Двухдневный сплит на массу для эктоморфа, мезоморфа, эндоморфа

Классика дедлифта

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Фитнес-оборудование
  • Режущий брус

Часто бывает так, что спортсмен ограничен во времени и не может посещать спортзал чаще двух раз в неделю. В результате многие спортсмены со временем приходят к выводу, что такие нечастые тренировки бессмысленны, и теряют серьезный подход к тренировочному процессу. Как тренироваться в такой ситуации — не прекращайте полностью работу над своим телом. Интуитивное обучение в этом случае точно не подходит.

Но вы можете прогрессировать даже тренируясь два раза в неделю, и для этого вам необходимы три вещи: последовательность, регулярность и согласованность. Единственный способ применить это на практике — двухдневный массовый сплит. Придерживаясь такой системы тренировок, вы будете систематически добиваться прогресса даже при двух посещениях спортзала в неделю.

Читайте продолжение статьи, чтобы узнать, как правильно построить эту программу тренировок и каких результатов вы можете достичь с ее помощью в развитии своего тела.

Что такое двухдневный сплит?

Принцип раздельного тренинга означает, что мы тренируем разные группы мышц в разные дни, а не все тело на каждой тренировке. Это означает, что у нас есть только два дня, чтобы проработать все мышцы. Лучше всего разделить свое тело на верхнюю и нижнюю части.

Принцип тренировки

За один день вы прорабатываете все верхние мышцы — грудь, спину, плечи, руки и пресс, выполняя 2-3 упражнения для крупных групп мышц и одно упражнение для мелких. Этого объема работы достаточно, чтобы поддерживать их в тонусе и дать им возможность расти. После двух-трех дней полного отдыха после тренировки верхней части тела, проведите тренировку всего тела для ног, стараясь адекватно нагрузить квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и икроножные мышцы одновременно.

Это даст вам более чем достаточно времени для полного восстановления между тренировками. Чем больше мышца, тем больше времени ей требуется на восстановление. Поэтому имеет смысл заниматься тяжелыми тренировками, отдавая все силы на каждой тренировке каждого упражнения. Таким образом, вы будете систематически становиться больше и сильнее в течение двух дней. Если вы будете тренироваться вполсилы, то многого не добьетесь — двух тренировок в неделю будет недостаточно из-за малого объема работы.

Конечно, вы не будете расти и при недостаточном питании. Необходим профицит калорий в размере 10-20% от дневной нормы для спортсмена.

Еще один вариант двухдневного сплита:

Рекомендации по использованию программы

Программа подходит для спортсменов, которые:

  • Не хватает времени или возможности часто посещать тренажерный зал.
  • Но достаточное количество ресурсов (питание, сон) для восстановления.

Тренируясь по принципу двухдневного сплита, во время одного занятия мы одновременно прорабатываем несколько крупных мышечных групп. Поэтому рекомендуется использовать в основном только тяжелые упражнения для ядра, после которых нужно долго восстанавливаться (у нас на это есть неделя), и минимальные изоляции. Иногда разумно добавить кардио в конце тренировки. Читайте в следующих разделах о том, как грамотно скомпоновать все это вместе для людей с разными типами телосложения.

Двухдневная тренировка для эктоморфа

Самое главное для эктоморфов — не впасть в состояние катаболизма. Их тренировки должны быть короткими и достаточно интенсивными.

Оптимальная продолжительность тренировки — один час. Максимальный срок — полтора часа. Также не забудьте добавить правильно подобранную диету для эктоморфа, которая значительно усилит эффект от тренировок.

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивание на перекладине в согнутом положении 4х8-12 Дедлифт
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим гантелей на скамье 3х10 Жим гантелей на скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа 3х10-12 Жим лежа
Скручивания в жиме лежа 3х12-15 Скручивания на скамье для пресса
Скручивания ног 3х10-12 Скручивания ног на перекладине
Тренировка нижней части тела
Скручивания ног в положении сидя 3х15-20 (разминка) Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Платформенный пресс 3х10-12 Жим лежа
Румынская тяга 4х10 Приседание с прямыми ногами
Выпады на месте с гантелями 3х10 Приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на носки стоя 4х15 Пальцы с гантелями

Может показаться, что упражнений недостаточно — например, не хватает отдельных движений для бицепсов, трицепсов, средних и задних дельт. Однако, добавляя все эти упражнения, вы рискуете перегрузить программу. Вам придется тренироваться не менее двух часов, а эффективность будет ниже. Для эктоморфов в таких сплитах достаточно базовых упражнений для спины, груди и плеч, где задействованы вышеупомянутые мелкие группы мышц.

Во время тренировки следует употреблять коктейль с BCAAs и простыми углеводами, это поддержит вашу работоспособность на должном уровне и предотвратит выработку гормона стресса кортизола. После тренировки можно выпить еще один такой коктейль или съесть белковую пищу.

Кардио категорически не рекомендуется эктоморфам, если это не требуется по состоянию здоровья.

Сплит на массу для мезоморфа

Для мезоморфов тренировочный процесс строится совершенно аналогично. Они довольно легко набирают мышечную массу, хотя «чистые» мезоморфы встречаются редко. Они могут выполнять немного больший объем тренировок, чем эктоморфы, и калорийный профицит может быть не таким высоким, достаточно 10-15%.

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Наклонная тяжелая атлетика 4х10 Подъем веса на талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания обратным узким хватом 4х10-15 Подтягивания узким хватом
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим лежа 3х10-12 Жим лежа на наклонной скамье
© Odua Images — stock.adobe.com
Жим лежа с гантелями 4х12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний широким хватом 4х12 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 4х12-15 Скручивания на скамье для жима лежа на специальной скамье
Разгибания спины на скамье 4х10-15 Обратные скручивания на прямой скамье
Тренировка нижней части тела
Разгибание ног на скамье 3×15-20 (разминка) Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Платформенный пресс 4х12 Жим лежа
Румынская тяга 4х10-12 Подъемы прямых ног
Выпады со штангой 4х10 Выпады со штангой на месте
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Мертвая тяга стоя 5х15 Подъем на теленка стоя на аппарате
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Генетика мезоморфов хорошо приспособлена к мышечной гипертрофии, поэтому большинство из них будут постоянно увеличивать массу и силу даже при двух тренировках в неделю. Обратите особое внимание на питание мезоморфа, так как даже при хороших тренировках, но плохом питании, человек такого телосложения рискует быстро набрать лишний жир вместе с мышечной массой.

В зависимости от склонности к избыточному весу можно добавить кардиотренировки. Кардиотренировки совсем не обязательны.

Программа тренировки для эндоморфа

Даже эндоморфы, которые не могут посещать тренажерный зал, имеют хорошие шансы улучшить свое телосложение с помощью всего двух тренировок в неделю. Приведенный ниже двухдневный сплит на массу для простого эндоморфа отлично справляется с этой задачей:

Тренировка верхней части тела
Упражнения Количество сетов и повторений Фото.
Подтягивания широким хватом 4х10-15 Подтягивания на груди
Подтягивания в согнутом положении 4х8-12 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на бицепс стоя 3х12-15 Скручивания на бицепс со штангой
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим гантелей на скамье 3х10-12 Жим гантелей на скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа 4х10-12 Жим лежа
Французский жим лежа 3х12-15 Жим лежа
Скручивания на полу с дополнительным весом 3х10-12 Скручивания с дополнительными весами
© fizkes — stock.adobe.com
Подъемы ног 3х10-12 Подъемы ног с перекладиной
Тренировка нижней части тела
Разгибание ног 3х15-20 (разминка) Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание со штангой на плечах 4х12-15 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Гакк приседания с узкой постановкой ног 4х12-15 Приседание с узкой штангой
© mountaira — stock.adobe.com
Румынская тяга 4х10-12 Подъем прямых ног
Выпады в приседании 3х10 Выпады со штангой в наклоне
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Жим лежа — подъемы ног 3х15-20 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем на цыпочки в положении стоя 5х15 Подъем на теленка стоя на тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Здесь уже добавлены некоторые изолирующие упражнения. Вам не нужно работать до отказа, главная задача — «добить» конкретную мышцу, которая уже была нагружена в основном упражнении. В тяжелых движениях отдыхайте до восстановления, в изоляциях отдыхайте минуту или около того, чтобы восстановить дыхание. Вся тренировка может занять до двух часов.

В дни отдыха от силовых тренировок рекомендуется выполнять 30-40 минут легких кардиоупражнений, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма и сжигать дополнительные калории. Если у вас нет времени, делайте кардио после силовых тренировок, потому что гликоген в мышцах уже закончился, поэтому сжигается только жир.

Эндоморфам нужно быть очень осторожными с избытком калорий, если они не хотят набрать много лишнего. Старайтесь не переусердствовать с простыми углеводами, ешьте много белка и не превышайте 10-процентную дневную норму калорий.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector