Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • тренажёрное оборудование
  • удлинительная планка

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощных мышцах рук. И прежде всего, он уделяет внимание развитию мышц бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения для бицепса являются наиболее эффективными? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем приступить к рассмотрению упражнений для накачивания бицепсов, давайте подтянем наши анатомические знания. Бицепс — это небольшая группа мышц, которая участвует в сгибании руки в локте. Он имеет рычагоподобную структуру — это означает, что чем ближе вес к руке, тем сильнее нужно качать.

Еще одна важная особенность заключается в том, что бицепс — это не одна мышца, а набор тесно переплетенных между собой групп мышц:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за наиболее естественный для тела способ поднятия тяжестей с руками, обращенными к спортсмену (супинированными).
  2. Длинная головка бицепса. Основная головка мышцы, придающая бицепсу массу и силу. Функции одинаковы. Давление на голову зависит от ширины захвата (узкий — длинный, широкий — короткий).
  3. Брахиалис. Другое название брахиалис, он расположен под бицепсом и отвечает за подъем тяжестей нейтральным и обратным хватом.

Примечание: На самом деле брахиалис не относится к мышцам бицепса, но он прекрасно увеличивает объем руки, растягивая бицепс.

Анатомия бицепса

Принципы тренировки

Чтобы хорошо подготовить соединение бицепсов, запомните простые правила тренировки бицепсов:

  • Несмотря на то, что почти не существует упражнений, в которых работает двуглавая мышца-сгибатель, она отлично работает во всех упражнениях для спины. Вот почему вы обычно вводите его в день спины, выполняя 2-3 изолирующих упражнения.
  • Для отжиманий на бицепс используйте только один элемент оборудования. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс — это небольшая мышечная группа, которая не поддается напряженной и длительной работе. Поэтому достаточно одной тренировки сгибателей плеча в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Давайте рассмотрим несколько основных упражнений для тренировки бицепсов.

Базовые

Единственное базовое упражнение, которое вы можете выполнять для бицепсов, — это горизонтальные подтягивания с небольшим обратным хватом. Хотя это движение задействует спину, вы можете переключить свое внимание на бицепс мышцы руки, не полностью разгибая локти и сосредоточившись на подъеме за счет сгибания рук.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс
Различные подтягивания с наклоном вперед и с отрывом от пола также являются базовыми, но для мышц спины. Здесь мышцы бицепса работают в меньшей степени. Поэтому практически все тренировки этой группы мышц состоят из изоляции.

Изолирующие

Из-за низкого объема самым простым способом тренировки бицепсов является комплекс изолирующих упражнений. Все они имеют схожую технику и отличаются только расположением рук и корпуса. Поэтому мы будем рассматривать их по группам.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет получить базовую силу бицепса. Его следует выполнять с амплитудой и количеством повторений 8-12. Не нужно жульничать и раскачивать тело, лучше взять меньший вес и работать, тщательно соблюдая технику:

  1. Возьмитесь за гирю. Жим штанги можно выполнять с прямой или согнутой штангой. Единственное отличие — удобство для рук. Хват на ширине плеч или чуть уже. Вы можете вращать гантель прямым хватом или делать это нейтральным хватом при подъеме. Если вы не вращаете гантель, а продолжаете поднимать ее без супинации, вы получаете упражнение типа «молот». Он хорошо развивает плечевую мышцу и мышцы предплечья. Делать одновременно с обеими гантелями или чередовать их — не так важно, главное — техника.
  2. Медленно поднимите снаряд до пика, без рывков и обратных движений. Старайтесь не выводить локти вперед.
  3. Задержитесь в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Опускайте его как можно медленнее, не разгибая полностью руки в локтях.

Подъемы штанги на бицепс стоя
Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, перенося ее с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и может привести к травме при работе с тяжелыми весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений для бицепсов часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, поскольку даже в исходном положении мышцы бицепса растянуты и напряжены. Кроме того, мошенничество исключено благодаря фиксации тела.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Скручивание на бицепс с гантелями, сидя на наклонной скамье

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно выполнять упражнения на бицепс, и не хотите спрашивать инструктора, используйте скамью Скотта. Конструктивные особенности этого тренажера позволяют полностью отключить не только мышцы спины, но и дельты, что обеспечит вам концентрированную тренировку бицепсов. Здесь трудно допустить ошибку в технике.

Предпочтительно тренироваться со штангой W-образной формы, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, то лучше делать их по очереди каждой рукой.

Скручивания с гантелями на скамье Скотта
Техника исполнения:

  1. Сядьте на скамью, прижмите свое тело к специальной подушке, на которую положите руки.
  2. Возьмите предметы со стоек тренажера, можно немного приподнять, если вы не можете до них дотянуться. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он/она может передать вам штангу.
  3. Плавным движением поднимите груз.
  4. Задержитесь в пиковом положении на 2-3 секунды.
  5. Опускайте его как можно медленнее, не разгибая полностью руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариаций этого движения. Их объединяет то, что тело наклонено к полу, рука висит (строго перпендикулярно земле), но локоть не должен двигаться так же сильно, как тело. Это очень точное упражнение для бицепсов, при условии, что вес подходящий.

Из наиболее распространенных вариаций этого движения — сгибание со штангой лежа на наклонной скамье:

Подъем на бицепс лежа на наклонной скамье
Также распространенной вариацией является сгибание рук с гантелью, при этом другая рука лежит на бедре. Чаще всего она выполняется стоя, но может выполняться и сидя:

Руки согнуты в разгибаниях на бицепс
Это также может быть концентрированный сгибание гантелей. Здесь рабочая рука опирается на бедро, но значение то же самое:

Концентрические скручивания с гантелей в положении сидя
Эти упражнения следует поместить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах существует множество различных тренажеров для упражнений на бицепс. Стоит попробовать их все и выбрать тот, который дает наилучшее ощущение для прорабатываемой мышцы. Не обязательно делать их в начале тренировки рук, но вы можете использовать их ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Одним из наиболее распространенных вариантов является тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Жим на скамье, разгибание на бицепс
Вы также можете выполнить несколько различных вариаций сгибов на нижнем блоке и кроссовере. Используя нижний блок, вы можете выполнять подъемы прямым или слегка согнутым хватом, с тросом без супинации (аналог «молотка») или одной рукой:

Жим лежа на скамье прямым хватом на нижней перекладине
Скручивания на верхней перекладине с тросовым хватом
Скручивания на одной руке на верхней перекладине
Из верхнего блока удобнее всего работать поперек с одновременным поднятием рук до уровня плеч или сгибать руки без супинации с помощью троса (тренировка брахиалиса):
Скручивание двух рук
Разгибание рук в верхнем блоке с тросовым хватом

Как тренировать?

Сколько упражнений на бицепс я должен выполнять за одну тренировку? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого упражнения.

Если вы специализируетесь на тренировках бицепсов (когда бицепсы просрочены) и хотите ускорить свои результаты, выделите в своем сплите отдельный день для плеч, плюс накачка в день спины:

  • В день для рук вы будете чередовать упражнения на бицепс и трицепс.
  • Всего в этот день достаточно 4 упражнений: три для бицепсов и одно для брахиалиса. И три-четыре для трицепсов.
  • Первыми всегда должны быть обратные подтягивания, стоя со штангой или сидя с гантелями.
  • Вторым должно быть другое упражнение из того же списка, а именно сгибания скамьи Скотта.
  • Третий лучше всего разместить в одном из подъемов с упором или штангой.
  • После дня спины вы можете выполнить два упражнения в стиле отжиманий по 15-20 повторений в 3 сетах.

С другой стороны, если вы хотите рассмотреть программу «общий вес тела/вес бедер» как часть сплита, то имеет смысл сочетать упражнения на бицепс и спину. Достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Для эффективной работы сгибателей бицепса используйте следующие классические программы^.

Программа Как часто Входящие упражнения
День рук с акцентом на бицепсы Один раз в неделю + 1-2 дополнительных упражнения на бицепс и спину Скручивания стоя со штангой 4х10

Жим узким хватом 4х10

Жим лежа 1х12

Французский жим лежа 3 x 12

Подтягивания на нижней перекладине с прямой штангой 3×12-15

Подъем рук с тросом на перекладине 3 x 12

Скручивания с гантелями на косой скамье нейтральным хватом 4×10-12

Подтягивания с канатом на перекладине 3 x 15

Спина + бицепс Не более одного раза в неделю, равномерно распределенного с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4×10-12

Дедлифт 4х10

Наклонный рывок 3х10

Подтягивание на груди широким хватом 3х10

Скручивания стоя со штангой 4×10-12

Скручивания с гантелями на наклонной скамье 4х10

Главная страница Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4×12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя 3*10-12

Скручивания с гантелями в положении сидя 3*10-12

Удары гантелей стоя 4×12

Итоги

Для многих спортсменов тренировка бицепсов является основным направлением в тренажерном зале перед началом летнего сезона. Однако, чтобы получить действительно большие мышцы, не забывайте об основных упражнениях для спины и ног. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которую вы наращиваете, выполняя только базовые упражнения: жимы лежа, жимы штанги, подтягивания, приседания с отягощением и так далее.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector