Кардио натощак утром — тренировка для похудения или сжигания мышц?

Кардио натощак утром - тренировка для похудения или сжигания мышц?

Мы продолжаем развенчивать устойчивые мифы о тренировочных планах питания и тренировочных режимах. Следующий очень распространенный, но не менее вредный для здоровья и спортивного развития миф называется «ускоренное кардио». Этот миф уходит корнями в советскую эпоху, когда люди занимались в основном по утрам, а режим дня не предусматривал значительного перерыва между приемом пищи и первой тренировкой. Если спортсмены принимали пищу непосредственно перед тренировкой, то инъекция инсулина и застой в желудочно-кишечном тракте мешали им тренироваться в полную силу.

Но эффективен ли бег по утрам сразу после пробуждения? Или вам следует сделать перерыв, плотно перекусить и только потом приступить к серьезному рывку? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в этой статье.

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио — это упражнения, которые в первую очередь направлены на тренировку сердечной мышцы и только потом на снижение веса. Можно даже сказать проще: потеря веса является побочным продуктом тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна в организме человека преобладают катаболические процессы:

  • цикл кишечной ферментации заканчивается;
  • сердечная мышца находится в состоянии относительного покоя;
  • восстанавливается нейронная связь между центральной нервной системой и мышцами;
  • цикл синтеза новых аминокислот в организме заканчивается;
  • Запасы гликогена частично истощены.

Другими словами, наш организм завершает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Все это, однако, требует энергии. Поскольку у организма нет внешних источников энергии, при замедлении общих обменных процессов он использует собственные запасы гликогена, истощая их почти до нуля. В то же время плохо синтезированные аминокислоты могут легко служить источником энергии, расщепляясь до простой глюкозы при малейшем стрессе.

Кардиоупражнения, независимо от их типа, предназначены для работы с запасами гликогена. Если организм не может их найти, он начинает откладывать жир. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легко расщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, предварительно не поев, происходят следующие процессы:

  1. Во-первых, запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь, истощаются.
  2. Аминокислоты, циркулирующие в крови, расщепляются на простые энергетические элементы.
  3. Выделяется большое количество гормона роста.
  4. Только после этого жировой слой разрушается.

Этот процесс имеет свои положительные и отрицательные стороны. К плюсам относится обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, еще больше увеличивая их энергетический и силовой потенциал. Главный недостаток заключается в том, что организм разрушает собственные мышцы, которые находятся в состоянии полураспада, прежде чем топить жир. Это связано с тем, что с точки зрения оптимизации процессов это более легкий путь.

Если вы хотите похудеть, утреннее кардио поможет вам быстрее сжигать жир и мышцы. Однако если ваша цель — сохранить набранную мышечную массу или если вы планируете выполнять вечерний комплекс тренировок в дополнение к утреннему кардио, голодание вам противопоказано.

Стоит ли делать?

Pro Cons
Более быстрое сжигание жира Секреция желудочной кислоты приводит к серьезным гастроэнтерологическим заболеваниям
Перестройка организма на получение энергии из жировых запасов без помощи кленбутерола или сальбутамола Повышенная нагрузка на сердце. Переход от спокойного к бешеному темпу увеличивает частоту сердечных сокращений и истощает сердце
Способность максимизировать аэробные возможности перед тренировкой Потеря мышечной массы из-за распада аминокислот как основного источника энергии
Способность оптимизировать ежедневный график Оптимизация телесных процессов, направленная на снижение общей массы тела, всеми способами противодействуя стрессу
Меньший вес позволяет бежать быстрее
Улучшение поглощения кислорода клетками Разрушение клеток мозга, которые также подвергаются перестройке
Активизируются оптимизационные процессы в организме, повышается силовая выносливость при меньших затратах энергии Неспособность покрыть белково-углеводное окно в утренние часы.
Первоначальное ускорение метаболизма на весь день Изменение баланса мышечных волокон с увеличением процента длинных белых волокон, которые не работают при более тяжелых тренировках

Прежде чем приступить к утренней пробежке, стоит взвесить все за и против, что само по себе уже хорошо. От этого будут зависеть не только ваши непосредственные результаты, но и ваш прогресс в спорте и, самое главное, ваше здоровье.

Для тех, кто решил, что стоит

Если вы серьезно занимаетесь утренними пробежками, вам необходимо знать, как максимально повысить интенсивность и эффективность тренировок.

Придерживайтесь нескольких простых рекомендаций:

  1. Возьмите с собой монитор сердечного ритма.
  2. Более равномерно повышайте общую частоту сердечных сокращений.
  3. Используйте интервальные тренировки.
  4. Хорошо разогрейтесь.
  5. За 10-15 минут до пробежки выпейте 500-600 мл воды. Это позволит сохранить баланс энергетических процессов.
  6. Хорошо питайтесь после утреннего кардио.
  7. Помните, что после 20 минут ваше утреннее кардио снижается по эффективности до уровня стандартного кардио.
  8. Сахар — сахар и еще раз сахар. Ешьте много углеводной пищи перед сном, если вы планируете утренний марафонский забег. Это уменьшит истощение запасов углеводов, сделает вашу утреннюю тренировку более энергичной и снизит вероятность распада аминокислот на элементы.

Имеет ли смысл делать кардио на голодный желудок?

Что делать после кардио

Что делать после утренней кардиосессии? Первое, о чем следует подумать, — это прерывание катаболических процессов и восстановление анаболического цикла.

Существует несколько способов сделать это:

  • Применяйте холотропное дыхание, когда возвращаетесь домой после съемок;
  • Увеличьте количество пищи, которую вы едите утром;
  • Исключите утреннее потребление кофеина, заменив его более мягкой дозой таурина и гуараны;
  • Восстановите водно-солевой баланс;
  • Увеличьте потребление соли по утрам;
  • Восстанавливайте анаболические процессы с помощью пищи;
  • используйте белок и, еще лучше, аминокислоты.

Таблица: Что можно есть после утреннего кардио.

Тип продукта Для чего он используется? Где найти.
Большое количество жидкого белка Из-за изменений в метаболизме инсулина с общим усилением катаболических процессов в утренние часы поглощение большого количества твердой пищи может вызвать спазмы, которые нарушают расщепление белка на аминокислоты. Жидкий белок — гораздо легче переваривается, когда в желудке нет кислоты. Молоко, сыворотка, кефир, йогурт
Продукты с высоким щелочным балансом. В связи с недостатком пищи и повышенной нагрузкой на желудочно-кишечный тракт, вызванной общим ускорением метаболизма за счет прямой стимуляции сердечной мышцы, продукты с высоким щелочным балансом уменьшат вредное воздействие кардио голодания на среду желудка. Газировка, продукты с клетчаткой. Орехи в шишках (не кексы, не смузи)
Сложные углеводы Питайте организм в течение дня, создавая положительную анаболическую среду для компенсации утренних катаболических процессов. Их лучше всего употреблять в вечернее время. Это позволит поддерживать достаточный уровень гликогена в крови, что уменьшит распад аминокислот в крови во время утреннего захода. Зерновые культуры. Крахмалистые продукты. Макароны.
Быстрые углеводы. Изменения в составе крови, вызванные длительным кардио на голодный желудок, сильно истощают запасы гликогена, разрушают мышечную ткань и практически не оставляют жировых запасов. Чтобы хотя бы минимизировать потерю полезных питательных веществ, быстрые углеводы необходимы перед основным приемом пищи. Сладости, крахмалистые продукты. Соки, торты, пирожные, печенье. Все в небольших количествах (не более 100 г).

Итоги

Так что утреннее кардио — это пережиток прошлого. Бег по утрам для снижения веса не намного эффективнее, чем аналогичная тренировка после еды. Когда лучше всего завтракать после кардио? Как только пульс придет в норму. Это уменьшит негативное воздействие кислоты желудка и восстановит PH в крови.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector