Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале

Мужская тренировка в тренажерном зале

Что потребуется

  • канат
  • горизонтальная планка
  • скамейки для прыжков
  • штанга
  • гири
  • тренажёрное оборудование
  • бары

Функциональный тренинг — это спорт для настоящих мужчин. Она требует выносливости, силы, скорости и строгого порядка. Народное правило «бери больше, кидай дальше» здесь не работает. Чтобы достичь действительно впечатляющих результатов, программа тренировок по кроссфиту должна быть строго структурирована. Важно следовать основным принципам силовых видов спорта, таким как периодизация, прогрессия нагрузки, разнообразие и регулярность. Без этого прогресс будет идти гораздо медленнее.

Также крайне желательно заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера, по крайней мере, на начальном этапе. Грамотный тренер научит вас чувствовать свое тело, правильно выполнять технику упражнений, работать с комфортной частотой сердечных сокращений и быстро восстанавливаться. Кроме того, тренер заложит базовую силовую и функциональную основу, которую вы будете использовать в дальнейших тренировках.

В этой статье мы дадим вам практические советы по составлению программы тренировок для мужчин в кроссфит-зале и разберем особенности тренировок.

Советы по составлению тренировок

Кроссфит не так прост, как может показаться на первый взгляд. Кроссфит тренировки не строятся произвольно, есть тысяча и одна мелочь, которую необходимо учитывать. Прежде чем приступить к первому полноценному занятию функциональным тренингом, потратьте хотя бы один вечер на ознакомление с теорией, лежащей в основе этого вида спорта. Узнайте о передовых методах тренировок, таких как AMRAP и EMOM, и о том, как применять их на практике. Помните, однако, что истинное понимание приходит только после нескольких месяцев регулярных тренировок в кроссфит-зале.

Разминка и разогрев

Чем более сложные комплексы вы собираетесь выполнять, тем более тщательной должна быть разминка. Все должно быть подготовлено к работе: мышцы, суставы, связки, кровеносная система, психика. Только когда вы почувствуете, что ваше тело разогрето и готово к работе, начинайте выполнять кроссфит-комплексы. Стандартная разминка занимает 10-20 минут.

Опытным спортсменам, которые работают с серьезными весами в базовых многосуставных упражнениях, рекомендуется использовать специальную разминочную мазь. Это не позволяет работающим суставам и мышцам охлаждаться между раундами. Пауэрлифтеры успешно используют этот метод на протяжении десятилетий.

Нагрузки и техника выполнения упражнений

Не следует преувеличивать осевые нагрузки на позвоночник. Выполнение тяжелых основных упражнений, таких как жим лежа, приседания, подтягивания со штангой на наклонной скамье и подъем тяжестей с большими весами в течение одной тренировки — опасная затея, особенно если вы не уверены, что со спиной все в порядке. Такой подход к тренировкам рано или поздно приведет к травме, которая может выбить вас из строя на несколько месяцев.

Используйте монитор сердечного ритма при интенсивных тренировках в зале для кроссфита. Часто в погоне за рекордами мы забываем о пульсе, а потом удивляемся, почему к вечеру наше давление ниже 180. Постоянная работа в пеньюаре (и вне его) со временем истощает сердечную мышцу. Я думаю, что последствия ясны. Помните, что наша главная цель при занятиях спортом — не увеличение силы или выносливости, а сохранение и улучшение здоровья.

Если вы только начинаете — не гонитесь за рекордами в сложных сетах, таких как AMRAP или EMOM. В первые несколько месяцев лучше сосредоточиться на оттачивании правильной техники выполнения упражнений и выполнении простых комплексов из двух или трех движений. Например, бурпи + подтягивания на перекладине или жим лежа + прыжки на скамье. Это быстро создаст прочную основу для дальнейших тренировок всего тела.

Профилактические меры

При неправильном подходе программа тренировок в мужском кроссфит-зале может оказать пагубное влияние на сердце. Чтобы этого не произошло, не забывайте о профилактике.

Наиболее эффективными мерами защиты являются:

  • Выполнение кардиоупражнений (не менее двух часов в неделю).
  • Пить достаточное количество воды (не менее 33 мл на кг массы тела в день).
  • Организация еженедельных посещений сауны или парной.
  • Прием качественного витаминно-минерального комплекса.
  • Регулярные прогулки на свежем воздухе.
  • Отказ от вредных привычек.

Также рекомендуется чаще ходить пешком и реже ездить на машине или пользоваться общественным транспортом. Это улучшает текучесть и насыщение организма кислородом и облегчает выполнение физических упражнений.

Подготовка организма и ЦНС

Вы должны подходить к тренировкам с «чистой» центральной нервной системой, чтобы быть более продуктивным. Постоянная небрежная работа и прием предтренировочных комплексов негативно сказываются на ее состоянии. Лучше не принимать такие препараты постоянно. Допустимо принимать предтренировочный комплекс перед самыми тяжелыми тренировками, чтобы стимулировать нервную систему к напряженной работе.

Помните, однако, что все энергетики и стимуляторы вызывают привыкание, поэтому перерывы между их приемом обязательны.

Ни одно исследование не подтвердило преимущества тренировок утром натощак. Кроссфит-тренировки не только неразумны, но и опасны. Интенсивность тренировки приводит к резкому падению уровня глюкозы в крови в середине тренировки, что может иметь множество неприятных последствий.

За 1,5-2 часа до тренировки следует принять пищу, богатую белком и сложными углеводами. Непосредственно перед тренировкой можно выпить предтренировочный комплекс, BCAAs и креатин и съесть немного простых углеводов (идеально подходит амилопектин). Это повысит вашу энергию на последующие часы.

Силовые отжимания

Организация тренировок

Примите к сведению несколько советов о том, как организовать процесс и режим тренировок по кроссфиту:

  1. Адаптируйте процесс тренировок к своему расписанию. Например, если вы каждый день занимаетесь тяжелым физическим трудом, работая на заводе или на стройке по 10-12 часов, интенсивные тренировки вряд ли пойдут вам на пользу. Хорошая идея — отложить самые тяжелые тренировки на неделе до выходных, когда у вас будет больше шансов восстановиться. Выполняйте легкие, менее напряженные тренировки в будние дни, чтобы поддерживать свое тело в форме.
  2. Вам не нужно ограничиваться только тренажерным залом. Если вам комфортно и погода благоприятствует, проводите тренировки на улице. Это так же просто, как ходить в спортзал. Займитесь бегом или используйте вес собственного тела на брусьях и горизонтальных стойках. Это станет отличной тренировкой. А взяв с собой скакалку, вы сделаете тренировку еще более разнообразной. Тренировки на свежем воздухе, а не в душном зале, означают, что вы быстрее восстанавливаетесь между раундами и находитесь в неизменно хорошей форме. Кстати, во многих городах сейчас открываются так называемые кроссфит-парки — открытые площадки в зеленых зонах, оборудованные элементарными тренажерами, которые позволяют выполнять различные тренировочные комплексы на открытом воздухе.
  3. Тренируйтесь с партнером. Это повысит интенсивность тренировки и позволит вам использовать продвинутые техники, такие как негативные и форсированные повторения. Тренировка с партнером придаст каждой тренировке элемент соревнования.
  4. Уделяйте одинаковое внимание всем элементам кроссфита. Только тогда вы станете действительно функционально готовы к любым испытаниям. Ваш тренировочный процесс должен состоять из базовых упражнений пауэрлифтинга и тяжелой атлетики, подъемов гири, плиометрических движений, упражнений с отягощениями, кардио и сопутствующих упражнений.
  5. Вам не нужно перетренировываться и продолжать тренировки, когда ваше тело говорит «достаточно». Это не геройство, это глупость. Лучше вовремя остановиться и закончить тренировку, чем получить травму. Понаблюдайте за своими ощущениями. Если во время тренировки вы чувствуете мрачность в глазах, высокую температуру или тошноту — это ненормально. Это означает, что вы даете своему организму нагрузку, к которой он еще не готов.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы новичок в спорте, полноценные тренировки по кроссфиту вам пока недоступны, потому что ваше тело просто не готово к ним. Требуется время, чтобы построить более сильные мышцы, более крепкие суставы и связки и более сильное сердце.

Советы по построению программы

Программа тренировок кроссфит для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, разработана с учетом важных особенностей:

  1. Прежде всего, опытный, квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух- или трехнедельные курсы, по окончании которых все слушатели получают сертификат и официальное разрешение работать в любом фитнес-клубе, это может быть непросто. Хороший тренер — это не тот, у кого есть «снаряд», а тот, чьи клиенты достигли хороших спортивных результатов без вреда для здоровья.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не переусердствуйте и выполняйте от шести до восьми сетов каждой тренировки. Для начала достаточно трех сетов или простых сетов из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен составлять не менее трех минут, за это время дыхание и пульс приходят в норму. Продолжительность каждой тренировки составляет около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начните с пустого бара. Такие упражнения, как жим лежа, мертвая тяга, приседания, рывок, отжимания, жим от груди и т.д. являются технически сложными и должны выполняться под наблюдением тренера.

В этой программе тренировок по кроссфиту мы будем изучать основные функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, в неделю будет проводиться в общей сложности три тренировки. Первая и третья недели будут полностью повторяться, как и вторая и четвертая. Это необходимо для того, чтобы закрепить достигнутые результаты и затем перейти к более сложным упражнениям и комплексам.

Дедлифт

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок по кроссфиту в тренажерном зале для начинающих выглядит следующим образом:

Недели 1, 3
Понедельник
  • Бег — 1 км;
  • Комплекс «Синди Изи» — 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 жимов от груди. Необходимо сделать как можно больше раундов за 20 минут;
  • Бурпи — 5 x 15.
Среда
  • Велотренажер — 15 минут;
  • Комплекс Total Recall — 10 отжиманий, 10 приседаний в воздухе, 10 бурпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Необходимо пройти как можно больше раундов за 10 минут;
  • Подтягивания широким хватом и отжимания от пола — 4×15.
Пятница
  • Бег трусцой — 2 км;
  • Комплекс Карен — 150 бросков мяча;
  • 18. День» — 15 упражнений с гирями для обеих рук, 15 подъемов ног на перекладину, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели № 2, 4
Понедельник
  • Велотренажер — 20 минут;
  • Лазание по канату с помощью ног — 3×5;
  • Подтягивания на перекладине — 3х12;
  • Выжимание шин — 3×90 секунд.
Среда
  • Бег на 2,5 км;
  • Комплекс «Черви» — 50 подтягиваний с выходом, 75 подтягиваний на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 подтягиваний с выходом;
  • Турник — 3х60 секунд.
Пятница
  • Прыжки со скакалкой — 3 x 120 секунд;
  • Комплекс отчаяния — 20 подтягиваний с гантелями, бег 400 м. Всего 5 раундов;
  • Отжимания на брусьях — 3×20;
  • Боковая планка — 3×60 секунд на каждую сторону.

Кроссфит-программа для опытных атлетов

Предположим, вы хорошо сложенный мужчина, который несколько лет занимается кроссфитом или другими силовыми видами спорта. Вы освоили до автоматизма такие упражнения, как силовой выход на турнике и кольцах, подтягивания на перекладине, подтягивания «бабочка», и у вас хорошие силовые показатели в жиме лежа, приседаниях и мертвых подъемах.

Конечно, ваш режим тренировок будет отличаться. Ваши тренировки будут более продолжительными и интенсивными, рабочие веса будут тяжелее, а время отдыха между сетами сократится до полутора-двух минут. Все эти факторы в совокупности приведут к всестороннему развитию. Вы наберете мышечную массу, станете более выносливым, увеличите силу, избавитесь от лишнего подкожного жира, разовьете взрывную силу и станете быстрее.

Особенности программы

Кроссфит тренировки для мужчин, которые уже перешли из категории новичков в более профессиональную категорию, имеют важные особенности:

  1. Часто опытные спортсмены склонны игнорировать разминку. Они считают, что научились прекрасно чувствовать свое тело и могут сразу же приступить к выполнению тяжелой работы. Это огромное заблуждение. Еще никто не пострадал от того, что перед началом основной тренировки посвятил 10-20 минут легкой разминке суставов. Если ваша цель — постоянный прогресс и спортивное долголетие, разминка должна быть неотъемлемой частью тренировки.
  2. При выполнении тяжелых упражнений со свободными весами используйте пояс для тяжелой атлетики. Это поможет несколько снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Также допустимо использовать лямки во время тяжелых тяговых движений. С ними вам не придется постоянно напрягать кисти и предплечья, чтобы удержать вес, и вы будете полностью сосредоточены на сокращении широчайших мышц спины.
  3. Варьируйте интенсивность тренировок. Если вы чувствуете, что ваш прогресс остановился, силовые показатели не растут или даже снижаются, ухудшилось общее самочувствие, ухудшился сон и снизилась масса тела — вы перетренированы. В качестве первого шага сделайте недельный перерыв в тренировках и начните полагаться на белок, здоровые жиры и сложные углеводы. Через неделю постепенно начинайте легкие тренировки и постепенно увеличивайте объем упражнений. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы избежать перетренированности.
  4. Если вы чувствуете, что эффективность тренировки снижается, уменьшите нагрузку. Сократите количество упражнений и комплексов и увеличьте время отдыха между ними. Иногда даже лучше взять выходной, чем идти на тренировку в состоянии полного упадка сил и в итоге выдохнуться. Отдыха не будет, только сами льготы.

Подъем и переворачивание шины

Тренировочная программа в кроссфит-зале

Приведенная ниже программа тренировок CrossFit для мужчин основана на принципе периодизации. Первые две недели вы будете выполнять одну и ту же тренировку при среднем (или чуть более высоком) уровне интенсивности. Планируется четыре тренировки в неделю, каждая продолжительностью до полутора часов. Третья неделя — это время отдыха от тяжелых весов, основу тренировок составляют кардио и легкие функциональные элементы. В неделю будет только две короткие тренировки по 40-50 минут. Это поможет полностью восстановить мышцы, связки и психику перед заключительной неделей, где мы будем заниматься в основном силовой работой. На этой неделе будет три тяжелых тренировки продолжительностью до двух часов.

Примерная программа тренировок по кроссфиту в тренажерном зале для мужчин с опытом работы от года и более выглядит следующим образом:

Неделя 1, 2
Понедельник
  • Велотренажер — 15 мин;
  • Комплекс «Зумба» — выполнить 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 силовые стойки на груди и бурпи;
  • комплекс «ФГС» — выполните 10 рывков с двумя гирями, 10 бурпи, 10 махов гирей двумя руками перед собой, 10 подъемов пресса тела. Всего 5 раундов;
  • Скакалка + планка — 3×60 сек.
Вторник
  • Велотренажер — 15 минут;
  • Комплекс «Фран» — Выполните 21-15-9 подтягиваний на перекладине и подтягиваний на турнике;
  • Комплекс «Кристина» — выполните 500 метров гребли на тренажере, 21 классический жим лежа и 20 жимов лежа. Всего 3 раунда;
  • Комплекс «Невероятный Халк» — выполните 5 жимов лежа, 5 жимов с груди, 5 фронтальных приседаний со штангой на груди, 5 приседаний со штангой на плечах. Необходимо пройти как можно больше раундов за 20 минут;
  • 3 x 30 на валике для пресса.
Четверг
  • Велотренажер — 15 минут;
  • Комплекс Линда — выполните 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 дедлифт, жим лежа и жим от груди;
  • Орлы» — выполните 15 подтягиваний на перекладине, 30 мертвых подъемов, 30 махов гирей двумя руками перед собой, 30 отжиманий и 20 отжиманий на брусьях. Всего 5 раундов;
  • Скоростной комплекс — выполните 5 отжиманий с прыжками на скакалке, 10 приседаний с прыжками на скакалке и 15 прыжков на двойной скакалке. Вы должны пройти как можно больше раундов за 10 минут;
  • 300 прыжков со скакалкой.
Суббота
  • Велотренажер — 15 мин;
  • Комплекс «300 спартанцев» — Выполните 25 подтягиваний на перекладине, 50 мертвых подъемов, 50 отжиманий, 50 жимов лежа, 50 подтягиваний поло, 50 отжиманий с гирей и 25 подтягиваний;
  • Комплекс Эммы Лу — выполните 32 воздушных приседания, 16 отжиманий, 8 подтягиваний обратным хватом, 4 подъема на грудь и жим штанги стоя, бег 400 м. Всего 5 раундов;
  • 100 двойных прыжков на скакалке.
Неделя №3
Понедельник
  • Ходьба на беговой дорожке — 20 минут
  • Силовые подтягивания на перекладине — 4×15;
  • Скручивания лежа на полу — 3×20;
  • Турник — 3 до отказа;
  • Велотренажер — 20 минут.
Четверг
  • Велотренажер — 15 минут;
  • Бурпи — 3×20;
  • подтягивания на перекладине — 3×20;
  • гиперэкстензия — 3×20;
  • Велотренажер — 15 минут.
Неделя #4
Понедельник
  • Ходьба на беговой дорожке — 10 минут;
  • Жим лежа — 8×3, рабочий вес увеличивается с каждой попыткой;
  • Пауэрлифтинг — 8х4, рабочий вес увеличивается с каждой попыткой работы;
  • Жим штанги с дополнительными весами — 3 до отказа.
Среда
  • Ходьба на беговой дорожке — 10 минут;
  • Приседания со штангой — 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, рабочий вес будет увеличиваться с каждой попыткой;
  • Комплекс Шона — выполните 11 подтягиваний с груди на перекладине и 22 приседания со штангой на груди. Всего 10 раундов;
  • Силовой выход на перекладине для подтягиваний двумя руками — 3х10.
Пятница
  • Ходьба на беговой дорожке — 10 минут;
  • комплекс «100х100» — Выполните 100 приседаний со штангой и 100 классических мертвых подъемов, вес 100 кг;
  • Выкатывание на валике для мышц брюшного пресса — 3×30.
Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector