Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Домашнее обучение

Что вам понадобится

  • Режущий брус
  • Гантели
  • Ящик
  • Скакалка

Бывают случаи, когда рекреационный кроссфит в домашних условиях — единственный способ для мужчин заниматься этим видом спорта. Есть сильное желание и мотивация усердно заниматься, но сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — продумать достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов, повторений и дней отдыха. Давно известно, что ясная, достижимая цель и четкий план — это ключи к успеху в любом начинании.

Мы подготовили для вас исчерпывающий обзор самых эффективных упражнений кроссфита и тренировочных программ для мужчин в домашних условиях.

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем вы должны подумать перед началом тренировок — что вам для этого нужно? Мы рассмотрим этот вопрос с двух сторон — обязательного и желательного тренировочного оборудования и аксессуаров:

Обязательно Предпочтительно
  • Гири — желательно 2 складные гантели или гири (предпочтительно 2) подходящего вам веса.
  • Скакалка или велосипед — нам не помешали бы кардиоупражнения, но поскольку скакалка намного дешевле и занимает меньше места, мы остановили свой выбор на ней.
  • Спортивная одежда. Даже если вы не в спортзале и вам не нужно беспокоиться о своем внешнем виде, одежда все равно является важной частью тренировки. Они не должны ограничивать движения, быть слишком подавляющими или затруднять дыхание.
  • Мат. Вам понадобится один для мышц пресса.
  • Домашний шиннинг-бар или возможность работать на нем на открытом воздухе. Хотя турник подходит только для очень ограниченного числа упражнений, подтягивания на нем просто незаменимы.
  • Прочный ящик или другое плоское и устойчивое «возвышение» для прыжков.

Тренажеры для кроссфита для вашего дома

Базовые кроссфит-упражнения для занятий дома

Здесь мы покажем несколько базовых упражнений кроссфита, которые будут полезны мужчинам при выполнении тренировочных программ в домашних условиях. Мы не будем подробно останавливаться на каждом из них — если у вас возникнут вопросы по какому-либо из них, вы можете прочитать об этом упражнении в отдельном специальном материале.

  1. Burpee. Легендарное упражнение, которое, пожалуй, стало синонимом CrossFit. Это обязательный элемент любой программы домашних тренировок для мужчин.
    Техника Берпи
  2. Книжка, или V-образные приседания. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.
    V приседания
  3. Приседания с отягощениями и без них. Если гири или гантели недоступны, можно использовать тяжелый рюкзак. Хорошей вариацией приседаний без отягощений являются прыжки на одной ноге.
    Приседание с гантелями
    Приседание со скакалкой
    Упражнение
  4. Выпады. Может также выполняться с отягощениями или без них. Хорошо подходит для укрепления ног и ягодичных мышц.
    Выпады без утяжелителей
  5. Классические подтягивания. Одно из ключевых и наиболее важных основных упражнений. Без этого очень трудно создать действительно эффективный комплекс домашних упражнений.
    Подтягивания широким хватом от груди
  6. Отжимания от пола. Также одно из самых важных и необходимых упражнений для мужчин. Они прорабатывают грудь, трицепсы и передние дельты.
    Отжимания от пола
  7. Планка. Довольно популярное упражнение, оно задействует многие группы мышц, основными из которых являются мышцы пресса и кора.
    Планка на локтях
  8. ‘Лодка’. Альтернатива гиперэкстензии в домашних условиях. Это упражнение выполняется в положении лежа.
    Брюшная чаша

Важные правила crossfit-тренировки

Далее мы поговорим о самых важных принципах тренировок в кроссфите, которые применимы ко всем, а не только к мужчинам:

  • Не забывайте разогревать как мышцы, так и суставы. Не ленитесь, 3-4 выделенные минуты защитят вас от возможных травм.
  • Тренировки в кроссфите делятся на отдельные комплексы (обычно на одно занятие приходится 1-2 комплекса). Поэтому старайтесь не отдыхать во время комплексов. Однако между ними можно делать небольшой перерыв в 2-5 минут. Важно: если вы новичок и ваш организм еще не адаптирован к высокоинтенсивным тренировкам, будьте осторожны и увеличивайте нагрузку постепенно от занятия к занятию.
  • Не тренируйтесь на пустой или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки не забудьте нагрузиться белковой и углеводной пищей (углеводы должны быть сложными — например, гречка). Если вы пришли на тренировку на голодный желудок, то уже через 10-15 минут вы можете почувствовать полный упадок сил.
  • Отдыхайте между тренировками. Только профессиональные спортсмены, которые хорошо чувствуют свое тело, могут выполнять комплексы кроссфита каждый день. Нормальная схема — 1 день тренировки, 1 день отдыха.
  • Обращайте внимание на технику выполнения упражнений. Лучше делать с меньшим весом хорошо, чем с большим, но как будто ничего страшного.
  • В конце силовой тренировки рекомендуется разминка (растяжка, отжимания, упражнения для поясницы, легкое кардио и т.д.) Казалось бы, это занятие не для мужчины, скажете вы, но нет. Эта часть комплекса чрезвычайно важна как для мужчин, так и для женщин.

Высококачественная разминка перед кроссфит-тренировкой для мужчин от Beardy:

Программы кроссфит-тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили несколько эффективных программ тренировок для мужчин на разные случаи жизни. Их объединяет то, что они подходят для занятий дома. Всего существует 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивном инвентаре, т.е. у вас нет спортивного инвентаря из списка выше (даже гирь и гантелей).
  • Программа тренировки, если у вас есть все необходимое оборудование — штанга, бокс, гантели и т.д.

Примечание: Если вы хотите добиться серьезных результатов в кроссфите, необходимо приобрести оборудование — как минимум турник и гири!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Первая программа тренировок для мужчин в домашних условиях без специализированного оборудования.

Недели 1 и 3

Расписание тренировок на 1 и 3 недели. Следите за своим прогрессом — рекомендуется стараться увеличивать количество раундов от недели к неделе в комплексах, где нужно делать чем больше раундов, тем лучше.

День 1 Работайте в течение 16 минут (по 1 упражнению через каждую минуту, поэтому на каждое упражнение отводится 8 минут):
  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • бурпи — 10 раз.

Отдохните в течение 2 минут.

Чем больше раундов за 10 минут, тем лучше:

  • отжимания — 10 раз;
  • выпады — 10 раз для каждой ноги.

В конце комплекса выполните упражнение планка 4 раза по 1 минуте, с перерывами на отдых 20 секунд.

День 2 Отдых
День 3 Выполните 30-минутную круговую тренировку без отдыха (чем больше кругов, тем лучше):

  • бурпи — 7 раз;
  • Лодка V — 10 раз;
  • V приседаний — 10 раз;
  • Отжимания от пола — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Работайте в течение 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  • Отжимания с ногами на диване или другом возвышении — 7 раз;
  • Приседания с прыжками — 10 раз.

Работайте в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • Бурпи — 10 раз;
  • Приседания — 15 раз.

В конце комплекса выполните отжимания со штангой 4 раза в течение 1 минуты с перерывами на отдых в 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Недели 2 и 4

Следующие комплексы мы выполняем уже на 2-й и 4-й неделях нашей программы:

День 1 Работаем в течение 16 минут (по 1 упражнению в минуту попеременно, т.е. по 8 минут на каждое)
  • Приседания на одной ноге — 7 раз на каждую;
  • Выпады с прыжками (после каждого выпада на одной ноге делайте прыжок с изменением позиции выпада на другой ноге) — 7 раз для каждой ноги.

Работайте в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • бурпи — 10 раз;
  • бар — 60 секунд.
День 2 Отдых
День 3 Работайте в течение 30 минут (круговая тренировка):
  • V приседаний — 15 раз;
  • лодка — 10 раз;
  • бар — 60 секунд;
  • бурпи — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Работайте до тех пор, пока не будет выполнен весь комплекс — 40-60 минут:
  • бурпи — 30 раз;
  • выпады — 50 раз для каждой ноги;
  • отжимания — 100 раз;
  • приседания (без гирь или скакалки) — 200 раз;
  • приседания — 50 раз.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Программа тренировок дома №2

Перейдем к более полноценной программе тренировок кроссфит в домашних условиях. На этот раз со спортивным оборудованием.

Недели 1 и 3

День 1 Тренируйтесь в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  • Классическое подтягивание — 7 раз;
  • Подтягивание с гантелями — 10 раз.

Отдохните в течение 2 минут.

Занимайтесь в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • глубокие приседания с гантелями — 10 раз;
  • Прыжки в боксе — 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работайте в течение 12 минут (по 1 упражнению в минуту попеременно, таким образом, по 6 минут на каждое упражнение):
  • Жим гантелей лежа на скамье (если она у вас есть) или на полу с увеличением веса в каждом последующем подходе (последние 2 подхода без увеличения с максимальными для вас весами) — 10 раз;
  • Отжимания от пола — 10 раз.

Занимайтесь в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • Подъемы ног к перекладине — 10 раз;
  • Прыжки через скакалку — 50 раз (15, если вы можете делать двойные прыжки).
День 4 Отдых
День 5 Теперь настало время для небольшой тренировки. Мы будем выполнять комплекс «Мерф» в домашней интерпретации и немного сокращенный. Работайте до тех пор, пока не выполните весь комплекс — цель — 40-60 минут:
  • скакалка — 200 раз (или 75 двойных);
  • подтягивания — 75 раз;
  • отжимания — 100 раз;
  • приседания — 200 раз;
  • Прыжки через скакалку — 200 раз (или 75 двойных).
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Недели 2 и 4

День 1 Занимайтесь в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  • махи гирей (или гантелью) — 10 раз;
  • Приседание с гантелями — 7 раз.

Отдохните в течение 5 минут.

Работайте в течение 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • глубокие приседания с гантелями — 10 раз;
  • бурпи — 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работайте в течение 12 минут (по 1 упражнению в минуту попеременно, или по 6 минут каждое):
  • Выпады с гантелями — 10 раз;
  • Бурпи — 10 раз.

Занимайтесь в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • Приседания — 10 раз;
  • Прыжки через скакалку — 50 раз (15, если вы можете делать двойные прыжки).
День 4 Отдых
День 5 Работайте в течение 12 минут (по 1 упражнению в минуту попеременно, таким образом, по 6 минут на каждое упражнение):
  • 7 строгих подтягиваний;
  • 10 прыжков на бокс.

Работайте в течение 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  • жим гантелей от пола — 5 раз на каждую руку;
  • подъемы ног к перекладине — 6 раз;
  • 10 отжиманий.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Далее вы можете повысить интенсивность этих программ — увеличить рабочие веса, количество повторений и кругов. Самое главное — не переусердствовать и не перетренироваться. Вы также можете выполнять более сложные WODы из тех, которые подходят вам по доступности оборудования.

Другой вариант программы можно посмотреть на видео:

Поделитесь примерами своих тренировок и успехов! Если вам понравился этот материал, не стесняйтесь рассказать о нем своим друзьям. Есть вопросы? Добро пожаловать в комментарии.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector