Изолирующие (изолированные) упражнения: что это такое и в чем отличия от базовых

Изолирующие (изолированные) упражнения: что это такое и в чем отличия от базовых

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Фитнес-оборудование

Изолирующие упражнения могут быть частью тренировочного плана спортсмена на любом этапе подготовки. В этой статье мы узнаем, зачем они нужны, в чем разница между основными и изолирующими упражнениями и как правильно их выполнять.

Что такое изолирующие упражнения?

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых нагрузка, в отличие от основных упражнений, строго локальна — вы нагружаете только одну группу мышц (или отдельный ее участок) при сгибании/разгибании только одного сустава.

Такую нагрузку организму гораздо легче поднять. Выполнять изолирующие упражнения легче как физически, так и психологически. Они не вызывают серьезного стресса после тренировки и поэтому сами по себе не являются факторами роста.

Роль изолирующих упражнений в тренировочном процессе

Изолирующие упражнения необходимы для:

  • Большее раздувание (наполнение кровью) работающих мышц, если выполняется в конце тренировки. Это также называется «темп по группам мышц».
  • Улучшает нервно-мышечную связь и мышечную усталость перед тренировкой, если выполнять в начале тренировки.
  • Улучшает рельеф и пропорции мышц.
  • Завершение тренировки без перегрузки суставно-связочного аппарата и ЦНС, например, при восстановлении после травмы или болезни.

Лучшие изолирующие упражнения для разных групп мышц

Ниже приведен список наиболее популярных изолирующих упражнений, которые мы рекомендуем использовать в ваших тренировках.

Изолирующие упражнения для ног

  1. Разгибание ног в тренажере.Это упражнение выполняется для локальной проработки мышц квадрицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, стараясь как можно сильнее сжать мышцы в верхней точке. Выполняя его в начале тренировки, вы готовите колени к тяжелым приседаниям и жиму лежа, а выполняя его в конце занятия, вы можете окончательно «добить» мышцы ног.
    Разгибание ног в приседании
  2. Ноги в/ноги наружу на тренажере — в/ноги наружу используется для приведения в форму внутренней поверхности бедер. Для тренировки задействованы внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Мы рекомендуем выполнять их в конце тренировки в большом количестве повторений — 15 и более.
    Сближение носа и стопы
    Разгибание ног
  3. Сгибания ног лежа/сидя/стоя в тренажерном зале. С помощью этих упражнений вы можете проработать бицепс бедра. Добавьте в качестве первого упражнения мертвую тягу на прямых ногах, и вы получите полноценную тренировку. Важно сделать паузу на несколько секунд в точке пикового сокращения, это поможет дополнительно нагрузить заднюю поверхность бедра. Также не забывайте опускать ноги контролируемо и медленно.
    Разгибание ног лежа на тренажере
  4. Ягодичный мостик. Это упражнение часто выполняется девушками в домашних условиях для укрепления ягодичных мышц. Самое главное здесь — дыхание и темп, не делайте резких движений, используйте дополнительный вес, штангу или гантели, если необходимо. Вы также можете выполнять это упражнение в некоторых тренажерах для разгибания ног.
    Ягодичный мостик без утяжелителей
    Ягодичный мостик со штангой
  5. Махи ногами. Можно выполнять на нижнем кроссоверном блоке или просто на полу, в этом случае на сгиб рабочей ноги можно положить гантель. Ягодичные мышцы также хорошо стимулируются.
    Приседание на задних ногах с кроссовером
    Подставка для ног с грузами
  6. Подъемы на носки стоя и сидя. Это упражнение для проработки икроножных мышц (когда стоите) и плюсневых мышц (когда сидите). Важно расположить ноги на платформе так, чтобы пятка была опущена как можно ниже в самой нижней точке. Таким образом, вы сможете лучше растянуть мышцы и усилить кровоток.
    Подъем голеней в положении стоя
    Сидячие жимы на тренажере

Изолирующие упражнения для спины

  1. Пуловер. Существует несколько вариаций этого движения — с гантелью на скамье или через скамью, а также на подвесном шкиве. Само упражнение используется для растяжки широчайших, серратусных и межреберных мышц. Выполняется на шкиве, может выполняться любым хватом, главное, чтобы отрицательная фаза движения проходила в 2-3 раза медленнее, чем положительная.
    Подтягивания с гантелями на скамье
    Подтягивания на верхней перекладине
  2. Стойки. С помощью этого упражнения вы можете накачать трапеции. Выполняйте их с гантелями или штангой, главное — работать в полной амплитуде, как будто вы пытаетесь дотянуться руками до ушей, только тогда трапециевидные мышцы включатся в работу в полную силу.
    Подтягивания на перекладине спереди
    Подтягивания с гантелями
  3. Гиперэкстензия. Это разминочное упражнение, которое поможет подготовить разгибатели позвоночника к более интенсивной работе. В рамках силового цикла выполняйте гиперэкстензии с дополнительным весом. Они отлично подходят для добавления максимальных весов к дедлифтам и приседаниям со штангой.
    Классическое вертикальное положение

Изолирующие упражнения для груди

  1. Скручивание рук/кроссбоди. Это изолирующее упражнение для проработки грудных мышц. Здесь важно максимально сосредоточиться на негативной фазе движения и постараться дополнительно статично сжать грудную клетку в точке пикового сокращения — эта техника поможет улучшить рельеф в фазе сушки. При выполнении поперек можно варьировать давление груза на разные части грудных мышц: при использовании нижних рук работает верхняя часть груди, при использовании верхних рук работает нижняя и средняя часть груди.
    Кросс-сет для нижней части груди
    Перекрестная аддукция верхней части грудной клетки
    Подтягивания на руках с турником-бабочкой
  2. Подтягивания с гантелями в упоре лежа. Это упражнение обычно выполняется в конце тренировки, чтобы лучше растянуть грудные мышцы. Выполняя разгибание гантелей, старайтесь опускать гантель настолько низко, насколько вам позволяют плечевые суставы, но не делайте это через боль. Последний верхний квадрант движения необязателен, так как здесь больше работают передние дельты. Это движение можно выполнять на горизонтальной и наклонной скамье, причем в первом случае прорабатывается центральная часть груди, а во втором — верхняя (если наклон положительный) и нижняя (если наклон отрицательный).
    Разгибание спины лежа на горизонтальной скамье
    Скручивания с гантелями на наклонной скамье вверх
    Скручивания с гантелями на скамье с отрицательным углом наклона

Изолирующие упражнения для рук

  1. Разгибания рук со штангой или гантелями в положении стоя. Как и почти все движения на бицепс (за исключением подтягиваний обратным хватом), подтягивания стоя являются изолированными упражнениями. В случае со штангой их можно выполнять как с прямой, так и с изогнутой штангой, единственное различие заключается в удобном положении запястий. Для гантелей упражнение можно выполнять с супинацией, поднимая одну руку за раз, или обеими руками сразу, при этом гантели изначально должны быть повернуты от тела (как при выполнении со штангой). Не раскачивайте тело и не выдвигайте локти слишком далеко вперед, так как это переносит нагрузку на спину и плечи.
    Подъем штанги на бицепс стоя
    Скручивания с гантелями в одно и то же время
  2. Сгибания рук с гантелями в положении сидя. Это упражнение считается одним из лучших для тренировки бицепсов. При выполнении на наклонной скамье мышцы растягиваются даже в исходном положении. Вы можете делать это обеими руками одновременно или поочередно.
    Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. Скотт Скамейка для оружия. Основное преимущество скамьи Скотта — это крепление для локтей. Это полностью исключает читинг и позволяет работать по строгой траектории, благодаря чему бицепсы нагружаются гораздо сильнее. Сгибать руки можно как со штангой, так и с гантелями.
    Шотландский жим лежа
    Скамейка Скотта
  4. Разгибание рук на скамье: Скамьи для жима бывают разных конструкций, но часто являются альтернативой скамье Скотта и имеют такую же фиксацию локтя и удобный руль.
    Жим лежа, бицепсы, скручивания
  5. Скручивания на бицепс в кроссе. Конструкция кросс-тренажера держит бицепсы в напряжении на протяжении всего скручивания, поэтому тренажер оказывает большее давление на бицепсы. Именно это отличает подъем на нижний шкив от обычного разгибания на бицепс. Вы можете сгибать руки от нижнего блока прямым хватом или попеременно. Верхний блок выполняется, взявшись за противоположные рукоятки и сгибая руки, поднятые до уровня плеч.
    Верхние скручивания со штангой прямым хватом
    Скручивание блока на одно плечо
    Скручивания в поперечном направлении с двумя прямыми руками
  6. Концентрированные сгибания гантелей. Выполняется в положении сидя с одной рукой. Локоть рабочей руки опирается на бедро для фиксации. Тяжелый вес здесь не нужен.
    Скручивания гантелей от бедра
  7. Сгибание плеч нейтральным хватом, «молоток». В этом варианте работают брахиалис и брахиорадиалис, также известные как брахиалис и брахирадиалис. Брахиалис расположен под бицепсом и при эффективном накачивании «толкает» двуглавую мышцу плеча, что приводит к значительному увеличению объема плеча. Его можно выполнять стоя или сидя.
    Стоячие скручивания в стиле
  8. Двойные разгибания плеч со штангой обратным хватом. Это упражнение также направлено на мышцы плеча и плечевой кости. Это упражнение выполняется так же, как и сгибания прямым хватом.
    Руки назад в обратном хвате
  9. Французский жим лежа. Существует множество вариаций: стоя, сидя, лежа, со штангой, с гантелями, с нижнего блока тросовым хватом. В этом упражнении можно акцентировать нагрузку на медиальной головке трицепса, что создает визуальный объем руки. Для этого сделайте односекундную паузу в нижней точке, чтобы максимально растянуть трицепс. Традиционный вариант выполнения этого упражнения — лежа на животе со штангой — рискован для локтевых суставов, если рабочий вес большой. Поэтому выполняйте это упражнение в конце тренировки, когда ваши трицепсы уже нагружены, и выполняйте его в диапазоне 12-15 повторений.
    Французские скручивания со штангой на горизонтальной скамье
    Французский жим лежа с гантелями лежа на горизонтальной скамье
    Французский жим лежа
  10. Скручивания рук с верхнего блока. В этом упражнении вся нагрузка ложится на латеральный пучок трехглавой мышцы. Рабочий вес в этом упражнении не имеет значения и никак не влияет на силу рук. Важно найти комфортную амплитуду и выбрать правильный рабочий вес, тогда пампинг будет потрясающим. Существует несколько вариаций этого упражнения: вы можете выполнять его прямым хватом, тросовым хватом или даже обратным хватом одной рукой. Рекомендуется чередовать эти вариации для полноценной тренировки трицепса.
    Скручивания на прямой штанге
    Скручивания на канате
    Скручивания на трицепс с приседаниями
  11. Отдача. Разгибания плеч не часто можно увидеть в тренажерных залах, но они являются эффективным упражнением для тренировки длинной головки трицепса. Самое главное здесь — не обманывать себя, пытаясь поднимать гантели всем телом, а включать в работу только трицепсы. Отталкивания также можно выполнять на поперечном нижнем блоке.
    Мужское упражнение на трицепс с гантелями
    Кроссовер с обратным ударом
  12. Растяжка через голову с использованием гантелей. Альтернатива френч-прессу. Можно выполнять как с одной гантелью обеими руками, так и поочередно каждой рукой. Упражнения можно выполнять сидя.
    Французский жим передней части тела с гантелями
    Скручивание сидя с одной гантелью над головой

Изолирующие упражнения для плеч

  1. Качание гантелей из стороны в сторону. Это упражнение придаст вашим рукам сферическую форму. При правильном выполнении вся нагрузка передается на среднюю дельту. Для этого старайтесь держать мизинец выше уровня большого пальца и не поднимайте гантели слишком высоко, иначе вся нагрузка пойдет на трапеции. Кроме того, не используйте инерцию и выполняйте подъемы и опускания под контролем.
    Боковые махи гантелями
  2. Качайте гантели или штанги перед собой. Передняя дельта — довольно важная мышца для всех любителей жима лежа. Его лучше всего тренировать фронтальными махами гантелей (реже штанги). Чтобы проработать его более «чисто» и не задействовать мышцы спины и ног, прислонитесь спиной к стене — из этого положения у вас не будет выбора, кроме как поднимать предмет перед собой с усилием плеч.
    Фронтальные махи одной гантелью
    Сальто со штангой на передние дельты
  3. Приседания с задними плечами. Задний пучок дельтовидной мышцы — самый большой по объему, поэтому его нужно тренировать интенсивно. Это можно делать в наклоне (вы должны опуститься до положения параллельно полу), сидя в наклоне, лежа на наклонной скамье с помощью живота (угол должен быть около 30 градусов). Старайтесь не помогать себе мышцами спины. Если вы выполняете разгибания на тренажере, постарайтесь слегка подать плечи вперед, так будет легче уловить сокращение задних дельт.
    Отведение гантели назад
  4. Качели в стороны, перед собой или в поперечном наклоне. Эти вариации похожи на махи гантелей, но выполняются поперек, что позволяет в некоторых случаях немного увеличить амплитуду и держать целевую группу мышц в напряжении на протяжении всего подхода.
    Скрещенные махи вперед одной рукой
    Перекрестные махи ногами вперед обеими руками
    Боковые кроссоверные махи одной рукой
    Боковые махи обеими руками в кроссовере
    Задние дельта-толкатели в кроссовере
  5. Дельта-абдукция спины на бабочке. Выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Руки должны быть на уровне плеч. Также важно стараться как можно меньше задействовать мышцы спины.
    Задние дельта-толкатели в кроссовере

Изолирующие упражнения для пресса

Технически все упражнения на пресс можно отнести к основным упражнениям, поскольку они либо сгибают/разгибают позвоночник и тазобедренные суставы (в скручиваниях), либо задействуют несколько групп мышц — пресс и ноги (в подъемах ног).

Однако в данном случае это не имеет значения — тренируя пресс, не думайте об основных и изолирующих упражнениях, просто выполняйте те движения, в которых прямая мышца живота является той, которую вы хорошо чувствуете.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector