Дыхание во время бега: учимся правильно дышать носом и ртом

Мужчина бежит трусцой по дороге

Кардио — одна из самых важных частей тренировки любого спортсмена, будь то бодибилдинг, кроссфит или другие силовые виды спорта. Очень важно помнить все тонкости кардиоупражнений. Правильное дыхание во время бега можно считать самым важным элементом. На какие особенности следует обратить внимание при беге? Вы должны дышать через нос или рот? И что делать, если бок болит от бега?

Почему важно следить за дыханием?

Дыхание — важная часть любого упражнения, не только бега. Ведь без кислорода мышцы переходят в режим анаэробного гликолиза, что значительно снижает выносливость и эффективность тренировок. Дыхание:

  1. Обеспечивает весь организм кислородом.
  2. Обеспечивает правильное функционирование мозга, который отвечает за координацию.
  3. Уменьшает фактор стресса во время бега, что снижает катаболический фактор.
  4. Помогает сжигать жир, поскольку готовые жиры могут окисляться только при наличии большого количества кислорода.
  5. Помогает избавиться от избытка гликогена в печени и увеличивает общее время бега.
  6. Помогает контролировать частоту сердечных сокращений: чем глубже и ровнее дыхание, тем ниже частота сердечных сокращений. В свою очередь, поверхностное учащенное дыхание ртом помогает ускорить работу сердечной мышцы.

Вот почему так важно следить за техникой дыхания не только во время бега, но и во время основных упражнений.

Нос или рот?

Классическая техника бега средней интенсивности предполагает дыхание через нос. Техника дыхания чрезвычайно проста и называется 2-2:

  1. На каждые два шага (левой и правой ногой) вы делаете вдох.
  2. Для следующих двух шагов — выдох.

Техника может меняться на 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 и другие (первое число — количество шагов на вдох, второе — на выдох) в зависимости от интенсивности бега. Например, 1-2, 2-1 или даже 1-1 чаще всего используются при беге к финишу.

Дышать через рот во время бега не рекомендуется по следующим причинам:

  • Кислород, проходящий через рот, высушивает слизистые оболочки, вызывая дискомфорт с общей потерей жидкости.
  • При глубоком дыхании через рот нисходящее давление на диафрагму намного больше, что может привести к более сильной боли в боку.

Одышка после бега

Почему болит в боку при беге и что при этом делать?

При беге может возникать боль в левом или правом боку. Сама боль не является критичной, но причин может быть несколько:

  • Плохая выносливость, плохая разминка. Боль в данном случае означает скопление избыточной крови в печени/селезенке, которая под давлением (от выхода из диафрагмы на вдохе) вызывает боль. Поэтому темп и продолжительность тренировок следует увеличивать постепенно. Хорошая разминка нужна не только для суставов, но и для сердечно-сосудистой системы. Если вы испытываете эту боль в начале тренировки, вам следует замедлиться, пройтись и дышать глубоко и медленно.
  • Оно также может быть вызвано слишком поверхностным дыханием, например, в схеме 1-1 во время бега низкой или средней интенсивности. Все, что вам нужно сделать, это дышать глубже и медленнее.
  • Недавний прием пищи. Желудок давит на диафрагму, которая давит на легкие. Если вы съели большой объем пищи, вам необходим перерыв не менее 1,5-2 часов.
  • Хронические заболевания внутренних органов. Это может произойти, например, при гепатите. Здесь поможет только своевременное обследование (например, УЗИ брюшной полости перед началом беговых тренировок) и консультация с врачом.

Как дышать?

На самом деле, правильное дыхание технически различается в зависимости от вида бега. Для повышения работоспособности и здоровья используются различные техники. Например, когда вы бежите на максимальной скорости, вам нужно дышать как можно чаще, но когда вы бежите в зоне умеренного пульса, вам нужно придерживаться строгой техники, которая повысит эффективность бега и поможет вам сбросить лишний жир.

Давайте подробнее рассмотрим, как дышать во время бега в разных случаях:

Интенсивность

Как дышать?

Зачем это делать?

Разминочный бег Дышите только через нос. Вы можете проигнорировать этот шаг. Если вы дышите через нос, то работает грудная клетка, а не диафрагма. Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, а значит, избежать болезненных ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% от максимальной частоты сердечных сокращений) Рекомендуется делать полные вдохи. Схема темпа — 3-3, 2-2 или 2-3. При беге в этой зоне важно обеспечить мышцы кислородом, чтобы внутренние запасы гликогена не сжигались и организм получал энергию из сахара в печени, а не в мышцах. На этом этапе вы уже способны дышать диафрагмой, а не грудной клеткой.
Бег в кардиозоне (аэробный режим сжигания жира, 70-79% от максимального) Предпочтительно дышать через нос. Узор 2-2 или 2-3. Во время бега в кардиозоне следите за своим шагом и поддерживайте одинаковую частоту дыхания. И то, и другое снижает ударную нагрузку на печень и селезенку, позволяя вам дольше поддерживать интенсивность и избегать болезненности.
Высокоинтенсивный бег (частота сердечных сокращений выше 80% от максимальной, бег в анаэробной зоне) Лучше всего дышать через рот на половине вдоха. Схема индивидуально подбирается для вашего комфорта. Важность полувыдоха во время силового бега заключается в снятии нагрузки на внутренние органы, это уменьшает боль.
Интервальный бег Наиболее полезно дышать через нос, наполовину с диафрагмой. То же самое касается и высокоинтенсивного бега.

Другие рекомендации

Существует еще несколько рекомендаций по дыханию для улучшения беговых показателей:

  • Дышите ритмично. Помните, что с каждым вдохом ваше сердце ускоряется, и если вы дышите неровно и неритмично, то искусственно создаете «аритмию», которая увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
  • Если у вас болит бок, сделайте шаг, дыша глубже и медленнее. На вдохе надавите пальцами на болезненную область, а на выдохе отпустите ее. После 2-3 циклов боль должна утихнуть.
  • Если во время бега у вас начинает покалывать сердце, уменьшите интенсивность и перейдите на диафрагмальное, глубокое ротовое дыхание.

Резюмируя

Освоив правильную технику дыхания во время бега, вы не только улучшите самочувствие (не будете чувствовать боль в боку), но и повысите свою работоспособность и ускорите сжигание жира.

Самое главное помнить, что если вы бежите на максимальной скорости (во время забега или сложной тренировки), дыхание очень важно, но если вам не хватает дыхания, лучше перейти на поверхностное дыхание. Ваша главная задача — следить за тем, чтобы ваш организм получал достаточно кислорода. Только регулярные аэробные тренировки помогут вам развить легкие и сердечную мышцу, чтобы вы могли бегать дольше, быстрее и без ущерба для техники дыхания.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector