Кроссфит для девушек: упражнения и программа тренировок

Фронтальное приседание

Что вам понадобится

  • Режущий брус
  • Штанга
  • Гантели
  • Скакалка
  • Ящик

Цель кроссфит тренировок для девушек не только. Цель кроссфит-тренировок для девушек — не только иметь стройное и тонизированное тело, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит, как известно, отлично сжигает калории, а также развивает гибкость и координацию тела, делает организм более выносливым и, в конечном счете, более здоровым.

Если вы не готовы ходить в спортзал и посещать персонального тренера, вы можете заниматься и дома. Однако сегодня мы поговорим о тренировках и упражнениях для девушек в тренажерном зале. Мы расскажем вам о том, что вам понадобится на занятиях, о базовых и наиболее эффективных упражнениях кроссфита. Кроме того, мы разработали программу обучения для девушек. Поехали!

Что вам понадобится?

Отличие системы тренировок Crossfit от других систем тренировок в спорте заключается в том, что она сочетает в себе лучшее из других дисциплин. Поэтому вам понадобятся и все обычные вещи:

  • Практичная одежда, которая станет вашей второй кожей. Вам нужны не только компрессионные свойства, но и поддержка груди (например, поддерживающий топ из дышащей ткани). Конечно, это не обязательно, но и не лишнее.
  • Обувь с жесткой подошвой, которая прочно фиксирует стопу. Полезно, например, при поднятии тяжестей.
  • Перчатки для тренировок на кольцах и турнике.
  • Коленные или локтевые ремни (если вы беспокоитесь о них).
  • Коврик для тренажерного зала для максимального комфорта при выполнении упражнений на пресс.
  • Скакалка — незаменимый атрибут для кардиотренировок.

Вам также может понадобиться мяч для фитнеса для растяжки и скручиваний, утяжелители для ног, наклонная скамья для мышц пресса и прочный низкий ящик (как можно более устойчивый!) для прыжков. Теоретически, большинство из этого оборудования должно быть в каждом тренажерном зале, даже в тех, которые не ориентированы на кроссфит.

Видео о том, как кроссфит влияет на девушку (также обратите внимание, насколько комфортнее тренироваться в специализированном зале):

Виды кроссфит-тренировок

Программа для девушек может меняться каждую тренировку. Это называется «тренировка дня», или WOD. В идеале, каждая круговая тренировка (сегодняшняя WOD) должна включать в себя различные фитнес-акценты.

В Кроссфите существует 3 основных типа упражнений:

  • кардио — бег, прыжки на скакалке, бурпи, прыжки в бокс, кардиотренажеры и так далее;
  • гимнастика — любое упражнение с собственным весом;
  • тяжелая атлетика — работа со свободными весами.

При планировании тренировки стоит сочетать хотя бы два из трех типов. Не гонитесь только за кардио, чтобы сжечь жир — работайте над всеми группами мышц. Вы не будете переутомляться, для чего требуются годы профессиональных тренировок и серьезные рабочие веса.

Амбидекстерные махи с гирями

Базовые кроссфит-упражнения

Мы подготовили для вас список базовых упражнений кроссфита для девушек — вы должны использовать их как можно чаще в своих тренировках. Именно они окажут наибольшее влияние на ваши результаты.

Берпи

Большой и страшный бурпи. Упражнение, которое никого не может оставить равнодушным. Он сочетает в себе отжимания и прыжки с очень хорошей тренировкой на выносливость.

Техника Берпи
Обязательно включите его в свою программу! Это упражнение особенно рекомендуется для девушек.

Становая тяга

Похоже, это довольно жестокое упражнение для мужчин. Но нет, это упражнение подходит для всех. Дедлифт отлично стимулирует мышцы ног, ягодиц и спины — а это именно то, что нужно девушкам. Существует несколько видов техники — мы предлагаем вам классический вариант.

Классический мертвый подъем
Важно: самая распространенная ошибка в этом упражнении — округленная спина, как у девушек, так и у мужчин. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой во время всего подхода. Если вы никогда раньше не делали это упражнение, попросите своего тренера или опытного спортсмена в тренажерном зале проверить, правильно ли вы его выполняете.

То же самое правило относится ко всем сложным движениям — не учитесь технике сами, вам нужен опытный тренер.

Жимовой швунг

Жим лежа — это отличное упражнение для проработки ног, рук и трицепсов. Это одно из самых фундаментальных упражнений всех занятий кроссфитом, которое также считается упражнением тяжелой атлетики.

Грудной пресс

Приседания

Приседание является основополагающей частью эффективной тренировки для девушек. Существует много видов этого упражнения — хорошо использовать разные и выполнять их попеременно. Приседания отлично прорабатывают ноги и ягодицы, одновременно статически прорабатывая многие группы мышц туловища.

Новички могут изначально выбрать упражнения с собственным весом: воздушные приседания, приседания со свободными ногами, приседания на одной ноге:

Техника свободного приседания
Приседание с выпрыгиванием вверх
Упражнение
Более опытные спортсмены могут выполнять их с гирями или гантелями, со штангой на плечах, груди или над головой:

Приседание с гантелями
Приседание со штангой на плечах
Фронтальное приседание
Кроссфит тренировка
Здесь также очень важна правильная техника, которой вас должен научить инструктор. Без правильной техники существует риск получения травмы.

Отжимания

Еще одно базовое гимнастическое упражнение — отжимания от пола. Упражнение прокачивает грудные мышцы, трицепсы и передние дельты.

Отжимания от пола
Новички могут выполнять отжимания с колен:

Жим от колена хватом на ширине плеч
Более опытные, напротив, могут усложнить упражнение, выполняя его с ногами на возвышении или с гирями/гантелями:

Отжимания с поднятыми ногами
Отжимания с гирей

Планка

«Тот, кто считает, что минута — это мало, никогда не делал планку!».

Это статическое упражнение определенно не нуждается в представлении. Планка накачивает пресс и основные мышцы — отлично подходит для девушек в качестве разминки после тренировки.

Планка на локтях

Сит-апы

Существует несколько вариаций приседаний. Классический вариант выглядит следующим образом:

Силовой пресс
Ниже приведен пример «книжки», или V-образного приседания:

V приседания
От тренировки к тренировке вы должны использовать различные вариации. Приседания отлично подходят для укрепления мышц брюшного пресса.

Подтягивания

Подтягивания также окажут неоценимую помощь в кроссфит-комплексах для девушек.

Подтягивания широким хватом к груди
Если вы не можете их сделать, сначала попробуйте сделать их с помощью специальных резинок. Или выполняйте горизонтальные подтягивания на низкой перекладине:

Горизонтальные подтягивания

Программа тренировок

Мы подготовили для вас программу тренировок по кроссфиту для женщин. Но прежде чем мы начнем, вот несколько обязательных правил:

  • Обязательно делайте разминку перед занятием.
  • Выполняйте упражнения с максимальной техникой — не гонитесь за большими весами, пока не освоите маленькие.
  • Рекомендуется разминка после комплекса (растяжка мышц или дополнительные упражнения на пресс).
  • Время отдыха между подходами должно быть минимальным на протяжении всего комплекса. Желательно не иметь их вообще.
  • Не тренируйтесь так, как будто вы делаете это в последний раз.

Эта программа предназначена для девушек, которые только начали тренировочный цикл CrossFit, но еще находятся в хорошей физической форме (т.е. темп и интенсивность тренировок будут постепенно нарастать от недели к неделе).

Для совсем начинающих есть более щадящая программа.

Неделя 1

День 1 Круговая тренировка предназначена для постепенного приведения мышц в тонус. В общей сложности 5 кругов:
  • прыжки через скакалку — 50 раз;
  • бурпи — 5 раз;
  • приседания — 10 раз;
  • приседания — 10 раз.

После тренировки выполните планку — 3 раза по 40 секунд каждый с перерывом в 20 секунд между подходами.

День 2 Отдых
День 3 Начните с освоения базовых упражнений и работы с отягощениями. Первый комплекс — в начале первой минуты выполните подъемы лежа, затем отдохните и в начале следующей минуты выполните прыжки на ящик и так далее в течение 6 раундов (всего 12 минут):

  • Подтягивания стоя — 5 раз. Мы будем добавлять вес каждые 2 раунда (т.е. 3 и 5 раунды), начиная с пустой штанги, добавляя по 2,5-5 кг, веса должны быть ориентированы на нашу физическую форму, техника должна быть идеальной.
  • Запрыгните на ящик — 10 раз.

Затем выполните комплекс — 10 минут:

  • Подтягивание коленей к груди на перекладине — 10 раз.
  • Выпады с прыжками (меняя ноги в прыжках) — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Продолжаем прокачивать выносливость, и у нас есть первый известный комплекс. Попробуйте себя в роли «Синди».

Работайте в течение 20 минут, чем больше раундов, тем лучше:

  • 5 подтягиваний (можно с резинкой);
  • 10 отжиманий;
  • 15 приседаний.

Закончите 3 раунда со штангой по 45 секунд каждый, с перерывами на отдых 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2

День 1 Продолжайте работать над техникой выполнения упражнений. Делайте 10 минут:

  • 10 фронтальных приседаний со штангой;
  • 7 подтягиваний (можно выполнять их с лентой сопротивления).

И еще 10 минут:

  • 10 подтягиваний;
  • 30 скакалок.
День 2 Отдых
День 3 Сегодня мы делаем небольшой акцент на кардио. Работайте в течение 20 минут:
  • 10 подпрыгиваний;
  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 5 V-образных приседаний;
  • 30 скакалок.

В заключение — планка 3 раза по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд каждый.

День 4 Отдых
День 5 Сегодня день для ног.

Каждые 1,5 минуты выполняем глубокие приседания 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 повторений. То есть, мы делаем 10 приседаний, отдыхаем до истечения 1,5 минут, затем еще 10, снова отдыхаем, добавляем вес и делаем 8 повторений и так далее. Увеличивайте вес каждый раз, когда уменьшаете количество повторений. Всего 15 минут.

Закончите 3 повторениями планки в течение 45 секунд с перерывами в 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 3

День 1 Выполняйте одно упражнение в начале каждой минуты, затем отдыхайте до конца минуты и приступайте к следующему упражнению. В общей сложности вы будете работать 21 минуту, то есть каждое упражнение нужно будет выполнить 7 раз:

  • 10 жимов лежа;
  • 10 прыжков со скамьи (без опоры на землю);
  • 10 подъемов ног к перекладине.

Далее:

  • 100 скакалок;
  • 50 приседаний.

Здесь нет ограничений по количеству наборов.

День 2 Отдых
День 3 Вернитесь к основным упражнениям. Работайте в течение 20 минут:

  • мертвая тяга — 10 раз;
  • приседания с выпрыгиванием — 10 раз;
  • Выпады — 10 раз для каждой ноги.

После комплекса мы приступим: упражнения со скакалками: 300 одиночек или 100 двоек.

День 4 Отдых
День 5 Сегодня мы столкнемся с комплексом «Хеленс». — 4 зачетных раунда:

  • Бег на 400 метров;
  • 21 подъем гири;
  • 12 подтягиваний (их можно выполнять с лентой сопротивления).

И наконец — 3 раунда со штангой по 45 секунд с перерывами на отдых по 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 4

День 1 Сегодня мы работаем 25 минут.

В начале: 5 минут гребли в среднем темпе. Тогда:

  • 10 подпрыгиваний;
  • 5 приседаний;
  • 10 выпадов на каждую ногу;
  • 10 приседаний.

Закончить: 4 раза 60-секундная планка с 20-секундными перерывами на отдых.

День 2 Отдых
День 3 Первый комплекс — в начале первой минуты выполните мертвую тягу, затем отдохните и в начале следующей минуты выполните прыжки на бокс и так далее в течение 6 раундов (всего 12 минут):

  • Подтягивания стоя — 5 раз. Мы будем добавлять вес через каждые 2 раунда (т.е. раунды 3 и 5), начиная с пустой штанги, добавляя по 2,5-5 кг, вес должен быть ориентирован на нашу физическую форму, техника должна быть идеальной.
  • Прыжки на ящик — 10 раз

Затем выполняем комплекс — 10 минут:

  • Подтягивание коленей к груди на перекладине — 10 раз.
  • Выпады с прыжками (меняя ноги в прыжках) — 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Сегодня у нас есть Мерф, прекрасный комплекс, который вам понравится. Мерф рулит:
  • Вы не можете менять упражнения местами (пока вы не закончите одно, вы не можете перейти к другому).
  • Вы не можете уйти, не завершив Мерф (ну, только если вы вдруг почувствуете себя плохо — но не делайте этого, распространяйте их силу).

Так что делайте:

  • Бег на 1,5 км;
  • 100 подтягиваний (можно делать это с помощью резинки);
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний;
  • Бег на 1,5 км.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Еще один хороший вариант комплекса смотрите на видео ниже:

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector