Фитбол: особенности тренировки, упражнения, программы и рекомендации

Упражнения с мячом для фитнеса

Фитбол — это большой надувной мяч диаметром 45-75 см, это также название группового занятия с этим оборудованием. Пик популярности этого оборудования пришелся на конец 1990-х и начало 2000-х годов. В то время «швейцарский мяч» был настоящим трендом, было придумано множество аэробных занятий с ним, и были предприняты усилия, чтобы включить его во все силовые программы. Сегодня шумиха утихла, и спортсмены часто просто берут в руки мяч, когда хотят накачать пресс или сделать обратную гиперэкстензию.

В формате аэробного класса мяч для фитнеса — это спортивное и веселое занятие с прыжками, качелями и множеством различных игр.

Для чего нужен фитбол?

Фитнес-циники утверждают, что все это оборудование и групповые занятия нужны только для одного — привлечь не очень волевого человека на тренировку, заставить его заплатить деньги и развлекать его в течение часа, чтобы он не потерял концентрацию и хоть как-то двигался.

На практике фитбол полезен для:

  • реабилитация коленных и тазобедренных суставов с помощью физиотерапии;
  • снятие нагрузки на позвоночник во время упражнений для брюшного пресса;
  • увеличение подвижности суставов после операции или травмы
  • снижение осевой нагрузки на ОДА (опорно-двигательный аппарат) во время прыжков.

Вот только нам рассказывают совсем другую историю. Фитнес-мяч якобы помогает активизировать глубокие слои мышц и тем самым улучшает метаболизм, способствуя сжиганию жира. Это правда? Это действительно зависит от того, что вы делаете с мячом. Если ваша тренировка заключается только в сидении, прыжках и катании мяча под каблуком собственного ботинка, не ждите от нее больших результатов. Скорее всего, вы не добьетесь «сжигания жира», особенно если не будете соблюдать грамотную диету.

Но если фитбол используется как дополнительное средство к сбалансированной фитнес-программе, а владелец также нормально питается, жир будет в норме. Это пройдет. Так что это зависит не от выбора фитнес-класса и оборудования, а от того, насколько тренировка насыщена правильными вещами, такими как приседания, подтягивания и отжимания. Да, в конце занятия вполне можно свернуться на мяче и сделать обратную гиперэкстензию.

Разновидности фитболов

Существует довольно много видов мячей для фитнеса, несмотря на то, что это базовый элемент оборудования:

  1. Разнообразие размеров — есть мячи от 45 см до 75 см в диаметре, это если брать массовый спортивный мяч. Для специализированных целей, например, для тренировок по баскетболу, могут использоваться мячи большего размера.
  2. В зависимости от типа покрытия — стандартный мяч прорезиненный и нескользящий. Есть и гладкие варианты, которые на самом деле предназначены для аквафитнеса, но их можно встретить и в домашних клубах.
  3. По уровню воздействия — обычные и с массажными форсунками. Последние используются как для фитнеса, так и для МФР (миофасциального релиза).
  4. По назначению — детские игры и фитнес. Первые могут иметь ручки и интересный дизайн, но не предназначены для обучения взрослых.

Тренажеры

Как правильно подобрать мяч по размеру?

Выбрать мяч нужного размера довольно просто. Встаньте, согните колено и сведите бедро параллельно полу. Мяч должен плотно прилегать к бедру и не должен находиться на одной высоте с верхней частью стопы.

Для тех, кто любит цифры и статистику, есть также таблица с высотой и диаметром фитбола:

Диаметр шарика Размер тела
65 см 150-170 см
75 см 170-190 см

Мячи имеют диаметр 45 см и предназначены для детей.

Преимущества упражнений на гимнастическом мяче

Упражнения на этом мяче имеют как преимущества, так и недостатки. К плюсам относятся:

  • Мяч мягкий, и нет возможности травмировать спину при скручивании;
  • он нестабилен и помогает активизировать больше различных мелких мышц во время тренировки;
  • его можно легко приобрести домой или в любой минималистичный спортзал, или даже на работу;
  • на нем удобно сидеть во время обычной тренировки;
  • иногда она может заменить скамейку;
  • мяч для фитнеса подходит для пожилых людей и беременных женщин;
  • его можно использовать для растяжки мышц спины для людей, которые не могут сделать это обычным способом;
  • это помогает внести разнообразие в тренировки и сделать их интересными и приятными.

Мы можем сразу сказать вам, что в фитболе нет никакой волшебной силы. Да, упражнения с ним немного сложнее, чем гимнастика на полу или просто с весом собственного тела. Когда вы тренируетесь на мяче, вы получаете неустойчивый снаряд, на котором вам нужно балансировать перед выполнением упражнения. Вот почему фитнес-мяч отлично подходит для этого.

Из чего состоит групповое упражнение «фитбол»? Это регулярное кардио, направленное на сжигание жира, увеличение расхода калорий, укрепление сердца и борьбу с гиподинамией. Она не имеет преимуществ перед другими аналогичными видами деятельности.

Важно: Не проводилось никаких сравнений относительно того, насколько упражнения на фитнес-мяче ускоряют метаболизм. Но есть исследования, которые показывают, что упражнения на пресс на фитболе более эффективны, чем на полу.

Поэтому для обычного посетителя тренажерного зала, который может выполнять классические силовые упражнения со штангой и гантелями, мяч полезен только для выполнения скручиваний, выпадов вперед и назад и, возможно, «швейцарского ножа». Это все упражнения для пресса и ядра.

Выполнение упражнений с помощью швейцарского армейского ножа

Кому заниматься на фитболе противопоказано?

Некоторые упражнения с мячами включены в фитнес для детей, тренировки для беременных и занятия для пожилых людей. Не следует говорить, что сам аппарат противопоказан. Некоторые упражнения могут не подходить при травмах и заболеваниях суставов.

В частности:

  • Ягодичный мостик с опорой на фитбол не рекомендуется, если тазобедренные суставы нестабильны, травмированы или восстанавливаются после имплантации.
  • При грыже диска и протрузии следует избегать скручивания в «активной» фазе, когда присутствует боль. По мере реабилитации позвоночника с одобрения физиотерапевта можно включать упражнения.
  • Отжимания с опорой ногами на фитбол не следует выполнять, если у вас есть травмы колена, бедра или плеча.
  • Лучше избегать растяжки при нестабильных лодыжках, так как это упражнение требует хорошей поддержки.

В интернете существует множество заблуждений относительно тренировок с фитнес-мячом для беременных. Мяч не является обязательной частью тренировки; более того, если женщина привыкла к регулярным силовым упражнениям, лучше, чтобы она продолжала выполнять их в облегченном варианте. Упражнения из положения лежа, начиная со второго триместра, исключаются, как и все, что может оказывать прямое давление на живот и давление на органы малого таза. Фактически, остаются упражнения в тренажерных блоках и различные движения с микробалансирами на руках и ногах.

Ни в коем случае не садитесь на фитнес-мяч в надежде, что только он избавит вас от боли в спине. Лучше избавиться от них, выполняя простые блочные тяги с небольшим весом.

Немного об упражнениях

На фитболе можно проводить достаточно полную гимнастическую тренировку:

  1. Разминка заключается в прыжках вверх и вниз на мяче. Просто присядьте ягодицами на фитбол и выполните несколько прыжков. Это можно дополнить разминкой для суставов и динамической частью с некоторыми аэробными упражнениями, такими как подскоки или махи мячом из стороны в сторону.
    Разминка на мяче для фитнеса
  2. Ноги — приседания у стены. Подложите мяч под поясницу, обопритесь им о стену, выполняйте приседания, пока мяч не станет параллелен полу и слегка оттянут в нижней части.
    Приседайте у стены с фитболом.
  3. Возвращение. Прямые выпады — самое простое упражнение на мяче. Лягте на него животом, упритесь ногами в стену и выгните спину, затем плавно опуститесь вниз.
    Выпрямитесь на фитболе
    Обратный выпад предполагает лежа на скамье лицом вниз, поднимать мяч ногами до уровня тела и опускаться вниз.
    Обратное вертикальное положение на фитболе
  4. Руки, грудь и плечи. Самый простой способ — сжимать мяч между ладонями в положении стоя, сочетая это с ходьбой.
    Сжимайте фитбол руками
    Вы также можете отжиматься от мяча, либо прислонив его к стене и упираясь в него ладонями, либо поставив на него ноги.
    Отжимания с фитболом Отжимания с ногами на фитболе
  5. Абс. традиционные скручивания, то есть лечь на мяч спиной и тянуться нижними ребрами к тазовой кости.
    Скручивания на фитболе
    Вы также можете поднимать прямые ноги с зажатым между ними фитболом, лежа на спине.
    Подъемы ног с фитболом
    Кроме того, выполните «швейцарский нож» — подтягивание коленей к груди с опорой ногами на фитбол и ладонями на пол.
    Швейцарская стрижка на фитболе
    Вы также можете выполнять скручивания, лежа на боку на мяче для фитнеса.
    Твисты на фитболе

Гимнастические упражнения на фитболе можно выполнять по 10-20 повторений за раз, одно за другим, создавая круговую тренировку, а можно просто выполнять их в обычном стиле, разделив тренировку на сеты. Эти упражнения зададут вам общий тон и помогут начать работу.

Должен ли я делать жим лежа и упражнения на плечи, сидя на фитболе? Мнения экспертов разделились. Откройте любой журнал Shape, и там будет тысяча и одна такая тренировка. Телеведущий, блогер и автор фитнес-руководства Денис Семенихин в своей книге приводит половину обычных жимов от груди на фитболе. Однако по какой-то причине он обращается только к девушкам, предлагая парням делать это обычным способом.

Рейчел Косгроув, тренер и физиотерапевт из США, пишет, что лучше учиться работать с тяжелыми весами без фитбола. И взбираться на них стоит только для того, чтобы накачать пресс. Нет особого смысла тренировать руки, плечи и грудь, сидя на мяче.

В целом, как использовать этот тренировочный инструмент, каждый решает сам в зависимости от своих целей и физической подготовки. А мячи могут оказать неоценимую помощь в реабилитации и накачивании мышц брюшного пресса.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector