Как эффективно и быстро убрать «ушки» на бедрах — подборка лучших упражнений

Как эффективно и быстро убрать "ушки" на бедрах - подборка лучших упражнений

Что потребуется

  • Резиновый бампер
  • Гантели

Шишки («ушки») — это жировые отложения, расположенные на внешней стороне бедер у женщин. Для многих девушек они являются самой проблемной частью тела. «Ушки» могут появиться у женщин разного возраста по ряду причин: генетическая предрасположенность, гормональная недостаточность, хронический стресс, отсутствие адекватной физической активности (при малоподвижном образе жизни), чрезмерное употребление высококалорийных продуктов.

Почему «ушки» уходят хуже всего во время похудения/занятий спортом?

Как правило, девушки с грушевидной фигурой наиболее подвержены появлению «ушек». Галифе может возникнуть на фоне плохого мышечного тонуса, что приводит к образованию складок по бокам ног.

Многие девушки жалуются, что диеты и регулярные физические упражнения помогли им избавиться от живота, но не от живота. Дело в том, что организм теряет вес неравномерно. Как правило, когда у вас много лишнего веса, сначала худеет лицо, затем руки, и только потом самые проблемные зоны — у кого-то живот, у кого-то складки на пояснице, а у кого-то просто «ушки» на бедрах. Если вы находитесь в процессе похудения, просто продолжайте его, пока ваши бедра не начнут уменьшаться в объеме. Это обязательно произойдет.

Самое главное в решении проблемы — это комплексный подход. Чтобы избавиться от «ушек», необходимо придерживаться диеты, обеспечивающей ежедневный дефицит калорий на 15-20%, и регулярно выполнять комплекс физических упражнений. Но помните — одни только физические упражнения не помогут локально сжечь жир. Они приводят в тонус только определенные группы мышц, и как только вы похудеете и уйдет жировая прослойка, проблема исчезнет. Лучше всего выполнять упражнения для всего тела, включая область талии, включая кардиоупражнения.

Мозоли на внешней стороне бедер

Результативные упражнения на проблемную зону

Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для внешней части бедер, которые можно выполнять в домашних условиях даже без дополнительного оборудования. Однако они будут более эффективными, если выполнять их хотя бы с резиновым амортизатором, чтобы обеспечить большую нагрузку на мышцы. Собственного веса часто бывает недостаточно даже для приведения мышц в тонус.

Махи в сторону

Разведения ног в стороны — основное упражнение в борьбе с «ушками». Техника его выполнения:

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе.
  2. Разведите ноги в стороны так, чтобы между ними образовался угол 45° (высокий подъем ног не требуется).
  3. Поднимайтесь на выдохе и опускайтесь на вдохе. Задержитесь в высшей точке на 2-3 секунды. Количество повторений: 15 на каждую ногу, 2-3 сета.

Удар стоя из стороны в сторону

В этом положении можно выполнять удары сзади и сбоку, хотя этот вид работы больше направлен на тренировку ягодичных мышц. Вы можете держаться за опору (например, стул), чтобы сохранить равновесие.

Опускания на спину с эластичными лентами

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете выполнять махи, используя нижний перекрестный хват:

Спина переворачивается поперек

Боковые выпады

Одним из самых эффективных упражнений для ног и ягодиц являются выпады. Существует множество вариаций этого упражнения, наиболее предпочтительными являются боковые выпады на внешнюю часть бедра (их можно выполнять с гантелями).

Техника заключается в следующем:

  1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки скрещены перед грудью.
  2. Сделайте шаг в сторону (на вдохе) так, чтобы расстояние между ногами было примерно в два раза больше ширины плеч. Перенесите центр тяжести на согнутую ногу.
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Перейдите на другую сторону.

Во время выполнения упражнения держите спину прямо, тело не должно наклоняться вперед. Количество повторений: 15 для каждой ноги, 2-3 подхода.

Боковые выпады

Махи лежа

  1. Исходное положение: лежа на боку, положите одну руку за голову, а другую перед собой, ноги вытянуты вдоль тела.
  2. Из этого положения медленно поднимите ногу (на выдохе) и медленно опустите ее (на вдохе). Количество повторений: 15-20 (на каждую ногу), 2-3 подхода.

Если упражнение выполняется легко, можно положить на стопу груз (манжеты 0,5-1,5 кг) или использовать резиновый амортизатор. Это улучшит результат выполнения замаха назад.

Опускание на колени в положении лежа на боку

Выпады

Помимо боковых выпадов, не пренебрегайте классическим вариантом — выпадами вперед.

Техника исполнения:

  1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища или на талии.
  2. На вдохе сделайте шаг вперед (до образования прямого угла между бедром и голенью), на выдохе вернитесь в исходное положение. Не касайтесь коленом пола.

Выпады без дополнительных отягощений

При выполнении этого упражнения важно следить за коленями. Колени не должны выходить за пределы пальцев ног.

Правильное выполнение выпадов вперед

Количество повторений — 12-15 (для каждой ноги), 2 или 3 подхода. Если упражнение дается легко, можно увеличить количество подходов или выполнять выпады с отягощением (гантели в каждой руке).

Ширина шага в приседаниях

Выпады с прыжком

Этот тип выпадов более сложный, требующий больше энергии.

  1. Исходное положение — стоя с одной ногой, вытянутой и согнутой вперед (полувыпад), руки на талии или опущены вдоль тела. При выполнении этого упражнения важно сохранять равновесие тела.
  2. На выдохе вы выполняете прыжок. Держите спину прямо.
  3. После приземления сразу же начните новое повторение и снова поменяйте ноги.

Прыжки при переключении

Рекомендуется выполнять упражнение без перерыва в течение 30-40 секунд, затем сделать минутный перерыв на отдых и снова повторить связку.

Махи в сторону на четвереньках («пожарный кран»)

  1. Исходное положение: стоя на четвереньках, живот вовнутрь, угол между руками и телом — 90 градусов. Спина прямая, она не должна быть округлой.
  2. На выдохе медленно поднимите согнутую правую ногу назад в сторону.
  3. Сделайте паузу в высшей точке на несколько секунд и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте такой же мах левой ногой.

Опуститесь на четвереньки.

При выполнении «гидранта» не следует сильно сгибать поясницу, напрягать суставы или дергать ногой. Количество повторений — 15 (для каждой ноги) в 2-3 подходах. Это упражнение хорошо прорабатывает ягодицы (большие, средние и малые) и внешнюю поверхность бедра. Если выполнять его слишком легко, можно увеличить количество сетов или использовать резиновую ленту.

Рекомендации по питанию

Мы рекомендуем не придерживаться строгой диеты, так как она негативно влияет на пищеварительную систему и здоровье в целом. Кроме того, такие диеты часто приводят к набору еще большего веса, чем раньше. Для того чтобы поддерживать тело в форме и не допускать жировых отложений на бедрах (да и в других областях тоже), достаточно рассчитать свою норму калорий и придерживаться ее, не переходя в излишки. Поэтому для снижения веса необходим небольшой дефицит.

Употребление вредных, высококалорийных продуктов лучше свести к минимуму, а при соблюдении диеты и вовсе исключить. К ним относятся фастфуд, шипучие подслащенные напитки, сладости и печенье, копченые и жареные продукты. В ежедневный рацион следует включить свежие фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу и продукты, богатые клетчаткой. Важно соблюдать питьевой режим — употребление не менее 33 мл воды на килограмм веса тела в день поможет ускорить обмен веществ, что благоприятно сказывается на потере веса.

Заключение

Бедра — самая проблемная зона для многих девушек, но при регулярных физических упражнениях и правильном питании каждый может избавиться от «ушек». При тщательном соблюдении всех рекомендаций можно избавиться от жировых отложений, избежав появления новых.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector