Дневник тренировок: как правильно его оформить и вести? (скачать образцы)

Ведение дневника тренировок

Размышляя о систематизации обучения для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости дополнительных средств контроля прогресса. Одним из таких методов может быть введение чего-то вроде журнала обучения. Это позволяет легко отслеживать и анализировать свой прогресс в спорте в течение длительного периода времени.

Общие сведения

Прежде всего, необходимо определить, что это такое. Несмотря на распространенное заблуждение, это не какой-то мифический купленный дневник, а просто метод систематизации ваших упражнений.

Сам журнал упражнений является средством записи результатов упражнений. Как правило, вы пишете в нем:

  1. Дата тренировки.
  2. Упражнения, включенные в тренировку.
  3. Количество повторений и сетов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между сетами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрические показатели (не всегда, но стоит делать периодически для контроля прогресса).
  7. Дополнительные примечания и комментарии.
  8. Питание, его состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но полезно для набора и снижения веса).

Сочетание этих факторов позволяет определить вектор вашего дальнейшего развития, кроме того, журнал тренировок пригодится, если вы смените тренера/гимнаста. Это позволит новому тренеру определить ваш прогресс и адаптировать программу тренировок к вашему текущему уровню развития.

Как сделать?

Как составить журнал тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Все, что вам нужно, — это толстая тетрадь или блокнот и ручка. В дневнике вы должны записать:

  • На первой странице — ваши текущие антропометрические данные.
  • На следующих страницах записывайте результаты своих тренировок — упражнения, повторения, повторы и рабочие веса. Если питание имеет большое значение, выделите место и для него.
  • Каждая страница должна быть заполнена заранее спланированными упражнениями, и только цифры должны быть написаны во время или сразу после тренировки.
  • На последней странице (когда счетчик страниц закончится) введите новые антропометрические данные. Или делайте это периодически, например, каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от типа профилирования усилий спортсмена будут создаваться различные журналы упражнений. Классический журнал упражнений записывает только результаты своей работы и может вестись без посторонней помощи во время занятий.

Более сложные варианты включают измерение антропометрических данных, учет времени бега и огромное количество сопутствующих факторов. Такой журнал тренировок часто не нужен любителям, но необходим профессиональным спортсменам (например, бодибилдерам, которым нужно помнить не только количество повторений и веса, но и убедиться, что организм правильно реагирует на новый тип тренировок в долгосрочной перспективе).

Когда речь идет о тренировках по кроссфиту, важно знать, как вести дневник тренировок, поскольку каждый раз используются разнообразные WODы, и практически невозможно следить за прогрессом, не записывая свои результаты в каждом упражнении.

Сегодня существуют различные способы ведения журнала тренировок в тренажерном зале:

  1. Веб-сайты.
  2. Приложения на вашем телефоне.
  3. Бумага (каноническая версия).
  4. Использование шаблона PDF, XLS или Doc.

Онлайн площадки

  • iWorklog.ru — имеет самый дружелюбный интерфейс и самый простой сайт для заполнения результатов, даже при наличии быстрого интернета.
  • GymPad.ru — достаточно дружелюбный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавлять свои собственные упражнения. Вы можете легко создавать собственные шаблоны тренировок, но вы не можете сразу добавить количество сетов и повторений к упражнениям. Есть также дневник питания с базой продуктов, но без разбивки по приемам пищи. Вы можете ввести свои измерения и использовать их для составления графика своего прогресса.
  • Fitmus.com — интерфейс более минималистичен. Несколько менее удобно создавать собственные шаблоны тренировок. Не все упражнения имеют описание. Есть также раздел с диетами и статистикой.

Электронные варианты

Вот несколько готовых шаблонов и программ, которые помогут вам отслеживать свой прогресс.

  1. Дневник тренировок. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страница для тренировок (правда, максимум 5 сетов), питания, антропометрических показателей и даже небольшая база данных с британскими жирами и калориями популярных продуктов.
    Дневник тренировок
  2. Еженедельный дневник. Дневник спортивных тренировок с дополнительными полями для ввода данных о питании. Не так удобен для разбивки тренировок, повторений и рабочих весов.

Другим примером дневника тренировок является еженедельный дневник.

Комментарий редактора: Хотя существует множество различных предложений, лучше понять, как составить журнал тренировок самостоятельно и сделать это в устаревшем «бумажном» формате. Это позволит лучше систематизировать вашу деятельность и, что самое главное, записанные вами данные нельзя будет переписать, что позволит вам быть честным с самим собой до самого конца. Кроме того, вы не будете зависеть от третьей стороны и не потеряете все свои данные в случае отключения.

Ведение дневника тренировок

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования этого метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Давайте рассмотрим плюсы и минусы:

Плюсы Cons Решение
Систематизирует подход к обучению. Сокращает использование «интуитивного обучения». Заполняет данные после тренировки, указывая количество повторений, а не перед сеансом.
Косвенно позволяет избежать перетренированности. Ограничивает прогресс данными в журнале, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. В этом случае лучше сочетать чувства и не планировать тренировки заранее, журнал должен лишь отражать уже проделанную работу.
Это позволяет вам контролировать свои результаты. Легко обмануть себя, записывая более низкие или более высокие результаты. Не ведя дневник тренировок, вы можете обмануть себя. При систематическом ведении — этот фактор сглаживается со временем.
Это позволяет определить прогрессию тренировок. Он не подходит для постоянно меняющихся программ. Просто сгруппируйте рабочие нагрузки или записи вместе, что позволит вам оценить улучшения в производительности при повторении аналогичного комплекса в будущем.
Позволяет определить, на какие нагрузки лучше всего реагирует ваш организм. Он не позволяет вам описать свои ощущения и чувства после определенных видов тренировок. Дисциплина и фальсификация результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не имеют отношения к ведению дневника. Чувства и ощущения можно записать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплина». Позволяет фальсифицировать результаты.
Позволяет проверить и проанализировать прогресс за более длительный период времени. Легко потерять. Требует дополнительной дисциплины для поддержания честности и последовательности.

Как видно из всего этого, вам необходимо понять, как составить дневник тренировок, а затем — даже в среде «интуитивного обучения — это позволит вам добиться лучших результатов и систематизировать свой подход к силовым спортивным тренировкам.

Резюмируя

Независимо от того, что говорят о преимуществах использования фитнес-дневника, стоит помнить, что его использование и правильное ведение — это не только закрепление результатов, но и возможность систематизировать тренировки. И хотя сторонники «интуитивного тренинга» говорят о том, что нужно «слушать свое тело» и работать по ощущениям, использование дневника тренировок поможет вам систематизировать тренировки, найти точку отказа или определить, на какие комплексы ваш организм реагирует лучше всего в долгосрочной перспективе.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector