HIIT тренировки: что это такое, основные принципы и программы

тренировка HIIT

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Кардиооборудование

Тренировки HIIT — что это такое и почему о них так много говорят? По своей сути эта тренировка — способ сбросить вес и привести себя в форму в кратчайшие сроки. Несмотря на загадочное название, это просто методика, с помощью которой вы можете не тратить драгоценное время и при этом стать обладателем упругого и стройного тела. Из этой статьи вы узнаете об особенностях, нюансах и принципах тренировок HIIT.

Что такое HIIT тренировки?

HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это метод чередования коротких, интенсивных фаз тренировки с менее напряженными, восстановительными периодами физической активности.

Чтобы понять, что такое HIIT, просто подумайте, как выглядят марафонцы и спринтеры. Первые — выносливые спортсмены, но не образцовые с точки зрения «структуры». Тела последних не созданы для длинных дистанций, но отражают цели большинства мужчин, посещающих тренажерный зал.

Суть тренинга

Примером HIIT является сочетание 15-секундных спринтов с 45 секундами медленной ходьбы (или даже отдыха) в течение 10-15 минут. В периоды высокой интенсивности, в отличие от легких фаз, организм получает энергию из углеводов, а не из жиров. Существует два основных варианта стратегии VITI — кардио (аэробный) и силовой (анаэробный).

Обычные кардиоупражнения — это тренировка умеренной интенсивности, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 60-70% от максимальной. Эти сеансы могут длиться 30-40 минут или дольше. Аэробные тренировки сжигают жир непосредственно во время тренировки.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка HIIT основана на различных принципах. Минимальная частота сердечных сокращений в тяжелой фазе составляет 80% от предельной. Верхний предел составляет 95%. Нагрузки определяются как на ощупь, так и расчетным путем. В зависимости от частоты сердечных сокращений и типа упражнения, фазы высокой интенсивности могут длиться от 5 секунд до нескольких минут. За высокоинтенсивными занятиями следуют периоды восстановления равной или большей продолжительности (редко даже более короткие для опытных спортсменов).

В период восстановления физическая активность осуществляется на уровне 40-60% от предельной частоты сердечных сокращений. Продолжительность тренинга VITT варьируется от 4 минут до одного часа. Чаще всего такой тренинг длится 15-30 минут. Даже очень занятые люди могут тренироваться в таком формате, с разумными ожиданиями видимых результатов.

Основное отличие тренировок HIIT от аэробных упражнений заключается в типе потребления калорий. Кардиотренировки низкой интенсивности сжигают жир, просто выполняя их. При использовании HIIT большая часть калорий расходуется после тренировки. Для достижения того же результата требуется гораздо меньше времени.

Научное обоснование

Тренировки HIIT — что это такое с научной точки зрения? HIIT создает эффект интенсивного поглощения кислорода, что требует активного сжигания жира. И это происходит в основном в период восстановления. Этот эффект называется EPOC.

Короткие тренировки не требуют затрат энергии, но процессы, происходящие после тренировки, заставляют сжигать дополнительные калории. Организм начинает по-другому использовать запасы гликогена. Метаболизм меняется на фундаментальном уровне.

Многие любители физической активности привыкли считать, что низкоинтенсивные аэробные тренировки — самый эффективный способ сбросить жир. Однако многочисленные исследования убеждают нас в пользе ВИТ.

Примеры:

  • Убедительное преимущество HIIT над аэробными тренировками было продемонстрировано канадцами еще в 1994 г. Одна группа «испытуемых» тренировалась в течение 20 недель в классическом кардио стиле. Другая группа тренировалась HIIT в течение 15 недель. В результате аэробная группа потребляла на 15 000 калорий больше, чем спортсмены HIIT. Но конечная потеря жира была больше у второй группы.
  • В начале нового времени австралийцы выбрали две группы женщин. Первая группа тренировалась с интенсивностью 60% от максимальной частоты сердечных сокращений в течение 40 минут. Вторая группа чередовала 8-секундные спринты и 12-секундный отдых в течение 20 минут. Несмотря на вдвое меньшее количество времени, женщины, занимавшиеся в режиме высокой интенсивности, потеряли в шесть раз больше жира.

Интервальные тренировки HIIT вызывают метаболические изменения в организме, которые отражаются на механизме окисления жира. Последние сгорают гораздо быстрее. Кроме того, высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона (об этом тоже есть несколько исследований). Отсюда и внешняя разница между марафонцами и спринтерами — тестостерон положительно влияет на увеличение и поддержание мышечной массы (последнее особенно важно при похудении в условиях дефицита калорий).

HIIT на велотренажере

Основные принципы тренировки

В основе HIIT лежит сочетание периодов высокой и умеренной физической активности. Одна тренировка в этом режиме состоит в среднем из 5-20 циклов. Продолжительность циклов и их количество индивидуальны. Параметры тренировки связаны с целями и уровнем физической подготовки спортсмена.

Тренировке обязательно предшествует разминка, которая подготавливает тело к напряженной работе. Последним этапом является разминка, которая снимает напряжение с тела. Интенсивная фаза может длиться столько же, сколько и фаза восстановления, или меньше. Схема «легкая фаза короче тяжелой фазы» должна практиковаться только хорошо подготовленными спортсменами.

Для тех, кто начинает заниматься HIIT, не рекомендуется задерживаться в интенсивной сессии более чем на 15 секунд. В то же время в начале следует затратить в 2-5 раз больше времени на восстановление. Разница зависит от выполняемых упражнений и физической подготовки. По мере роста физической подготовки продолжительность сильных фаз увеличивается, а разница во времени между типами занятий уменьшается.

Минимальная интенсивность работы составляет 80% от максимальной ЧСС. Среднее восстановление составляет 40-60%. Субъективно этапы можно оценить как трудные/очень трудные и достаточно легкие, чтобы избавиться от сильной одышки. Но вы не должны полагаться на свои ощущения.

Существуют две основные формулы для расчета интенсивности. Расчет основан на вашей максимальной частоте сердечных сокращений, которую обычно можно рассчитать следующим образом:

  • Максимальная частота сердечных сокращений (MHR) = 220 — возраст занимающегося

Более точные формулы выглядят следующим образом:

  • Для мужчин: MHR = 208 — 0,7 x возраст
  • Для женщин: MHR = 206 — 0,88 x возраст

Когда вы знаете свой предел пульса, вы можете легко рассчитать необходимую интенсивность.

Пример расчета интенсивности:

  • Исходные данные: женщина 30 лет, фаза интенсивности — 85% от максимума, фаза восстановления — 50%.
  • HR твердой фазы составляет (206-(0,88*30))*0,85 = 153.
  • HR легкой фазы составляет (206-(0,88*30))*0,5 = 90.

Тренировки HIIT делятся на 2 формата — силовой и кардио. Некоторые рекомендации для обоих режимов.

бег HIIT

Силовой ВИИТ

Интервальные силовые тренировки помогают сбросить жир и привести мышцы в тонус. Этот вариант лучше всего подходит для девушек с небольшим опытом тренировок на этапе снижения веса.

Опытным спортсменам с приличной сухой мышечной массой рекомендуется сочетать классические силовые тренировки и кардио ВИТЦ.

Такие тренировки не приведут к желаемым результатам только в одном случае — при питании, далеком от адекватного. Действительно, даже если вы потребляете больше калорий в день после тренировки HIIT, вы не потеряете вес, если ваш ежедневный профицит калорий высок.

Для формы достаточно 2-3 занятий в неделю по 15-20 минут каждое. Вы можете тренироваться с любым комфортным весом. Девушки могут не волноваться — тяжести не сделают из вас «мужественных» мышц. Многие эксперты рекомендуют тренировки базового стиля — выполнение мощных многосуставных упражнений. «База» должна сочетаться с круговым форматом — выполнением комплекса упражнений по кругу.

Основные принципы силовых тренировок в стиле HIIT:

  • Начните с комфортных весов (например, пустых штанг), постепенно увеличивая нагрузку;
  • Повышайте интенсивность, добавляя отягощения и сокращая время отдыха между циклами;
  • Не отдыхайте между упражнениями; восстанавливайтесь в течение 1-3 минут между раундами;
  • Тренируйтесь в быстром темпе, но не в ущерб технике. Освойте схему каждого упражнения с самого начала, желательно под руководством инструктора;
  • Количество упражнений в круге: 5-7; Количество повторений: 5-8;
  • Количество раундов в каждом упражнении — 2-4;
  • Рекомендуемая продолжительность упражнений — 15 минут.

Программа может выглядеть следующим образом (вы можете выполнять ее в тренажерном зале или дома, вам понадобятся только гантели):

Упражнение Повторы Фото.
Приседание с гантелями 5-8 Два приседания с гантелями
Жим гантелей 5-8 Два приседания со штангой
© Fxquadro — stock.adobe.com
Румынское подтягивание с гантелями 5-8 Румынское подтягивание на перекладине
Отжимания от пола (можно с колен) 5-8 Отжимания от пола
Выпады с гантелями 5-8 Выпады с гантелями и штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания с гантелями на талии 5-8 Скручивание с гантелями на одной руке

Аэробный ВИИТ

Существует бесконечное множество программ аэробных тренировок HIIT. Выберите одно или несколько кардиоупражнений и используйте чередование нагрузок. Вы можете тренироваться дома, в тренажерном зале, в бассейне, на улице — где угодно. Бег, плавание, прыжки, выпады, езда на велосипеде — выбор огромен.

В качестве примера можно привести использование беговой дорожки. Схема проста — бегите 15 секунд с частотой 80% от максимального пульса, затем восстанавливайтесь 60 секунд в режиме медленного бега или ходьбы. Перед выходом на пробежку разогрейте мышцы и связки. Для начинающих достаточно 8-10 кругов, или 10-12 минут.

После выполнения заданных циклов сделайте трехминутную разминку. Вся тренировка занимает не более 12-15 минут в начале. Постепенно увеличивайте нагрузку, увеличивая количество кругов и сокращая фазы восстановления. Более подробная 6-недельная программа будет изложена ниже.

Людям, не обладающим хорошей физической подготовкой, не следует заниматься HIIT более трех раз в неделю. Более интенсивные интервальные тренировки приведут к перетренированности. Симптомы, свидетельствующие о том, что вам следует сократить тренировки или на время прекратить занятия HIIT

  • Постоянная усталость;
  • Повышенная частота сердечных сокращений в дни отдыха;
  • Постоянная болезненность мышц.

Помимо тренировок и восстановления, важную роль играет питание, которому мы посвятили целый раздел на нашем сайте. Это отдельная тема, но одним из главных аспектов потери веса является ежедневный дефицит калорий и правильное сочетание белков, жиров и углеводов. Не пропускайте его совсем — у вас не будет достаточно энергии для тренировок, восстановление замедлится, а потеря веса будет менее эффективной. Используйте эту комбинацию макронутриентов: 2 г белка на кг массы тела, 0,8-1 г жира и 1,5-2 г углеводов в день.

Отдых после тренировки

Преимущества и противопоказания

Преимущества HIIT многочисленны. Среди них:

  • быстрые результаты;
  • Повышение выносливости, силы и скорости;
  • Долгосрочные метаболические эффекты;
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с потерей аппетита;
  • Экономия времени.

Тренировки HIIT не для ленивых. Как только вы начнете заниматься HIIT, вы можете забыть о вялой тренировке. Но разве результаты не стоят того? Описанные преимущества формата приводят к еще одному плюсу: душевному комфорту. Хотя сама тренировка положительно влияет на выработку гормонов счастья, она также оказывает длительный психологический эффект. Получив за несколько месяцев красивое и сильное тело, невозможно оставаться на прежнем уровне торможения. Физический результат повышает уверенность в себе.

Недостатки HIIT:

  1. Противопоказан людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказание условно, так как интервальные тренировки улучшают работу сердца. Чтобы выяснить, можно ли вам заниматься этим видом тренировок, необходимо проконсультироваться с врачом — все индивидуально.
  2. Он не подходит для полных новичков: необходима минимальная подготовка, как в плане способности организма справляться с большими нагрузками, так и в плане технических навыков, без которых травмы далеко не неизбежны.

Если вы оказались среди тех, кому противопоказаны высокоинтенсивные тренировки, не отчаивайтесь. Ознакомьтесь с нашими программами тренировок и упражнениями кроссфита, чтобы получить правильную тренировку.

Программа для сжигания жира

Программы тренировок HIIT для сжигания жира очень разнообразны. Вот пример одного из них, рассчитанного на шесть недель. Программа состоит из трех двухнедельных этапов. Продолжительность периодов условна — если вам нужно больше времени для освоения какого-либо этапа, это нормально. Обратное тоже верно.

Выберите любое упражнение, которое вам нравится — велотренажер, бег, прыжки на скакалке и т.д. Можно выполнять комплекс из нескольких вариаций движений. Важнее чередовать виды занятий и постепенно увеличивать нагрузку от фазы к фазе:

Фаза Недели Сеанс высокой интенсивности Сеанс восстановления Количество циклов Общее время
1 1-2 15 секунд 60 секунд 10 12,5 минут
2 3-4 30 секунд 60 секунд 10 15 минут
3 5-6 30 секунд 30 секунд 15 15 мин

Не забывайте о классических силовых тренировках для эффективного поддержания сухой мышечной массы.

Еще один вариант для тренировок в домашних условиях:

Тренировки HIIT являются эффективным, но не универсальным видом тренировок. Людям, которые хотят как можно быстрее сбросить вес и укрепить мышцы, стоит обратить внимание на HIIT.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector