Базовые упражнения на плечи: 4 лучших упражнения и анатомия плеча

Базовые упражнения на плечи: 4 лучших упражнения и анатомия плеча

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Носилки

Красивые и широкие плечи — привлекательная черта как для спортсменов, так и для обычных людей. Хорошо очерченные руки приближают ваше тело к V-образной форме и делают вас более спортивным.

Давайте рассмотрим несколько основных упражнений для плеч, которые помогут вам добиться мощной верхней части тела и дадут отличный толчок для дальнейшего наращивания мышечной массы.

Как правильно организовать тренировки?

Решение расширить свои руки не приходит из ниоткуда. Либо кто-то настойчиво рекомендовал вам это, либо в процессе работы над собой вы почувствовали, что в этой области все в порядке. В первом случае самый логичный вариант — начать ходить в спортзал. И, конечно, вам понадобится тренер, который оценит ваш исходный уровень, расставит приоритеты и порекомендует курс эффективных упражнений для плеч.

Если вы новичок в этом виде спорта, инструктор не обязателен — вы можете сами разработать план тренировок. Неважно, где вы тренируетесь — в спортзале или дома. При условии, что у вас есть доступ к нужному оборудованию.

И не забывайте о трех принципах эффективного обучения:

  • Регулярность;
  • непрерывность;
  • прогрессия.

Другими словами, упражнения требуют системы. Пусть интервалы между тренировочными днями будут длинными, но стабильными. Сам процесс обучения должен быть непрерывным. Если вы выделили себе 1 час, вы не должны делать незапланированных перерывов в течение этого времени. Важно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом сохранять правильную технику.

Анатомия плеча

Плечевая мышца также известна как «дельта» из-за сходства с треугольной формой одноименной латинской буквы. Бицепс и трицепс находятся ниже и не являются частью дельтовидной мышцы. Поэтому спортсмен, выполняющий упражнения на плечи, должен понимать, что в результате он будет качать только верх, но не плечи. Поэтому упражнения на дельтовидные мышцы подходят девушкам, которые хотят иметь относительно широкие плечи, но не хотят быть слишком мускулистыми.

Дельтовидная мышца прикрепляется к трем костям: плечевой кости, лопатке и ключице. Помните об индивидуальных особенностях своего организма при выполнении физических упражнений. Если у вас были переломы или вывихи перечисленных выше костей, рекомендуется заниматься только с тренером, а нагрузка должна быть ограничена. Это же требование относится к травмам плечевых суставов или их связок.

Плечевые мышцы

Дельта состоит из трех пучков: переднего, медиального (латерального) и заднего. Более подробную информацию об их местонахождении и о том, как они участвуют в обучении, см. в таблице ниже.

Пучки дельтовидной мышцы Анатомия Работа в упражнениях
Передняя Закрытие плечевого сустава спереди Сгибание и внутреннее вращение верхней руки, подъем плеча вперед
Средний Охватывает плечевой сустав сверху и сбоку Боковой подъем
Задний Прикрепляется к плечевой кости в верхней части спины Горизонтальное разгибание и внешнее вращение руки

Анатомическое строение плеч

Дельта выполняет две основные функции: толкает груз от вас и тянет его к вам. Эти два компонента обуславливают разнообразие движений, которые мы используем в упражнениях для плеч. Выполняя махи вперед, жимы гантелей и штанги, мы развиваем функцию отжимания (передний пучок). Махи через стороны или на сгибание, а также всевозможные подтягивания — это второй компонент (средний и задний пучок).

Для полного развития дельтовидных мышц следует выполнять как минимум по одному упражнению на каждый пучок. Спортсмены обычно «теряют» средний и задний пучки, поскольку передний пучок легко накачать благодаря его участию во всех отжиманиях, а упражнения для двух других пучков либо игнорируются, либо выполняются недостаточно или с неправильной техникой (например, маневры с тяжелыми гантелями с читингом).

Разминка

Разминка — очень важный этап перед любой тренировкой. В этом случае необходимо разогреть плечи и свести к минимуму травмы. Выполняйте простые разминочные упражнения в течение 5-10 минут в исходном положении — стоя на полу:

  1. Наклоняйте голову в разные стороны и вращайтесь по кругу.
  2. Вращайте руки круговыми движениями вперед-назад.
  3. Попеременно поднимайте руки вверх и вниз.
  4. Поверните рычаги в горизонтальное положение.
  5. Снова вращайте руки вперед-назад круговыми движениями. Затем одна рука назад, другая вперед. Поменяйтесь оружием.

Разминочные упражнения для шеи

Упражнения для разминки плечевого сустава

Травмы плеча — одни из самых распространенных, поэтому обязательно делайте как можно более тщательную разминку.

Базовые упражнения

Вот несколько наиболее эффективных базовых упражнений для плеч, которые помогут вам выбрать подходящие для вас. Первые несколько тренировок следует проводить вместе с инструктором, который будет наблюдать за вами, объяснять и показывать технику.

Не забывайте и об изолирующих упражнениях — большинство движений для среднего и заднего пучков являются именно такими, но это не значит, что они неэффективны. Вам просто нужно грамотно сочетать базу и изоляцию, в зависимости от ваших целей, стажа и опыта тренировок.

Жим штанги от груди стоя и сидя

Жим штанги стоя иначе называется военным жимом лежа. Это самое эффективное упражнение для развития функции отжимания дельтовидных мышц.

Жим штанги от груди стоя

И вот почему:

  • Упражнения со свободным весом прорабатывают мышцы-стабилизаторы.
  • Большой диапазон движений: вы можете дотронуться штангой до груди, можете опустить ее до подбородка, если вам неудобно делать это слишком низко.
  • Это упражнение доступно каждому, а не только тяжелоатлетам. Все, что вам нужно сделать, это выбрать комфортный вес.

Совет: хват штанги для этого упражнения не должен быть слишком широким или слишком узким. Оптимально: немного шире плеч. В исходном положении предплечья должны быть перпендикулярны полу. Не смотрите на штангу во время подъема. Не сгибайте локти полностью — это одинаково для всех жимов от плеч.

Упражнение также можно выполнять в положении сидя:

Жим лежа от груди

Многие люди думают, что так они будут меньше нагружать позвоночник, но на самом деле все наоборот — нагрузка на межпозвоночные диски при таком движении будет больше в положении сидя. Если для небольших весов разницы нет, и вы можете начать выполнять упражнение сидя, а затем перейти к стоянию, что сложнее с точки зрения техники, то для тяжелых весов вы должны работать только в положении стоя.

Другой вариант выполнения этого упражнения — приседание. Движение здесь будет строго определяться конструкцией тренажера, которая «отключает» некоторые мышцы-стабилизаторы и делает жим лежа немного легче. Поэтому вес здесь будет несколько выше. Однако заданный вектор движения также может стать проблемой — повышается риск травмы плечевого сустава, так как здесь вы не можете перемещать штангу в плоскости пола, а только перпендикулярно ей.

Жим лежа на скамье грудной жим штанги лежа

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы поднимаете меньший вес, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда явно короче. Но ваши плечевые суставы менее свободны, что повышает риск травм. Кроме того, опускать штангу за голову нужно медленнее и более контролируемо — вы можете удариться затылком.

Поднимите штангу из-за головы строго вертикально вверх, в одной плоскости с предплечьями. Наклоняться вперед чревато риском упасть и уронить штангу на шею. Если вы наклонитесь назад, вы можете повредить плечевые суставы. Это упражнение лучше выполнять перед зеркалом или с инструктором.

Жим штанги сверху стоя

Упражнение выполняется аналогично в положении сидя (также в Смите), но для его выполнения, как и в предыдущем упражнении, необходимо иметь хорошо разогнутую поясницу и здоровый позвоночник. Также труднее сбросить снаряд в сидячем положении. Стоя, вы можете сделать шаг назад и вперед, регулируя равновесие.

Жим лежа над головой

Многие считают, что это упражнение предназначено для развития средних пучков дельтовидных мышц. Они работают, но, тем не менее, передние принимают на себя большую нагрузку. Именно по этой причине все упражнения жима лежа должны быть направлены на основание передней дельтовидной мышцы.

Внимание! Мы не рекомендуем это упражнение никому. Оставьте это тем, кто занимается спортом профессионально. Риск травмирования плечевых суставов слишком велик. Это упражнение можно легко заменить на «Жим от груди» или «Жим гантелей» без потери эффективности.

Жим гантелей сидя

Наравне с жимом лежа, это лучшее базовое упражнение для построения массивных дельт. Многие профессиональные атлеты даже предпочитают его жиму штанги стоя.

Упражнение лучше всего выполнять на скамье со спинкой, установленной под углом 90 градусов или около него. Не касайтесь гантелей в верхней точке и не выпрямляйте локти полностью. Опустите раковины на дно на максимально удобную глубину.

Сидячий жим гантелей от плеча

Жим Арнольда

Это вариация предыдущего упражнения, которая позволяет активно использовать среднюю дельту в дополнение к передней дельте. Он был назван в честь Арнольда Шварценеггера, дельты которого, кстати, не были сильно развиты. Но актер-спортсмен по-прежнему остается эталоном для многих атлетов, и эта модификация жима лежа действительно очень хороша для разностороннего тренировочного процесса.

Разница в том, что в исходном положении руки с гантелями находятся перед головой, а не сбоку. Хват обратный, т.е. ладони направлены назад. При подъеме снаряда вверх руки поворачиваются на 180 градусов. В верхней точке все аналогично обычному жиму гантелей. При опускании происходит обратное вращение.

Жим от плеча Арнольда

Главная особенность жима лежа Арнольда заключается в том, что руки постоянно находятся в напряжении. Это означает, что не существует точек, в которых они покоятся.

Жим на плечи в тренажере

Движение также похоже на жим гантелей сидя, но здесь траектория движения строго ограничена самим тренажером. Хотя это упражнение является одним из основных, его не следует ставить на первое место, за исключением случаев, когда оно используется в качестве разминки перед тяжелым военным жимом. В целом, лучше «добить» плечи в тренажере после жима свободных весов — это наиболее эффективная схема.

Жим скамьи на плечи

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку прорабатывает передние или средние дельты. Если вы используете узкий хват, вы проработаете переднюю штангу и трапеции. Чтобы проработать среднюю штангу, возьмитесь за перекладину широким хватом и выполняйте движение за счет локтей. Не нужно тянуть штангу всей своей мышечной массой, лучше взять более легкий вес и работать только локтями, опустив плечи. В этом упражнении не нужно жульничать.

Планка на шее до подбородка узким и широким хватом

Если у вас нет штанги, упражнение можно выполнять и с гантелями:

Подтягивания с гантелями

Основные нюансы прокачки плеч

Давайте подведем итоги и перечислим основные моменты, касающиеся выполнения упражнений для плеч:

  • Каждый пучок дельт рекомендуется прорабатывать через 1-3 упражнения.
  • Упражнения не следует выполнять каждый день, так как мышцам необходимо несколько дней для отдыха. В рамках общей сплит-программы достаточно одной тренировки плеч в неделю. Если данная группа мышц является специализированной, то имеет смысл разделить связки на разные дни, а также выполнять упражнения только один раз в неделю.
  • Не забудьте начать занятие с разминки.
  • Все усилия (тяга, жим) выполняйте на выдохе. Вдохните, расслабляя мышцы.
  • Выполняйте плавно, без рывков.
  • Если вы делаете нагрузку, не делайте меньше 12-15 повторений. Многие делают 8-10 поглаживаний в течение примерно 10 секунд, что недостаточно для качественной проработки мышц.
  • Не бросайте штангу или гантели во время негативной фазы. Выполняйте эту часть движения под контролем.
Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector