Круговая тренировка: что это такое, принципы и план тренировки

Упражнения для квадрицепсов

Что потребуется

  • Штанга
  • Гантели
  • Режущий брус
  • Фитнес-оборудование

Рассматривая CrossFit и другие современные фитнес-дисциплины, нельзя обойти вниманием тему круговой тренировки, которая является краеугольным камнем многих видов спорта. Что это такое и как это помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Давайте рассмотрим подробнее.

Общие сведения

Круговые тренировки широко используются практически с момента зарождения внеболевых видов спорта. Однако он стал систематическим с развитием фитнес-дисциплин в тяжелой атлетике.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему в противовес бессистемным тренировкам. Однако, в ущерб оппозиции, он также создал основную теоретическую систему обоснования круговой тренировки, принципы, на которых она базируется и сегодня.

Круговая тренировка всех групп мышц, по определению Вейдера, — это высокоинтенсивный метод тренировки, который должен задействовать все группы мышц и подвергнуть тело спортсмена максимальному стрессу, чтобы стимулировать организм к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка для всех групп мышц предполагает соблюдение определенных принципов, которые отличают ее от других видов тренировок:

  • Максимальное напряжение. Максимальный стресс — стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет достичь определенных результатов гораздо быстрее. На начальном этапе, однако, не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокоинтенсивные тренировки. Это позволяет развивать не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Интервал между упражнениями в круге отсутствует или минимален — 20-30 секунд. Отдых между кругами составляет 1,5-2 минуты. Количество контуров — 2-6.
  • Короткое время выполнения упражнений. Небольшая продолжительность тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, такое упражнение занимает 30-60 минут (в зависимости от количества кругов).
  • Существование строгой специализации. Развивающие принципы круговой тренировки предполагают, что нагрузку получают только все группы мышц. Тип нагрузки определяется коэффициентом специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц назначается одно упражнение. Порядок их отработки варьируется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнений для груди, во второй — для спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на отдельные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к перегрузке. Предпочтительнее использовать упражнения для сердечников.

В бодибилдинге и фитнесе круговая тренировка используется новичками, которым сложно выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободными весами одновременно, а также на этапе сушки. Набор веса, основанный только на круговой тренировке, не будет эффективным. На данном этапе такую систему целесообразно использовать только как часть периодизации нагрузки.

Разновидности

Как и CrossFit, круговая тренировка является лишь методикой тренировки и не определяет дальнейший профиль спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах этой тренировки, позволяет варьировать ее в зависимости от потребностей спортсмена: от классических тренировок, используемых во всех направлениях тяжелой атлетики (бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.), до комбинированных спортивных тренировок с акцентом на функциональное развитие (Tabata, CrossFit и т.д.).

Более подробный обзор основных тренировок раунда приведен в таблице ниже:

Тип тренировки Специальная функция Метод
Основная схема Максимальное развитие силы за счет исключения непрофильных упражнений. Используются только основные многосуставные упражнения.
Схема бодибилдинга Максимально гармоничное развитие организма. Используется новичками для подготовки к сплитам и более опытными спортсменами на сухих отрезках. В отличие от базовой схемы, изолирующие упражнения можно добавлять по мере необходимости. Во время сухой фазы можно добавить кардио.
Колесо в кроссфите Максимальное развитие функциональной силы за счет специфичности упражнений. Сочетание принципов тяжелой атлетики и легкой атлетики связано с развитием функциональной силы и выносливости.
Беговая дорожка и поле для гольфа Максимальное развитие индикаторов скорости. Тренировки включают в себя базовое развитие всех групп мышц с созданием адаптаций для специализации.
Протокол Табата Максимальная интенсивность в сочетании с минимальным временем тренировки. Принцип непрерывности соблюдается, а соответствующая интенсивность создается путем формирования строгого контроля времени в сочетании с мониторингом сердечного ритма.

Следует понимать, что эти типы представлены только в качестве примера, поскольку вы можете использовать принципы базовой круговой тренировки для любого вида деятельности. Например, ходьба или боксерские тренировки, каждая из которых является комбинационной и позволяет объединить принципы Табата и легкую атлетику или пауэрлифтинг и кроссфит.

Специализация в долгосрочном периоде

Если посмотреть на упражнения круговой тренировки и способ их построения, то она никогда не используется круглогодично спортсменами. Для новичков имеет смысл тренироваться по этой системе в течение 2-4 месяцев. Опытные спортсмены могут использовать круговые тренировки в течение 2-3 месяцев. На этапе набора целесообразно включать в периодизацию нагрузки одну неделю круговой тренировки каждые 4-6 недель.

Постоянное использование круговой тренировки неэффективно, поскольку организм привыкает к такому виду тренировок, что снижает их эффективность.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную программу тренировок, вот пример круговой тренировки, которая подходит как опытным атлетам, так и новичкам с хотя бы минимальным опытом тренировок:

Понедельник
Жим лежа 1х10-15 Подъем тяжестей на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Гантель, согнутая в одной руке 1х10-15 Скручивание с гантелями на одной руке
Жим лежа 1х10-15 Верхний жим ногами
Жим лежа — подъемы ног 1х10-15 Жим лежа
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей 1х10-15 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания стоя со штангой 1х10-15 Скручивание со штангой в положении стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа 1х10-15 Французские скручивания со штангой
Среда
Подтягивания широким хватом 1х10-15 Подтягивания для расширения грудной клетки
Жим гантелей 1х10-15 Жим гантелей на горизонтальной скамье
Жим лежа — подъемы ног 1х10-15 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынское подтягивание на перекладине 1х10-15 Подъем прямых ног
Подтягивания с весом тела широким хватом за подбородок 1х10-15 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивание гантелей на наклонной скамье 1х10-15 Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на перекладине на трицепс 1х10-15 Скручивания с прямой перекладины
© blackday — stock.adobe.com
Пятница
Приседание со штангой на плечах 1х10-15 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Румынское подтягивание с гантелями 1х10-15 Румынские подтягивания с гантелями
Отжимания на брусьях 1х10-15 Блоки на груди, отжимания на брусьях
Сгибания штанги до пояса 1х10-15 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим узким хватом 1х10-15 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Руки на скамейке Скотта 1х10-15 Жим лежа
© Денис Курбатов — stock.adobe.com
Жим Арнольда с приседаниями 1х10-15 Приседание Арнольда с жимом от плеча

Вам необходимо выполнить 3-6 таких схем, первая из которых — разминочное упражнение. Отдых между упражнениями — 20-30 секунд, между циклами — 2-3 минуты. В дальнейшем вы можете повысить интенсивность тренировки, увеличив количество раундов, рабочих весов и уменьшив время отдыха. В целом, эту программу следует продолжать в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: разбивка по дням недели условна и предполагает адаптацию к вашему собственному тренировочному плану. По этой схеме нет необходимости тренироваться более 3 раз в неделю.

Основными преимуществами такого подхода к обучению являются.

  • Специализация на отдельных группах мышц отсутствует. Это гарантирует, что организм спортсмена подготовлен к нагрузкам любой специализации в будущем.
  • Универсальность. Вес снарядов зависит от подготовки спортсмена.
  • Короткое время обучения. В отличие от других видов спорта, канонический круговой тренинг можно выполнить за 30-60 минут.
  • Можно вносить коррективы и заменять упражнения аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит как фитнес-дисциплина развился из принципов круговой тренировки с акцентом на развитие функциональной силы. Несмотря на большое количество атлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе Crossfit Games, следует отметить, что победителями всегда становятся те, кто специализируется на более тяжелых упражнениях.

Давайте посмотрим, является ли Crossfit логическим продолжением принципов круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью им противостоит:

Круговая тренировка Канонический кроссфит
Наличие последовательного прогрессирования. Нет прогрессии профилирования. Нагрузка определяется Wod.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторений, кругов, временем отдыха. Аналогично.
Для оптимизации результатов используйте одни и те же упражнения в течение 1-2 месяцев. Большее разнообразие, позволяющее развивать профильную нагрузку за счет непрерывной шоковой нагрузки на все группы мышц.
Способность варьировать упражнения в соответствии с соответствующими требованиями. Аналогично.
Чрезвычайно короткое время обучения. Варьирование времени тренировки позволяет развивать различные энергетические системы организма, максимально увеличивая гликогеновую и аэробную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. Это включает в себя развитие силы, выносливости, сжигание жира и улучшение кардио. Единственное ограничение заключается в том, что адекватность программы определяется периодом обучения. Полное отсутствие специализации для достижения развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов всех уровней физической подготовки. Аналогично.
Требуется, чтобы тренер контролировал результат и технику выполнения упражнений. То же, что и выше.
Необходим монитор сердечного ритма для предотвращения синдрома спортивного сердца. Аналогично.
Относительно безопасный метод обучения. Достаточно травмоопасный вид спорта, требующий большего контроля над техникой, пульсом и временем, чтобы минимизировать риск для организма.
Нет необходимости тренироваться в группе. Именно в групповых тренировках достигается наибольшая эффективность.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что CrossFit сочетает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в сочетании с другими основными принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка — это отличная программа перед тренировкой или в качестве WOD на неделю.

Резюмируя

Если вы знаете, что такое круговая тренировка для всего тела, и понимаете ее принципы, вы сможете адаптировать программу тренировок в соответствии со своими потребностями. Прежде всего, запомните несколько принципов, касающихся круговой тренировки для кроссфита:

  1. Используйте периодизацию, чтобы избежать стагнации.
  2. Постоянно варьируйте упражнения по профилированию (при этом балансируя нагрузку).
  3. Поддерживайте уровень интенсивности и время тренировки.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector