Базовые упражнения: что это такое и как их правильно делать?

Гантель, согнутая в талии

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Режущий брус
  • Фитнес-оборудование
  • Фитбол

Мы часто слышим от различных фитнес-блогеров, что невозможно расти, не выполняя базовые упражнения. Что же доказывает их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также узнаем, как выполнять базовые упражнения и как включить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Основное упражнение — это упражнение, которое приводит в движение несколько групп мышц и сгибает или растягивает несколько суставов одновременно. Это упражнение дает большую нагрузку на организм, и вы сможете быстрее добиться результатов. В основных упражнениях можно использовать более тяжелые веса, именно поэтому они считаются силовым «фундаментом» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

Для каждой группы мышц есть как основные, так и изолирующие упражнения. Выполнение основных упражнений особенно важно для начинающих. Таким образом, вы быстро создадите конкретную силовую базу, благодаря которой в дальнейшем вам будет легче наращивать мышцы, улучшать работу организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но даже опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не все спортсмены получат пользу от регулярного выполнения базовых упражнений. Многие из них (например, дедлифты и приседания) связаны с большой осевой нагрузкой на позвоночник. Их не следует проводить при грыжах и выпячиваниях дисков, особенно в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, выполнение этих упражнений с тяжелыми рабочими весами является довольно рискованным занятием, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить существующие проблемы со здоровьем, но и вызвать появление новых.

Новичкам, тренирующимся без тренера, также лучше не включать в свою программу подъемы штанги и приседания, так как им будет сложно отработать технику с нуля. Лучше сначала освоить навыки работы с железом с помощью более простых, базовых упражнений, прежде чем переходить к сложным. Вы также можете сразу же начать работать с тренером.

Ниже вы найдете список основных упражнений для каждой группы мышц. Они подходят как для мужчин, так и для женщин, главное — придерживаться правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сначала поговорим о базовых упражнениях для ног. Ведь многие люди игнорируют эту группу мышц, и безрезультатно.

Приседания со штангой

Приседание со штангой — это фундаментальное упражнение для многих видов спорта. Это движение так или иначе прорабатывает почти все группы мышц вашего тела. Квадрицепсы, бицепсы бедра, разгибатели спины, ягодичные мышцы и аддукторы подвергаются динамической нагрузке. При работе с тяжелыми весами значительная статическая нагрузка приходится на мышцы живота, плеч и трапеции.

Самое главное в этом упражнении — следить за дыханием (выдыхать строго во время подъема) и держать спину прямой на протяжении всего движения — это защитит вас от травм.

Приседание со штангой на плечах

Сохраняйте ясное положение головы для стабилизации движения — ваши глаза должны быть направлены прямо вперед или немного вверх, так вам будет психологически легче встать из низкого положения.

Ошибка в тяжелом приседании

Не забывайте о расположении ног — в целом они должны быть немного шире плеч, а пальцы ног направлены в сторону. При подъеме из положения сидя ни в коем случае не сводите колени близко друг к другу.

Положение ног для тяжелого приседания

Сюда также можно отнести приседания в машине Смита и гак-машине. Эти движения немного проще с точки зрения техники. Общий принцип тот же, но положение туловища и аппарата более фиксировано, поэтому задействовано меньше стабилизаторов.

Приседание со штангой на плечах в приседании

Приседание со штангой с узкой постановкой ног

Жим ногами

Приседания с ногами не могут полностью заменить приседания со штангой, но они выполняют ту же работу над ногами: прорабатывают переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подходит для новичков, которым техника приседаний поначалу кажется слишком сложной.

Положение ног в приседании

Самое главное в этом упражнении — не переусердствовать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если вы будете вдавливать их внутрь, вы рискуете повредить связки.

Также важно работать с комфортной амплитудой. Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. Геометрия большинства тренажеров такова, что в нижней точке позвоночник огибает копчик. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставьте их слегка согнутыми.

Жим лежа как хорошее упражнение для сердечника

Выпады

Вы можете выполнять выпады с весом собственного тела, со штангой или с гантелями. В каждой вариации вы задействуете все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения стопы можно слегка акцентировать нагрузку на ту или иную область: при более коротком шаге акцент делается на квадрицепсы, при более широком — на бицепсы бедра.

Ширина шага при выпаде и работа мышц

Если вы шагаете так, что угол между голенью и бедром обеих ног составляет 90 градусов в нижней части, нагрузка равномерно распределяется между передней и задней частями бедер.

Выпады со штангой

Становая тяга сумо

Это разновидность классического мертвого подъема, в котором акцент делается на ноги (мышцы-пульсаторы, квадрицепсы и бицепсы), а спина прорабатывается в меньшей степени. Это достигается за счет более широкого положения ног. Амплитуда движения в стойке сумо немного короче, но это не отменяет статического напряжения в мышцах пресса, спины, трапеций и плеч.

Правильная техника подтягиваний сумо включает в себя глубокое втягивание нижней части живота в исходном положении и сохранение прямой спины на протяжении всего упражнения. Это сводит к минимуму риск травмы спины или пупочной грыжи.

Сумо мертвой тяги

Пауэрлифтерам не рекомендуется использовать раздельные хваты, так как они могут привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, а если вес слишком тяжелый, можно прикрепить ремни.

Румынская тяга

Часто ошибочно называют дедлифтом, хотя на самом деле это простой классический дедлифт. В румынском варианте ноги остаются слегка согнутыми на протяжении всего подъема. Работа идет в основном за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Поэтому это упражнение также можно считать базовым движением спины. Ягодицы и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икры и т.д.) также хороши.

Это движение не следует выполнять с полностью выпрямленными ногами, существует риск получения травмы. Угол наклона коленей не должен меняться на протяжении всего подхода. Сгибание должно выполняться до комфортной точки, растяжка для всех разная, не делайте ее через боль. Важно также не выгибать спину, если вы не можете этого сделать, уменьшите вес тела.

Подъем прямых ног

Другой вариант этого упражнения — с гантелями. Техника выполнения идентична, но акцент делается на ягодичные мышцы.

Румынское подтягивание с гантелями

Базовые упражнения для спины

Теперь давайте поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и дать толчок развитию вашей спины.

Подтягивания на турнике

Турник — это отличное фитнес-оборудование, которое можно использовать для проработки всех мышц верхней части спины. При выполнении подтягиваний широким хватом работают широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы, задние дельтоиды, а также большие и малые «круглые» мышцы.

Подтягивания широким хватом к груди

Если вы используете более узкий хват, мышцы плеча, такие как бицепс, брахиалис и предплечья, будут интенсивно задействованы. Чтобы частично уменьшить нагрузку на плечи, используйте наручные ремни. Если вы хотите еще больше нагрузить мышцы спины, выполните небольшое сгибание грудного отдела позвоночника и сведите лопатки ближе друг к другу в верхней точке амплитуды.

Подтягивание за голову (аналогично подтягиванию за голову на вертикальной перекладине) рекомендуется только людям с гибким плечевым поясом. Как правило, лучше выполнять это движение по направлению к груди, чтобы избежать травм плечевых суставов.

Подтягивание головы

В эту группу упражнений также входят все вертикальные подтягивания на штангах, а также подтягивания на гравитроне — специальном тренажере с противовесом, который облегчает выполнение движения. Подтягивания на шкиве задействуют те же мышцы, но немного менее эффективны. Они хороши для новичков, которым не хватает сил подтянуться, а также для тех, кто не может «включить» спину и подтягивается за счет мышц плеч.

Подтягивание из верхней части тела широким хватом

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные подтягивания утолщают спину, что важно для построения массивного торса. Подтягивания со штангой в наклоне нагружают всю верхнюю часть спины, задние дельты и бицепсы. Также существует сильная статическая нагрузка на разгибатели позвоночника и пресс.

Подтягивания на перекладине

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на той или иной части широчайших мышц. Если вы хотите увеличить нагрузку на нижние ягодицы, используйте обратный хват и подтягивайте штангу вплотную к талии. Если ваша цель — проработать верхнюю часть лат, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и подносите штангу к нижней части груди.

Наклон также важен, многие атлеты лишь слегка наклоняются вперед, что уменьшает амплитуду движения и нагрузка идет на трапеции. Оптимальное положение — согнуться под углом около 30 градусов к полу.

Тяга к талии

Тяги гантелей с наклоном над головой также хорошо помогают прокачать спину. Это движение в одну сторону, поэтому здесь еще больше работают мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтоиды. Мы рекомендуем выполнять оба упражнения с умеренным весом и не использовать читы (раскачивание тела). Гораздо важнее работать над мышцами спины, сводя лопатки в верхней точке, а не пытаться любыми способами подбросить штангу или гантели вверх.

Скручивание гантелей одной рукой

Это также может быть подтягивание штанги к поясу, лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статичное положение тела предотвращает долбление, а также снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Рабочий вес берется меньше, чем в обычном подтягивании стоя.

Подтягивания на перекладине на талии на наклонной скамье

Еще одна вариация — подтягивания на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же группы мышц. Если вы используете широкий хват и хват на ширине плеч вместо узкого хвата, вы можете сместить акцент на задние дельты.

Подтягивание на горизонтальной перекладине

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный тренажер для проработки мышц спины — Т-образный хват. Они бывают двух видов: с поддержкой груди и без нее. Вариация со штангой с опорой на грудь позволяет почти полностью имитировать жим штанги лежа с дедлифтом.

Вариации хвата — дополнительный плюс. Узкий параллельный хват, например, позволяет эффективно захватывать весь задний отдел позвоночника, что невозможно смоделировать, используя только штангу или гантели.

Подтягивание на перекладине узким параллельным хватом

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, не беда. Подтягивания со штангой можно имитировать, используя обычную олимпийскую штангу и узкий параллельный хват со стационарного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит выполнять регулярно, так как ваша спина быстро станет более округлой и массивной.

Становая тяга в классике

Дедлифт с классическим положением ног означает, что в игру вступают мышцы спины. Хотя это движение обычно рассматривается как упражнение с упором на спину, его также можно рассматривать как подъем ног.

Классическая стойка предполагает расставление ног на ширине плеч, держа штангу руками немного шире, с небольшим наклоном и наклоном вперед. Держите штангу как можно ближе к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Здесь ноги работают только по мере отрыва штанги от пола, поэтому в основном работают ягодицы и квадрицепсы. Но вы проходите верхние 2/3 амплитуды за счет разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка напрягает все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Мышцы спины

Важно держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Выполнение мертвого подъема с «крюком» — одна из самых распространенных ошибок начинающих атлетов, но ни в коем случае нельзя поднимать тяжелые веса таким образом, так как это может положить конец вашей спортивной карьере.

Классический мертвый подъем

Правильное дыхание во время выполнения мертвой тяги очень важно. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, что может вызвать головокружение, и вам, скорее всего, придется прекратить тренировку.

Если вы хотите увеличить силовую отдачу и проработать верхнюю фазу движения, выполняйте дедлифт с тумбы (стойки). Это снизит нагрузку на ноги почти до нуля, и вы сможете еще сильнее накачать спину.

Классический мертвый подъем

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа — это, пожалуй, самое популярное упражнение во всех тренажерных залах. Это упражнение нельзя назвать изолированным, поскольку оно прорабатывает трицепсы и плечи в не меньшей степени, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка оказывается на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы живота.

Жим на скамье узким хватом (пресс)

Многие спортсмены сводят лопатки как можно ближе друг к другу, сгибаются в талии, делают мостик и используют широкий хват — это сокращает амплитуду движения и еще больше снижает нагрузку на грудные мышцы. Это не имеет смысла, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимально сблизить лопатки и выполнить небольшой естественный изгиб. Ноги опираются на всю стопу, а не на пальцы.

Жим лежа с плоскими гирями

Жим штанги можно выполнять на наклонной скамье или лежа головой вниз. Это акцентирует внимание на верхней или нижней части груди соответственно, но вы не теряете нагрузку на трицепсы и передние дельты. Если положительный угол слишком велик (более 45 градусов), акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол составляет 30 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье

В эту категорию также можно включить жим лежа в расщелине. Траектория движения определяется самим тренажером, поэтому задействуется меньше мышц-стабилизаторов.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа

Упражнение, аналогичное жиму штанги лежа. Существуют также три основные вариации: горизонтальный жим лежа, наклонный жим лежа и жим лежа головой вниз.

Держа в каждой руке отдельную штангу, задействуется больше мелких мышц-стабилизаторов. Вы также можете увеличить амплитуду, опустив гантели немного ниже, что невозможно со штангой.

Сочетайте жимы штанги и гантелей под разными углами в рамках своей тренировочной программы, например, вы можете сначала выполнять жим штанги на обычной скамье, а затем отжимания с гантелями на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но при этом оно дает не меньшую нагрузку на трицепсы и передние дельты. Правильное положение тела и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке любой группы мышц. Если держать локти врозь и слегка наклониться вперед, то мышцы груди будут работать сильнее. Если вы держите спину прямо и ставите локти рядом с телом, мышцы трицепса будут работать интенсивнее. Кроме того, чтобы сделать акцент на трицепсах, используйте более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет основным для плеч.

При необходимости используйте дополнительный вес в виде диска или гантелей, подвешенных к поясу.

Техника подтягивания на перекладине

Отжимания от пола

Самое простое упражнение для груди, которое можно выполнять даже дома. Однако это очень важное упражнение, поскольку помимо груди оно задействует трицепс и переднюю дельтовидную мышцу.

Отжимания от пола также могут акцентировать работу на определенной группе мышц. Если вы поставите руки на грудь, они должны быть шире плеч, а локти вытянуты в стороны.

Выпады на грудь

Для большей амплитуды используйте стойку на руках, вы можете выполнять это движение с гантелями или гирями.

Приседания с фронтальной нагрузкой

Чтобы перенести нагрузку на верхнюю часть груди, ваши ноги должны стоять на каком-либо возвышении.

Отжимания с ногами под наклоном

Если вы хотите сделать больший акцент на трицепсы, руки следует расположить шире плеч, ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны располагаться рядом с телом. В таком варианте это упражнение можно считать базой для трицепса.

Отжимания узким хватом

Вы также можете использовать дополнительный вес, например, тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Помимо вышеупомянутых жимов от пола и вариаций со штангой для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это фундаментальное движение для роста трицепсов. Оно прорабатывает все три руки, а также основные грудные и передние дельты. При выполнении жима лежа узким хватом важно всегда разгибать руки в одном и том же подъеме. Для этого сосредоточьтесь на положении локтей; они должны быть все время прижаты к телу.

Трицепс — довольно устойчивая мышца. Для роста вам необходимо выполнять как силовую работу, так и просто накачивать мышцы кровью на более повторяющейся основе. Поэтому при наращивании мышечной массы рекомендуется делать акцент на этом движении, дополняя его 1-2 изолирующими упражнениями.

Жим лежа узким хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Это единственное базовое упражнение для бицепсов. Все остальные движения в этой группе являются вариациями сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. Они задействуют только локтевой сустав и только одну группу мышц, поэтому их относят к изолирующим.

Подтягивания узким обратным хватом также прорабатывают мышцы спины. Чтобы сделать упор на бицепсы, не используйте лямки, старайтесь держать лопатки подальше от себя и пытайтесь тянуться вверх, используя силу рук.

Подтягивания узким хватом

Базовые упражнения для плеч

Найдите наиболее эффективные упражнения, которые помогут вам укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

Это движение прорабатывает все три дельтоида, трицепсы и часть верхней части груди. Но в любом жиме сверху (даже из-за головы) наибольшую нагрузку получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля всего тела, так как все остальные группы мышц в той или иной мере выполняют роль стабилизаторов.

Осевая нагрузка на позвоночник при этом движении очень высока, поэтому рекомендуется не гнаться за рекордными весами и при необходимости использовать спортивный пояс. Если вы хотите снизить нагрузку на нижнюю часть спины, вместо этого выполняйте жим штанги лежа. Но и здесь нагрузка полностью не устраняется — при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически прогибается в пояснице.

Жим лежа со штангой

До сих пор ведутся споры о том, как правильно опускать штангу: за голову или перед собой. Бар здесь работает так же — перед вами. Но опускание за голову — это очень опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, существует большая вероятность получения травмы. Поэтому данное упражнение следует выполнять только в виде опусканий на грудь.

Это могут быть также жимы лежа в Смите. Здесь траектория движения определяется структурой, задействовано меньше мышц-стабилизаторов и исключен читинг благодаря небольшому приседанию.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги лежа. Особой разницы между этими упражнениями нет, единственным отличием являются индивидуальные предпочтения, например, некоторым людям легче «почувствовать» работу дельт при использовании гантелей. Вы можете выполнять такие жимы по очереди каждой рукой или использовать утяжелители.

Жим лежа с гантелями

Разновидностью этого упражнения является жим Арнольда — когда гантели во время опускания поворачиваются друг к другу. При этом также работают мышцы-вращатели плеча.

Приседание Арнольда с жимом от плеча

Тяга штанги к подбородку

Хотя целевой мышечной группой в подтягиваниях со штангой является средняя дельта, подтягивания (или просто подтягивания) следует рассматривать как базу. Помимо средней дельты, активны также бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент смещается со средних дельт на передние.

Жим от груди узким и широким хватом

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам создать широкие плечи и сделать верхнюю часть тела более массивной. Есть только одно но — не переусердствуйте с рабочим весом. 40-50 кг — это вес, который используют опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш опыт тренировок ограничен, не спешите забегать вперед, ограничьтесь работой с пустой штангой, это принесет гораздо больше пользы.

Подтягивание с весом тела со штангой до подбородка

Если у вас нет штанги, вы также можете использовать гантели.

Подтягивание с гантелями

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений для мышц брюшного пресса. Большинство из них технически можно отнести к основным упражнениям — поскольку они сгибают/разгибают позвоночник и тазобедренные суставы, а в движении так или иначе участвуют несколько групп мышц. Ниже мы приводим список наиболее популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение отлично нагружает как нижнюю, так и верхнюю прямую мышцу живота. Нижние мышцы живота немного более открыты.

Обычно требуется всего одно движение, чтобы сохранить тонну силы в мышцах пресса при наборе мышечной массы, поскольку они уже получают достаточную нагрузку от тяжелых приседаний, жимов стоя и наклонов с отягощениями. Поэтому вы можете поднимать ноги (или колени) в висячем положении.

Подъемы ног на перекладине

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота — скручивание тела. Важно не путать скручивания на пресс с приседаниями. Здесь мы не только поднимаем туловище, но и округляем грудной отдел позвоночника — именно это движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант — на полу без веса:

Скручивание спины

Немного сложнее — на фитболе:

Скручивания на мяче для фитнеса

Еще сложнее — с поднятыми ногами:

Скручивания с поднятыми и согнутыми коленями

Для спортсменов с опытом тренировок и сильным прессом выполнение скручиваний с дополнительным весом является лучшим вариантом:

Скручивания с дополнительными весами

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Эта тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (разные группы мышц в разные дни недели). Вы можете использовать его на любом этапе тренировок, но лучше всего он работает, когда вы набираете вес.

Тренируемые мышцы Упражнения Количество сетов и повторений
Грудь + трицепс + плечи Жим лежа 4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье 3х10-12
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12
Жим лежа узким хватом 4х10
Арнольд Бенч Пресс 4х10-12
Подтягивание на перекладине до подбородка широким хватом 4х12
Спина + бицепс Жим лежа 4х12,10,8,6
Подтягивания широким хватом 4х10-15
Подтягивания со штангой в положении лежа 3х10
Гантели с обратным наклоном 3х10
Подтягивания узким обратным хватом 4х10-15
Ноги + пресс Приседание со штангой 4х12,10,8,6
Жим ногами 4х10-12
Выпады со штангой, широкие шаги 4х10
Скручивания стоя на носках 4х15
Скручивания на мяче для фитнеса 3х12-15
Ноги вверх в положении виса 3х10-15

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базовой тренировки для мужчин такой же, как и для женщин: вы просто стараетесь выполнять интенсивные многосуставные движения. Единственное отличие — добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы Упражнения Количество сетов и повторений
Грудь + трицепс + плечи Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х10-12
Жим лежа узким хватом 4х10
Выжимания гантелей в положении сидя 4х10-12
Подъемы гантелей к подбородку 4х12
Скручивания гантелей над головой для трицепсов 3х12
Спина + бицепс Подтягивания в тяжести широким хватом 4х10
Подтягивание с гантелью на спине 4х10
Подтягивание верхней части тела узким обратным хватом 3х10
Горизонтальная тяга нижнего блока 3х10
Разгибание бицепса с гантелями 4х10
Ноги + пресс Приседание со штангой 4х10-12
Приседание с гантелями 3х12
Румынский мертвый подъем со штангой 4х10-12
Выпады с гантелями 3х10
Скручивания на фитболе 3х8-12
Скручивание ног или коленей 3х8-12

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector