Базовые упражнения на трицепс в тренажерном зале и дома

Выполнение упражнений на трицепс со штангой

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • Вес

Мы разработали эти 5 базовых упражнений для трицепса, которые могут выполнять как мужчины, так и девушки. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале, поскольку некоторые из них не требуют использования каких-либо тяжелоатлетических снарядов.

Рекомендации к тренировкам

Трехглавая мышца плеча занимает заднюю часть руки и состоит из длинной головки, медиальной головки и латеральной головки. Основная функция трехглавой мышцы — выпрямление локтя. Трицепс занимает почти 70% объема руки, поэтому его тренировка позволяет значительно увеличить массу.

Анатомия трехглавой мышцы плеча

Правильно отточенные трицепсы — это не только красиво и привлекательно. Это также обеспечивает успех других тренировок. Например, отжимание на трицепс необходимо для тренировки груди и дельт, так как без трицепса не обойтись ни в одном жиме лежа.

Чтобы эффективно тренировать трицепс, необходимо следовать нескольким рекомендациям, которые были составлены известными спортсменами за многие годы практики:

  1. Разумно выбирайте количество упражнений и подходов. Если вы выполняете тренировку трицепса после тренировки груди, достаточно двух упражнений в 3-4 сетах. Если вы тренируете руки отдельно, вам потребуется 3-4 упражнения в 3 сетах.
  2. Выберите правильный рабочий вес и почувствуйте, как работают мышцы. Вес определяется практикой. Не используйте читинг, если вы не являетесь опытным спортсменом. Если во время выполнения упражнения вы не чувствуете целевую группу мышц, уменьшите вес или замените его на аналогичный.
  3. Увеличивайте вес постепенно. Резкое увеличение нагрузки повышает риск травмы мышц или суставов. Увеличивая рабочий вес, не забывайте о технике, она не должна ухудшаться.
  4. Диверсифицируйте свои тренировки. Существует множество упражнений на трицепс. Периодически чередуйте их, используя как основные, так и изолирующие упражнения.
  5. Растягивайте трицепсы между каждой тренировкой. Это растягивает фасции и улучшает нервно-мышечную связь.
  6. Тренируйте трицепсы в сочетании с упражнениями на грудь, плечи или бицепсы. С ногами или спиной — редкие комбинации, используемые только опытными спортсменами для конкретных целей.
  7. Не переусердствуйте. Нагрузка на мышцы трицепса должна быть интенсивной, но не частой. Достаточно одного раза в неделю. Исключением является специализация для оружия (не для новичков).
  8. Не пренебрегайте разминкой. Не забывайте разогревать суставы и мышцы в течение 5-10 минут перед тренировкой.

Выполняя упражнения для трицепсов, делайте их таким образом, чтобы стимулировать именно эту мышцу. Нередко спортсмены нарушают технику и, как следствие, не достигают желаемого результата или вовсе получают травму. Если вы не знаете основ базовых упражнений на трицепс, занимайтесь с тренером.

Жим штанги лежа узким хватом

Короткий жим штанги — отличное упражнение для прокачки трицепсов. В качестве введения, этот захват должен быть очень узким, но не более чем необходимо. Да, если перекладина слишком широкая, нагрузка смещается на грудные мышцы. По этой причине спортсмены часто сводят руки слишком близко. Но это тоже неправильно — по крайней мере, неудобно: запястья будут ломить. Оптимальное расстояние между руками, берущими штангу, немного меньше ширины плеч (на 5-7 см) и составляет 20-30 см.

Жим лежа узким хватом

Если ваши запястья все еще болят при опускании штанги, возьмитесь за перекладину немного шире. Вы также можете попробовать опустить его не так, чтобы он касался вашей груди, а на 5-8 см выше. Еще одним вариантом являются браслеты на запястье. Не забывайте о правильном хвате — не сгибайте руки под весом штанги, держите их всегда прямыми.

Еще одним важным отличием от обычного жима лежа является положение локтей. В этом случае при опускании и подъеме следует прижимать локти как можно ближе к телу, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.

Жим на скамье узким хватом позволяет хорошо проработать заднюю сторону руки, а также грудь и передние дельты, хотя на них делается меньший акцент. В этом и заключается суть этого основного упражнения, которое прорабатывает несколько суставов и групп мышц.

Жим лежа узким хватом

Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле

Это второе по эффективности упражнение для трицепсов. Это упражнение больше прорабатывает боковую часть головы.

Отжимания на брусьях на трицепс

Классическое подтягивание на перекладине прорабатывает грудные мышцы. Чтобы перенести акцент на трехглавую мышцу плеча, необходимо изменить технику выполнения:

  • Первый нюанс: старайтесь держать тело вертикально (перпендикулярно полу), не наклоняясь вперед, на протяжении всего подхода. Чтобы не наклоняться, смотрите вверх (на потолок), тогда тело примет правильное положение.
  • Второй нюанс: всегда полностью сгибайте локти в верхней точке.
  • Третий нюанс: при опускании и подъеме отводите локти назад, а не в сторону.
  • Четвертый момент: если возможно, используйте более узкие планки (т.е. расстояние между планками).

Оригинальность отжиманий на брусьях заключается в том, что вам не нужно думать о рабочем весе, потому что вы будете поднимать себя сами. Однако опытным спортсменам будет полезно иметь дополнительный вес для подвешивания к перекладине.

Новички, которые не могут отжаться даже 10 раз, могут сделать это с помощью гравитрона. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение этого упражнения — вы можете установить противовес:

Отжимания с противовесами на тренажере

Жим гантелей нейтральным хватом

Жим на трицепс можно выполнять и дома — все, что вам нужно, это несколько гантелей. Держите их нейтральным хватом, то есть ладони обращены друг к другу, а гантели параллельны:

Жим гантелей нейтральным хватом

Опускание и подъем выполняются так же, как и в жиме штанги узким хватом — локти движутся вдоль тела, выпрямляясь к вершине. Еще одно преимущество этого варианта упражнения — меньшая нагрузка на запястья.

Это движение также можно выполнять с гирями:

Отжимания с гантелями нейтральным хватом

Классические отжимания с узкой постановкой рук

Отжимания популярны среди начинающих, поскольку не у всех есть возможность или желание тренироваться в спортзале. Отжимания прорабатывают всю грудную клетку, передние дельты и плечи, но вы также можете сделать акцент на трицепсы. Для этого расположите руки узко и держите локти прижатыми к телу. Это снизит нагрузку на плечи и грудь, но даст нагрузку на мышцы трицепса.

Лучше повернуть руки так, чтобы они были обращены друг к другу, и можно обхватить пальцы одной руки пальцами другой. Что касается выпрямления локтей, то это также является стандартом для укрепления трицепса: выпрямляйте руки в верхней точке, чтобы задействовать целевую мышцу.

Правильное выполнение этих классических отжиманий с узким положением плеч поможет вам построить медиальный и длинный стояк трицепса.

Отжимания на трицепс от пола

Обратные отжимания от скамьи

Их также можно использовать в начале вашего спортивного пути. Для выполнения обратных отжиманий не обязательно ходить в спортзал: выполняйте их дома с опорой на стул, диван или другую подобную поверхность. В идеале он не должен быть слишком мягким. Ваши ноги должны быть прямыми и располагаться на пятках. Спину также следует держать прямо, не горбиться и не округлять плечи.

Отжимания на трицепс

При выполнении этого упражнения в тренажерном зале ноги можно поставить на параллельную скамью:

Отжимания от скамьи с возвратом на трицепс

Это упражнение в большей степени прорабатывает медиальный пучок трицепса.

Держите тело на расстоянии от опоры, иначе груз будет смещаться, что повышает риск получения травмы. Также не опускайте тело слишком глубоко, так как это может повредить плечевые суставы.

Вы можете усложнить обратные отжимания на трицепс, положив на бедра гири от штанги или другой материал с сопротивлением. В некоторых тренажерных залах можно найти тренажер, имитирующий это движение:

Тренажер, имитирующий отжимания от скамьи

Как видите, трицепс можно тренировать не только в тренажерном зале, но и дома. Внимательно смотрите видеоуроки или читайте текстовые инструкции, чтобы избежать ошибок в технике. И не ленитесь, потому что интенсивность определяет результат вашей тренировки.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector