Кроссфит программы тренировок для начинающих девушек

Отжимания на шинах

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Режущий брус
  • Мяч
  • Кардиооборудование
  • Скакалка

Движение кроссфит с каждым годом становится все более популярным, и все больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта одинаково подходит как для мужчин, так и для женщин. Сегодня мы поговорим о тренировках по кроссфиту для начинающих. Мы расскажем вам об основах системы, базовых упражнениях и предложим несколько отличных комплексов для начинающих, чтобы вы могли максимально комфортно включиться в процесс.

Мы не будем тратить много времени на то, чтобы рассказать вам, что такое кроссфит. Вы можете прочитать об этом в отдельной статье — рекомендуем!

Кроссфит обладает рядом уникальных преимуществ:

  • вариативность и разнообразие упражнений позволяет избежать монотонных, однообразных тренировок;
  • вам не обязательно посещать специализированный тренажерный зал;
  • регулярные физические упражнения улучшают общее состояние здоровья;
  • Кроссфит — отличный инструмент для похудения для девушек;
  • Наращивание мышц постоянно контролируется, что исключает опасность «перераздутого» телосложения.

Последний фактор особенно важен для представительниц слабого пола, которые не хотят приобретать мужественное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

Кроссфит основан на трех видах упражнений: гимнастических (упражнения с собственным весом), тяжелоатлетических (упражнения со свободными весами) и аэробных (кардио).

О гимнастике

Гимнастика включает все известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на брусьях, обручах и турниках.

Гимнастические элементы прорабатывают все группы мышц и помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из программ кроссфита для начинающих.

Угловая подвеска на кольцах

О тяжелой атлетике

Тяжелая атлетика включает в себя упражнения с дополнительными весами, что схоже с силовыми видами спорта. Но здесь веса рассматриваются как следующий шаг после работы над собой.

Преимущество этих упражнений в том, что они направлены на разные части тела. Вы можете выбрать движения для развития определенных участков тела и тем самым сформировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения для нескольких групп мышц одновременно, например, мертвая тяга.

Подъем тяжестей с пола

О кардионагрузках

Аэробные упражнения — это аэробные или гимнастические упражнения меньшей интенсивности и большей продолжительности, которые используют кислород для окисления глюкозы в мышцах. В основном это кардиотренировки — бег, плавание, гребля — направленные на развитие выносливости.

Аэробные тренировки улучшают сердечно-сосудистую и легочную функции, а также способствуют нормализации гормонов.

Упражнения на стационарном велосипеде

Базовые упражнения кроссфита

Программы кроссфита содержат невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, есть несколько основных упражнений, которые каждая девушка должна знать наизусть.

Приседания

Приседание — одно из самых важных упражнений для начинающих девушек. Существует множество видов приседаний: обычные приседания, приседания в прыжке, приседания с отягощениями или гантелями, задние приседания, передние приседания, верхние приседания и т.д.

Новичкам следует изначально выбирать вариации без дополнительных отягощений и постепенно, под руководством тренера, осваивать более сложные движения.

Приседание с отягощениями
Приседание с приседанием
Приседание с гантелями
Приседание со штангой на плечах
Фронтальное приседание со штангой
Кроссфит тренировки

Становая тяга

Еще одним незаменимым упражнением для начинающих девушек является мертвая тяга. Она прорабатывает ягодицы, ноги и спину. Кроме того, освоение этого движения поможет вам освоить более сложные упражнения, такие как удержание груди в седе, рывок, отжимание и другие.

Классический мертвый подъем

Швунги

Существует несколько видов швунга. Мы рекомендуем девушкам начинать с пресс-сплеша. Упражнение отлично подходит для дельт, трицепсов, а также квадрицепсов и икр.

Пресс для груди

Работа с мячами (wall balls)

Настенные мячи прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также руки. И снова незаменимое упражнение для женщин и хорошая альтернатива приседаниям.

Бросок мишени

Кардиоупражнения

Всем известно, что кардио необходимо для развития выносливости, сжигания жира и тренировки основных мышц. Без этих упражнений начинающим спортсменам точно не обойтись.

Примерами могут служить бег трусцой, велотренажеры, эллиптические, гребные тренажеры и скакалка.

Кардио тренировка
Гребной тренажер
Одиночная скакалка

Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но их нельзя исключать. Если вы хотите получить эффективные результаты в комплексе — доверьтесь профессионалам.

Подтягивания на груди широким хватом
Отжимания от пола
Это также бурпи — одно из самых известных упражнений кроссфита, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

Техника Берпи

Они являются основным упражнением в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренеры рекомендуют начинать тренировки без отягощений, делая упор на отработку техники. И только после того, как вы полностью освоите технику базовых упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько наиболее важных рекомендаций для начинающих спортсменок. Если есть возможность, изучите технику с тренером или опытным спортсменом, это поможет вам избежать травм в будущем!

  1. Используйте сбалансированный подход к тренировкам. Увеличивайте нагрузку постепенно, как во время тренировки, так и в первый месяц занятий. Таким образом, ваш организм не переутомится, и вы перейдете на новый режим постепенно и без вреда.
  2. Внимательно изучите технику выполнения основных упражнений. При условии, что вы выполняете их без нагрузки или с небольшой нагрузкой, вероятность осложнений минимальна. Однако пока вы поднимаете значительные веса, вы серьезно увеличиваете риск получения травмы.
  3. Не завидуйте другим и не ожидайте быстрых результатов. Вы добьетесь результатов только при систематическом подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) — никаких значительных скачков или провалов. Но будьте уверены — результат придет на 100%, если вы будете упорно трудиться, независимо от генетики, погоды или положения звезд на небе. Самое главное — иметь четкие цели, придерживаться режима и верить в себя!

Посмотрите это видео о тренировках для начинающих девушек (и не только) в одном из лучших клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа длится один месяц, разделенный на недели. Это не значит, что вы можете бросить занятия через месяц — через 4 недели вы обретете уверенность, поймете свое тело и сможете выполнять более сложные сеты для опытных спортсменов. Однако лучше всего продолжать тренировки под руководством опытного инструктора.

До (и после) первой недели рекомендуется найти учебный день и отработать с тренером все упражнения, которые вы будете выполнять на предстоящих тренировках.

Примечание: Отдых между повторениями должен быть минимальным или отсутствовать!

Программа для начинающих выглядит следующим образом.

Первая неделя

В течение одной недели акцент делается на упражнениях для ядра, тренировки носят круговой характер, чтобы укрепить мышцы.

День 1 Три круга:
  • Бег — 300 м.
  • Бросок мяча в цель — 10 раз.
  • Бурпи — 10 раз.
  • V приседаний — 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Также три круга:
  • Велоспорт — 10 килокалорий по показаниям счетчика на тренажере.
  • Выпады без веса — 10 раз для каждой ноги.
  • Приседания (пресс из положения лежа) — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если сложно, или горизонтально).
  • Отжимания — 5 раз (если трудно — с колен).
День 4 Отдых
День 5 Также три круга:
  • Скакалка — 40 прыжков (или 15 двойных прыжков).
  • Подъем штанги со штангой — 10 раз.
  • Бодибар или отжимание со штангой — 10 раз.
  • Планка — 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Вторая неделя

Цели те же, что и на первой неделе — узнать и укрепить свое тело.

День 1 3 круга:
  • Гребля — 200 м.
  • Метание мяча в цель — 12 раз.
  • Санный спорт — 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз).
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 3 круга:
  • Велоспорт — 10 ккал.
  • Приседания с прыжками — 15 раз.
  • Приседания — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если сложно, или горизонтально).
  • Отжимания — 7 раз (если трудно — с колен).
День 4 Отдых
День 5 3 круга:
  • Скиппинг — 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Подтягивания в седле с бодибаром или штангой — 10 раз.
  • Жим лежа с бодибаром или штангой 10 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Третья неделя

Закрепите результаты (попробуйте добавить веса) и изучите технику выполнения новых упражнений.

День 1 3 круга:
  • Гребля — 250 м.
  • Бросал мяч 15 раз.
  • Бурпи — 12 раз.
  • Гиперэкстензия — 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 3 круга:
  • Велоспорт — 12 ккал.
  • Приседания с гантелями или гирями — 10 раз.
  • Приседания — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с лентой сопротивления, если сложно, или горизонтально).
  • Отжимания — 10 раз (если трудно — с колен).
День 4 Отдых
День 5 3 круга:
  • Скакалка — 60 прыжков (или 20 двойных прыжков).
  • Подъем штанги со штангой — 12 раз.
  • Бодибар или отжимание со штангой — 12 раз.
  • Планка — 30 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Четвертая неделя

День 1 4 круга:
  • Бег — 300 метров.
  • Приседания с гантелями или гирями — 10 раз.
  • Бурпи — 12 раз.
  • V приседаний — 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 Велоспорт — 15 ккал — 1 раз для начала.

4 раунда:

  • Подъем штанги со штангой стоя — 10 раз.
  • Прыжки в боксе — 15 раз.
  • Подтягивания — 5 раз (с резинкой, если сложно, или горизонтально).
  • Отжимания — 10 раз (если трудно — с колен).

Велоспорт — 15 ккал — 1 раз в конце.

День 4 Отдых
День 5 Скакалка — 80 прыжков (или 30 двойных прыжков) — 1 раз на старте.

4 раунда:

  • Жим швунга с бодибаром или штангой — 10 раз.
  • Burpee — 15 раз.

Скакалка — 100 прыжков (или 30 двойных) — 1 раз в конце.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Мы надеемся, что вам понравилась наша программа для начинающих девочек. Расскажите об этом своим друзьям. Также поделитесь своими спортивными рекордами и просто мнениями в комментариях. Еще несколько вариантов наших программ для начинающих смотрите на видео ниже:

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector