Кроссфит для похудения для девушек: эффективная программа тренировок

Подъемы ног

Что вам понадобится

  • Скакалка
  • Режущий брус
  • Гантели
  • Кардиотренажеры

Могут ли тренировки по кроссфиту помочь спортсменам сбросить вес? Интенсивные функциональные упражнения могут действительно помочь вам развить телосложение, силу и выносливость вашей мечты. Сегодня мы рассмотрим основные принципы и особенности этой системы, а также базовые жиросжигающие упражнения и составим несколько различных тренировочных программ для девушек, как начинающих, так и опытных спортсменок, желающих похудеть.

Прежде чем мы перейдем к комплексам, давайте рассмотрим основные принципы, связанные с кроссфитом и снижением веса в целом.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему такие тренировки будут эффективны для девушек, которые хотят похудеть? В чем они лучше, чем, скажем, обычное кардио? Давайте узнаем.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одну и ту же тренировку от тренировки к тренировке. И те, кто прошел через это, понимают, что трудно не начать и не сломаться где-то в процессе. Когда вы из недели в неделю выполняете один и тот же комплекс, рано или поздно наступит день, когда он надоест «как горькая редька».

С другой стороны, тренировки Crossfit — это сплошное веселье, особенно на групповых занятиях. Никогда не знаешь, что твой тренер приготовил для тебя сегодня. А если вы составляете для себя собственную программу, то можете постоянно переплетать упражнения, заменяя похожие, выбор упражнений Crossfit огромен.

Организм будет в тонусе

Кроссфит сочетает в себе аэробную и силовую работу. Последнее означает, что ваши мышцы всегда будут включены в работу. Потому что сбрасывать лишний жир можно разными способами, и результаты могут быть разными. Если вы не занимаетесь силовыми тренировками и делаете только кардио, ваше тело будет радо избавиться от ненужных мышц, и в результате, хотя вы и потеряете вес, но можете выглядеть еще хуже, чем раньше. Не зацикливайтесь на весе, потому что во время похудения организм теряет не только жир, но и воду, и мышцы. Поэтому основным фактором, определяющим успешное сжигание жира, являются ваши размеры и внешний вид.

Помимо внешних эффектов, после тренировок по кроссфиту ваше тело будет здоровым — ускорится обмен веществ и метаболизм, вы будете хорошо питаться и спать.

Прокатка шин

Сколько сгорит калорий?

Средняя скорость сжигания калорий при тренировках по кроссфиту составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. Тренировка продолжительностью 40-45 минут принесет 600-700 за сеанс. Некоторые комплексы помогут вам сжечь до 1 000 калорий за один подход. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренажерный зал — это тренажерный зал, но давайте не будем забывать о двух других основных принципах успешного бодибилдинга. Это, конечно же, питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то говорит вам, что вы должны заниматься кроссфитом и есть все подряд — это все перегорит. Невозможно похудеть при профиците калорий.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания в тренировках Crossfit для девушек, желающих похудеть, — это отдельная и очень обширная тема. Давайте вкратце расскажем об этом:

  • Самое главное — это ежедневный дефицит калорий. Используйте специальные формулы для расчета своего ежедневного рациона. Затем вычтите из него 15-20% и получите свою потребность в калориях для снижения веса. Не увеличивайте дефицит, эффективность будет меньше.
  • Постепенно уменьшайте количество потребляемых калорий по сравнению с вашим обычным рационом. Нет необходимости в резких скачках в тренировках или питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (еженедельно), а не сокращайте свой рацион сразу на 1000 калорий.
  • Установите подходящий режим питания — небольшие порции, но много раз в день. В идеале — 5 раз в день. Но не менее трех! Есть после 6 вечера не только можно, но и нужно.
  • Обращайте внимание на то, какие продукты вы едите в то или иное время суток. Углеводы должны преобладать в первой половине дня, белки — во второй. Это требование не является обязательным, но желательно. Дело в том, что при ежедневном дефиците калорий вы похудеете в любом случае, даже если будете есть углеводы на ночь. Но в этом случае у вас банально не будет сил на работу/учебу и, самое главное, на физические упражнения. Поэтому лучше есть сложные углеводы утром и за несколько часов до тренировки. Если вы не можете ничего есть утром, это нормально. Это рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Меню должно быть сбалансированным и содержать все необходимое — животный белок (1,5-2 г на кг массы тела), сложные углеводы (1-2 г на кг массы тела), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг массы тела), клетчатку, витамины и т.д. Не забывайте пить чистую воду — примерно 33-35 мл на килограмм веса тела в день.

Восстановление

Возвращаемся к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания, важно дать организму возможность восстановиться. Помните о своем теле — вам не нужно подгонять себя, как скаковая лошадь на последней миле. Поддерживайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для продвинутых спортсменов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для начинающих достаточно 2-3 раз. Начните с двух тренировок и тренируйтесь так, по крайней мере, в течение первого месяца, затем перейдите на 3 тренировки в неделю, каждый второй день.

Сон очень важен — не менее 8 часов в сутки.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две основные ежемесячные программы. Один для занятий без тренажерного зала, другой — для занятий в тренажерном зале.

Напоминаем, что все тренировочные комплекты Crossfit строятся по следующей схеме:

  1. Разминайтесь в течение 5-10 минут (не пренебрегайте этим во избежание травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная разминка с растяжкой в течение 5-10 минут.

Идеальный комплекс упражнений кроссфит для похудения для девушек представлен в видео ниже:

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа упражнений Crossfit для похудения рассчитана на месяц и может выполняться в любом месте, так как не требует железного оборудования. Это набор простых упражнений, которые вы можете выполнять с весом тела, с включенными днями отдыха, которые являются неотъемлемой частью программы тренировок для поддержания тела в здоровой форме.

Внимание: между повторениями не должно быть никакого или минимального отдыха!

Неделя 1:

День 1 Выполните максимум 15 минутных кругов:
  • Воздушные приседания — 10 раз;
  • Прыжки со скакалкой — 30 раз;
  • Скручивания на пресс — 15 раз;
  • Бурпи — 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Пройдите как можно больше кругов за 15 минут:
  • бег — 200 метров;
  • подтягивания — 5 раз (можно с эластичной лентой)
  • штанга — 20 секунд
  • отжимания — 10 раз (можно выполнять с колен)
  • приседания с выпрыгиванием — 5 раз.
День 4 Отдых
День 5 Пройдите максимальное количество кругов за 15 минут:
  • выпады на месте без веса — 10 раз для каждой ноги;
  • Отжимания — 15 раз (их можно выполнять с колен);
  • Подъемы ног — 12 раз;
  • Турник — 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повторите упражнения с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. Это означает, что на четвертой неделе вы должны выполнять упражнения в течение 30 минут каждое.

Программа в тренажерном зале для девушек

Программа второго месяца подходит для девушек, которые занимаются в тренажерном зале и хотят похудеть. Весов и специальных тренажеров мало, чтобы быть эффективными.

Неделя 1:

День 1 Выполните 3 круга:
  • Велотренажер — 5 минут;
  • Выпады с гантелями — 10 на каждую ногу;
  • Качели с гирями или гантелями — 10 раз;
  • Бурпи — 10 раз;
  • гиперэкстензия — 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 Выполните 3 раунда:
  • Приседания с прыжками — 10 раз;
  • Отжимания — 10 раз (можно выполнять с колен);
  • Жим лежа — 10 раз;
  • Подтягивания — 5 раз (можно с резиновыми лентами);
  • Беговая дорожка — 2 минуты.
День 4 Отдых
День 5 Сделайте 3 круга:
  • скакалка — 40 прыжков (15 двойных прыжков, если умеете);
  • приседания — 10 раз;
  • приседания с гирями или гантелями — 10 раз;
  • бурпи — 10 раз;
  • штанга — 20 раз.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: Рекомендуется повторять сеты с большим количеством кругов, добавляя по одному в каждую новую неделю. Количество повторений каждого упражнения можно увеличивать в соответствии с собственными ощущениями.

Эти комплексы подходят для девушек с начальным уровнем и не требуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц вы заметите потерю веса и уменьшение объемов (при соблюдении правил диеты, конечно). Дальнейшие тренировки должны быть дополнены новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузки. Комплексы кроссфита для похудения могут быть самыми разными, и не все они сводятся к кардио — не забывайте сочетать как гимнастические, так и тяжелоатлетические элементы.

Отжимания на шинах

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте здесь свои мнения о кроссфит тренировках для похудения — мы соберем лучшие и добавим их в материал, чтобы все мы, кто только решает, стоит ли попробовать кроссфит, сделали правильный выбор. Внесите свою лепту в развитие сообщества кроссфита!

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector