Массаж после тренировки: можно ли делать, польза и вред

Массаж после тренировки: можно ли делать, польза и вред

Независимо от цели тренировки, будь то серьезные спортивные достижения или любительский фитнес, растяжения одинаково негативно влияют на мышцы и связки. Вот почему нашему организму необходима помощь извне. Массаж после тренировки ускоряет восстановление и помогает достичь спортивных целей. Давайте рассмотрим пользу и вред массажа и изучим важные нюансы реабилитационных процедур.

Чем отличается спортивный массаж от обычного классического массажа

Спортивный массаж обычно выполняется на тех группах мышц, которые работали наиболее интенсивно. В этом заключается главное отличие специального спортивного массажа от классического. После физических нагрузок используются мощные массажные техники. Массажные процедуры могут длиться до 45 минут (чаще короче). Много времени уходит на подготовку — разминание и растягивание мышц. Допускается более частое использование спортивного массажа. Более мелкие изменения возможны после каждой тренировки. Массаж всего тела используется реже, но при периодических тяжелых тренировках количество сеансов может быть равно количеству походов в спортзал.

Классический» вариант предполагает менее интенсивные упражнения. Продолжительность «классического» массажа составляет 60-90 минут. В это время специалист массирует все тело. При укороченных вариантах расслабляются отдельные крупные зоны — спина, ноги и грудь. Классический массаж проводится циклами. Это следует делать через регулярные промежутки времени. Обычно это не делается в рамках ежедневного сеанса.

спортивный массаж

Эффект от массажа после тренинга

Преимущества массажа после тренировки

  • Расслабление мышц и уменьшение болевых симптомов;
  • Восстанавливающий эффект после интенсивных тренировок — усталость исчезает быстрее;
  • Насыщение мышечных тканей кислородом;
  • Удаление продуктов метаболизма из тканей;
  • улучшение нервно-мышечной связи — спортсмены, не пренебрегающие массажем, лучше чувствуют целевые мышцы;
  • стимуляция кровообращения — активно циркулирующая кровь переносит к мышцам достаточное количество аминокислот и других полезных веществ, что благотворно влияет на рост мышц;
  • терапевтическая функция — растяжения и микротравмы после массажа лечатся более эффективно. Помимо прочего, манипуляция помогает избежать образования спаек. Как и в костях после переломов, в мышцах после микротравм могут образовываться спайки, которые снижают эластичность связок и мышц. Эффективным средством лечения являются регулярные сеансы физиотерапии;
  • Расслабление нервной системы — качественный массаж — это расслабляющий и полезный опыт, который смягчает и разгибает мышцы, снимает крепитацию и нервное переутомление.

Массаж после тренировки улучшает силу и тонус мышц, снимает боль и способствует циркуляции лимфы и крови. Он эффективен после аэробных и анаэробных упражнений. В западных странах, где есть большое количество бегунов-любителей, сеансы самомассажа весьма популярны. Всем, наверное, знаком «эффект деревянной ноги» после пробежки. Массажное воздействие быстро снимает напряжение и уменьшает дискомфорт, связанный с последующими «ударами».

Исследование ученых из Канады

Считается, что массаж после тренировки помогает вымыть молочную кислоту из мышечной ткани. Очевидно, если после силовой тренировки ног (например, после массажа) помассировать нижние конечности, продукты распада будут выводиться быстрее. Серьезных исследований на этот счет не проводилось. Механическое воздействие на ткани действительно снимает боль, но, вполне возможно, по другим причинам.

Несколько лет назад канадские исследователи провели эксперимент на мужчинах-спортсменах. После изнурительной тренировки испытуемому массировали одну ногу. Анализ мышечной ткани проводился сразу после процедуры и через несколько часов после нее. Сюрпризом стало то, что количество молочной кислоты в обеих ногах было одинаковым: массаж никак не повлиял на концентрацию кислоты. Результаты этого эксперимента были опубликованы в журнале Science Translational Medicine.

Боль в ногах спортсменов была устранена. Было установлено, что сеанс массажа увеличивал количество митохондрий и снижал интенсивность воспалительного процесса. Отсюда и обезболивающий эффект. Митохондрии являются генераторами клеточной энергии. Более того, для их увеличения было достаточно 10-минутной процедуры. Почему происходит уменьшение воспаления, вызванного микротравмой, еще не до конца понятно. Однако гораздо важнее для спортсменов тот факт, что массаж работает.

Эксперименты над марафонцами

Канадцы не одиноки в своих исследованиях. Другие исследователи сравнивали воздействие массажа и переменной пневматической компрессии — физиотерапевтической процедуры, используемой специально для лечения венозной ишемии и тромбоза. На этот раз испытуемыми были марафонцы, которые бегали накануне.

Бегуны были разделены на две группы. Участникам из первой группы делали массаж, а участников из второй группы отправили на сеанс КПК. Интенсивность мышечной боли измерялась до и сразу после «пробежки», после лечения и через неделю.

Оказалось, что бегуны, с которыми работал массажист.

  • боль утихала значительно быстрее, чем в группе ППК;
  • Значительно более быстрое восстановление выносливости (1/4 по сравнению с другой группой);
  • Мышечная сила восстанавливалась значительно быстрее.

Другие исследования показали, что эффект от массажа больше всего проявляется у любителей. Хотя спортсмены из категории больших любителей чаще пользуются услугами профессионалов, они получают больше пользы от сеансов физиотерапии.

массаж после тренировки

Возможный вред – какие мышцы массажировать не стоит и почему

Поскольку нежелательно затягивать сеанс массажа после тренировки, лучше воздержаться от разминания мышц, которые мало или совсем не работали в спортзале. Однако потенциальный вред скорее рассматривается в контексте других факторов. Противопоказаний к воздействию на отдельные мышцы нет.

Вам не следует выполнять эту процедуру:

  • если есть синяки, ссадины, открытые порезы;
  • при наличии грибковых или вирусных инфекций (фанатичные спортсмены могут тренироваться и при плохом самочувствии, но не нужно делать массаж, чтобы не усугубить ситуацию);
  • Синовит, подагра и ревматоидный артрит.

Если есть хотя бы небольшие сомнения в обоснованности массажных процедур, лучше от них воздержаться.

Очень важно правильно выполнять массаж. Специалист обойдется без консультации со спортсменом, но если спортсмена массирует его коллега, который знает только основы техники, он должен быть под присмотром. Эта таблица подскажет вам, в каких направлениях нужно массировать те или иные зоны.

Зона Направление
Возврат От талии до шеи
Ноги От ступней до паха
Оружие От рук до подмышек
Шея От головы до плеч и обратно (спина к спине)

Делать массаж до или после тренировки?

Кроме душа и небольшого перерыва после тренировки, особой подготовки к сеансу массажа не требуется. У многих возникает вопрос: когда лучше делать массаж — до или после тренировки? Ответ зависит от ваших целей. Профессиональные спортсмены должны разогревать и активизировать свои мышцы перед соревнованиями. Легкий самомассаж также полезен для любителей, посещающих тренажерный зал.

Если сеанс физиотерапии с массажем перед тренировкой не обязателен, то процедура после физической нагрузки необходима. Однако помните о возможных негативных последствиях, упомянутых в предыдущем разделе. Если нет никаких вредных факторов, вы можете отдать себя в руки массажиста без предварительной подготовки.

Как часто проводить процедуру?

Можно ли регулярно делать массаж после тренировки после каждого похода в спортзал? Да, но только если это ваш собственный массаж. Частота занятий со специалистом составляет 2-3 раза в неделю. Если нет возможности придерживаться графика, лечение следует проводить не реже одного раза в неделю, после тяжелых физических нагрузок.

Самое главное в массаже — не переусердствовать. Легкие болевые ощущения не только допустимы, но и почти неизбежны после физических упражнений. Однако сильная боль — это явный признак того, что что-то пошло не так. В этом случае интенсивность следует немедленно снизить. Правильно выполнив массаж, специалист поможет спортсмену ощутить все прелести физиотерапевтических процедур — спортсмен будет чувствовать себя лучше, а тренировки станут более эффективными.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector