Как накачать трапецию: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Выжимания с гантелями

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Фитнес-оборудование

Плечевой пояс визуально неполноценен, если трапециевидные мышцы недоразвиты. У некоторых спортсменов даже легкая нагрузка увеличивает трапецию пропорционально плечам и мышцам спины (так происходит у большинства). Для других картина совершенно иная — даже тяжелые специализированные тренировки дают лишь скромные результаты. В этой статье мы узнаем, как правильно тренировать эту группу мышц и какие упражнения на трапеции наиболее эффективны.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины, за мышцами шеи. Визуально его можно разделить на три части:

  1. Верхняя, прилегающая к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя часть расположена между лопатками и отвечает за поднятие лопаток вверх.
  3. Нижняя часть — в нижней части лопатки, отвечает за опускание лопаточной кости во время нижней фазы движения.

Анатомия трапециевидной мышцы

Основные функции трапециевидной мышцы заключаются в вертикальном и горизонтальном движении плеч, наклоне головы назад и подъеме лопаток вверх.

Поддержание тонуса трапециевидной мышцы необходимо для любого спортсмена. Это позволит повысить силовые показатели при выполнении основных упражнений, снизить нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшить искривление позвоночника в шейном отделе и минимизировать риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Брусья широко известны как лучшее упражнение для развития трапеций, но многие спортсмены выполняют их неправильно. Они не должны задействовать бицепсы и предплечья. Ремни для кистей — очень хороший способ сделать это. Локти должны быть почти полностью прямыми на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет сконцентрирована на трапециях.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. При тренировке трапециевидных мышц гораздо важнее работать с полной амплитудой и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, останавливаясь там на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении барре. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапециевидная мышца любит качать. Для циркуляции крови к этим мышцам используйте суперсеты, сочетая любую вариацию штанги со становой тягой, которая также задействует плечи, например, тягу к подбородку узким хватом. Другой вариант повышения интенсивности — выполнение дропсетов в конце каждого подхода: уменьшите рабочий вес и выполните еще один или два подхода с меньшим весом без отдыха.
  • Трапециевидная мышца — относительно небольшая мышечная группа, поэтому достаточно тренировать ее один раз в неделю. Лучше всего сочетать его с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивным, не забывайте уделять достаточно внимания также дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что ваши трапеции растут быстрее, чем плечи, что визуально делает ваш силуэт менее широким в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения для этой группы мышц.
  • Тренировки на трапеции должны быть короткими, но интенсивными. Для проработки этой группы мышц обычно достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте различные движения в каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы будете быстрее прогрессировать.
  • Позаботьтесь о своей осанке. Сутулость в шейном и грудном отделах позвоночника часто мешает полноценной тренировке на трапеции. Спортсмен просто не может выполнить необходимое движение в полной амплитуде и почувствовать сокращение мышцы.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидной мышцы приведет к нарушению кровообращения в мышцах шеи и всего шейного отдела позвоночника. Это может привести к повышению внутричерепного давления, головным болям и головокружению.
  • Выполнение шин не предполагает вращения плечевых суставов в вершине. Почему-то этим грешат многие начинающие спортсмены. Это вращение превращается в одно из самых губительных движений для вращательной манжеты плеча, если вы используете тяжелый рабочий вес. Правильная траектория движения — это подъем и опускание веса в одной плоскости, не должно быть никаких движений вне плоскости.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут вам достичь максимальных результатов при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Подъем тяжестей — это фундаментальное упражнение для трапециевидных мышц. Они прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы, когда штанга поднимается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто вы пытаетесь дотянуться руками до ушей в верхней точке. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, чтобы лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте наручные ремни и спортивный пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы плечи были задействованы. При подъеме держите штангу как можно ближе к телу и минимизируйте читинг — этот метод не приведет ни к чему, кроме увеличения травм при выполнении движения. Альтернативный вариант — заниматься в тренажерном зале Smith.

Подъем тяжестей со штангой перед собой

Шраги с гантелями

Жим гантелей — это упражнение для верхней части трапеции. Рекомендуется использовать меньшие веса, но выполнять большее количество повторений, поскольку так легче добиться интенсивной накачки (наполнения мышц кровью).

Поскольку в этом упражнении руки направлены параллельно друг другу, активно задействованы предплечья. Поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели силой трапеций, а не рук. Можно также использовать ремни.

Подтягивания с гантелями
Чтобы превратить упражнения с гантелями в упражнения для средней и нижней трапеции, сядьте на скамью и слегка наклонитесь вперед:

Упражнения с гантелями на наклонной скамье
Это изменит вектор нагрузки и более плотно сведет лопатки в верхней точке. Это позволит перенести большую часть нагрузки на средние и нижние трапециевидные мышцы.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобится нижний блок и широкий хват. Держа спину прямой, вытяните руки вверх и немного назад. Биомеханика этого движения отличается от движений в классических подтягиваниях на перекладине. Отводя плечи назад, вы увеличиваете нагрузку на среднюю часть трапеции и задние дельтовидные стояки. Из-за этого верхняя часть спины выглядит более массивной и бугристой сзади. Кроме того, конструкция блочного тренажера предрасполагает к тому, чтобы сильнее растягивать мышцы в нижней точке, что только повышает эффективность этого упражнения.

Спина с нижней планкой

Шраги со штангой за спиной

Это отличное упражнение для средней и нижней трапеции. Он не совсем подходит для новичков, так как требует хорошо развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства рекомендуется выполнять это упражнение на машине Смита. В нижней точке слегка расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Однако не забывайте держать поясничный отдел позвоночника идеально прямым. Чем ближе вы направляете штангу к спине во время подъема, тем сильнее будут работать трапеции. Более отдаленное положение даст большую нагрузку на задние дельты.

Дуга спины на скамье

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, которое прорабатывает трапеции и плечи. Главное в этом упражнении — всегда хватать штангу узким хватом и держать локоть выше запястья, так вы сможете проработать весь диапазон движения и подтянуть трапециевидные мышцы. Чем шире хват, тем больше нагрузка на средние дельты.

Подтягивания узким хватом
Альтернативные упражнения: тяга лат к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания о мертвой тяге. При этом не имеет особого значения вариант исполнения, будь то классический, сумо, трапециевидный, румынский или штанговый дедлифт. В этом упражнении почти нет динамической нагрузки на интересующую вас группу мышц, но трапеция всегда несет очень высокое статическое напряжение на протяжении всего подъема. Опытные атлеты работают в этом упражнении со значительными весами, что предрасполагает трапецию к дальнейшему росту. Именно поэтому пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительной трапецией, даже не выполняя отдельных упражнений для этой группы мышц.

Классические и румынские подтягивания

Трапеция также вносит свой вклад в силу любых горизонтальных подтягиваний: подтягиваний со штангой или гантелями в наклоне, на Т-образной перекладине, на блоках нижнего шкива и т.д., а также в использование узкого хвата в вертикальных подтягиваниях (подтягивания, подтягивания на блоке над головой и т.д.). Трапеция также косвенно нагружается во время многих упражнений на дельтовидные мышцы, таких как подъемы гантелей стоя, сидя или согнувшись, подтягивания со штангой широким хватом, дельта-аддукция спины и другие упражнения.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировкой трапециевидных мышц в периоды набора мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме мертвой тяги) являются относительно изолированными и могут использоваться на любом этапе тренировки.

Тренировка трапециевидной мышцы в тренажерном зале — это довольно простое упражнение. Найдите несколько упражнений, которые работают лучше всего для вас, и систематически улучшайте свои результаты, используя различные методы прогрессии нагрузки. Используйте приведенную ниже схему в качестве руководства:

Упражнения Количество сетов и повторений Время отдыха между попытками
Отжимания со штангой 4х12 1 мин
Скручивания со штангой в складку 3х12-15 45 сек.

Чтобы эффективно тренировать трапециевидные мышцы в домашних условиях, вам понадобится лишь минимальный набор оборудования, например, штанга или гантели. Ниже приведен пример тренировки на трапеции в домашних условиях:

Упражнения Количество сетов и повторений Время отдыха между сетами
Выжимания с гантелями 4х12 1-1,5 мин.
Отведение гантели назад 3х12-15 45 сек.

Многие спортсмены также тренируют трапецию на брусьях и турниках в подражание висящей шрупе. Эти движения более статичны по своей природе, амплитуда строго ограничена, а изолированная работа трапеции ощущается нелегко. Однако вы можете попробовать их как замену силовым тренировкам, если у вас нет возможности тренироваться с отягощениями.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector