Кардио-тренировка: особенности, виды, польза и противопоказания

Кардиоваскулярная тренировка

Большинство людей, так или иначе, знакомы с понятием кардиоупражнений. Давайте рассмотрим особенности и виды кардиоупражнений, взаимосвязь между физическими нагрузками и частотой сердечных сокращений, а также преимущества физических упражнений для снижения веса и здоровья сердца.

Что такое кардио-тренировка?

Что такое кардиоупражнения? Это синоним аэробных упражнений, при которых активно работает сердце и энергия вырабатывается за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренировки заключается в работе мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем с достаточно высокой интенсивностью при минимальных усилиях. Термин происходит от греческого kardia — сердце.

Мнение о том, что силовые тренировки не могут быть аэробными, неверно. Любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет активно дышать в процессе, классифицируется как кардио. Но в чем тогда разница между кардио- и силовыми тренировками? Силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы или силы, являются анаэробными упражнениями. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без кислорода. Она также возникает при слишком высокой частоте сердечных сокращений — 80% от максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена.

Взаимосвязь кардио и пульса

Наиболее важным показателем интенсивности физической нагрузки является частота сердечных сокращений (ЧСС). Вы всегда должны контролировать свой пульс, чтобы убедиться, что вы тренируетесь интенсивно и не слишком интенсивно.

Обратите внимание! Нагрузка должна быть подобрана таким образом, чтобы частота сердечных сокращений не превышала определенного предела. Если частота сердечных сокращений спортсмена не достигает нижнего предела, эффект будет слабым. Превышение верхней границы вредит вашему здоровью (особенно сердцу).

Диапазон частоты сердечных сокращений для аэробных упражнений рассчитывается по формулам:

  • Нижний предел = MHR x 0,6;
  • Верхний предел = MHR x 0,8.

Где MHR — максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимального показателя различен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общепринятым и наиболее часто используемым является следующее:

  • для мужчин = 220 — возраст в годах;
  • для женщин = 226 — возраст в годах.

В последние годы более точными считаются следующие формулы:

  • для мужчин = 208 — 0,7 х возраст в годах (формула Танака);
  • для женщин = 206 — 0,88 х возраст в годах (формула Марты Гулати).

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на его сердце должна составлять от 112 до 150 ударов в минуту. Потолок частоты сердечных сокращений в данном случае составляет 187 ударов в минуту. Для женщины того же возраста диапазон составит 108-144, а ЧСС — 180.

Это общий расчет, который не учитывает тренировки спортсмена, его самочувствие в тот или иной момент времени, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчет произведен для среднего человека.

Польза кардио-тренировок

Давайте разберемся, для чего полезны кардиотренировки.

Для организма в общем

Для организма польза от регулярных кардиоупражнений очевидна:

  1. Улучшение работы сердца. Сердечная мышца нуждается в физических упражнениях так же, как и другие мышцы. Регулярное и контролируемое увеличение физической нагрузки приводит к улучшению перекачки крови и снижению частоты сердечных сокращений в состоянии покоя.
  2. Здоровье легких. Кардиоупражнения укрепляют мышцы, участвующие в процессе дыхания. В результате облегчается работа легких — дышать становится легче.
  3. Улучшение кровяного давления. Аэробные упражнения увеличивают количество красных кровяных телец, которые обеспечивают перенос кислорода. Физические упражнения снижают уровень холестерина, помогают сжигать калории и поддерживают здоровье кровеносных сосудов.
  4. Улучшение метаболизма. Физические упражнения повышают скорость метаболизма. В ответ на это он быстро расплавляет накопленные жировые отложения и предотвращает появление новых запасов.
  5. Улучшение гормонов. Аэробные тренировки способствуют выработке гормонов, которые предотвращают возникновение депрессии. Психологически жизнь становится легче — хорошо подготовленный человек легче переносит стресс.
  6. Спокойный сон. Люди, которые регулярно занимаются кардио, засыпают быстрее. Кроме того, их сон более глубокий и качественный — благодаря балансу фаз сна организм полностью восстанавливается.
  7. Улучшение здоровья костей. Полчаса кардио несколько раз в неделю улучшают плотность костей. Это особенно важно для пожилых людей. Очень частой причиной госпитализации является перелом шейки бедра. Крепкие кости улучшают печальную статистику.
  8. Профилактика диабета. Аэробные упражнения улучшают способность мышечной ткани перерабатывать глюкозу. Физические упражнения поддерживают уровень сахара в крови, уменьшая количество и амплитуду его скачков.
  9. Повышенная выносливость. Для многих спортсменов это является основной причиной. Кардиотренировки повышают способность организма накапливать энергию и расходовать ее экономно.

Кардио на степпере

При похудении

Механизм снижения веса в первую очередь основан на способности организма запасать быстро доступную энергию. Организм получает эту энергию из углеводов и хранит ее в виде гликогена. Чтобы начать плавить жир, сначала необходимо использовать гликоген, хранящийся в мышцах и печени.

По этой причине эффективные кардиотренировки должны быть либо продолжительными, либо интенсивными (интервальные тренировки). В контексте сжигания жира лучше всего проводить аэробную тренировку сразу после анаэробной — после тренировки с отягощениями, когда гликоген истощается. Еще один хороший вариант — утром натощак, когда запасы гликогена также истощены.

Пример. Многие люди регулярно занимаются бегом трусцой. Но их пробежка длится 20-30 минут. Интенсивность пробежки низкая. За это время организм успевает истощить запасы гликогена, но не успевает добраться до жира. С первым приемом пищи запасы гликогена пополняются. Для достижения жиросжигающего эффекта бег трусцой следует выполнять не менее 40-50 минут.

Важно придерживаться здорового питания во время каждой кардиотренировки. Без дефицита калорий невозможно добиться стройности тела. Да, дефицит теоретически возможен при неумелом питании. Но за этим будет трудно уследить, а голод, скорее всего, будет постоянным, ведь если весь ваш рацион состоит из фастфуда или сладостей, его будет немного. Правильное питание с большим количеством белка и сложных углеводов позволит вам оставаться сытым в течение всего дня и полным энергии.

Важно: Кардиотренировки и правильное питание идут рука об руку.

Что говорит наука?

Что эффективнее — кардио или силовые тренировки? Группа исследователей собрала испытуемых и разделила их на четыре группы:

  • контрольная группа;
  • выполнение 30-минутной прогулки пять дней в неделю;
  • упражняться по полчаса на тренажерах пять дней в неделю;
  • смешанная группа; те, кто занимался 15 минут силовыми тренировками и 15 минут аэробными упражнениями (также пять дней в неделю).

Эксперимент продолжался в течение 12 недель. Группы 4 и 3 показали наилучшие результаты — минус 4,4% и 3% жира в организме соответственно. Силовые тренировки и комбинированные тренировки были более эффективны, чем чисто кардио. Подробнее об исследовании можно прочитать здесь.

Не менее интересным является исследование, сравнивающее эффективность аэробных упражнений и диеты. В эксперименте, который длился около года, приняли участие более 400 женщин. Как и в предыдущем случае, участники были разделены на четыре группы:

  • практикующие диетологи;
  • 45 минут легкого кардио пять дней в неделю;
  • комбинированный;
  • контрольная группа.

Результаты: через год потеря жира в I группе составила 8,5%, во II группе — 2,5%, в III группе — 10,8%. Другими словами, наиболее эффективными стратегиями были диета и сочетание диеты и аэробных упражнений. Но что дают кардиоупражнения в чистом виде? Кардио само по себе приводит к минимальной потере жира. Если в течение дня у вас профицит калорий, то о потере веса в долгосрочной перспективе можно забыть.

Следует отметить, что экспериментальное упражнение носило умеренный характер. Если бы обучение было менее мягким, результаты, вероятно, были бы другими. Но в любом случае, исследование показало, что сочетание тренировок и диеты было более эффективным. Подробнее об эксперименте можно прочитать здесь.

Кардио в домашних условиях

Виды кардио-тренировок

Существует множество видов аэробных упражнений, от бега до танцев и пуканья в саду. Наиболее популярными являются следующие варианты:

  • ходьба, включая ходьбу на беговой дорожке;
  • бег низкой и умеренной интенсивности;
  • плавание;
  • велоспорт;
  • круговая тренировка;
  • степ-аэробика;
  • прыжки на скакалке;
  • эллиптическая тренировка.

Убедитесь, что ваш пульс не входит в анаэробную зону (выше 80% МЧСС). Это легко достигается у людей, которые недостаточно интенсивно тренировались, например, интенсивными круговыми тренировками.

Соотношение различных видов кардио с потерей калорий показано в таблице в ккал, сжигаемых за 30 минут:

Тип кардио При весе 55 кг При весе 70 кг При весе 85 кг
Бег (10 км/ч) 375 465 555
Пропустить 300 372 444
Велотренажер 210 260 311
Аэробный степ-тренажер 210 260 311
Эллипсоид 270 335 400
Гребной тренажер 210 260 311
Плавание 300 372 444
Медленная аэробика 165 205 244
Интенсивная аэробика 210 260 311
Кроссфит 240 298 355
Аквааэробика 120 149 178
Хатха-йога 120 149 178
Мягкая ходьба (4 км/ч) 83 105 127
Быстрая ходьба (6 км/ч) 121 154 187
Круговая тренировка 220 280 340

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного уровня человека и его целей. Самый популярный выбор — это бег. Однако он не подходит для людей с избыточным весом. Большой вес оказывает давление на колени — через некоторое время возникает высокий риск возникновения серьезных проблем.

Независимо от потенциальных проблем, выбор следует делать на основе эффективности тренировки, которая представлена в таблице выше. Наиболее эффективные варианты — бег трусцой, эллиптический тренажер, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор также связан с возможностями людей, принимающих участие. Посещение тренажерного зала или пробежка в парке доступны не всем по разным причинам. В этом случае предпочтительнее тренироваться дома.

Кардио на беговой дорожке

Кардио в домашних условиях

На что стоит обратить внимание при выполнении кардио в домашних условиях? Те же аспекты, что и в других случаях — контроль пульса, учет потерянных калорий, забота о суставах. Если у вас нет под рукой пульсометра, вы можете положиться на свое дыхание. Если вы слишком сильно напрягаетесь, ваше дыхание становится затрудненным, и вам может быть трудно говорить.

В арсенале домашнего атлета есть множество упражнений. Например:

  • Бег на месте — хорошая альтернатива обычному бегу. «Бегайте, переминаясь с ноги на ногу, попеременно поднимая колени, пятки касаются ягодиц — добавьте разнообразия в тренировку.
  • Прыжки на месте — чередуйте быстрые, неглубокие прыжки с шагом.
  • Бурпе — упражнения для кроссфита.
  • Элементы аэробики и танца.

Это отличный вариант, если у вас дома есть стационарный велосипед. Он занимает мало места и может помочь в борьбе с лишним весом и другими проблемами, которые входят в «компетенцию» кардио. Обилие аэробных упражнений не оставляет причин отказываться от кардио — вы можете заниматься в любых условиях.

Противопоказания

Кардио противопоказано людям, перенесшим инсульт или инфаркт. Людям, страдающим гипертонией, также не следует выполнять кардиоупражнения. В их случае разрешены только легкие физические нагрузки.

Важно учитывать состояние своих суставов перед началом физических упражнений. Если у вас есть грыжа межпозвоночного диска, больные колени, недавние операции или переломы, это должно быть тщательно рассмотрено. Людям, страдающим астмой или ожирением, также следует проконсультироваться с врачом.

Вам не следует заниматься спортом, если у вас есть:

  • ОСТРЫЕ РЕСПИРАТОРНЫЕ ВИРУСНЫЕ ИНФЕКЦИИ;
  • острые аллергические реакции;
  • менструация;
  • язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
  • Обострения хронических заболеваний.

Кроме того, новичкам противопоказана та интенсивность, с которой работают опытные спортсмены. Начинать следует с легких нагрузок, постепенно увеличивая их и повышая свой уровень. Помните о диапазоне частоты сердечных сокращений.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector