатки альтернативных федераций
Соревноваться в них может любой желающий, независимо от возраста, пола и начальной подготовки. Если спортсмен считает, что он готов, он может участвовать в соревнованиях. Допинг-контроль на некоторых турнирах является перфектным. Судьи не обязаны вызывать для проверки любого подозрительного человека. Спортсмены проходят процедуру по жребию. Спортсмен, часто употребляющий стероиды, становится чемпионом в чистом дивизионе и возвращается домой с медалью.
Они организуют турниры для спортсменов разного уровня с приличными денежными призами, что редкость в пауэрлифтинге. Для присуждения титулов везде, кроме ВПС и НАП, допинг-тесты оплачиваются сами собой. На момент написания данной статьи стоимость такого анализа в СПР и ДПК составляет 8900 рублей.
Они популяризируют спорт — имеют страницы в социальных сетях, снимают видео, транслируют все турниры. Плата за участие в турнирах довольно высока. В среднем от 1 500 рублей для городских соревнований до 3 600 рублей для национальных и международных турниров. Существует также ежегодный обязательный взнос для SPR, ANAP, WRPF.
Турниры проводятся не только на трицепс, но и на приседание, жим лежа, дедлифт отдельно, а также строгий подъем на бицепс, пауэрлифт (жим стоя и подъем на бицепс), логлифт (подъем штанги), people lift (на количество повторений). На некоторых турнирах на каждую категорию приходится 1-2 человека. Вот почему в чередовании так много чемпионов Европы и мира.
Они разделяют спортсменов, которые проходят допинг-контроль, и тех, кто предпочитает этого не делать. Многочисленные показательные турниры с выступлениями по фитнес-бикини между потоками и выставками неудобны для спортсменок, поскольку затянуты регламентом и не дают возможности как следует размяться.

Спортсмен сам выбирает, где выступать и как тренироваться.

Пауэрлифтинг сумо дедлифт

Нормативы, звания и разряды

ФПР позволяет присваивать звания от 3-го юниора до мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Стандарты различаются по весовым категориям и различны для мужчин и женщин. В НПД и РГП существует «фактор ветерана», который снижает стандартные требования для лиц старше 40 лет.

Для наглядности в таблице ниже приведены стандарты IPF для дисциплины «Пауэрлифтинг классический»:

Весовые категории MSMC MS KMS I II III I

младший

II

младший

III

младший

ЖЕНЩИНЫ 43 205,0 170,0 145,0 125,0 115,0 105,0 97,5 90,0
47 330,0 250,0 210,0 170,0 145,0 125,0 115,0 105,0 97,5
52 355,0 280,0 245,0 195,0 170,0 145,0 125,0 115,0 105,0
57 385,0 310,0 275,0 205,0 185,0 165,0 145,0 125,0 115,0
63 420,0 340,0 305,0 230,0 200,0 180,0 160,0 140,0 125,0
72 445,0 365,0 325,0 260,0 225,0 200,0 180,0 160,0 140,0
84 470,0 385,0 350,0 295,0 255,0 220,0 200,0 180,0 160,0
84+ 520,0 410,0 375,0 317,5 285,0 250,0 220,0 200,0 180,0
МЕНЯ 53 390,0 340,0 300,0 265,0 240,0 215,0 200,0 185,0
59 535,0 460,0 385,0 340,0 300,0 275,0 245,0 225,0 205,0
66 605,0 510,0 425,0 380,0 335,0 305,0 270,0 245,0 215,0
74 680,0 560,0 460,0 415,0 365,0 325,0 295,0 260,0 230,0
83 735,0 610,0 500,0 455,0 400,0 350,0 320,0 290,0 255,0
93 775,0 660,0 540,0 480,0 430,0 385,0 345,0 315,0 275,0
105 815,0 710,0 585,0 510,0 460,0 415,0 370,0 330,0 300,0
120 855,0 760,0 635,0 555,0 505,0 455,0 395,0 355,0 325,0
120+ 932,5 815,0 690,0 585,0 525,0 485,0 425,0 370,0 345,0

Польза и вред

Преимущества пауэрлифтинга:

  • Укрепляются все группы мышц и развивается атлетическое телосложение.
  • Улучшает показатели выносливости.
  • Развивает гибкость и координацию.
  • Корректируется осанка тела.
  • Вы можете похудеть или набрать мышечную массу — все зависит от питания.
  • В любом виде спорта закладывается хороший фундамент.

Возможный вред также присутствует:

  • Риск получения травмы достаточно высок.
  • Тренировки трудны и отнимают много времени.
  • Это вызывает зависимость от рабочих весов и результатов соревнований. Это приводит к нерациональному использованию спортивной фармакологии и психологическим проблемам, особенно у новичков.

Приседание в пауэрлифтинге

Преимущества и недостатки

Плюсы Cons
Доступен для людей любого возраста и уровня физической подготовки. Неолимпийский вид спорта, не ожидающий поддержки со стороны правительства или кого-либо еще.
Новые знакомства, общение. Не подходит для тех, кто сидит на диете, выздоравливает и имеет рабочий график.
Легче контролировать стресс и негативные эмоции в обычной жизни. Довольно дорого — помимо абонемента в спортзал, вам нужно будет приобрести трико, наколенники и напульсники, тренера, который порекомендует технику и программу, тяжелоатлетическое оборудование для приседаний, гири для подтягиваний, оплата взносов за соревнования. Может потребоваться дополнительное оборудование.
Соревновательный процесс служит мотивацией для регулярных тренировок. Если человек действительно увлекается пауэрлифтингом, то со временем у него в голове все сложится — его рабочий график будет подстраиваться под тренировки, его дети будут заниматься жимом лежа, отпуск будет совпадать с соревнованиями, а «ненужные» люди уйдут из его жизни. Это также может относиться к женам, мужьям и другим родственникам.

Программа для начинающих

Новичкам предлагается несколько упражнений:

  1. Простая линейная прогрессия. Приседания, жим лежа и мертвая тяга чередуются, т.е. выполняются в разные дни (например, понедельник-среда-пятница). В первую неделю спортсмен выполняет 5 повторений в 5 сетах, от недели к неделе его рабочий вес увеличивается на 2,5-5 кг, а количество повторений уменьшается на 1. После достижения 2 повторений — неделя легкой тренировки, затем цикл повторяется. В дополнение к основным движениям существует ряд вспомогательных упражнений, которые развивают мышцы, необходимые для трех основных движений. Рекомендуется сначала выполнять этот режим и переходить к циклам Шейко или другим циклам, как только спортсмен застопорится в приросте силы.
  2. Циклы Б.И. Шейко. Для спортсменов до уровня кандидата в мастера они включают тренировки приседаний и жима лежа в понедельник и пятницу, подтягиваний и жима лежа в среду. Атлет работает в диапазоне 70-80% от максимального одноповторного подхода на 2-5 повторений. Нагрузка изменяется волнообразно.
  3. Простая периодизация в форме волны. Атлет чередует легкие и средние тренировки, делая тяжелые только в конце 6-недельного цикла. В легких упражнениях он работает на 50-60% от своего максимума в 4-5 повторениях, а в средних — на 70-80% в трех повторениях. Тренировки могут проходить по той же еженедельной схеме, что и у Шейко. Поддерживающие упражнения могут быть адаптированы для всех групп мышц.

Ниже приводится 4-недельная программа для начинающих в подготовительный период. Для его успешного выполнения необходимо знать свой максимум в одном повторении (RM) в трех основных упражнениях. Проценты в комплексе основаны на этом числе.

1 неделя
День 1 (понедельник)
1. жим лежа 50% 1×5, 60% 4×2, 70% 2×3, 75% 5×3
2. приседание со скамьей 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×5
Жим лежа 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
4 разгибания гантели 5х10
5 Жим лежа со штангой (стоя) 5х10
День 3 (среда)
1х5 — дедлифт 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 75% 4×3
2. жим лежа 6х4
3. подтягивания на параллельных брусьях с гирями 5х5
4×5 подтягиваний на планке 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 2×4, 80% 4×3
5) Гребля на латах широким хватом верхнего блока 5х8
6. нажатие 3х15
День 5 (пятница)
1. горизонтальный жим лежа 50% 1×7, 55% 1×6, 60% 1×5, 65% 1×4, 70% 2×3, 75% 2×2, 70% 2×3, 65% 1×4, 60% 1×6, 55% 1×8, 50% 1×10
2. жим гантелей 5х10
3. приседание со штангой 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 75% 5×3
4. французский жим лежа 5х12
5. подтягивания на перекладине до пояса 5х8
Неделя 2
День 1 (понедельник)
1. приседание со штангой 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×2
2. плоский жим лежа 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2.
Жим лежа с гантелями 1х5, 2х4, 2х3, 80% 5х2 3. 5х10
Приседания от пола (руки на ширине плеч) 5х10
5. приседания со штангой 55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×3
6. подъем штанги на грудь широким хватом 5х8
День 3 (среда)
1. подъём на колени 50% 1×4, 60% 2×4, 70% 4×4
2. жим лежа на горизонтальной перекладине 50% 1×5, 60% 2×5, 70% 5×4
3. тренинг «Пековая палуба 5х10
4. жим лежа 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 5×3
5. удержание нижнего блока узким хватом 5х10
День 5 (пятница)
1. приседание со штангой 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 75% 6×3
2. жим лежа на горизонтальной перекладине 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×3, 80% 2×2, 75% 1×4, 70% 1×5, 60% 1×6, 50% 1×7 3.
Жим гантелей 5х10
4) Турник для подтягиваний (разгибание на трицепс) 5х10
5. приседание со штангой 55% 1×3, 65% 1×3, 75% 4×2
6. наклон со штангой 5х6
неделя 3
День 1 (понедельник)
1. приседание со штангой 50% 1×5, 60% 2×4, 70% 2×3, 80% 5×3
2. жим лежа 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3.
Жим лежа с гантелями 1х5, 60% 2х4, 70% 2х3, 80% 5х3 3. 5х10
4. приседание 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5×5
5. разгибание ног 5х12
День 3 (среда)
1. поднятие тяжестей на коленях 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×4, 75% 4×4
2. плоский жим лежа 50% 1×6, 60% 1×5, 70% 2×4, 75% 2×4, 80% 2×2, 75% 2×3, 70% 1×4, 65% 1×5, 60% 1×6, 55% 1×7, 50% 1×8
3. разгибание гантелей 4х10
4. мертвые подъемы с плинтами 60% 1×5, 70% 2×5, 80% 4×4
5. подъем прямых ног 5х6
6. нажатие 3х15
День 5 (пятница)
1. горизонтальный жим лежа 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х2
2. приседание со скамьей 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 2×5, 75% 5×4
Плоский жим лежа 50% 1×6, 60% 2×6, 65% 4×6
4. разгибание гантелей 5х12
5. гиперэкстензия 5х12
Неделя 4
День 1 (понедельник)
1. приседание со штангой 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 3х2
2. жим лежа 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
3. разгибание гантелей 5х10
4×4 Подтягивания на параллельных брусьях 5х8
5. приседания со штангой 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 4х2
6. наклоны со штангой (стоя) 5х5
День 3 (среда)
1. жим лежа на горизонтальной скамье 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 2х3, 85% 2х2
Жим лежа 50% 1×4, 60% 1×4, 70% 2×3, 80% 2×3, 85% 2×2 3.
Горизонтальный жим лежа 55% 1×5, 65% 1×5, 75% 4×4
4. разгибание гантелей 5х10
5. повороты головы 5х8
День 5 (пятница)
1. приседание со штангой 50% 1х5, 60% 1х4, 70% 2х3, 80% 5х3
2. жим лежа на горизонтальной перекладине 50% 1×5, 60% 1×5, 70% 5X5
Пресс для скручивания с гантелями 5х10
4. Подтягивания на параллельных брусьях 5х8
5) Подтягивания на прямых ногах 4х6
6. нажатие 3х15

Скачать и распечатать программу можно здесь.

Вы можете посмотреть видео ниже для подробного разбора техники выполнения упражнений:

Экипировка в пауэрлифтинге

Не поддерживающее снаряжение разрешено во всех федерациях и дивизионах. К ним относятся ремни, коленные щитки, борцовские жгуты, гетры для защиты ног при подтягивании.

Усилительное (вспомогательное) снаряжение разрешено только в дивизионе нарядов. Это относится к костюмам из плотного материала для приседаний и подтягиваний, майкам для жима и стропам для жима лежа. В комплект также входят повязки для коленей и запястий.

Люди, редко сталкивающиеся с пауэрлифтингом, часто задаются вопросом, что это за вид спорта, где сам инвентарь поднимает тяжести за спортсмена. Но они не совсем верны. Конечно, дополнительная поддержка позволяет сбрасывать несколько килограммов за движение (от 5 кг до 150 кг и даже больше), но для этого нужна определенная база, определенная техника и мастерство.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector