Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

Кардио в тренажерном зале

Что потребуется

  • штанга
  • гантели
  • скакалка
  • горизонтальная планка
  • кардиооборудование

Здоровый образ жизни в последние годы стал настоящим трендом. Его неотъемлемым элементом является максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными обтекаемыми мышцами. Этого можно достичь только благодаря сочетанию грамотных тренировок и правильного питания.

На нашем сайте вы найдете много информации о специальных диетах для набора сухой мышечной массы и снижения веса. И вот один из вариантов «жиросжигающей» тренировки, который мы сегодня подробно рассмотрим. Мы говорим об интервальных тренировках для сжигания жира. Читайте ниже, что это за методика и как ее применять на практике.

Принцип действия тренировки

Почему слово «сжигание жира» стоит в перевернутой запятой? По простой причине — интервальные тренировки, как и любые другие тренировки, можно назвать только «жиросжигающими».

Силовые тренировки, даже если это тренировки «для снятия стресса», сами по себе не сжигают жир. Интервальная тренировка — это еще и кое-что другое — ускорение метаболизма, что увеличивает расход калорий в течение дня. Прямое сжигание жира возможно при определенных условиях во время длительного низкоинтенсивного кардио, но процесс потери веса все равно будет зависеть от вашего питания, потому что если вы будете есть сладости весь день после тренировки, вы только наберете вес.

Поэтому помните, что одних физических упражнений недостаточно для снижения веса, даже если они суперэффективны. Вам также необходимо следить за своим питанием.

Создание дефицита калорий

Давайте рассмотрим некоторые основные принципы избавления от лишнего мочевого пузыря.

Чтобы похудеть, помимо интенсивных физических упражнений, необходимо создать дефицит калорий. Проще говоря, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите в течение дня. Без этого условия все дальнейшее обсуждение бессмысленно. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы потребляете меньше, эффект будет противоположным.

Казалось бы, это не имеет никакого отношения к обучению. Вы можете просто есть меньше, поддерживать дефицит и терять вес. Однако давайте пройдемся по правилам шаг за шагом.

Итак, первое, что вам нужно сделать, чтобы похудеть, — это создать дефицит калорий. Однако стоит помнить, что наш организм получает необходимую ему энергию из двух источников: жировых запасов и мышц. Если мы не используем мышцы активно, т.е. не занимаемся спортом, то именно мышечная масса будет использоваться в первую очередь для покрытия наших энергетических потребностей.

Кроме того, как уже упоминалось, интервальные тренировки ускоряют метаболизм, что приводит к увеличению расхода калорий организмом. Вы можете увеличить количество ккал в день, скажем, с 1 600 до 1 800 — 1 900 ккал, что позволит вам есть больше, не сжигая себя. Физические упражнения сами по себе требуют больших затрат энергии, поэтому они положительно влияют на обмен веществ.

Поэтому — в дополнение к правильному питанию — нам также необходима тренировка, которая положительно повлияет на обмен веществ и расход калорий, а также поможет сохранить мышечную массу во время потери веса.

Основы потери веса и сжигания жира

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жира регулируется гормонами стресса, в частности адреналином и норадреналином. Но влияние других гормонов также важно. Кортизол, например, может разрушать мышцы и, наоборот, способствовать накоплению жира.

Гормон роста и тестостерон, с другой стороны, действуют для того, чтобы мышечная масса не катаболизировалась. Это означает, что мы должны сделать их доминирующими в нашем гормональном профиле. Введение экзогенных препаратов не является хорошей идеей для любителей, это лучше оставить профессиональным спортсменам. И именно поэтому любителям необходимо обучение. Именно в ответ на тренировку человеческий организм выделяет андрогены и соматотропин, в которых мы так нуждаемся. Исследования показывают, что интервальные тренировки заметно повышают уровень тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Существует множество «жиросжигающих» тренировочных протоколов. Оптимальным для этой цели является интервальный тренинг. В чем его суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется взрывным способом, с максимальной скоростью и интенсивностью в течение короткого времени (10-120 секунд). Новичкам следует начинать как минимум с 10-15 секунд высокоинтенсивных упражнений.

Второе упражнение выполняется без отдыха после первого упражнения, но в аэробном стиле — в медленном темпе со средней или низкой интенсивностью. Второе упражнение служит своего рода отдыхом и должно длиться дольше, чем первое. Для новичка это в 3-5 раз дольше. Опытные спортсмены могут добиться равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Фактически, тренировка состоит из чередования периодов «нагрузок» и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 таких циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки составляет 10-30 минут.

Примерами части высокой интенсивности являются: бег на максимальной или близкой к максимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велосипеде, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег, ходьба, медленная езда на велосипеде и, в случае силовых тренировок, просто отдых, во время которого вы можете пройтись по залу, чтобы восстановить сердечный ритм.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Ваш пульс для высокоинтенсивной части должен составлять 80-95% от максимального. Однако не стоит выполнять весь отрезок при пульсе 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхний предел, который может быть достигнут только в отдельных случаях. Для начинающих достаточно 80-85%. Низкоинтенсивная часть составляет 40-60% от вашего максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под интервальной тренировкой для сжигания жира понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллиптический тренажер, гребля и т.д. — все это отлично подходит для эффективного снижения веса. Только не забывайте, что интервальная тренировка включает в себя 2 типа упражнений — тяжелые и легкие. Также неплохо добавить классические силовые тренировки — чтобы ваши мышцы не «посыпались» при дефиците калорий. Это особенно важно для людей, которые уже имеют приличную мышечную массу. Для новичков допустимо использовать интервальное кардио для снижения веса, а затем набирать вес с помощью классических тренировок.

Интервальные силовые тренировки используются реже, и в основном девушками и новичками, так как они подходят им больше всего. Или для интервальных тренировок у опытных спортсменов.

Ниже мы рассмотрим основные виды интервальных тренировок для снижения веса.

Интервальная беговая тренировка

Самая простая «интервальная тренировка», которую можно выполнять на стадионе, — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. Затем вы пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте стоит помнить, что время тишины не должно быть чрезмерно долгим — не более 2-3 минут. Это зависит от уровня вашей физической подготовки.

Если вам нечем его измерить, есть простое решение — делайте интервалы на расстоянии. Например, у вас есть классический 400-метровый стадион. Вам нужно пробежать прямой участок (около 100 метров) на пределе своих возможностей, а затем выполнить оба поворота и второй прямой участок, восстанавливая дыхание. Со временем вы можете увеличивать участки быстрого бега.

Если рядом с вашим домом нет стадиона или вы не любите бегать на открытой местности, это тоже не проблема. Такую же беговую тренировку можно выполнять в тренажерном зале на беговой дорожке. Просто регулируйте скорость и угол наклона беговой дорожки с определенными интервалами.

Интервальный бег на стадионе

Интервальная воркаут-тренировка

Занимающимся ходьбой можно посоветовать чередовать «взрывные» подтягивания и/или отжимания с размеренными приседаниями.

Это может выглядеть следующим образом: максимальное количество подтягиваний с хлопком выполняется за 10-20 секунд; после спрыгивания со штанги спортсмен переходит к приседаниям с разгрузкой, выполняя их в размеренной, неторопливой манере в течение 30-60 секунд. После последнего приседания атлет должен выполнить приседание и сделать как можно больше отжиманий в течение 10-20 секунд. Затем выполняются приседания, за которыми следуют подтягивания. Таким образом, выполняется 5-10 циклов. Статические упражнения, такие как планка, подходят в качестве «отдыха».

Отличным вариантом для боксеров является чередование прыжков на скакалке с максимальной интенсивностью с периодами размеренных прыжков в течение не менее 10 минут.

Интервальная тренировка на полу

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для снижения веса также может быть основана на так называемом протоколе Табата. Она названа в честь ее автора, японского ученого Изуми Табата.

Первоначально эта система использовалась для тренировки конькобежцев. Это вид чрезвычайно интенсивной тренировки. Она включает в себя выполнение упражнений в высоком темпе в течение 20 секунд (около 30 повторений), после чего следует 10-секундный интервал отдыха. За отдыхом следует высокоинтенсивная работа, затем отдых и так далее. Продолжайте в течение 4 минут. Затем следует короткий отдых и новая растяжка продолжительностью 4 минуты.

Вы можете выполнять одно и то же движение, чередовать 2 или более упражнений или каждый раз выполнять новое. Новички могут выбрать упражнения с собственным весом — бурпи, отжимания, приседания, прыжковые приседания, подтягивания и брусья. Опытные спортсмены могут выбрать упражнения с дополнительными весами. Условия отбора просты: задействование большой группы мышц и способность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте доступные тренажеры, такие как велотренажер и орбитрек, для интервальных кардиотренировок.

Интервальные тренировки на эллиптическом тренажере для снижения веса очень эффективны. Пример тренировки: разминка в течение 5 минут и работа до 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы на 50-60% от вашего максимума и 1 минуту работы на 80-85%. Занимайтесь 20-30 минут, а затем закончите пятиминутной разминкой в относительно медленном темпе.

Советы по организации тренинга

Чтобы добиться максимального эффекта от интервальных тренировок (в плане сжигания жира), следует придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принимать порцию аминокислот BCAA.
  • Перед переходом к основной части — интервалам — необходимо тщательно размяться, сделать разминку всего тела и выполнить 1-2 сета упражнений, которые вы планируете выполнять в рамках тренировки. Естественно, в размеренном темпе и с небольшой нагрузкой.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную разминку. Вы можете дополнить его растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им стандартное низкоинтенсивное кардио. В это же время занимайтесь силовыми тренировками (конечно, в дни, когда вы не бегаете). Кумулятивный эффект от такого подхода к сжиганию жира будет более значительным.

Интервальная тренировка на улице

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как организовать беговые интервальные тренировки, мы уже писали выше. Теперь давайте рассмотрим, как вы можете тренироваться, не выходя из дома, без дополнительного оборудования.

Интервальные тренировки в домашних условиях:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Бег трусцой на месте Разминка — 5 минут
Приседание со скакалкой Не более 20 секунд, выполняйте быстро
Медленная ходьба 40 секунд, восстановить сердечный ритм
Легкая пробежка на месте Разминка 5 минут.

Выполните 15-20 циклов приседаний и ходьбы. Вы также можете чередовать упражнения. Например, если вы занимаетесь 3 раза в неделю, в первый день делайте приседания, во второй — отжимания, а в третий — бурпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать главный инструмент в борьбе за качество мышц — штанги и гантели. Эти свободные веса могут дать максимальную нагрузку на ваши мышцы.

Интервальная тренировка в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Задание, время/количество повторений
Велотренажер Разминка — 5 минут
Подъем веса 20-40 секунд максимальной интенсивности, 3 сета, отдых 40-60 секунд между сетами, во время которого мы неспешно прогуливаемся по спортзалу
Жим гантелей 20-40 секунд, 3 сета, отдых 40-60 секунд между сетами
Жим лежа 20-40 секунд, 3 сета, отдых 40-60 секунд между сетами
Фронтальное приседание со штангой 20-40 секунд, 3 сета, 40-60 секунд отдыха между сетами
Беговая дорожка, ходьба Разминка 5 минут

Примечание: Эта программа не для начинающих.

Дыхание очень важно: не задерживайте дыхание и не напрягайтесь на протяжении всей программы. Вдыхайте, когда расслабляетесь, и выдыхайте, когда выдыхаете.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио- и интервальных силовых тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Название и количество повторений
День первый. Мощность
Беговая дорожка Разминка 5 минут
Подъемы гири двумя руками 20-40 секунд максимальной интенсивности, 5 сетов, отдых 40-60 секунд между сетами
Фронтальное приседание со штангой 20-40 секунд, 5 сетов, отдых 40-60 секунд между сетами
эллиптический тренажер 5 минут разминки
День второй. Кардио
Беговая дорожка Разминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег 15 секунд
Беговая дорожка, ходьба 45 секунд, всего 15 циклов в минуту
Беговая дорожка 5 минут разминки
День третий. Мощность
Эллипсоид Разминка 5 минут
Отжимания на брусьях 20-40 секунд, 5 сетов, отдых 40-60 секунд между сетами
Планка для брасса на седле 20-40 секунд, 5 сетов, отдых 40-60 секунд между сетами
Эллипсоид 5 минут разминки
День четвертый. Кардио
Велотренажер Разминка — 5 минут
Лестничный тренажер, максимальный темп 15 секунд
Лестничный тренажер, легкий темп 45 секунд Всего 15 циклов/мин
Stairmaster 5 минут разминки

Какой бы вид интервальных тренировок вы ни выбрали, соблюдение режима и диеты положительно скажется на сжигании подкожного жира.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector