Кроссфит для детей: возрастные категории, упражнения, комплексы и программа тренировок

Кроссфит для детей

Что вам понадобится

  • Палка для обрезки
  • Стенд
  • Веревка
  • Прыжки со скакалкой
  • Гребной тренажер
  • Мяч

Кроссфит для детей — это функциональный вид тренировок, который развивает силу, выносливость, гибкость и координацию и адаптирован к юному возрасту спортсмена. Кроссфит-тренинг еще не распространен среди детей младше 10-11 лет, но многие родители все больше осознают, что их дети упускают силовые и функциональные тренировки. Это одна из главных причин, почему КроссФит для детей становится таким популярным.

Конечно, Кроссфит для детей существенно отличается от взрослых занятий для всесторонне развитых, физически крепких людей, поскольку существует ряд возрастных противопоказаний, таких как осевая нагрузка на позвоночник и достижение анаэробного гликолиза. Прежде чем записать ребенка на занятия функциональным тренингом или в любую другую секцию, необходимо проконсультироваться с врачом о возможных рисках для здоровья и найти достаточно квалифицированного сертифицированного тренера с большим опытом работы с детьми.

Кроссфит для детей: польза или вред?

Польза Кроссфита для детей, несмотря на расхождения во мнениях различных экспертов, неоспорима. Упражнения умеренной интенсивности помогут детям обрести хорошую физическую форму, увеличивая общую силу за счет нагрузки на отдельные группы мышц и улучшая опорно-двигательный аппарат, а также развивая выносливость за счет регулярного кардио и улучшая сердечно-сосудистую систему.

Если вы поддерживаете умеренную интенсивность тренировок, правильно восстанавливаетесь и занимаетесь под пристальным наблюдением инструктора, функциональный тренинг не принесет вреда вашему молодому организму.

Кроссфит даст вашему ребенку такую силовую и функциональную базу, которая станет прекрасной почвой для дальнейшего успеха в любом виде спорта, будь то плавание, футбол, легкая атлетика или боевые искусства.

Особенности кроссфита для разных возрастов

Количество и интенсивность физических упражнений, конечно же, зависит от возраста и уровня физической подготовки. Традиционно детский CrossFit делится на две возрастные группы: дети 6-7 лет и 10-11 лет (старше 12 лет относятся к категории подростков).

В возрасте 11 лет организм становится более приспособленным к силовым нагрузкам, поэтому многие тренеры советуют начинать с небольших дополнительных весов, а не выполнять только упражнения с собственным весом — так желаемый эффект будет достигнут гораздо быстрее.

Возрастная группа 6-7 лет

Упражнения кроссфита для детей 6-7 лет менее интенсивные и менее силовые, что делает их более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы.

Базовая программа для детей 6-7 лет состоит из кардиоупражнений, челночного бега, упражнений с весом тела (отжимания, приседания и т.д.) и упражнений для брюшного пресса. Для работы с весом тела разрешены гребля и работа с вертикальным и горизонтальным канатом.

Велотренажер

Возрастная группа до 11 лет

Кроссфит для детей в возрасте 8-10-11 лет может носить более анаэробный характер. Она может включать базовые упражнения со штангой (жим лежа, разгибание бицепса) и относительно простые упражнения кроссфита (бурпи, прыжковые приседания, прыжки из бокса, метание мяча в стену и т.д.).

Вы также можете выполнять упражнения с мешком с песком, а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, подтягивания на турнике и кольцах, выпады с собственным весом). Весовые нагрузки должны быть минимальными, так как в этом возрасте связочный и суставной аппарат еще не полностью развит и не готов к серьезной силовой работе.

Кроссфит упражнения для детей 11 лет

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведен список некоторых упражнений, рекомендуемых для детей большинством детских тренеров и специалистов по спорту и физической культуре.

Важно помнить, что дети младшего возраста работают только со своими собственными весами и кардионагрузками. Работа с маленькими накладными расходами не допускается до 11 лет. Однако она проводится под постоянным контролем тренеров и с разрешения врача, который оценит физиологическое развитие ребенка и определит, есть ли противопоказания к дополнительным физическим нагрузкам.

Эти упражнения не описаны здесь, поскольку они не отличаются от того, как их должен выполнять взрослый, и вы найдете описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим некоторые из самых популярных упражнений в категории гимнастики, в которой молодые спортсмены работают с весом собственного тела для тренировки мышц и развития силы:

  1. Отжимания от пола — самое технически простое упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать с более легкой нагрузки, ставя колени на пол — это укрепит большинство мышц туловища и плечевого пояса и подготовит опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
    Отжимание от пола
  2. Приседания на воздухе с отягощением — наиболее анатомически удобное упражнение для развития мышц ног у детей. Преимущества очевидны: хорошо развитые ноги увеличивают силу и координацию, а также улучшают осанку.
    Техника приседаний без отягощений
  3. Отжимания в стойке на руках — довольно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Ее следует проводить только в том случае, если мы уверены, что у ребенка нет никаких глазных или сердечно-сосудистых заболеваний, так как внутриглазное и внутричерепное давление значительно повышается.
    Отжимания стоя на руках
  4. Отжимания от скамьи — это фундаментальное упражнение для развития трицепсов. Сильные трицепсы в детстве помогут вам легче выполнять различные жимы лежа во взрослой жизни. Начинать это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант гораздо лучше подходит для детей и новичков.
    Девушка накачивает трицепсы в парке
  5. Бурпи и приседания с выпрыгиванием являются вводными упражнениями для анаэробной тренировки. Бурпе (приседания, отжимания и прыжковые приседания с хлопком над головой) следует выполнять в удобном для ребенка темпе и не концентрироваться на интенсивности или количестве повторений, а начинать с правильной техники. То же самое относится и к приседаниям с выпрыгиванием.
    Техника Берпи
    Приседание с выпрыгиванием вверх
  6. Подтягивания на турнике — «тяните» свое тело к перекладине, используя усилия бицепсов и широчайших мышц спины. По возможности дети должны выполнять упражнения с полной амплитудой, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. Если это невозможно, можно заменить горизонтальными подтягиваниями или выполнять их с помощью взрослого.
    Подтягивания широким хватом к груди
    Горизонтальные подтягивания

Упражнения со спортивным инвентарем

  1. Лазание по канату — это упражнение, которое одновременно развивает выносливость, координацию и силу рук. Лучше всего начать с трехэтапного метода.
    Лазание по канату в три этапа
  2. Броски мяча в ворота — это упражнение, которое развивает координацию, ловкость и точность. Лучше всего начинать с низких бросков, когда цель находится чуть выше головы ребенка. Не начинайте с медбола — для начала подойдет обычный мяч.
    Бросок мишени
  3. Прыжки на тумбу — это взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинайте с коробок небольшой высоты и следите за тем, чтобы в верхней точке вы оставались полностью вертикально — это минимизирует осевую нагрузку на позвоночник.
    Прыжок с бокса

Развитие метаболической функциональности

Следующие упражнения помогут развить выносливость и метаболическую функцию:

  1. Гребля — это упражнение, которое отлично подходит для развития силовой выносливости почти всех мышц туловища. Если тренажерный зал вашего ребенка оборудован гребным тренажером, стоит включить это упражнение в программу тренировок. Начните с освоения техники и не стремитесь к скорости или максимальному пройденному расстоянию.
    Гребной тренажер
  2. Бег по пересеченной местности — это упражнение, направленное на развитие взрывной силы в ногах. Начните с низкой интенсивности и увеличивайте скорость и количество сетов с каждой тренировкой.
    Кроссфит бег
  3. Скакалка — это упражнение, которое развивает ноги и координацию. Дети обычно относятся к этому упражнению как к забаве и быстро учатся прыгать через скакалку дважды или даже трижды.
    Одиночная скакалка

Кроссфит-комплексы для детей

Жасмин Выполните 10 отжиманий, 10 подтягиваний на перекладине и 10 приседаний с весом собственного тела. Всего 4 раунда.
Север-Юг Выполните 10 бурпи, 10 скручиваний и 15 приседаний с прыжками. Всего 5 раундов.
Тройной 9 Выполните 9 прыжков в бокс, 9 отжиманий в стойке на руках и 9 челночных забегов. Всего 3 раунда.

Программа детских тренировок

Занятия кроссфитом должны быть регулярными, с плановым увеличением интенсивности и добавлением в программу новых упражнений. Нагрузка должна быть разной, а тренировки следует делить на более легкие и более сложные. Не делайте более трех тренировок Crossfit в неделю, так как детскому организму просто не хватает времени на восстановление.

Например, программа кроссфита для детей в неделю может быть аналогичной:

Номер тренировки Упражнение
Первая тренировка недели (легкая):
  • Легкая пробежка — 1 км;
  • Прыжки через скакалку — 3 попытки по 1 мин каждая;
  • Жасминовый комплекс;
  • Упражнения для пресса: скручивания и повороты.
Вторая тренировка недели (тяжелая):
  • Легкий бег — 1 км;
  • Прыжки со скакалкой — 4 одноминутных шага;
  • Наборы «Север-Юг» и «Тройная девятка»;
  • Жим на скамье для трицепсов — 3 сета на максимальное количество повторений;
  • Отжимания в стойке на стене — 2 сета на максимальное количество повторений;
  • Отжимания со штангой — 3 сета по 30-45 секунд.
Третья тренировка за неделю (легкая):
  • легкий бег — 1 км;
  • челночный бег — 5 комплектов из четырех 10-метровых отрезков;
  • Жасминовый комплекс;
  • Подтягивания на перекладине — 5 подходов на максимальное количество повторений.

Обзор соревнований по кроссфиту для детей

Самым известным соревнованием по кроссфиту для детей является «Бег героев». Дети», предназначенный для юных спортсменов в возрасте от 7 до 14 лет. В его обязательную программу входят бег, лазание по канату, подъем по вертикальной стене, имитация колючей проволоки и многие другие препятствия, которые дети любят преодолевать. Бегуны делятся на две группы: младшая (7-11 лет) и старшая (12-14 лет). В забеге участвует команда из 10 человек. Каждую детскую команду сопровождает квалифицированный взрослый инструктор.

В сентябре 2015 года кроссфит-клуб GERAKLION совместно с проектом Reebok «Тренировки в парках Москвы» также провел первые соревнования по кроссфиту среди детей и молодежи. Были представлены следующие дивизионы: базовый уровень и подготовленный уровень (14-15 и 16-17 лет).

Многие кроссфит-клубы по всему миру также взяли за правило организовывать соревнования для детей наравне со взрослыми. Надо сказать, что дети оказываются не менее увлеченными спортсменами и также стремятся к победе, как и их взрослые коллеги по кроссфиту.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector