Как правильно дышать при отжиманиях от пола и на брусьях?

Отжимания с широкой постановкой плеч

Все виды отжиманий — это отжимания, поэтому дыхание во время отжимания — это ключ к правильному выполнению этого упражнения. Сегодня мы рассмотрим, как правильно дышать во время отжиманий от пола и брусьев и почему это так важно.

Что происходит с телом во время отжиманий?

Независимо от того, какой вид отжиманий вы выполняете, они дают нагрузку на все мышцы плечевого пояса. Грудные мышцы, передние дельты и трицепсы отвечают за большую часть нагрузки. Мышцы живота, разгибатели позвоночника и ягодичный максимус остаются в состоянии статического напряжения.

Когда тело опускается вниз, мышцы растягиваются, а когда тело поднимается вверх, они сокращаются. Важно держать спину прямо, не округлять шейный отдел позвоночника, не поднимать ягодицы выше уровня поясницы и, конечно, следить за частотой дыхания. Только тогда вы достигнете правильной техники выполнения отжиманий, которая поможет вам:

  • Быстро приводят в тонус практически все группы мышц верхней части тела.
  • Выполните большее количество повторений.
  • Получите более быстрые результаты, чем если бы вы выполняли их с неправильной техникой и дыханием.
  • Снизить риск получения травмы.

Группы мышц, которые работают во время отжиманий
Мышцы, которые работают при выполнении подтягиваний на брусьях

Как правильно дышать при выполнении отжиманий?

В положении супинации согните локти и опуститесь вниз. Передохните в это время. Она должна быть плавной, желательно растянутой на протяжении всей негативной фазы движения. Рекомендуется вдыхать через нос. Выдох должен быть более резким и выполняться по мере подъема. На этом этапе вам будет удобнее выдыхать через рот.

Аналогично с отжиманиями на брусьях — вдыхайте через нос, опускаясь, и выдыхайте через рот, поднимаясь в исходное положение.

Если вы делаете секундную паузу на вершине или в нижней точке, не нужно дышать во время нее, начинайте дышать строго на опускании.

Почему не стоит задерживать дыхание?

Во-первых, кислород необходим для нормального протекания всех внутриклеточных процессов. Без него вы гораздо быстрее достигнете анаэробного гликолиза (мышечного отказа), что приведет к меньшему количеству повторений. Он также играет важную роль в высвобождении энергии и утилизации жировых запасов. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют выполнять кардиоупражнения на свежем воздухе.

Во-вторых, задержка дыхания повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Если к этому добавить силовую работу, то показатели будут слишком высокими. Такой сорт абсолютно противопоказан людям, склонным к гипертонии и гипертонической болезни.

Если вы задержите дыхание, ваш мозг на некоторое время окажется в состоянии гипоксии. Это может привести к микроразрывам в капиллярах мозга. Когда вы закончите подход, ваш пульс будет близок к предельному. Для приведения его в нормальное состояние потребуется не менее трех-четырех минут. Таким образом, общая интенсивность тренировки также снизится, а без этого невозможно ни сжечь жир, ни набрать мышечную массу.

Отжимания от пола или параллельных брусьев с собственным весом — довольно простое упражнение, поэтому время отдыха между сетами не должно быть большим. Более или менее тренированному спортсмену обычно требуется всего полтора часа, чтобы полностью восстановить дыхание и подготовиться к следующему подходу.

В-третьих, задержка дыхания приведет к ухудшению техники выполнения упражнения. Когда вы выдыхаете (во время подъема), вы напрягаете диафрагму, что стабилизирует мышцы живота и поясничный отдел позвоночника. Делая выдох на потуге, вам будет тривиально легче подниматься из нижнего положения. Когда вы вдыхаете (вниз), ваши легкие увеличиваются в объеме, заставляя грудную клетку расширяться, а грудные мышцы работать еще сильнее.

Правильное дыхание неразрывно связано с правильным положением тела, поэтому вам будет гораздо комфортнее во время выполнения упражнений на планке. Если изменить положение тела (прижать подбородок к груди, округлить спину или поднять ягодицы), эффективность упражнения и всей тренировки снизится.

Ошибки в дыхательной технике

Помимо полной задержки дыхания, многие спортсмены допускают следующие ошибки при выполнении отжиманий на брусьях или от пола:

  • Неправильные фазы дыхания (выдох во время опускания и вдох во время подъема);
  • Хаотичное, бессвязное дыхание;
  • Непрерывное дыхание через рот.

Первая проблема может быть связана с изначально неправильной техникой выполнения упражнения. При такой частоте дыхания организм не может работать комфортно. Это приведет к повышению внутричерепного давления и головокружению. Именно поэтому на начальном этапе силовых тренировок целесообразно обратиться к опытному персональному тренеру. Он или она поможет вам избежать многих ошибок, которые вы, скорее всего, совершите при самостоятельном разучивании упражнений.

Принцип дыхания во время опускания
Вторая проблема обычно связана с плохой аэробной выносливостью спортсмена. Объем ваших легких просто недостаточен для обеспечения организма кислородом в количестве, необходимом для правильного выполнения отжиманий. Спортсмен выпадает из ритма и начинает дышать хаотично, делая короткие вдохи и выдохи один за другим. Разумеется, это сопровождается резким увеличением частоты сердечных сокращений и повышением кровяного давления. Эта техника просто неприемлема, и над ней нужно работать.

Чтобы привести в норму частоту дыхания, включите дыхательные упражнения в свой тренировочный план и чаще выполняйте кардиоупражнения на свежем воздухе (бег трусцой, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и т.д.). По мере приобретения выносливости уделяйте особое внимание правильному дыханию во время отжиманий и других упражнений. Лучше делать меньше повторений, но не нарушать ритм дыхания. Со временем вы доведете этот навык до автоматизма, это уже будет происходить на подсознательном уровне. Вам не нужно концентрироваться на частоте дыхания во время тренировки, ваше тело само адаптируется к ней.

Третья проблема не такая серьезная, как две предыдущие, но она поможет вам улучшить текущие показатели. Дыхательная система человека устроена таким образом, что дыхание через нос «захватывает» больше воздуха, поэтому мышцы получают больше кислорода, который им необходим для работы. То, как вы выдыхаете, не так важно.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector