Пампинг тренировка: что это такое, правила и программа

Мужчина демонстрирует свои бицепсы после прыжка.

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Фитнес-оборудование
  • Гантели
  • Режущий брус

Отжимания (от английского глагола to pump) — метод тренировки, разработанный для максимального притока крови к мышцам и увеличения их объема во время тренировки. Тренировки с отжиманиями в основном практикуются культуристами, но спортсмены других силовых видов спорта также находят их полезными. В этой статье мы расскажем вам, что это такое.

Что такое пампинг?

Пампинг, то есть накачивание мышц кровью, дарит незабываемые ощущения — это самое очевидное преимущество описанной техники. Приятно наблюдать, как растут ваши мышцы, и видеть эффект здесь и сейчас.

Как достичь пампинга?

Как этого можно достичь? В чем суть тренировок с насосом?

  • В стиле памп за тренировку обычно прорабатывается не более двух групп мышц.
  • Выбранные упражнения — это в основном изолирующие упражнения, то есть упражнения, которые работают на одну группу мышц. Старайтесь выбирать упражнения, в которых вы чувствуете наименьшую группу мышц.
  • Веса должны быть подобраны так, чтобы за одно движение вы выполняли не менее 15 «чистых» повторений, лучше — больше, даже 20-25. «Чистота» — это самое главное — ваша техника должна быть идеальной, ощущение работы должно быть только в целевой группе мышц! Поэтому каждое повторение должно быть под контролем.
  • В конце каждого подхода вы должны почувствовать отчетливое жжение в целевой мышце. Максимальное сжигание будет ограничивающим фактором на пути к выполнению следующего повторения. Чтобы соблюсти это условие, необходимо избегать «крайностей» в упражнении — полного расслабления мышцы (например, не выпрямлять руки до конца в жимах или разгибаниях бицепса), которая всегда должна быть в тонусе.
  • Не обязательно фиксировать мышцу в пиковом сокращении, но вы можете это сделать, тем самым добившись еще большего блокирования оттока крови от работающей мышцы и, соответственно, еще большего насосного эффекта.
  • Помимо самого простого варианта выполнения упражнений на 15-25 повторений, существует несколько более сложных вариаций, которые помогают добиться того же наполнения мышц кровью: суперсеты, дроп-сеты, фокусировка на негативной фазе движения и т.д. Лучший вариант — включить несколько таких схем в комплекс или чередовать их, чтобы дать мышцам новую нагрузку в каждой тренировке.

Польза пампинга

Идея всех этих упражнений заключается в том, чтобы максимально увеличить приток крови к мышце и одновременно уменьшить ее отток. Это приводит к кислородному голоданию и ацидозу — закислению мышечных волокон. Это приводит к ацидозу — ацидоз возникает из-за того, что при нарушении оттока крови кровоток также замедляется, а это значит, что кислород не может достичь работающих мышц в достаточном количестве.

Чтобы обеспечить энергией работающее волокно, клетки переходят на анаэробный, то есть лишенный кислорода, путь окислительного фосфорилирования или производства энергии — АТФ. Во время анаэробного пути производства энергии образуются побочные продукты метаболизма — ионы водорода. Именно они изменяют среду внутри клетки. С биологической точки зрения, это повреждает четвертичную белковую структуру клеточного ядра, что делает его более легкодоступным для анаболических гормонов. Именно благодаря действию гормонов на клеточном уровне наши мышцы быстрее растут и восстанавливаются.

Не забывайте, однако, что для пампинга будут использоваться низкие рабочие веса (иначе вы не сможете выполнить заданное количество повторений), что будет гораздо меньшим стимулом для роста мышц, чем в случае классического тренинга. Небольшое увеличение притока гормонов к мышечным волокнам не является достаточным фактором для эффективного увеличения веса.

Правила пампинга

Дополнительным условием памп-тренинга является сокращенный период отдыха между сетами (не более одной минуты, предпочтительно 30-40 секунд). Это увеличивает моторную плотность мышц, что приводит к увеличению энергозатрат.

Высокоинтенсивные памп-тренировки приводят к увеличению энергозатрат. Это означает, что энергетические запасы клетки быстро истощаются. Систематические тренировки в описанном стиле увеличивают емкость мышечных клеток для хранения гликогена. Благодаря этому явлению ваши мышцы будут иметь больший объем.

Подтягивание с одной гантелью с наклоном над гантелями

Рекомендации по тренингу

Если вы будете использовать в своих тренировках только отжимания, ваш прогресс в росте мышц будет заметно хуже, чем при классическом подходе и тренировках с отягощениями. Это особенно актуально для спортсменов-натуралов. Однако полностью отказываться от режима не стоит, необходимо лишь правильно циклировать нагрузки. Например, в первую неделю следует выполнять классические упражнения на 10-12 повторений, во вторую неделю использовать отжимания и работать на 15-25 повторений, в третью неделю вернуться к классическим упражнениям и так далее.

Другая рабочая схема для такого цикла выглядит следующим образом:

  1. Первая неделя — силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые основные упражнения со свободными весами, количество повторений — от 3 до 8-10.
  2. Вторая и третья неделя. Классический подход в бодибилдинге — 8-12 повторений. Base — база, добавлена некоторая изоляция.
  3. Четвертая неделя — отжимания. 15-25 повторений, вы можете использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные методы. Упражнения в основном изолирующие.

Наконец, вот рекомендация, основанная на работе В.Н. Селуянова. Выполняя тренировочный план в рамках одной пампинг-сессии, нагрузка на одну и ту же группу мышц будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо стимуляции анаболических процессов в мышечных волокнах оно будет стимулировать выраженный катаболизм, и вместо наращивания новой мышечной массы вы потратите много времени на восстановление того, что у вас было до тренировки.

Чтобы избежать этого неприятного явления, лучшим вариантом построения тренировки для накачки является чередование упражнений для групп мышц, анатомически отделенных друг от друга.

Например, вы качаете бицепс. В перерывах между разгибаниями рук выполняйте приседания, чтобы вывести часть свободных радикалов из мышечных волокон. Конечно, при таком подходе сложнее добиться эффекта накачки, но вы будете уверены в том, что не перегрузили себя тренировкой. Кроме того, такой подход повысит выносливость мышечных групп за счет увеличения массы митохондрий. А митохондрии отвечают за утилизацию кислорода и производство энергии мышечными волокнами.

Программа пампинг тренировки

Вот вариант комплекса, в котором в первую неделю выполняется классическая силовая работа, а во вторую — насосная. Сплит в первую неделю рассчитан на четыре дня, причем плечи, ноги, грудь с трицепсами и спина с бицепсами прокачиваются в отдельные дни. Вторая неделя состоит из трех тренировок, комбинация которых немного отличается: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Комбинации выбраны таким образом из-за рекомендаций по тренировке пампинов, упомянутых выше.

Если упражнения, перечисленные в таблице, по каким-то причинам вам не подходят, вы можете найти альтернативные тренировки в разделе тренировок.

Первая неделя с классическими упражнениями:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя 4х10 Жим штанги стоя
Сидячий жим гантелей 3х12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивание штанги к подбородку более широким хватом 4х12 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые махи с гантелями 3х12 Боковая тяга гантелей на уровне плеч
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем спины (дельта-абдукция) 4х12 Подъем спины (дельта-абдукция)
© fizkes — stock.adobe.com
Скрещивание боков с отклонением назад 3х12 Приседание с задней дельтой в поперечном наклоне
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседание со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х12 Жим лежа
Подъем штанги со штангой на прямых ногах 4х10 Приседание с прямыми ногами
Выпады с гантелями 3х10 Наклоны с гантелями и штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяжелая атлетика стоя 4х12 Подъем на теленка стоя на аппарате
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях 3х10-12 Отжимания от груди
Жим лежа узким хватом 3х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Французский жим лежа 3х12 Французские скручивания со штангой
Скручивания на скамье для жима лежа 4х12 Скручивания на груди
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания с более широкой рукояткой 4х10-12 Подтягивания на груди широким хватом
Вес тянет в талии 4х10 Тяга к талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальные подъемы блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на перекладине 3х10 Подтягивания на перекладине узким параллельным хватом
Гиперэкстензия 4х12 Классическое вертикальное положение
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания стоя со штангой 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибание плеч с гантелями сидя на наклонной скамье 3х10 Разгибание бицепса с гантелями сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на перекладине 4х10-12 Подъемы ног

Вторая неделя тренировок с насосом:

Понедельник (ноги + руки)
Приседание 4х15-20 Тяжелая атлетика - что это такое, принципы и программа тренировок
© Артем — stock.adobe.com
Жим от груди из положения сидя или стоя 4х15-20 Жим штанги на скамье для жима лежа
© lunamarina — stock.adobe.com
Жим лежа 3х20-25 Жим лежа
Жим скамьи на плечи 3х20-25 Жим лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги со штангой на прямых ногах 4х15-20 Подъем прямых ног
Возьмитесь за перекладину до подбородка широким хватом 4х20-25 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: скручивания + разгибание ног 4х20+20 Жим лежа - подъем ног
© Makatserchyk — stock.adobe.comЖим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелями из стороны в сторону стоя 3 x максимум, два сброса веса Боковые махи гантелей, стоя на плечах
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: наклоны с гантелями из стороны в сторону в наклоне 3 x максимум, два сброса веса Скручивание гантелей
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (плечи)
Френч-пресс 4х15-20 Французский жим лежа
Скручивания на бицепс 4х15-20 Подъемы штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Веревочный захват тянет голову вперед в кроссовере 3х20-25 Подтягивания на перекладине со штангой стоя
© tankist276 — stock.adobe.com
Разгибание плеч с гантелями для бицепсов сидя на наклонной скамье 3х15-20 Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания гантелей из-за головы 3хmax, два падения веса Разгибания спины из-за головы с гантелями, стоя на трицепсах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: подтягивания на руках из-за головы на нижнем блоке или кроссбоди 3xmax, два сброса веса Скручивания на верхней перекладине с прямой штангой
© antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: подтягивания на трицепс с канатом + подъемы штанги на бицепс обратным хватом 3х20+20 Скручивания на трицепс с канатной рукояткой
© _italo_ — stock.adobe.comСкручивание рук назад
Пятница (грудь + спина)
Жим лежа 4х15-20 Жим лежа
Подтягивания на груди широким хватом 4х15-20 Подтягивания на перекладине широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа 3х15-20 Жим лежа в приседании
© Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке 3х15-20 Подтягивания на горизонтальной перекладине
© tankist276 — stock.adobe.com
Уменьшение брони в вагоне-бабочке 3х20-25 Жим от плеча по методу Пек-Дека
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги до пояса лежа на наклонной скамье 3х15-20 Подтягивания на перекладине до пояса лежа на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: перекладина + пуловер с гантелями 3х20+20 Подтягивания к груди
© Makatserchyk — stock.adobe.comПодтягивания с гантелями на скамье
© Николас Пиччилло — stock.adobe.com

Не забывайте, что во время тренировки с отжиманиями не нужно разгибать ноги до конца во всех приседаниях, жимах ногами и разгибать руки во всех отжиманиях и сгибаниях бицепса.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector