Интервальная тренировка: виды, методы и программа тренинга в зале

Интервальная тренировка

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Вес
  • Кардиооборудование
  • Прыжки со скакалкой
  • Гантели

Принципы интервального тренинга успешно используются как в кардио-, так и в силовых тренировках (хотя первый вариант более распространен). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговых тренировок. Действительно, эти два подхода похожи, но есть и разница. При круговой тренировке вы выполняете несколько упражнений по кругу классическим способом силовой тренировки, отдыхая только после каждого круга. При интервальной тренировке вы чередуете тренировки высокой и низкой интенсивности, отдыхая после каждого подхода, что позволяет вашему пульсу восстановиться.

Высокоинтенсивные тренировки — это динамичные силовые упражнения или быстрое кардио. Низкоинтенсивные тренировки могут представлять собой легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод обучения гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Давайте рассмотрим преимущества интервальных тренировок, выясним, кто против них, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка предполагает последовательное выполнение работы с разной интенсивностью. Высокая интенсивность означает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых тренировок) и высокий пульс (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) рассчитывается по формуле:

  • Для мужчин: 208 — 0,7*возраст в годах.
  • Для женщин: 206 — 0,88*возраст в годах.

Новичкам следует тренироваться при частоте сердечных сокращений около 80-85% от этого показателя. 95% MHRH — это верхний предел, который не должен быть превышен и не должен быть достигнут на первых этапах тренировок. Конечно, не стоит постоянно тренироваться в таком пульсе, так как сердце не скажет вам за это спасибо. Постоянное перенапряжение приводит к развитию гипертонии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойное занятие низкой интенсивности. Спортсмены часто предпочитают бегать трусцой или ходить при 40-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. При силовых тренировках в этот период вы просто отдыхаете, чтобы восстановить сердечный ритм. Вы также можете отправиться на медленную прогулку. Это позволит вам немного восстановиться после тренировок с отягощениями, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Интервальная силовая тренировка

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь таким образом, вы будете постоянно поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. Это позволяет процессам метаболизма в организме протекать с большей скоростью, а без быстрого метаболизма невозможно эффективно сбросить вес.

Самое главное, что ваш метаболизм ускоряется не только во время тренировки, но и после нее в течение двух дней.

Это главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс сжигания жира происходит только во время тренировки. По этой причине метод интервальных тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, которые хотят быстро сбросить лишний жир.

Интервальные тренировки — это отличное решение для спортсменов, у которых нет времени на длительные силовые и кардио тренировки. Двух-трех занятий интервальными тренировками в неделю достаточно, чтобы поддерживать текущий уровень мышечной массы, не набирать лишний жир и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете силу или выносливость. В вашем районе можно найти подбородочные упражнения и штангу, а также канат и гантели в помощь. С этим комплектом оборудования вы сможете упорно тренироваться и постоянно прогрессировать.

Если интервальные тренировки используют опытные худые атлеты, то лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите для них разные дни, например, вы можете делать интервальную кардио тренировку утром 3 раза в неделю и заниматься те же 3 раза в тренажерном зале вечером в другие дни. Такая комбинация максимально способствует сжиганию жира и сохранению мышц. Для новичков этот метод не подходит — слишком большая нагрузка, они просто не успеют восстановиться. Для них достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Наиболее важным преимуществом для энтузиастов кроссфита является развитие силовой выносливости. Интервальные тренировки выполняются при повышенной частоте сердечных сокращений. Со временем организм адаптируется и гораздо легче воспринимает такую тренировку, что приводит к увеличению силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми проблемами. Если у вас гипертония или высокое кровяное давление, тахикардия, врожденные или приобретенные пороки сердца или ишемическая болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений выше 80% от максимальной.

Серьезно относитесь к противопоказаниям. Многие профессиональные спортсмены страдали от гипертонии, потому что не прислушивались к своему организму и продолжали тренироваться через боль и усталость. Нездоровый фанатизм и спортивное долголетие несовместимы, особенно когда речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Будьте как можно более внимательны при выполнении физических упражнений. Помимо очевидных вещей, таких как правильная техника выполнения упражнений и умеренное дыхание (выдох всегда делается при выполнении упражнений), мы рекомендуем придерживаться следующих советов:

  • Перетренироваться таким образом очень легко. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну столько же внимания, сколько и тренировкам.
  • Период низкоинтенсивных упражнений должен быть не менее продолжительным, чем период высокоинтенсивных упражнений. Для новичков он должен быть в 3-5 раз длиннее. Только опытные спортсмены могут сбалансировать эти интервалы. Помните, что ваша задача во время его выполнения — восстановить силы и дыхание. Это невозможно сделать за несколько секунд.
  • Продолжительность интервальной тренировки с высокой нагрузкой составляет 10-120 секунд. Для новичков лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно увеличивать. Другой вариант повышения интенсивности — сокращение продолжительности низкоинтенсивной части.
  • Всего за одну тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время составляет 10-30 минут.
  • У вас должна быть обязательная разминка до и после тренировки, и разминайтесь соответствующим образом.
  • Обучение должно быть регулярным. Важно выбрать оптимальную для вас частоту тренировок. Для новичков достаточно 2-3 тренировок в неделю, для более опытных спортсменов — 3-5.
  • Не обязательно посещать тренажерный зал. Вы можете заниматься интервальными тренировками дома или на улице.
  • Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивных тренировок частота сердечных сокращений находится почти на пределе.
  • Не перегружайте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
  • Не выполняйте такие тяжелые тренировки на пустой желудок. Это вызовет падение уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальные тренировки станут невозможными.

Интервальная кардиотренировка

Виды интервальных тренировок

Итак, теперь вы знаете основные принципы интервальной тренировки. Далее мы расскажем о самых популярных видах, включая протокол Табата, метод Гершлера, Фартлек и другие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табата и завоевала популярность в фитнес-сообществе. Протокол Табата предполагает выполнение нагрузки в течение четырех минут с чередованием тяжелых и легких нагрузок. За одним таким четырехминутным подходом следует короткий отдых. Такой режим тренировок приводит к безумному расходу калорий. Однако важно следовать рекомендациям врача относительно графика тренировок:

  1. Сначала наступает период высокоинтенсивных тренировок: 1 период длится 20 секунд, в течение которых вы должны выполнить около 30 повторений во взрывной манере.
  2. Затем следует 10-секундный период отдыха, во время которого вы можете немного отдышаться и сосредоточиться на упражнении.

Повторяйте все это в течение четырех минут. В итоге получается восемь комплексов упражнений, после которых можно хорошо отдохнуть и восстановиться. Таких циклов может быть несколько, в зависимости от уровня вашей подготовки.

Вы можете выполнять как легкие упражнения, такие как отжимания или приседания с собственным весом тела, так и тяжелые упражнения со штангой или гантелями. Жим лежа, мертвые тяги, жим гири двумя руками или жим штанги со штангой — все это хорошо. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод был разработан специально для легкоатлетов и может быть легко использован для увеличения вашего рекорда на короткой дистанции. Чтобы применить это на практике, бегуну нужно знать свое рекордное время на 100 метров. Тренировки проводятся с использованием пульсометра.

Сначала бегун должен пробежать 100 метров, намеренно пробежав на три секунды меньше своего максимального времени. После этого следует двухминутный перерыв. В это время спортсмен должен быть полностью расслаблен, чтобы пульс снизился до 120 ударов в минуту. Затем прогон повторяется еще раз.

Тренировка продолжается до тех пор, пока частота сердечных сокращений не вернется к 120 ударам в минуту во время двухминутного отдыха. Как правило, такие упражнения длятся не более 20-30 минут.

Бег на свежем воздухе

Фартлек

Эта программа также предназначена для бега. Он состоит из двух или более человек, соревнующихся в интервальном беге с определенной скоростью. Весь конкурс состоит из 6 периодов:

  1. 10 минут медленного бега трусцой.
  2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
  3. 5 минут быстрой ходьбы, чтобы восстановить дыхание.
  4. Бег на 100 м по прямой.
  5. Пробегите 100 м в гору.
  6. 5 минут быстрой ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы не являются единственными вариантами интервальных тренировок. Все ограничивается только вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетающих аэробные и анаэробные упражнения.

В предлагаемой ниже программе интервальных тренировок мы будем выполнять 4 тренировки в неделю, две из которых — кардио, а две — силовые. Цель такого комплекса — сжигать жир и поддерживать мышцы в условиях дефицита калорий.

Тренировка №1 — силовая.
  • Разминка — 5 минут прыжков на скакалке.
  • Подъем веса — 6-8 комплектов по 20-40 секунд каждый. Отдых между сетами — 40-60 секунд.
  • Разминка: 5 минут прыжков на скакалке.
Тренировка №2 — кардио
  • Разминка — 5 минут ходьбы на беговой дорожке.
  • Период высокоинтенсивной нагрузки — 20 секунд быстрого бега.
  • Период низкоинтенсивной нагрузки — 40 секунд ходьбы.
  • Всего 10 кругов.
  • Закончите 5 минутами медленной ходьбы.
Тренировочное занятие № 3 — силовая тренировка
  • Разминка: 5 минут прыжков на скакалке.
  • Фронтальные приседания со штангой — 3-4 сета по 20-40 секунд каждый. Отдых между подходами — 40-60 секунд.
  • Махи гирей двумя руками: 3-4 попытки в течение 20-40 секунд. Отдыхайте между подходами: 40-60 секунд.
  • За рубежом: 5 минут на стационарном велосипеде.
Тренировка №4 — кардио
  • Разминка: 5 минут на велоэргометре.
  • Период высокой интенсивности — 20 секунд максимально быстрого темпа на стационарном велосипеде.
  • Период низкой интенсивности — 40 секунд в медленном темпе.
  • Всего 10 кругов.
  • Разминка — 5 минут на стационарном велосипеде.

Как видите, вы можете чередовать практически любые упражнения. Самое главное — делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку более спокойной, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. Затем вы можете увеличить нагрузку, увеличивая периоды высокоинтенсивных упражнений или количество кругов и сетов, уменьшая периоды отдыха и используя более тяжелые веса.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector