Кроссфит дома для девушек: упражнения, программы тренировок

Планка на локтях в домашних условиях

Что вам понадобится

  • Скакалка
  • Режущая палочка
  • Ящик

Кроссфит для девушек в домашних условиях мало чем отличается от тренировок сильных представителей человечества. Дело лишь в постановке целей: мужчины обычно хотят заниматься силовыми тренировками, а девушки часто ищут программы кроссфита для похудения.

Самостоятельно разработать эффективную программу тренировок может быть сложно, поэтому мы собрали все необходимые материалы и советы, чтобы вы и достигли своих целей, и получили удовольствие. Кроссфит для женщин в домашних условиях должен быть не только полезным, но и увлекательным, тогда вы достигнете наилучших результатов.

Необходимый инвентарь для тренировок

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно решить, какие у нас есть для этого инструменты — что мы можем подготовить, а что нет.

В самом простом варианте вам не понадобится абсолютно ничего. Вы будете выполнять упражнения, используя вес собственного тела. Однако следует учесть, что таким образом вы не сможете прогрессировать бесконечно, и одни и те же упражнения вам надоедят. Поэтому вы можете начать без дополнительного оборудования, а затем постепенно докупать что-то из приведенного ниже списка.

Желательно

При занятиях кроссфитом дома (особенно для начинающих) каждой девушке желательно иметь следующее спортивное оборудование:

  • Мат. Вы еще скажете нам спасибо, когда начнете тренировать пресс. Конечно, вы можете заменить его сложенным вдвое одеялом, но заниматься на гимнастическом коврике гораздо удобнее и приятнее.
  • Пара складных гантелей. При желании их можно заменить другими средствами: рюкзаком, наполненным книгами, или пластиковыми бутылками с песком внутри. Но лучше не надо, помните, наслаждайтесь спортом, иначе вы не продержитесь долго.
  • Скакалка — это древнее домашнее упражнение «мамонт», знакомое еще нашим мамам и бабушкам. А для домашних тренировок это незаменимый инструмент. Есть одна проблема: веревка имеет тенденцию громыхать по полу, и соседи могут этого не оценить. Попробуйте использовать так называемый быстрый канат, он тоньше и гораздо менее шумный.

Будет нелишним

Вот список очень полезного оборудования для женских упражнений кроссфит в домашних условиях, которое поможет разнообразить ваши тренировки:

  • Фитбол. С помощью гимнастического мяча можно выполнять различные модификации планки, скручивания и гиперэкстензии.
  • Турник для подтягиваний — да, не стоит пренебрегать тренировкой верхней части тела (вам также понадобится специальная лента для подтягиваний, если вы не умеете подтягиваться самостоятельно).
  • Низкая, прочная коробка. Но если вы хотите, вы можете заменить прыжки на высокие прыжки на месте.

Оборудование для кроссфита в домашних условиях

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, которые можно выполнять девушкам в домашних условиях. Традиционно мы делим их на упражнения, которые можно выполнять без оборудования и с ним.

Упражнения без инвентаря

  1. Burpee.
    Техника Берпи
  2. Приседания и V-приседания (это упражнения на пресс из положения лежа и с книгой — объяснение ниже).
    Приседания на пресс
    Сделайте лодку на спине
  3. Отжимания.
    Отжимания от пола
  4. Приседания (классические, прыжковые приседания, «пистолеты» — на одной ноге).
    Техника приседания без отягощений
    Приседание с выпрыгиванием вверх
    Упражнение
  5. Выпады.
    Выпады без утяжелителей
  6. Планка.
    Планка на локтях
  7. Угол (можно также выполнять на полу).
    Жим ногами и туловищем

Подробный разбор упражнений без оборудования для девушек в домашних условиях:

Упражнения с инвентарем

  1. Прыжки в боксе.
    Прыжки на скамье
  2. Гиперэкстензия на мяче для фитнеса.
    Гиперэкстензия на мяче для фитнеса
  3. Приседания с гантелями.
    Приседание с гантелями
  4. Скиппинг.
    Одиночная скакалка
  5. Подтягивания (можно с резиновым жгутом, новички могут выполнять горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
    Подтягивания на груди широким хватом
    Горизонтальные подтягивания
  6. Выпады с гантелями в руках.
    Выпады с гантелями Упражнение

Подробнее об упражнениях

Небольшое представление о некоторых малоизвестных упражнениях.

Burpee. Здесь вы выполняете следующие движения в последовательности: лежа, отжимание, стоя и прыжок вниз, хлопая в ладоши над головой. Затем сделайте все это снова.

Работа мышц при выполнении подтягиваний

Более опытные спортсмены могут комбинировать классические бурпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто выпрыгивать вверх, а запрыгивать на ящик. Другой вариант — выполнение подтягиваний.

V приседаний. Так называемые приседания. Исходное положение — лечь на спину, затем одновременно поднять ноги и руки, как бы складываясь в книгу. Важно держать руки и ноги прямыми. Это упражнение отлично подходит как для верхнего, так и для нижнего пресса одновременно.

V приседания

Отжимания. Все знают это упражнение. Однако не все знают, как правильно это делать. Руки «смотрят» вперед, стоим на ширине плеч, носки вместе, ягодицы не выступают. Линия — спина, попа, ноги — образует плоскую поверхность. При выполнении отжиманий необходимо коснуться пола грудью и выпрямиться до полного разгибания плеч. Это упражнение прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, а также передние дельты. Не стоит переусердствовать, но и исключать не рекомендуется. Совсем начинающие могут выполнять его с колен.

Отжимания от груди

Приседание с гантелями. Другое название этого упражнения — приседание с гантелями. Эти упражнения ничем не отличаются от традиционных приседаний, просто держите гантели перед грудью. В исходном положении, ноги чуть шире плеч, спина прямая, гантели в обеих руках у груди, взгляд прямо вперед (не задирайте голову вверх или вниз). Важно: во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой, таз должен быть слегка отведен назад, нагрузка распределяется на внешнюю сторону стопы (не опирайтесь на пальцы ног или пятки). Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.

Приседание с гантелями

Планка. Казалось бы, стоять на локтях и ничего не делать — что может быть проще? Если вы тоже так думаете, постойте 60 секунд. Для новичков это будет одно из самых базовых упражнений на пресс. Старайтесь делать это каждый раз, когда заканчиваете сет.

Классическая планка для мышц брюшного пресса

Выпады с гантелями. То же самое, что и для приседаний. Техника выполнения упражнения остается прежней, добавляется только нагрузка от гантелей. На что обратить внимание:

  • Держите спину прямой на каждом этапе выполнения упражнения — следите за ней (распространенная ошибка — спортсмен слегка наклоняется вперед).
  • Во время выпада коснитесь коленом пола (но не слишком сильно, чтобы не удариться об него).
  • Ширина шага должна быть такой, чтобы в положении лежа бедра и голени образовывали угол 90 градусов.

Ширина шага для выпадов

Выпады — отличный способ проработать ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем перейти к программе кроссфит тренировок для женщин в домашних условиях, обратите внимание на самые важные принципы этого вида спорта.

Примечание для начинающих: В кроссфите есть такая вещь, как масштабирование упражнений. Это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение в упрощенном варианте. Хотя нагрузка снижена, вы прокачиваете те же мышцы, что и при классической технике выполнения. Когда мышцы окрепнут, можно переходить к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

Планируя свой график, не забывайте о своей физической форме. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в тренажерном зале — оптимально делать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Конечно, есть сторонники, готовые тренироваться и 3 раза, но этот вариант не освобождает ваши выходные. Кроме того, у вас может не хватить времени на восстановление, что сводит на нет все преимущества тренировок.

Регулярность тренировок

Тренируясь в группе под пристальным наблюдением профессионального кросс-тренажера, вам не придется планировать свои тренировки, а тренируясь дома, без этого не обойтись. Конечно, если вы следуете программе самостоятельно, немного сложнее подготовить себя к систематической работе над своим телом и выработать дисциплину. Важно: у вас должно быть как минимум 2 тренировки в неделю, оптимально — 3.

Не забывайте чередовать занятия спортом с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полностью восстановиться после интенсивных тренировок. Кроме того, пропуск дней отдыха в кроссфите приводит к истощению и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам по урокам физкультуры, помогут защитить ваши мышцы и суставы от возможных травм. Следует также подчеркнуть, что нельзя растягиваться перед кроссфитом (впрочем, это относится и к обычным силовым тренировкам). Ваши мышцы еще не разогреты, поэтому высока вероятность получения травмы.

Разминка для суставов

Но после того, как вы прошли через пять раундов ада, можно уделить несколько минут на разминку. Это может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или короткую растяжку тех групп мышц, которые были задействованы во время тренировки.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно обработайте все участки тела. Многие женщины «хрустят» руками, плечами и спиной. Будьте уверены, что отжимания, подтягивания и подъем гантелей не превратят ваши руки в мускулистые «банки» Халка.

Режим питания

Если вы хотите добиться хороших результатов, убедитесь, что вы правильно питаетесь, независимо от того, тренируетесь ли вы в спортзале или дома:

  • Исключите из своего рациона фастфуд и сведите к минимуму быстрые углеводы. Если вы не сидите на диете, вы можете отказаться от всех сладостей, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 граммов сахара в день.
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейдите на 5-6 разовое питание. Если и это не помогает, съедайте не менее 3 штук в день. Разницы особой нет, главное — потреблять свою дневную норму калорий.
  • Вы можете есть за 2-3 часа до тренировки, в зависимости от особенностей вашего организма. После тренировки ваша диета зависит от вашей цели. Если вы хотите похудеть, лучше употреблять продукты с преобладанием белка. Если вы хотите набрать вес, добавьте углеводы.

Помните: одни только тренировки затрудняют сжигание калорий. Ключ к успеху в кроссфите — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между тренировками.

В приведенном ниже видеоролике в очень доступной форме рассказывается о пользе питания:

Программы тренировок на месяц

Мы подготовили для вас 2 различных плана тренировок Crossfit в домашних условиях.

  • Первый — для тех, у кого ограниченное количество тренажеров.
  • Другая — для тех, кто имеет в своем распоряжении все необходимое оборудование.

Обе программы предназначены для снижения веса и разработаны для достижения максимального эффекта от тренировок в домашних условиях. Однако следует помнить о дефиците калорий (который должен составлять не более 20 процентов от ежедневного потребления калорий). Если вы едите слишком много, вы не сможете похудеть ни при каких тренировках.

Программа №1 (без инвентаря)

Первая программа кроссфита предназначена для домашних тренировок женщин, у которых под рукой нет полного набора возможного спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это скакалка — достать ее вряд ли для кого-то будет проблемой.

Неделя 1

День 1 Тренировка длится ровно 25 минут. За это время сделайте как можно больше кругов в быстром темпе:
  • 5 подпрыгиваний;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V-образных приседаний.

Рекомендуется делать минимальные перерывы на отдых между кругами. Не более 5-10 секунд.

День 2 Отдых
День 3 Сегодня вас ждет взрывная и очень интенсивная тренировка. Это всего 20 минут, но об отдыхе не может быть и речи:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 подпрыгиваний;
  • 10 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 выпадов вперед на месте.

Традиционно мы выделяем минимальный период отдыха (5-10 секунд) между раундами. В конце тренировки выполняем 4 раунда планки по 1 минуте с перерывами в 20 секунд между подходами.

День 4 Отдых
День 5 Сегодня вам нужно сделать 8 раундов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседаний.

Выделите минимальное время отдыха между раундами (5-10 секунд). В конце тренировки выполните 4 раунда по 1 минуте каждый с 20-секундными перерывами между подходами.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2

Мы думаем, вы оценили, что первая неделя была легкой — мы только входим в режим тренировок, и нам не нужно переутомляться. Давайте начнем вторую неделю нашей программы домашнего обучения для женщин.

День 1 Вам необходимо выполнить как можно больше следующих заданий:
  • 40 приседаний;
  • 40 глубоких приседаний;
  • 40 отжиманий (некоторые из них можно заменить отжиманиями с колен).

При желании можно выполнять бег на месте в течение 1 минуты после каждого упражнения.

После выполнения этого упражнения научитесь делать двойную скакалку — 10 минут.

День 2 Отдых
День 3 Сегодня вас ждут 3 круга:

  • 21 — 15 — 9 приседаний (21 на первый круг, 15 на второй круг и т.д.);
  • Планки 1,5 — 1 — 0,5 минуты;
  • 21-15-9 приседаний;
  • 75-50-30 прыжки со скакалкой.
День 4 Отдых
День 5 Сегодня последний тренировочный день на неделе, и нам нужно сделать как можно больше упражнений. Впереди нас ждет очень крутой комплекс:
  • 100 скакалок (или 35 парных);
  • 50 приседаний;
  • 50 подпрыгиваний;
  • 50 приседаний;
  • 100 скакалок (или 35 парных).

Количество сетов на одно упражнение не ограничено. Нельзя чередовать одно и другое! Не делайте приседаний, пока не сделаете скакалки и т.д.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 3

Итак, вот мы и на третьей неделе — бодры и полны сил для успеха? Давайте двигаться дальше.

День 1 Сегодня мы накачиваем ноги. Работать как можно больше и интенсивнее. Тренировка на колесе — 25 минут:
  • 10 приседаний с прыжками;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 50 прыжков через скакалку (или 20 двойных прыжков).

В конце комплекса мы выполняем упражнение планка: 4 раза по 1 минуте с перерывами по 20 секунд.

День 2 Отдых
День 3 Выполните 10 минут работы (1 упражнение в минуту, затем отдых в течение полной минуты, затем следующее, всего 5 упражнений):

  • 15 глубоких приседаний;
  • 15 бурпи.

Работайте с силой.

Следующие 5 раундов:

  • 10 отжиманий;
  • 10 книга;
  • 10 пистолетных приседаний на каждую ногу.
День 4 Отдых
День 5 Сегодня последний тренировочный день недели, и вам нужно как можно больше заниматься спортом. Повторите упражнение предыдущей недели, но с небольшим увеличением.
  • 100 скакалок (или 35 парных);
  • 60 приседаний;
  • 60 повторений;
  • 60 приседаний;
  • 100 скакалок (или 35 парных).

Количество сетов на одно упражнение не ограничено. Нельзя чередовать одно и другое! Вы не можете делать приседания, пока не сделаете скакалки и т.д.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 4

И последняя неделя месяца.

День 1 Тренировка длится ровно 30 минут. За это время пройдите как можно больше кругов в высоком темпе:
  • 5 подпрыгиваний;
  • 15 глубоких приседаний;
  • 7 отжиманий;
  • 10 V-образных приседаний.

Рекомендуется делать минимальные перерывы на отдых между кругами. Не более 5-10 секунд.

День 2 Отдых
День 3 Сегодня вас ждет взрывная и высокоинтенсивная тренировка в течение 25 минут:

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 подпрыгиваний;
  • 10 приседаний с выпрыгиванием;
  • 10 выпадов вперед на месте.

Традиционно мы выделяем минимальный период отдыха (5-10 секунд) между раундами. В конце тренировки мы выполняем 4 раунда планки в течение 1 минуты с перерывами в 20 секунд между сетами.

День 4 Отдых
День 5 Сегодня вам нужно сделать 10 раундов:

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 приседаний.

Выделите минимальное время отдыха между раундами (5-10 секунд). В конце тренировки выполните 4 раунда по 1 минуте каждый с 20-секундными перерывами между подходами.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Продолжайте планировать свои тренировки так, чтобы нагрузка увеличивалась (делайте больше повторений или старайтесь уложиться в определенное время) — тренировка не должна быть для вас легкой прогулкой.

Альтернативные программы тренировок кроссфит для девушек без оборудования можно найти в видеороликах ниже:

Программа №2 (с инвентарем)

Если вы давно ведете здоровый образ жизни и имеете опыт тренировок в тренажерном зале не менее полугода, то программа в стиле кроссфит с отягощениями — это именно то, что вам нужно.

Недели 1 и 3

День 1 Тренировка длится ровно 20 минут (25 на третьей неделе). За это время пройдите как можно больше кругов в высоком темпе:
  • 5 подпрыгиваний;
  • 5 глубоких приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 10 V-образных приседаний;
  • 5 подтягиваний.

Рекомендуется делать минимальные перерывы на отдых между раундами, не более 5-10 секунд. После тренировки выполняйте планку в течение 1 минуты по 4 повторения с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 2 Отдых
День 3 Сегодня вас ждет взрывная и высокоинтенсивная тренировка в течение 20 минут (25 на 3-й неделе):

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 выпадов с гантелями на каждой ноге;
  • 10 прыжков на бокс;
  • 50 прыжков через скакалку (или 20 двойных прыжков).

Традиционно между раундами отводится минимальный период отдыха (5-10 секунд). В конце тренировки мы выполняем 4 раунда планкинга по 1 минуте с 20-секундным отдыхом между подходами.

День 4 Отдых
День 5 Сегодня вам нужно сделать 5 раундов (6 на 3-й неделе):

  • 10 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 10 подпрыгиваний.

Выделите минимальное время отдыха (5-10 секунд) между раундами. В конце тренировки выполните 4 раунда по 1 минуте каждый с 20-секундными перерывами между подходами.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Недели 2 и 4

На этом этапе вы уже находитесь в определенной форме и можете сделать немного больше.

День 1 Комплекс выполняется до победного:
  • 100 скакалок (или 35 парных).
  • 25 подтягиваний;
  • 50 отжиманий;
  • 100 приседаний;
  • 100 прыжков через скакалку (или 35 двойных).

Переходите ко второму упражнению только после завершения первого.

День 2 Отдых
День 3 Сегодня вас ждет взрывная и высокоинтенсивная тренировка в течение 20 минут (25 на 4-й неделе):

  • 10 воздушных приседаний;
  • 10 выпадов с гантелями;
  • 10 подпрыгиваний;
  • 10 прыжков на бокс.

Традиционно мы выделяем минимальный период отдыха (5-10 секунд) между раундами. В конце тренировки мы выполняем 4 раунда планки в течение 1 минуты с перерывами в 20 секунд между сетами.

День 4 Отдых
День 5 Сегодня вам нужно сделать 5 раундов (6 на четвертой неделе):

  • 10 приседаний с гантелями;
  • 10 подтягиваний;
  • 10 жимов гантелей стоя;
  • 50 скакалок (20 двойных).

Выделите минимальное время отдыха (5-10 секунд) между раундами. В конце тренировки выполните 4 раунда по 1 минуте каждый с перерывами в 20 секунд между каждым подходом.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Давайте подытожим преимущества кроссфита в домашних условиях для девушек:

  1. Вам не нужно тратить деньги на оплату дорогостоящего абонемента, и вы экономите время на поездках в спортивный клуб.
  2. Вы можете заниматься в любой удобной для вас позе. Только не забудьте пару качественных кроссовок.

Удачной тренировки! Понравилась ли вам статья? Поделитесь им со своими друзьями. Есть вопросы — пишите в комментариях.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector