Кроссфит разминка перед тренировкой (общая, специальная, суставная): комплекс упражнений

Каждый спортсмен должен хорошо разогревать все группы мышц тела перед каждой тренировкой, иначе очень легко получить травму во время занятий. Спортсмены кроссфита в этом отношении не являются исключением, напротив, для них особенно важно подготовить свои мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе элементы тяжелой атлетики и гимнастических трюков. Таким образом, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью любой тренировки, поскольку ее основная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную и опорно-двигательную системы к выполнению основной тренировки.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит — это функциональный тренинг, основанный на силе. Именно во время интенсивных движений риск травмирования неразогретых суставов и связок возрастает в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь и сделайте несколько разминочных движений.

Перед началом тренировки каждый спортсмен должен немного повысить температуру своего тела и эффективно подготовить организм к более сложным нагрузкам. Однако это нужно делать правильно — вы не должны быть слишком уставшими в конце разминки. Очень часто многие спортсмены выполняют некоторые упражнения слишком интенсивно даже во время разминки, тем самым загоняя себя в начальную фазу тренировки.

Помните, что разминка не обязательно должна быть похожа на WOD — просто выполните несколько простых упражнений низкой интенсивности, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать вашей основной программе. Не стоит делать слишком много отжиманий в качестве разминки, если вы собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди» из подтягиваний, отжиманий и приседаний в основной тренировке. Разминка должна быть только «закуской» перед основным блюдом.

Важно не уставать перед выполнением программы на день, у вас должно оставаться много энергии. Лучше всего выполнять достаточно простые упражнения, которые не требуют от спортсмена больших физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения сложны, то программу базовых упражнений следует облегчить.

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом является важной частью тренировочного процесса. Это так же важно в кроссфите, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед важными соревнованиями.

Почему нужно делать разминку перед тренировкой по кроссфиту:

• Для предотвращения различных травм;
• Чтобы повысить эффективность упражнения в несколько раз;
• Разминка увеличивает выработку адреналина, который способствует повышению интенсивности упражнения;
• Для улучшения циркуляции крови в организме;
• После разминки мышцы и связки становятся более гибкими;
• Для незначительного повышения прочностных характеристик.

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которым необходимо следовать, чтобы разминка перед кроссфитом приносила пользу, а не вред спортсмену:

1. Существует три вида разминки перед тренировкой — общая (кардио), суставная и функциональная. Сначала нужно подготовить сердце и увеличить частоту сердечных сокращений, выполнив небольшую аэробную работу. Суставная разминка увеличивает подвижность суставов, гибкость связок и сухожилий, а функциональная разминка подготавливает мышцы, которые вы собираетесь тренировать.
2. Во время разминки сосредоточьтесь на тех группах мышц, которые вы собираетесь задействовать во время тренировки. Например, если вы планируете нагрузить ягодицы и ноги, не рекомендуется выполнять 50 разминочных жимов лежа для трицепсов.
3. Лучшая разминка полностью имитирует упражнения, которые вы будете выполнять на основной тренировке, только с меньшими весами или вообще без них (если речь идет о силовых комплексах). Например, если вы планируете бегать на тренировке, после суставной разминки пробегитесь на месте, чтобы разогреться и растянуться.
4. Не превращайте разминку в отдельную тренировку. Это в корне неверно, особенно для новичка. Для положительного эффекта не обязательно разминаться сорок минут. Вы можете разогреть мышцы всего за несколько минут. Достаточно всего нескольких упражнений, чтобы подготовить тело к настоящей тренировке.

Виды разминки

Существует несколько общих разминочных процедур, все они помогают подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — обеспечить плавный переход организма к тренировке. Выполняйте кардионагрузки (спортсмены обычно прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна длиться около 5-10 минут.

Суставная разминка

Разминка — это легкое упражнение для проработки суставов перед тренировкой. В этой разминке спортсмен поочередно разогревает все суставы тела. Упражнения следует выполнять одно за другим. Спортсмен работает над шеей, плечами, локтями, запястьями, нижней частью спины, тазом, коленями и лодыжками.

Специальная (функциональная) разминка

Этот тип разминки выполняется спортсменами перед выполнением определенных упражнений. Вы должны нацеливаться только на определенные группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, первый подход лучше всего делать с пустой штангой. После этого нагрузка немного увеличивается, но если у вас приличные рабочие веса, то неправильно сразу нагружать 100 кг с пустой штангой, нужно 1-2 разминочных сета. Это будет примером специальной разминки.

Перед упражнением, популярным в кроссфите под названием «прыжки на конус», лучше всего сделать разминку, попрыгав некоторое время на скакалке. Поэтому каждому спортсмену необходимо выполнять несколько сетов разминки в том или ином упражнении. Их следует выполнять перед основной тренировкой WOD. Количество повторений за сет должно быть минимальным.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть, что некоторые спортсмены проводят 15-20 минут на велотренажерах или беговых дорожках в качестве разминки. Таким образом, вы можете повысить пульс, разогреть некоторые части тела, но не сможете поработать над гибкостью и комплексно подготовить тело к тренировке. Кроме того, вы подвергнете себя проблемам еще до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они воздействуют на определенные группы мышц. Ниже представлены самые популярные разминочные упражнения для кроссфита. Не забывайте, что перед их выполнением необходимо сделать полную разминку суставов.

Приседания

Это упражнение характерно для всех видов спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего выполнять воздушные приседания. Также подойдут воздушные приседания с прыжками. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемое «пистолетное приседание» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Во время приседания атлет должен держать спину прямой. Движения могут быть довольно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме — вдох при опускании, выдох при подъеме.

После обычных приседаний вы можете выполнить несколько приседаний, держа штангу на вытянутых руках над головой. Следите за своей координацией при выполнении этого упражнения.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно выполнять как на специальном тренажере, так и с использованием параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет растянуть и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без отягощений. Обратите внимание на выравнивание спины и выполняйте движения довольно медленно. В движении также задействованы ягодицы и бицепсы бедер.

Выпады

Выполняйте это упражнение с высокой интенсивностью, чтобы разогреть тело перед тренировкой. Если ваша тренировочная площадка не очень большая, не обязательно двигаться вперед — вы можете делать выпады, чередуя ноги, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем вернитесь в исходное положение). Спортсмены часто используют гантели во время этого упражнения, но не делайте этого в разминке. Выпады помогают разогреть все мышцы бедер.

Отжимания от пола

Отжимания также можно выполнять в качестве разминки во время тренировок по кроссфиту. Оптимальное количество повторений для разминки — 10-15 за сет. Не стоит делать больше этого, так как целевая группа мышц (в данном случае трицепсы и грудные мышцы) может не устать.

При выполнении отжиманий опускайтесь на пол на вдохе и возвращайтесь в исходное положение на выдохе. Убедитесь, что амплитуда движения полная. Это означает, что при выполнении отжиманий вы должны касаться пола грудью.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение помогает атлету подготовить дельты и трапеции к основной нагрузке. Чтобы не перегружать мышцы в начале тренировки, работайте только с пустой штангой. Выполняйте подтягивания в довольно медленном темпе. В качестве разминки можно сделать около 12-15 повторений. Помните, что на выдохе тяните локти вверх, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Все вышеперечисленные упражнения помогут разогреть каждую из основных групп мышц. Возможно, вы также помните разминку на уроках физкультуры в школе — это тоже хороший способ подготовить свое тело к хорошей тренировке. Старайтесь ежедневно разнообразить разминочные упражнения, чтобы сделать их более эффективными.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже говорилось, выбор разминочных упражнений во многом зависит от комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать в своей кроссфит-тренировке.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда включают в себя бег, прыжки. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио-движений спортсмен должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Вы можете без фанатизма прыгать на скакалке или бегать трусцой, а затем поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки — слегка повысить частоту сердечных сокращений.

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением любых упражнений, содержащих гимнастические элементы, необходимо сделать несколько упражнений на гибкость и растяжку. В этом случае хорошо подойдут простые наклоны вперед и в стороны, подъемы на колени, приседания плие, выпады и выпады на боковых ногах.

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основной тренировки вы будете работать с тяжелым спортивным оборудованием, то во время разминки следует выполнять те движения, которые помогут проработать целевую группу мышц, которая будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете работать над жимом лежа, лучше провести разминку с тем же упражнением, но с меньшим весом (используйте пустую штангу). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько сетов этого упражнения, но без дополнительного веса. Вес штанги в разминке должен составлять не более 50 процентов от основной нагрузки. Вы также можете работать над конкретным элементом, составляющим упражнение.

После разминки спортсмен должен некоторое время отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Лучше всего сочетать различные виды разминки перед выполнением основного плана упражнений. Таким образом, вы эффективно подготовите свое тело к будущим нагрузкам и защитите суставы и связки от опасных травм.