Функциональные тренировки: что это, обзор упражнений, польза и вред

Функциональная тренировка

Функциональная тренировка — это деятельность, которая развивает следующие физические качества: ловкость, координацию, мобильность, выносливость, силу. Но этот термин настолько расплывчат, что уже предполагает все. Дмитрий Смирнов, автор книги «Фитнес для умных людей», пишет, что самые функциональные упражнения — это те, которые состоят из разнообразных приседаний, подтягиваний, жимов и отжиманий. Грег Глассман, изобретатель кроссфита, добавляет гимнастику, гиревой спорт и тяжелоатлетические рывки и тяги. А в каком-нибудь сельском фитнес-клубе мы увидим девушек, прыгающих по кругу с резиновыми лентами, чтобы накачать ягодицы. Занятия также будут называться «функциональным тренингом».

Перед нами крупнейший коммерческий фитнес-проект за последние 20 лет. И неплохая система физической подготовки, если подойти к ней с умом.

Суть функционального тренинга

Приоритетом является не накачивание мышц и эстетика тела. Речь идет о здоровой подвижности и профилактике травм в спорте и повседневной жизни. Так, новичок будет делать легкие отягощения от пола, чтобы надежно уложить пакеты с покупками в багажник. Футболист — это кроссовер с приличными весами на штанге, поскольку его цель — развить максимальную силу, когда он бежит за мячом. Спринтер — прыжки со штангой. Вечно стройная молодая женщина с примерно 10-летним стажем тренировок и следами усталости на лице — несколько экзотических выпадов в сторону с вращением корпуса.

Это универсальная техника, которая выглядит следующим образом:

  • Приседания, подтягивания на полу, подтягивания или их имитации, отжимания во всех плоскостях и подъемы на платформе даются для развития здоровой подвижности суставов и мобильности в целом.
  • Выносливость развивается с помощью тех же упражнений, но в режиме «30-50 секунд под нагрузкой, минута отдыха».
  • Сила: Снова те же сеты общего назначения, но в диапазоне 3-6 повторений в 3-7 сетах, с отдыхом перед восстановлением и значительными весами на штанге.
  • Координация для игровых видов спорта — сложные движения, такие как трешеры, гибрид фронтального приседания и жима вверх, и различные выпады на неустойчивых платформах, таких как босу.
  • Тактические качества для спецназа, армии и полиции включают силовые тренировки с малым количеством повторений в сочетании с так называемыми «метаболическими», или интервальными, тренировками на силовую выносливость. Это позволяет солдату бежать по пустыне с раненым товарищем на плечах и время от времени стрелять по врагу, а полицейский может догнать любого бандита за 10 секунд.

Почему же женщины на групповых занятиях выполняют выпады боком и одновременные сгибания рук на бицепс? Вряд ли это будет подготовительный функциональный тренинг для серфинга. Поэтому инструктор развлекает их, отвлекает от однообразия и подзаряжает двигательной активностью. Здесь начинается драма. Эксперты в области фитнеса отвергают групповые функциональные тренировки как травмоопасные и бесполезные. Его пропагандируют звезды YouTube, потому что за 20 минут в день можно так «зарядиться», что создается иллюзия интенсивной тренировки. Организаторы марафонов для похудения также пропагандируют его как альтернативу силовым тренировкам по состоянию здоровья.

Упражнение со скакалкой

Польза

Во всем мире функциональный фитнес вернул людей к физической активности. Она убедила массы, что достаточно полчаса регулярных занятий в день и круговых тренировок, чтобы выглядеть достойно, иметь крепкие мышцы, низкий процент жира, хорошую подвижность и избежать болей в спине, вызванных сидячей работой.

Плюсы для обычного человека:

  • Экономия времени. Тренировка построена как круговая или интервальная, требует небольшого отдыха между подходами и позволяет пройти все группы мышц за 30-40 минут.
  • Повышает метаболическую реакцию. После такой тренировки организм насыщается кислородом и расходует больше энергии. Легче сбросить вес, если вы придерживаетесь разумной диеты.
  • Прорабатывает все группы мышц. Вам не нужно беспокоиться о бицепсах, брахиалисе и средней ягодичной мышце.
  • Это помогает делать меньше кардио. Типичный функциональный тренинг также тренирует сердце. Долгие часы на беговой дорожке также не нужны. Для выработки витамина D достаточно 30 минут ходьбы в день, рекомендованных ВОЗ.

Плюсы для спортсмена:

  • Профилактика травм.
  • Улучшение результатов в основном виде спорта.
  • Поддержание благоприятного состава тела.
  • Психологическая разгрузка.

приседание с эластичной лентой

Виды функциональных тренировок

Существует два основных типа:

  1. Групповые занятия фитнесом.
  2. Обучение по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в программах Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных программах. Суть — в постоянно меняющемся наборе движений, основанных на приседаниях, выпадах, отжиманиях, бурпи, жимах гантелей и различных отягощений. Группа выполняет упражнения в стойке, обычно проводя минуту под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между каждым циклом есть период отдыха от одной до двух минут. С физиологической точки зрения это аэробная нагрузка. Но маркетологи говорят нам, что он заменяет силовые тренировки. Да, если мы говорим о типичном запросе «как-нибудь похудеть к пляжу». И нет, если речь идет о серьезной коррекции осанки клиента, устранении мышечного дисбаланса, последствий длительной гиподинамии или банальной «накачке» ягодиц, плеч, бицепсов и всего остального, что люди обычно хотят видеть выдающимся.

Функциональная тренировка для блогеров также не осталась незамеченной в этом большом классе. Среди примеров — Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект Crazy Dry и другие. Их объединяют запоминающиеся названия видеороликов и типичное содержание:

  • много повторов и прыжков между упражнениями;
  • еще больше приседаний и выпадов;
  • Скручивания на микроруки для проработки бицепсов во время приседаний;
  • Обязательные перекладины и скрутки;
  • Отжимания также являются обязательным условием.

Такие программы хороши для человека без проблем с ОДА и без большого лишнего веса, но с опытом выполнения одних и тех же приседаний, отжиманий и выпадов. Большой объем поможет укрепить мышцы и увеличить расход калорий, улучшить телосложение и убрать жировые отложения (конечно, при правильной диете).

Кроссфит преуспевает в групповых программах. Если речь не идет о соревнующихся спортсменах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая реальные силовые тренировки и поднятие тяжестей с аэробной работой в зоне высокого сердечного ритма. Она позволяет развивать «все», если только вы правильно подходите к технике и аранжировке. Это также может быть простым способом сжигания калорий для тех, кто делает полуприседания и «сколько сможешь».

Индивидуальные функциональные программы составляются по запросу и могут включать в себя различные элементы.

Фронтальные отжимания с русской гирей

Основные упражнения и оборудование

Весь арсенал современного функционального тренинга можно разделить по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для начинающих и даже для людей с избыточным весом. В целом, классификация основных упражнений выглядит следующим образом:

Виды упражнений Приседания Выпады и односторонние подтягивания Подтягивания Жим стоя Подтягивания Отжимания и жим лежа
Для начинающих, домашних тренировок и бегунов на длинные дистанции С весом тела С весом тела Подтягивания на передней перекладине и сгибания без отягощений Отжимания на «собаке мордой вниз», отжимания от бокса на плечах Перекладина с частичной компенсацией веса тела с помощью резиновой ленты Классический перемах с ноги на ногу или с пола
Фитнес и тренировки в домашних условиях С небольшим оборудованием (гири, гантели, резиновые буфера) С небольшим оборудованием Гири, гантели, резиновые буфера Гири, гантели, резиновые амортизаторы С частичной компенсацией массы тела С пола или с петли для функционального тренинга, с различными положениями рук
Силовые тренировки для спортсменов, занимающихся фитнесом или кардио Со штангой — классический и фронтальный. Иногда приседания со штангой над головой С гантелями Со штангой или небольшим оборудованием Со штангой или небольшим оборудованием Классический или с утяжелителями Со штангой на спине или альтернативно с жимом лежа на скамье
Спринтерский фитнес, тактическая работа, продвинутый фитнес Динамический (с прыжками на скакалке) или жим лежа Аналогично приседанию, за исключением приседания. Динамический — высокая скорость с резиной или цепями Приседания и полуприседания Киппинг и бабочка Динамический скоростной жим с резиновой лентой или цепями или отжимания

Некоторые упражнения, которые могут быть сложными:

Подтягивания на низкой перекладине Дедлифт Турник для подтягиваний Пресс стоя Отжимания в положении Отжимания от коробки Подтягивания из кипа Приседание с прыжком Подтягивания Динамические приседания Отжимания с trx

С отягощениями

Все перечисленное в таблице можно усложнить, добавив веса. Это имеет смысл, если целью является не развитие выносливости, например, для бега, а укрепление мышц. Среднестатистический клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первого ряда к последнему. Динамическая работа с отягощениями практикуется только в том случае, если человек решил принять участие в соревнованиях по кроссфиту или достиг силового плато и хочет его преодолеть.

Но что такое функциональный тренинг, когда речь идет о нормальном развитии силы, как и во многих других видах фитнеса? Потому что это безумная техника, созданная для привлечения людей, которые устали зацикливаться на размере мышц, толщине жира и упражнениях, изолирующих мелкие мышцы.

С гимнастическими снарядами

На самом деле, для фитнеса существуют только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Ближе к гимнастике находятся петли функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы тренировки и прорабатывать различные группы мышц.

Кардионагрузки

Кардиоупражнения выполняются в фитнес-целях:

  • Бег на дистанции от 200 до 800 м;
  • бурпи;
  • Прыжки на скакалке, прыжки со скакалкой или без нее;
  • Динамические выпады, выпады;
  • Тренировка на велотренажере и гребном тренажере.

Кардио — интервальное, легкие «длинные плоские» тренировки добавляются по вашему усмотрению и обычно не более 1-2 дней в неделю.

Особенности тренинга для похудения

Упомянутый в начале статьи Д. Смирнов считает, что тренировки для похудения существуют. И это что-то вроде круговой тренировки с достаточно серьезными весами отягощений и многосуставными основными упражнениями. Кардио основано на интервалах. Диета отличается низкой калорийностью. Все остальные методисты считают, что такие упражнения используются для повышения силовой выносливости в спорте, тогда как обычному посетителю спортзала все это не нужно.

На практике внимание уделяется функциональному тренингу для «ускорения метаболизма». Это вполне реальная цель, если человек имеет хорошую подвижность суставов, хорошую технику, готов не «заваливать» веса при дефиците калорий и может восстанавливаться.

Кроссфит рекомендует худеющим спортсменам отказаться от сладостей и строить свой рацион на зерновых, мясе, яйцах, орехах, овощах и зелени.

Большинство новичков должны выполнять круговые тренировки с упражнениями без отягощений (или с минимальными отягощениями) и стараться наращивать амплитуду и темп. И, конечно, не забывайте о дефиците калорий, без которого ни одна тренировка не будет эффективной.

Нужны ли вам всевозможные выпады босу и другие экзотические варианты движений с набивными мячами, чтобы похудеть? Вообще-то, нет. Это главное возражение всех здравомыслящих гуманитариев против функционального клубного фитнеса. Среднестатистическому человеку потребуется слишком много времени, чтобы понять, как повторить упражнение, чтобы выполнить его красиво и эффективно. Лучше облегчить работу технически, но не прерывать ее, чтобы еще раз взглянуть на то, что показывает преподаватель.

Программы для начинающих

Редакторы журнала Self составили самую простую в мире тренировку для начинающих:

  1. Приседания.
  2. Выпады.
  3. Отжимания.
  4. Кудри.
  5. Планка.

Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение в течение одной минуты, и на следующий день «прекрасные» ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс был изобретен Грегом Глассманом, «папой» кроссфита. Она известна как «тренировка кроссфитера», где каждое движение выполнялось по 50 повторений. Если новичок не может выполнить 50 повторений, ему следует начать с доступного ему количества.

Для женщин

Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит следующим образом:

  1. Плие с утяжелителями, глубокое.

    Приседание Плие

  2. Выпады с гантелями.

    Широкие фронтальные приседания с гантелями

  3. Отжимания с отжиманиями.

    Отжимания с шинами

  4. Скручивания на пресс.
    Скручивания в положении лежа на спине
  5. Отжимания с ногами в планке на ягодицах.

    Планка с подъемом ног

  6. ‘Восхождение’ в хранилище.

    Жим лежа

Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на видео ниже:

Для мужчин

Новички могут делать:

  1. Приседания с гантелями или гирями для мышц квадрицепса.
    Фронтальное приседание с весами на уровне груди
  2. Динамические выпады с жимом гантелей или гирей над головой.

    Выпады с гирями, прижатыми сверху

  3. Отжимания с гантелями с поочередными подтягиваниями к поясу.

    Отжимания с гантелями

  4. Бурпе.

    Техника Берпи

  5. Планка.

    Правильная техника работы на турнике

Еще один вариант:

Противопоказания для занятий

Как ни странно, таких почти нет. Даже человек с травмами ОДА, гипертонией и избыточным весом может заниматься этим видом фитнеса. Только он выполнит 10 неглубоких приседаний с отдыхом и отжимания от стены. Прелесть системы в том, что она может быть адаптирована практически к любому уровню физической подготовки.

Однако от тренировок следует воздержаться, если:

  • у вас есть сердечно-сосудистые противопоказания, например, проблемы с сердцем или сосудами;
  • имеется активная травма;
  • Человек страдает от острых респираторных вирусных инфекций;
  • Обострились хронические заболевания;
  • Новичок с тяжелым дефектом осанки или искривлением позвоночника;
  • Ограниченная подвижность суставов.

Вывод

Функциональный фитнес — это маркетинговая «упаковка» для атлета OHP, упрощенная для нужд обычного человека. Перед нами обычные упражнения на укрепление ядра со свободными весами или без них, объединенные в циклы для повышения выносливости спортсмена. Упор делается на развитие силы, ловкости, выносливости, подвижности и профилактику травм.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector