Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Базовые упражнения на бицепс в тренажерном зале

Что вам понадобится

  • Штанга
  • Гантели
  • штанга

Скульптурные руки и сильные, широкие плечи всегда были символом красоты и мужества. Чтобы добиться желаемого эффекта — красивых и сильных плеч — выполняйте основные упражнения на бицепс правильным образом и не забывайте об изоляции.

Почему бицепс не растет?

Мужчины интересуются силовыми тренировками с подросткового возраста. Посещая спортивные секции или тренируясь самостоятельно, представители сильного пола практически всегда прорабатывают мышцу бицепса, но не все развивают и культивируют ее. У кого-то мышцы заметно округлились даже от домашних тренировок с гантелями или штангой, а для кого-то даже занятия в спортзале на тренажерах неэффективны по разным причинам.

Клиницисты подтверждают, что принципы эффективной силовой тренировки точны и неизменны для всех спортсменов, независимо от их телосложения. Однако у каждого человека уникальное соотношение «красных» и «белых» мышечных волокон, поэтому разные спортсмены используют несколько упражнений для тренировки бицепсов и выбирают наиболее эффективные.

Анатомическое строение бицепса

Причины

Причины отсутствия роста бицепсов:

  • Плохой выбор техники, чрезмерное использование допинговых средств;
  • Плохой выбор нагрузки (рабочего веса);
  • Перетренированность;
  • Неправильное питание для роста мышц;
  • Монотонные нагрузки.

Самая распространенная ошибка — перетренированность. На втором месте, пожалуй, стоит неправильное питание.

Для того чтобы быстро достичь заветного обхвата бицепса в 40 см, многие люди начинают усиленно работать над накачиванием бицепсов, используя всевозможные упражнения — как знакомые, так и незнакомые. Часто многие начинающие выполняют от 3 до 5 упражнений несколько раз в неделю. В то же время они прорабатывают спину, где также работают мышцы бицепса. В результате вы получаете чрезмерную нагрузку на одну группу мышц. Времени на восстановление просто не хватает.

Чтобы увеличить бицепс брахии в желаемом темпе, необходимо равномерно наращивать мышечную массу по всему телу. Для начинающих лучше всего подходят тренировки для всего тела, когда в ходе каждой тренировки прорабатываются все мышцы. Достаточно одного упражнения для бицепсов. При переходе к сплиту лучше всего сочетать эту группу мышц со спиной. В этом случае достаточно двух, максимум трех упражнений.

Перетренированность вызывается не только высокой нагрузкой на мышцы, но и слишком короткими периодами отдыха между сетами, что приводит к усталости и потере энергии. Эта проблема также может быть вызвана отсутствием достаточного сна.

Что касается питания, то это важнейший этап для увеличения силы любой группы мышц. Если у вас нет ежедневного профицита калорий, достаточного количества белка и сложных углеводов, о наборе веса придется забыть, как бы хорошо вы ни тренировались.

Ошибки

К числу наиболее распространенных ошибок при накачивании мышц бицепса, из-за которых ваши бицепсы перестают расти, относятся:

  • Метание штанги, при котором задействовано все тело, а не только руки;
  • Поднимайте локти вверх при выполнении упражнений;
  • При сгибании рук локти приподнимаются;
  • Короткая амплитуда.

Во время выполнения упражнения старайтесь держать локти прижатыми к телу, чтобы нагрузка на мышцы плеч была постоянной. В нижней точке не выпрямляйте руки до конца; не давайте бицепсам отдыхать. В верхней точке, когда бицепс находится в максимальном напряжении, можно задержаться на 1-2 секунды, напрягая целевую мышцу.

Скручивания для верхних рук

Базовые упражнения на бицепс

Приступая к любой тренировке, не забудьте разогреть связки и размять предплечья. Возьмите в руки пару легких гантелей весом 2 кг и согните локти под прямым углом. Скручивайте запястья внутрь и наружу. Поднимайте руки по 20 раз, удерживая гантели. После разминки начните выполнять силовые упражнения.

Из-за особенностей строения вашего тела существует только одно базовое упражнение для бицепсов: подтягивания узким обратным хватом. Все остальные упражнения относятся к классу изолирующих, поскольку они работают только с одним суставом — локтевым — и нагрузка идет только на двуглавую мышцу руки. Но все не так плохо — вы можете проработать бицепс через изоляцию, особенно если вы делаете это после упражнений на спину, где он хорошо работает почти во всех движениях. Многие люди даже считают некоторые подтягивания базовыми упражнениями на бицепс, но они все равно в первую очередь прорабатывают мышцы спины, так что это не совсем правильно.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом

Подтягивание на перекладине для подбородка перевернутым хватом напрягает бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чем уже хват, тем больше напряжение на плечи; чем шире хват, тем больше напряжение на спину. Чем шире хват, тем больше пронация плеч и шире спина. Бицепс активизируется в большей степени при супинации плеча, в таком положении выполняются и другие упражнения для этой группы мышц.

Подъем туловища при выполнении подтягиваний узким хватом происходит за счет сгибания рук в локтях. Биомеханика движения такая же, как и в подтягивании на перекладине. Не используйте лямки, они только отвлекут вас от акцентирования внимания на бицепсах.

Процедура:

  1. Повисните на перекладине узким открытым обратным хватом так, чтобы большой палец не упирался в остальную часть перекладины.
  2. Согните руки в локтях и на выдохе поднимитесь над перекладиной. Ваш подбородок должен находиться на верхней части перекладины.
  3. Делая вдох, медленно опуститесь в исходное положение. По мере опускания старайтесь противостоять силе тяжести, подключая бицепсы.

Подтягивания узким обратным хватом на бицепс

Обратите внимание на положение локтей. Важно, что локти должны располагаться ближе к корпусу, иначе максимальную нагрузку получат мышцы спины, а не плечи.

Лучшие изолирующие упражнения на бицепс

Вы можете придумать десятки изолирующих упражнений для данной группы мышц. Мы отобрали самые эффективные из них.

Подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом

Это стандартное упражнение, которое многие считают базовым, хотя это не так. Единственным недостатком этого упражнения является значительная нагрузка на область запястий, что связано с тем, что в верхней части движения шире локти, поэтому основной вес штанги приходится на них.

Чтобы уменьшить нагрузку на запястья, используйте изогнутую EZ-штангу. Он снимает нагрузку с запястий и обеспечивает равную нагрузку на обе части бицепса. Если вам удобнее, вы можете сделать это и с прямым.

Процедура:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым открытым хватом. Примите удобное и устойчивое положение: ноги на ширине плеч, пальцы слегка расставлены. Стойте прямо, не наклоняйтесь вперед или назад, не выгибайте спину. Ширина хвата может быть разной, иногда чуть уже плеч, иногда чуть шире.
  2. На выдохе согните плечи и усилием бицепсов поднимите штангу на уровень груди. Ваши локти зафиксированы в одном положении по бокам тела и не двигаются вперед.
  3. На вдохе медленно опустите руки. Не выпрямляйте их до конца, а сразу приступайте к следующему повторению.

Жим лежа на бицепс

Подъем гантелей на бицепс стоя

Это упражнение имеет несколько вариаций. Его можно выполнять обеими руками (или по очереди), обеими перевернутыми руками, как при подъеме штанги — получается полный аналог предыдущего упражнения, разве что амплитуду можно немного увеличить, так как в нижнем положении тело не мешает.

Подъемы гантелей на бицепс двумя руками

Однако лучший вариант здесь — поднимать гантели с супинацией запястья. Такая инверсия при подъеме весов чрезвычайно эффективна для развития бицепсов.

Процедура выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль тела. Ладони обращены друг к другу — нейтральный хват.
  2. На выдохе поднимайте руки, пока предплечья не окажутся под углом примерно 45 градусов к полу. Во время подъема поворачивайте руки так, чтобы ладони были направлены от тела. В верхней точке зафиксируйтесь на секунду или две и максимально напрягите бицепсы. Вы также можете попеременно сгибать руки.
  3. На вдохе опустите руки вниз, отводя их назад.

Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Не помогайте себе, наклоняясь или двигая спиной. Постарайтесь почувствовать каждое движение.

Скручивания с гантелями и руками с супинацией

Упражнения (как с супинацией, так и без нее) можно выполнять сидя, поэтому у вас будет меньше возможностей для мошенничества.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Также одно из лучших упражнений для бицепсов. Акцент здесь сделан на его длинной голове. Основное отличие от предыдущего упражнения заключается в расположении корпуса и рук, здесь даже в исходном положении бицепсы растянуты и напряжены.

Техника исполнения:

  1. Расположите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Сядьте на него и возьмите гантель. Разведите руки так, чтобы ладони были направлены от тела. Вы также можете делать то же самое, что и предыдущее упражнение, но при подъеме использовать супинацию.
  2. На выдохе согните руки, не двигая локтями, они должны быть зафиксированы.
  3. На пике не забывайте о пиковом сокращении бицепса в течение 1-2 секунд.
  4. Контролируемо опустите руки, не разгибая их до конца, и сразу же начните новое повторение.

Разгибание бицепса с гантелями, сидя на наклонной скамье

Концентрированные сгибания с гантелей

Часто говорят, что с помощью этого упражнения можно накачать пик бицепса. Это неправда — построить пиковые бицепсы практически невозможно. Но эти сгибания бицепса очень хорошо изолируют — вы можете легко контролировать амплитуду и скорость движения, делая акцент на негативной фазе. Вес будет небольшим, поэтому нет необходимости гнаться за ним.

Процедура:

  1. Сядьте на скамью, ноги на ширине плеч друг от друга.
  2. Возьмите гантель в рабочую руку. Упритесь нижней частью трицепса в бедро той же ноги. Опирайтесь другой рукой на другую ногу для устойчивости.
  3. Сгибайте руку, напрягая бицепс. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Не отводите руку от бедра.
  4. Медленно и контролируемо опустите руку вниз. Как и в других упражнениях, не выпрямляйте руку до конца.

Концентрические скручивания с гантелями в положении сидя

Эти сгибания обычно выполняются в конце тренировки.

Пример тренировки

Упражнения для бицепса следует выполнять систематически, используя программу тренировок. Сплит-тренировки, в которых бицепс тренируется после секции спины, подходят для большинства спортсменов:

Тип упражнения

Повторения и наборы

Подтягивания широким хватом 4х10-15
Подъем тяжестей в согнутом положении 4х10
Подъем верхнего блока узким обратным хватом 3х10
Гантели до пояса 3х10
Гиперэкстензия 4х12-15
Скручивания на бицепс стоя со штангой 4х10-12
Скручивания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье 3х10-12

Более опытные атлеты могут качать плечи в отдельный день (для новичков это не лучший вариант):

Тип упражнения

Повторения и подходы

Перевернутые подтягивания узким хватом 4х10-15
Жим лежа узким хватом 4х10
Скручивания на бицепс стоя со штангой 3х10-12
Френч-пресс 3х10-12
Скручивания с гантелями для бицепсов на наклонной скамье 3х10-12
Откат 3х10-12
Концентрированные скручивания гантелей 3х10-12

Вы можете проводить такую же тренировку дома, подбирая аналогичные упражнения с имеющимся у вас оборудованием.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector