Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Жим скамьи обеими ногами

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Фитнес-оборудование

Мышцы ног — самые крупные мышцы в человеческом теле. Упражнения для квадрицепсов выполняются практически во всех видах спорта. Без этих упражнений вы не сможете нарастить силу, массу и выносливость ног и всего тела. В этой статье рассматриваются лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепсов для мужчин и женщин, а также представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра (quadriceps femoris) состоит из четырех мышечных пучков:

  • Латеральная широкая мышца, самый большой пучок, участвующий во всех движениях, требующих выпрямления в колене, и формирующий латеральную область бедра;
  • Медиальная широкая мышца («капля») — также участвует в движениях, связанных с разгибанием колена, и отвечает за формирование округлой, наполненной передней поверхности колена;
  • Промежуточная широкая мышца — расположена между двумя предыдущими пучками и активно участвует в растягивании, приседании, прыжках и беге;
  • Передняя мышца — самая длинная мышца туловища, это единственная мышца квадрицепса, которая не связана напрямую с бедром и активна не только при разгибании, но и при сгибании.

Анатомическое строение квадрицепса
Все части этой группы мышц в большей или меньшей степени задействованы в описанных ниже упражнениях. Четырехглавая мышца отвечает за стабилизацию тела в вертикальном положении, обеспечивает движение нижней конечности в коленном суставе, способствует наклону таза и подъему ноги к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Правильная техника играет ключевую роль в работе четырехглавой мышцы. От этого зависит здоровье и состояние ваших коленей и нижней части спины. С помощью техники разгибания атлет переносит основную нагрузку на другие группы мышц.

Как и все крупные мышцы, квадрицепс требует длительного периода восстановления. В большинстве случаев не имеет смысла тренировать его чаще одного раза в неделю. Вы можете решить сделать две тренировки для ног, но они будут разделены: в первую очередь вы будете тренировать квадрицепсы, а во вторую — заднюю часть бедер.

Ваша программа тренировок должна быть основана на основных (многосуставных) упражнениях. Они рассчитаны как на массу, так и на силу, поскольку полностью нагружают ноги и тело. Изолированные движения помогают детализировать мышцы и придать им «отшлифованность», а также могут быть использованы в качестве разминки перед тяжелыми упражнениями для ядра.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок следует сосредоточиться на «основах». А затем, когда вы наберете массу и силу, можно приступать к полировке ног. Это не значит, что новичкам следует игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но основные имеют приоритет. Это относится и к женщинам, стремящимся к снижению веса и эффектному телосложению. Базовые движения, выполняемые в повторяющемся стиле, являются главным секретом успеха.

Упражнения на квадрицепс

Существуют сотни упражнений для ног. Нет смысла перечислять их все: тех, что описаны в статье, вполне достаточно. Более того, большинство движений являются вариациями базовых.

Базовые

В этом разделе описаны основные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться от них подальше, но без «базы» им никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» упражнение для начинающих. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела — ноги, ягодицы, спину и пресс. Даже руки и плечи могут быть задействованы — трудно удерживать тяжелую штангу без крепких плечевых поясов.

Уделите пристальное внимание технике на начальном этапе. Неправильное приседание может вызвать проблемы с коленями, нижней частью спины и шеей. Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Слишком сильное сгибание штанги с гирями не позволит атлету мощно задействовать ягодицы и спину.

Схема выполнения приседаний:

  • Исходное положение (ИП) — штанга лежит на трапециях (ни в коем случае не на затылке), руки держат штангу узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь выдвинута вперед, спина прямая. Категорически запрещается горбиться во время всего движения. Ноги поставьте на ширине плеч, пальцы ног слегка расставлены. Чтобы встать в IP, присядьте под штангу, лежащую на стойках, снимите ее и сделайте шаг назад.
  • Начните приседание, отводя таз назад. Колени находятся на одной линии со стопами — колени не должны быть направлены внутрь. Старайтесь не заводить колени внутрь вместе со стопами.
  • Опуститесь в положение, когда бедра будут параллельны полу. Не выполняя приседания, вы недорабатываете, а приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и увеличиваете нагрузку на ягодичные мышцы.
  • Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Держите колени слегка согнутыми в верхней точке — это обязательное условие для снижения риска получения травмы.

Техника выполнения приседаний со штангой на плечах
Вы можете и должны варьировать положение ног от узкого до чуть шире ширины плеч. Слишком широкие дают большую нагрузку на бицепс бедра. Во время приседания не отрывайте ноги от пола. Во время движения смотрите прямо вперед или немного вверх. Это поможет вам держать спину прямой и сосредоточиться на упражнении.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки с оборудованием опускаются вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальное приседание — это аналогичное упражнение, в котором штанга располагается впереди, а не сзади. Это делает нагрузку на четырехглавую мышцу более целенаправленной — ягодицы задействованы гораздо меньше.

Техника:

  • Подойдите к штанге, лежащей на стойках, и прикрепите ее к передним дельтам. Расположите руки поперек, чтобы помочь удержать штангу — это IP.
  • Держа спину абсолютно прямой, приседайте до параллельного положения.
  • Возврат к IP.

Фронтальное приседание со штангой
В этом упражнении сложнее держать спину прямой, поэтому важно не перегружать вес штанги.

Положение плеч также может меняться. Тренированные спортсмены часто фиксируют штангу, располагая руки так, как это делает штангист, выполняющий рывок. Это требует определенной гибкости, сильных связок и крепкого хвата.

Жим ногами

Жим ногами максимально исключает работу на спину и ягодицы. В то же время тренажер получает возможность работать с гораздо более тяжелым весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузить мышцы квадрицепсов, выполняйте жим, поставив ноги на ширине плеч.

Техника исполнения:

  • IP — спина и голова плотно прижаты к спинке тренажера, ноги почти полностью выпрямлены и опираются на раму, руки крепко держатся за рукоятки.
  • Сгибайте колени, пока между бедрами и голенями не образуется прямой угол.
  • Верните ноги в исходное положение.

Верхний жим ногами
Следите за тем, чтобы колени были слегка согнуты в верхней точке. Это особенно важно в жиме ногами, так как полное разгибание может привести к очень серьезной травме.

Разновидностью этого упражнения является жим одной ногой. Вес значительно меньше.

Жим лежа на одной ноге

Гакк-приседания

Поскольку в этом упражнении спина также плотно прижата к спинке тренажера, основная нагрузка приходится на мышцы квадрицепсов. Это упражнение представляет собой обратное приседание — вверх поднимаются не ноги, а туловище.

Схема работы:

  • ИП — встаньте на платформу, ноги на ширине плеч, корпус прямой, плечи опираются на подушки, руки держат рукоятки.
  • Опуститесь до параллели, ощущая нагрузку на мышцы квадрицепсов.
  • Возврат к IP.

Приседание на тренажере для приседаний со штангой
Не округляйте спину, не отрывайте пальцы ног или пятки от платформы и не выпрямляйте колени в высшей точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно выполнять разными способами — со штангой, в тренажере Смита, с гантелями, вышагивая по залу и стоя на месте. Рассмотрите варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя штангу или гантели.

Техника работы со штангой:

  • IP аналогично положению приседания со штангой на спине.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой. Выпады должны быть такими, чтобы бедро ноги, работающей в нижней точке, было параллельно полу. Колено левой ноги почти касается пола и образует прямой угол.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поменяйте ноги, делайте выпады левой ногой.

Выпады со штангой на плечах
Аналогично выполните упражнение с гантелями. Руки со снарядами в этом случае опускаются вдоль тела:

Выпады с гантелями на земле
Недостатком этого варианта является то, что он не всегда позволяет работать с правильным весом. Хват слабее, чем ноги, поэтому тренировки со штангой предпочтительнее. Однако для женщин, имеющих небольшие рабочие веса, хорошим вариантом являются гантели. Мужчины, использующие наручные ремни или обладающие сильным хватом, также оценят этот вариант.

Приседания на одной ноге

Не можете ходить в спортзал? Приседание на одной ноге. Это отличное упражнение для квадрицепсов, с помощью которого вы можете нагружать ноги даже без использования дополнительных весов. Не ожидайте значительного прироста массы или силы.

Схема:

  • ИП — стоя, «нерабочая» нога слегка выдвинута вперед.
  • Приседайте до параллели, разгибая другую ногу, чтобы сформировать «пистолет» (другое название этого упражнения).
  • Возврат к IP.

Приседания на одной ноге

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно держать прямо. Небольшое округление является нормой. Важно вставать с усилием квадрицепсов, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ваши ноги более массивными, но они доведут «базу», которую вы построили, до совершенства.

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение растягивает переднюю часть бедра. Оно подходит в качестве разминочного упражнения перед тяжелым приседанием (в формате 15-20 повторений с небольшим весом без отказа), а также в качестве «довеска» в конце тренировки ног.

Техника:

  • IP — сидя в тренажере, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, стопы обездвижены валиками, руки крепко держатся за рукоятки.
  • Выпрямите ноги в коленных суставах.
  • Задержитесь в верхней точке на мгновение, прорабатывая мышцы квадрицепсов до максимального напряжения, затем верните ноги в ИП.

Жим лежа - разгибание ног
Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете жжение в мышцах. Движение плавное и медленное, не «бросайте» ноги вниз, опускайте их контролируемо.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами, так и отдельно. Существует множество комплексов упражнений для ног. Ниже приведены примеры (все они подходят как для мужчин, так и для женщин):

  • Программа на массу и отягощение, разработанная для тренажерного зала;
  • домашняя программа;
  • программа по снижению веса.

Набор для тренажерного зала — для массы:

Упражнение Подходы Повторы
Приседание со штангой 4 15,12,10,8
Жим ногами 4 10-12
Разгибание ног 4 12-15

Тренажерный комплекс — для снижения веса:

Упражнение Подходы Повторы
Приседание 4 12
Выпады со штангой 4 10-12
Разгибание ног 4 15

Комплекс домашних упражнений:

Упражнение Подходы Повторы
Приседание с гантелями 4 12
Выпады с гантелями 4 10-12
Приседания на одной ноге 4 максимальный

Количество сетов можно варьировать в зависимости от уровня вашей подготовки.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector