Как правильно дышать во время приседаний?

Приседание с весом собственного тела

Приседание — одно из самых эффективных упражнений для приведения в тонус различных групп мышц, помогающее сбросить лишний вес и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в программу тренировок как начинающих, так и профессионалов спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности этого элемента играет правильное дыхание во время приседания. Для выполнения даже одного приседания организм затрачивает много энергии, поэтому ему необходимо необходимое количество кислорода. Именно это обеспечивает правильное дыхание.

Польза от правильного дыхания

Правильное дыхание во время приседаний необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные и силовые упражнения должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Это единственный способ повысить производительность и безопасность здоровья. К технике дыхания следует относиться более серьезно при увеличении веса в приседаниях. Вдох и выдох в нужный момент помогут вам преодолеть самые сложные моменты движения. В результате можно выполнить больше повторений, чтобы оптимально проработать мышцы.

Самое главное в любой тренировке — пополнить организм кислородом, который он потребляет в больших количествах. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и делать их в нужный момент. Например, выдох должен выполняться с максимальным усилием. Это обеспечивает равномерное распределение необходимых веществ по внутренним органам и мышечным тканям. Если легкие внезапно наполняются воздухом или опорожняются рывком, нагрузка на сердце возрастает. Во время тренировки спортсмен может впасть в гипоксию и потерять сознание.

Разновидности дыхания

Физиологически дыхание делится на два типа:

  1. Дыхание через грудную клетку. Присущ практически всем людям в обычной жизни в расслабленном состоянии без физических нагрузок. Во время такого дыхания грудная клетка расширяется, а ребра поднимаются.
  2. Брюшное дыхание. Вовлекает диафрагму в процесс дыхания. Изменяет объем груди, поднимаясь и становясь более плотной. Развивается этот тип дыхания только при тренировках и упражнениях. Он более глубокий и полный.

При приседании предпочтительно брюшное дыхание. Когда человек находится в расслабленном состоянии, этой порции воздуха, получаемой при грудном дыхании, достаточно для нормального функционирования. При приседании диафрагма начинает работать вместе с легкими. Диафрагма наполняется воздухом, давит на грудную клетку изнутри, расширяя ее и увеличивая количество кислорода.

Если мы не думаем о грудном дыхании, делая вдохи и выдохи на подсознательном уровне, то брюшному дыханию нужно учиться. Его техника заключается в следующем:

  1. Вдохните через нос и постарайтесь направить воздух в легкие и вокруг живота.
  2. Вытяните живот немного вперед, расширяя его до максимального размера.
  3. Медленно вытолкните углекислый газ через нос или рот, одновременно втягивая мышцы живота и напрягая пресс.

Приседая, делайте выдох, тем самым втягивая живот при подъеме.

Дыхание при классических приседаниях

Начиная тренироваться с весом собственного тела, без штанги или гантелей, рекомендуется изучить технику приседаний и дыхание при их выполнении.

Техника выполнения приседаний без отягощений
Тренинг должен выглядеть следующим образом:

  1. Примите исходное положение и освободите легкие от углекислого газа (выдох).
  2. Медленно опуститесь вниз, прижимая губы друг к другу и медленно вдыхая через нос. Спешить некуда: вы не можете принять больше кислорода, чем могут вместить ваши легкие.
  3. Прекратите вдох, когда ваши бедра будут параллельны полу — пора начинать выдох. По мере подъема вы выталкиваете углекислый газ из легких, заканчивая выдох, когда вы поднимаете тело только наполовину, то есть делаете это более интенсивно, чем при вдохе. Вы можете выдохнуть через рот.

Важный момент! При выполнении элемента руки не должны свисать вдоль тела — это препятствует расширению грудной клетки. Лучше вытянуть их перед собой или сложить перед грудью.

Рекомендуется выполнять приседания в нескольких сетах по 10-15 раз. Между сетами обязателен короткий отдых, состоящий не менее чем из пяти полных вдохов и выдохов. Во время этого отдыха вы должны полностью восстановить дыхание.

Дыхание при приседаниях со штангой

Приседания с отягощением позволяют накачать бедра и ягодицы, а также разработать пресс и нижнюю часть спины. Поэтому, освоив обычные приседания, можно переходить к варианту с отягощением, например, со штангой или гантелями.

Приседание со штангой на плечах

В этом случае тренировки и, соответственно, дыхание будут несколько иными:

  1. Сделайте глубокий вдох и резкий выдох и подойдите к штанге.
  2. Положите штангу на плечи, ноги врозь, спина прямая. Снимите комплект со стоек и переместите обратно в положение для установки. Если этот процесс занимает много времени, глубоко и равномерно вдохните и выдохните.
  3. Снова полностью выдохните, вдохните и начните медленный спуск до заданной точки.
  4. Подъем, особенно штанги, требует определенных усилий, поэтому не нужно торопиться с выдохом при возвращении в исходное положение. Углекислый газ следует выдыхать без рывков, плавно, через стиснутые зубы или ноздри.
  5. После завершения выпрямления следует быстро выдохнуть весь оставшийся углекислый газ и вновь наполнить легкие кислородом, сразу же опустившись обратно. Не обязательно выпрямлять колени и отдыхать.

В любом случае, приседаниям со штангой должны предшествовать классические приседания без веса для дыхательной разминки.

Важно! С самого первого приседания со штангой вы должны научиться контролировать свое дыхание. Таким образом, вы не только избежите различных травм и проблем со здоровьем, но и выработаете привычку правильно дышать, которую не нужно будет контролировать в будущем. Во всех упражнениях вы будете дышать правильно на автопилоте.

Правильный отдых

Важно не только правильно тренироваться, но и правильно отдыхать. Например, между сетами приседаний должен быть короткий отдых. Она может длиться от одной до шести минут, в зависимости от скорости восстановления дыхания и рабочего веса. Во время отдыха дыхание должно осуществляться только через нос. Ингаляции должны быть как можно более глубокими. Выдохи должны быть медленными, пока грудная клетка полностью не сдуется.

Дышите в том же ритме и возвращайтесь к тренировкам только после того, как пульс полностью восстановится и организм насытится кислородом. Начинайте каждый новый подход с глубокого вдоха, чтобы полностью раскрыть легкие. Подход должен заканчиваться выдохом.

Важно: прислушайтесь к себе. Если после выполнения приседаний вы чувствуете, что вам тяжело дышать, нагрузку следует уменьшить. Ваше тело не пожелает вам плохого: оно всегда скажет вам, что не готово к такому количеству повторений или такой нагрузке. Постепенно увеличивайте планку.

Техника правильного дыхания при приседаниях по Бубновскому

Приседания можно найти в книге Сергея Бубновского «50 основных упражнений для здоровья». Автор также рекомендует сочетать этот элемент с правильной техникой дыхания.

Для выполнения приседания Бубновский рекомендует встать лицом к неподвижной опоре и взяться за резиновый амортизатор, прикрепленный к опоре. Амортизатор должен быть натянут и удерживаться на уровне груди. Спина и плечи должны быть прямыми. На вдохе выполните приседание, а на выдохе — подъем. На выдохе это должно сопровождаться сгибанием ног и звуком «ха-ха». В этом и заключается главная особенность комбинации дыхания и приседаний по Бубновскому. Выдох должен быть резким, а звук чистым. С помощью этого звука необходимо вытолкнуть весь накопившийся углекислый газ.

Еще ряд особенностей правильного дыхания и дополнительные рекомендации

Почему я стараюсь дышать только через нос? Почему нам не нужно глубоко вдыхать и зачем нужна дыхательная разминка перед приседаниями? Давайте перейдем от практики к теории. Отметим некоторые постулаты правильного дыхания:

  1. Вдохните через нос, выдохните через рот. В слизистой оболочке дыхательных путей есть рецепторы, которые сигнализируют о поступлении кислорода в мозг, поэтому во время физических упражнений дышите только через нос. Рот можно использовать только для выдоха. Для классических приседаний достаточно спокойного выдоха. Громкий выдох необходим при работе с тяжелыми весами.
  2. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Первый вдох следует сделать перед началом приседания, повторные вдохи будут требоваться каждый раз, когда вы будете опускаться вниз. Выдыхайте при потугах, т.е. в нижней точке в начале подъема.
  3. Не вдыхайте слишком много. В норме объем легких взрослого человека составляет шесть литров. Однако легкие никогда не бывают полностью пустыми. Во время вдоха максимальное количество воздуха, которое может быть запасено, составляет два литра. Поэтому слишком глубокий вдох в начале упражнения может привести к тому, что дыхание станет быстрым и поверхностным. Это может привести к неравномерному распределению кислорода по тканям, что может привести к потере сознания.
  4. Дыхательная разминка — залог успешной тренировки. Дыхательная система должна быть подготовлена таким образом, чтобы организм адаптировался к специфическому дыханию во время физических упражнений. Легкие должны правильно вентилироваться, а кровообращение — регулироваться. Для этого необходимо выполнять дыхательные упражнения в начале каждой тренировки.

И, наконец, мини-руководство на все случаи жизни:

Ситуация с приседанием Каким должно быть дыхание
Быстрые приседания Мелкие и частые
Плавная тренировка Плавно, без спешки.
Цель приседания — накачать ноги. Максимально опорожните легкие во время приседания.

Еще один момент: начинающие должны следить за дыханием, но не концентрироваться на нем постоянно. Найдите правильный ритм дыхания и постепенно привыкайте к нему.

Вместо заключения

Приседание — это упражнение, в котором все взаимосвязано: правильное дыхание помогает движению, а правильная техника помогает дыханию. Дыхание будет затруднено, если вы отклоните тело назад или выдохнете раньше, поэтому концентрация на технике и дыхании очень важна.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector