Особенности тренировок для мужчин в возрасте после 40 лет

Особенности тренировок для мужчин в возрасте после 40 лет

Возрастные изменения в организме влияют на тренировки и питание. После 40 лет (или даже раньше, точного возраста нет, он зависит от ряда индивидуальных факторов) труднее поддерживать и набирать вес и худеть.

В этой статье мы рассмотрим наиболее важные аспекты тренировок для пожилых спортсменов и приведем несколько примеров программ, в том числе для начинающих.

Правила и советы по тренингу

При выборе упражнений имейте в виду, что до 40 лет возможны различные травмы и заболевания (даже если вы раньше не занимались спортом), которые могут ограничивать некоторые специфические движения. Конечно, все индивидуально, но можно обратить внимание на некоторые общие принципы:

  • Если у вас есть определенные травмы или другие ограничения, лучше проконсультироваться с врачом. В любом случае, вы не должны делать ничего, что вызывает даже малейший дискомфорт.
  • Ограничьте рабочие веса или исключите совсем большинство упражнений со свободными весами, которые создают осевую нагрузку на позвоночник: приседания, мертвые тяги, румынские подтягивания, Goodmorning, сгибания штанги, военный жим лежа и т.д.
  • Многие упражнения можно заменить аналогичными упражнениями на фитнес-тренажерах. Под этим мы также подразумеваем многосуставные движения, не обязательно выполнять одну изоляцию. Согласно последним исследованиям, тренировки на тренажерах не менее эффективны, чем занятия со свободными весами (источник: pubmed.gov). Однако это не означает, что вам придется полностью отказаться от гантелей и штанг: с ними можно выполнять упражнения для плеч, рук и груди. Не забывайте о подтягиваниях и подтягиваниях на брусьях — это отличные движения для всех возрастов (при условии отсутствия противопоказаний по здоровью).
  • Не пренебрегайте работой по воздержанию, но чаще проводите легкие недели, чтобы дать отдых своей ЦНС. Другими словами, используйте периодизацию. Если у вас есть проблемы с сердцем или кровяным давлением, лучше не впадать в крайности.
  • Полностью исключить вредные и травмирующие упражнения из наших списков.
  • Если у вас проблемы с артериальным давлением, не делайте жим из-за головы и другие подобные движения, при которых голова находится ниже тела.
  • Не забывайте выполнять тщательную разминку суставов перед каждой тренировкой.
  • После силовых тренировок полезно добавить мягкую растяжку.
  • Включите гиперэкстензию в свою рутину, возможно, обратную. Также не пренебрегайте упражнениями на пресс и упражнениями на развитие мышц торса.
  • Оптимальное количество тренировок в неделю — три, максимум четыре.

После 40 лет наращивать мышечную массу становится все труднее, поскольку уровень тестостерона с возрастом снижается. Особое внимание следует уделить правильному питанию, чтобы не набрать жир вместо мышц. Потребляйте 1,6-2 г белка на кг, не менее 0,8 г жира и 3 г или более углеводов, в основном сложных, включая не менее 25 г клетчатки. Также идеальным является ежедневное употребление не менее 400 г фруктов и овощей (источник: who.int).

Однако если ваша цель — потеря веса, все немного проще. Самое главное — поддерживать дефицит калорий и сочетать силовые тренировки с кардио.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы полезно включать кардио 2-3 раза в неделю, в дни без тренировок или сразу после силовой тренировки. Достаточно получаса в зоне пульса между 50 и 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Если у вас избыточный вес, лучше выбрать езду на велосипеде или плавание; бег может повредить суставы.

При выборе программы упражнений разницы нет. Если вы новичок, делайте тренировку на все тело (т.е. такую, где за одну тренировку прорабатываются все мышцы, более или менее по одному упражнению на каждую группу). Опытные атлеты лучше выполняют сплит-сеты.

Примеры комплексов тренировок

Вот вариант фульбади для начинающих:

Упражнение Установите Повторы Фото.
Жим гантелей под углом около 30 градусов 3 10 Диагональный жим гантелей© Makatserchyk — stock.adobe.com
Откаты 3 10-12 Кикбэк с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на вертикальном блоке параллельным хватом 3 10 Вертикальная тяга узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на бицепс под углом на скамье с гантелями 3 10 Подъем гантелей из положения сидя для бицепсов© Makatserchyk — stock.adobe.com
Качели с гантелями на плечах 4 15 Боковые махи с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 3 12-15 жим ногами
Разгибание ног 3 12-15 разгибание ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гиперэкстракция 3 12-15 верхний пресс
Жим лежа 3 12-15 локоны

Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю.

Следующий вариант сплита подходит для опытных спортсменов. День 1, тренировка груди и бицепсов:

Упражнение Установить Повторы Фото.
Жим гантелей под углом 4 10 Поднять гантели© Makatserchyk — stock.adobe.com
Пресс для груди 3 10 Пресс для груди© Makatserchyk — stock.adobe.com
Перекрестный жим от груди 3 12-15 скручивания плеч© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на бицепс под углом, сидя на скамье с гантелями 3 10 Подъем гантелей из положения сидя для бицепсов© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на бицепс на скамье Скотта или аналогичном тренажере 3 10-12 Подъемы гантелей на скамье Скотта© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа 3 12-15 локоны

День 2 для ног и дельт:

Упражнение Установить Повторы Фото.
Жим ногами 4 12 Жим ногами
Подъем ног сидя, стоя или лежа (в зависимости от типа тренажера) 3 12-15 разгибание ног© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки 3 15-20 подъёмы на икры© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимание на дельтах в молотке 4 10-12 Жим лежа с дельтами© Makatserchyk — stock.adobe.com
Боковые отжимания с гантелями 4 12-15 Боковые махи с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com
Качание заднего бицепса (качание с наклоном и перекрещиванием) 4 12-15 Боковые обратные разгибания плеч в поперечном наклоне© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног для мышц брюшного пресса 3 10-12 дедлифт© Makatserchyk — stock.adobe.com

День 3 для спины и трицепсов:

Упражнение Установить Повторы Фото.
Подтягивания на перекладине 3 10-12 подтягивания на перекладине
Наклон с одной гантелью 3 10 подтягивания с гантелями
Вертикальное подтягивание на перекладине нейтральным хватом 3 10 Вертикальные подтягивания узким хватом© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга 3 10 горизонтальная тяга блока© tankist276 — stock.adobe.com
Гиперэкстракция 3-4 12-15 избыточное давление
Вытаскивание из-за головы в кроссовере 3 12 обратные скручивания© Alen Ajan — stock.adobe.com
Откаты 3 10-12 откат с гантелями© Makatserchyk — stock.adobe.com

Ваши бицепсы и трицепсы будут работать дважды в неделю — один раз в основной тренировке и один раз, когда они работают как поддержка для спины и груди соответственно. Это не будет лишней нагрузкой, если вы будете следовать приведенному выше режиму тренировок.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector