Динамическая планка — упражнение для всего тела

Динамическая планка

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы поддерживать все группы мышц в тонусе. Существует простое упражнение, которое можно успешно выполнять дома, на природе или на отдыхе. Это динамическая планка, которую иногда неправильно называют «динамической планкой». Планка — это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в базовой позиции с руками (прямыми или согнутыми) и ногами. Тело располагается по прямой линии.

Каковы преимущества динамической планки для всего тела, какие существуют вариации упражнений и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы подробно обсудим сегодня. В нашей статье вы также увидите фотографии каждого упражнения, что поможет вам выполнять их максимально правильно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы перейти от статической версии планки, в которой нужно замереть в исходном положении, к динамической, достаточно начать какое-либо движение. В этом случае дополнительно работают группы мышц, которые не были задействованы в стационарном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

  • Не требует специального оборудования или помещения;
  • можно легко адаптировать к индивидуальным целям и уровню физической подготовки;
  • разнообразным и нескучным;
  • подходит для спортсменов разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что, добавляя движения к статической планке, вы задействуете не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнение с низкой амплитуды, постепенно увеличивая ее во избежание травм. Выполняйте разминку суставов перед тренировкой.

Также важно понимать, что такие упражнения не помогут вам нарастить мышцы — они помогут подтянуть их только тем, кто никогда раньше не занимался спортом или физическими нагрузками. Что касается потери веса — если у вас нет времени ходить в спортзал и бегать на свежем воздухе, вы можете заниматься динамическим планкингом 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Однако самое главное — придерживаться ежедневного дефицита калорий, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все динамические упражнения на планке можно разделить на три категории:

  • На прямых руках;
  • На локтях;
  • Из стороны в сторону (из бокового положения).

Основой всех вариантов является техническое выполнение статического упражнения. Научитесь стоять на прямых руках не менее одной минуты, прежде чем переходить к динамике.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходное положение — упереться ногами в пол, руки прямые. Ваше тело вытянуто в прямую линию, руки точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. Ваш пресс также подтянут. Если вы чувствуете тяжесть в пояснице, поднимите ее, проверяя положение в зеркале. Только после этого начинайте движение.

С отведением ноги в сторону

Оторвите одну ногу от исходного положения с прямыми руками и отведите ее в сторону, не сгибая, стараясь добиться положения, перпендикулярного наземной ноге. Затем отведите ногу назад. Затем повторите движение с другой конечностью.

Отведенную ногу можно обездвижить в крайней точке на несколько секунд. Повторите движение 15-20 раз на каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

Планка с опусканием ног

С поднятием ноги

Из исходного положения отведите правую ногу в сторону и медленно поднимите ее вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. Задержите ногу в верхней точке на несколько секунд.

Планка с подъемом ног

Существует более сложная версия этого упражнения, в которой согнутая нога поднимается вверх. Угол между бедром и голенью и голенью и стопой составляет 90 градусов.

Планка с поднятой ногой, согнутой в колене

Важно следить за тем, чтобы конечности не располагались в шахматном порядке. Эта техника дополнительно прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих тем, что объединяют дельтовидные мышцы, которые используются для подъема и удержания рук. Техника выполнения идентична, просто поднимайте правую руку одновременно с левой ногой, вытягивая ее вперед, не сгибая. И наоборот. В пиковой точке задержитесь на 2-3 секунды. Количество повторений одинаковое.

Планка с противоположной рукой и подъемом ног

С отведением ноги вверх и в сторону

Это упражнение сочетает в себе элементы планки с подъемами ног и махами. Существует три варианта его исполнения:

  1. Поднимите ногу из исходного положения и отведите ее в ту же сторону (справа налево). Верните ногу в исходное положение в обратном порядке.
    Планка с подъемом и разведением прямых ног
  2. Отведите ногу, ранее поднятую и согнутую под прямым углом, назад в ту же сторону.
    лодыжка с подъемом и отведением назад согнутой правой ноги
    Переворот на бок с подъемом и подтягиванием левой ноги
  3. Вытяните прямую ногу в противоположном направлении (поверх опорной ноги), максимально поворачивая корпус за движущейся конечностью.
    Планка с боковым ударом через ногу

Это упражнение не для новичков. Повторяется от 5 до 10 раз с каждой стороны. Мышцы ягодиц, боковых поверхностей бедер и ягодичные мышцы получают адекватную нагрузку.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Эта вариация позволяет увеличить нагрузку на пресс и квадрицепсы.

Техника исполнения:

  1. Из исходного положения поднимитесь от пола и согните левую ногу, стараясь достать ею до правого локтя. Нет необходимости фиксировать в конечном положении.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите с правой ногой, притягивая ее к левому плечу.

Количество повторений — 10-15 для каждой ноги.

Планка с подъемом ноги на противоположном локте

Вариации динамической планки на локтях

Эта вариация планки считается более легкой. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол составляет 90 градусов. Локтевой сустав находится точно под плечевым суставом. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть расставлены на ширине плеч для устойчивости. На вдохе согните правую, а затем левую руку и положите ладони на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, выпрямив сначала правую, а затем левую руку. Продолжайте упражнение в течение 20-30 секунд. Его можно повторять несколько раз. Это упражнение дополнительно прорабатывает трицепсы и дельтовидные мышцы.

Смена положения на планке

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено, пока оно не коснется пола. Повторите с левой ногой. Выполняйте упражнение в течение 30-40 секунд за один раз.

Планка с опущенными коленями

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной планки. Исходное положение: опираясь на одну руку или предплечье и стопу одной ноги. Кузов катится боком к полу, не провисая. Это положение является дополнительной тренировкой для косых мышц живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, что опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнение на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения поверните тело к полу. Протяните свободную руку между телом и полом в противоположном направлении. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 7-10 раз на каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

Боковая планка со скручиванием

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на руки возьмите в свободную руку гантель (вес выбирайте индивидуально). Тогда:

  1. Поднимите руку с гантелью вверх.
  2. Опустите его к бедру, не касаясь его.
  3. Снова поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполните 10-15 раз для каждой руки.

Планка с гантелями вверх

С разворотом

Находясь в исходном положении планки с вытянутыми руками (направлены вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, поворачивая все тело на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны тела. Повторите упражнение 8-10 раз для каждой стороны.

Планка с вращением

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опирайтесь на руку, согнутую в локте под углом 90 градусов. Другая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Следующий:

  1. Поднимите колено верхней конечности вверх, не отрывая стопу от опорной конечности. Заморозьте на несколько секунд.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую сторону.

Это упражнение прорабатывает приводящие и отводящие мышцы бедер.

Планка с разгибанием бедра

С подтягиванием колена

Боковой ремень с поддержкой на предплечье и внешней стороне стопы. Другая рука находится вверху или за головой.

  1. Одновременно сгибайте незакрепленные конечности по направлению друг к другу.
  2. Вернитесь в исходное положение.
  3. Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону.

Боковая планка с коленом до локтя

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хотя и является более энергоемкой для организма, чем статическая планка, не вызывает значительных затрат калорий. При выполнении статических упражнений спортсмен сжигает около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает энергозатраты до 10-15 ккал/мин. Если дополнить упражнение гантелями, можно расходовать до 20 ккал/мин. Максимальные затраты энергии возникают при преодолении планки с сопротивлением или при ускорении на высокой скорости. Таким образом, можно расходовать до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировки различаются по интенсивности. Средний расход энергии при использовании динамической доски составляет 350-400 ккал/ч.

Заключение

Динамическая планка — очень универсальное упражнение. С его помощью легко создать индивидуальный комплекс для проработки необходимых групп мышц, изменить нагрузку и сделать тренировку интересной. Планка не приведет к большим затратам энергии, но поможет укрепить мышцы.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector