Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек

Жим лежа

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Штанга
  • Фитнес-оборудование
  • Режущий брус

В некоторых случаях спортсмену нет смысла прилагать дополнительные усилия и усложнять тренировочный процесс. Если набор мышечной массы идет стабильно, достаточно использовать во время тренировок многосуставные упражнения на ядро. Иногда это даже вынужденное действие. Например, если у человека не хватает времени на полноценные высокоинтенсивные тренировки, базовая программа тренировок сократит это время.

Время сокращается за счет исключения изолированных движений: остаются только основные движения — именно то, что необходимо для роста мышц. При этом спортсмен выполняет не более 5-6 упражнений за тренировку, создавая максимальные условия для роста мышц, но затрачивая минимум времени и ресурсов.

Сегодня мы рассмотрим, что представляет собой базовая программа тренировок для роста мышц и каковы ее основные преимущества и недостатки.

Предназначение базовой программы

Базовая программа подходит для разных групп тренеров:

  • Опытные спортсмены с принципом периодизации нагрузок или отдыха от тяжелых тренировок.
  • Начинающие спортсмены — базовая программа учит правильному сокращению мышц и постепенному наращиванию силовой базы.
  • Для эктоморфов и мезоморфов, которые хотят нарастить качественную мышечную массу.
  • Девушки, которые серьезно занимаются железным спортом и еще не научились слушать свое тело.
  • Спортсмены, для которых фитнес и кроссфит — это хобби, но не образ жизни или профессия.

Плюсы базовой программы

Основными преимуществами таких тренировок являются:

  1. Выполнение тяжелых многосуставных движений стимулирует рост больших и малых мышечных групп и увеличивает силовую отдачу.
  2. Экономия времени. Вы не тратите много времени на изолированные упражнения, продолжительность тренировки сокращается в 1,5-2 раза.
  3. Практически полная гарантия того, что вы не перетренируетесь. Очень часто новички добавляют в программу много изоляции в дополнение к базовым упражнениям, в результате чего мышцы перегружаются, не успевают восстанавливаться и не растут.

Недостатки программы

Однако базовая программа подготовки массы не лишена недостатков:

  1. Большинство базовых упражнений травмоопасны. Например, запястья, локти и плечи могут быть повреждены во время жима лежа, а колени или спина — во время приседаний со штангой.
  2. Некоторые атлеты склонны к гипертрофии косых мышц живота. Постоянное выполнение базовых упражнений только усугубит это состояние. Результат — широкая талия и риск возникновения пупочной грыжи. Но это при условии работы с действительно тяжелыми весами (например, дедлифт с 200 кг).
  3. Психологический фактор. Трудно настроить себя на монотонную, тяжелую работу изо дня в день с помощью многосуставных упражнений: большинству спортсменов легче выполнять изолированные упражнения — они не так сильно напрягают центральную нервную систему.

Советы по составлению базы

Несколько советов от экспертов:

  • Выполняя основные тренировочные программы в тренажерном зале, уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению. Нет смысла тренироваться каждый день — ваши мышцы и суставно-связочный аппарат просто не готовы к этому, рано или поздно все закончится травмой или перетренированностью. Оптимальный вариант для такого комплекса — три раза в неделю.
  • Не делайте приседания и подъемы в один день. Это чрезмерная нагрузка на нижнюю часть спины и разгибатели позвоночника.
  • Возьмите день или два полного отдыха до и после тренировки приоритетной группы мышц. Это будет способствовать более быстрому восстановлению и росту.
  • Соблюдайте период отдыха между сетами. Старайтесь отдыхать не более 1,5-2 минут, в приседаниях и дедлифтах это время может быть увеличено до 3-4 минут.
  • Сосредоточьте свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях от сокращения мышц, а не на рабочем весе. Без техники вес не имеет смысла. Но в то же время старайтесь систематически повышать свою выносливость.
  • Адаптируйте свои тренировки к своему расписанию. Например, если суббота — выходной день, когда вы можете больше спать и есть, а значит, лучше восстанавливаться, то самую тяжелую тренировку лучше провести в субботу.
  • Не забывайте оптимизировать нагрузку. Монотонное обучение всегда приводит к застою. Если вы чувствуете, что перестали расти и становиться сильнее, внесите коррективы в свой тренировочный процесс. Тренируйтесь одну неделю в тяжелом режиме, следующую неделю — в легком, снижая рабочие веса на 30-40%, увеличивая количество повторений и не добиваясь отказа. Это позволит вашим мышцам, суставам и связкам отдохнуть от тяжелых весов, что приведет к большему прогрессу.

Базовая программа для мужчин

Базовая программа тренировок для мужчин включает тяжелые многосуставные упражнения, выполняемые в среднем диапазоне повторений (от 6 до 12). Такой подход приведет к максимальной гипертрофии мышц.

Расписание на три дня выглядит следующим образом:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим лежа 4х12,10,8,6 Жим лежа
Жим гантелей на скамье 3х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях с дополнительным весом 3х10-12 Тяга к груди на перекладине
Жим лежа узким хватом 4х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Арнольд Бенч Пресс 4х10-12 Приседание Арнольда с жимом от плеча
Подтягивания со штангой широким хватом к подбородку 4х12 Удлинитель с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (спина + бицепс)
Классический мертвый подъем 4х12,10,8,6 Классический мертвый подъем
Подтягивания широким хватом с дополнительным весом 4х10-12 Подтягивание на груди широким хватом
Тяга к талии 4х10 Тяжесть в области талии
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивание на верхней части тела узким обратным хватом 3х10 Вертикальный подъем блока узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания стоя со штангой 4х10 Подъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания в жиме лежа 3х12 Двойной жим лежа
Пятница (ноги)
Приседания со штангой на плечах 4х12,10,8,6 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим лежа 3х10 Жим лежа
Выпады со штангой 3х10 Выпады со штангой на полу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынские подтягивания с гантелями 4х10 Румынский мертвый подъем с гантелями
Стоя на ногах перед штангой 4х12-15 Подъем на теленка стоя на аппарате
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног на перекладине 3х10-12 Подъемы ног

Таким образом, за три дня вы проработаете все группы мышц. Тренировки относительно короткие (не более 1-1,5 часов), но интенсивные. Старайтесь работать с приличными весами и меньше отдыхать между подходами. Если такой объем работы кажется недостаточным, добавляйте по одному упражнению за раз. Помните, однако, что наша цель — добиться максимального прогресса, не убивая себя постоянными тренировками.

Базовая программа для девушек

Базовая программа тренировок для женщин состоит из упражнений, которые вы выполняете от 10 до 15 повторений. При таком режиме вы не будете перегружать суставы и связки и быстро укрепите мышцы.

Распределение по трем дням следующее:

Понедельник (грудь + трицепс + дельты)
Жим гантелей 4х10 Горизонтальный жим лежа с гантелями
Жим лежа на груди 3х10-12 Жим молота сидя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом 4х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Жим гантелей на скамье 4х10-12 Жим лежа с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивания на перекладине широким хватом до подщипанного хвата 4х12 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на специальной скамье для жима лежа
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом к груди с верхнего блока 4х10 Навесной блок широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Подтягивание с одной гантелью 4х10 Подтягивания с гантелями в наклоне на одной руке
Подтягивание верхнего блока узким хватом обратным хватом 3х10 Подтягивание на вертикальном блоке узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Горизонтальные подтягивания на плечах 3х10 Горизонтальная плечевая планка
© tankist276 — stock.adobe.com
Подъем плеч с гантелями стоя 3х10 Разгибание плеч с гантелями в одно время
Перевернутые скручивания на скамье 3х10-12 Обратные скручивания на прямой скамье
Пятница (ноги)
Приседание со штангой на плечах 4х10-12 Приседание со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Приседания с гаком 3х10-12 Приседание в положении с гантелью на узкой ноге
© mountaira — stock.adobe.com
Стоячий мертвый подъем на прямых ногах с гантелями 4х10-12 Румынские подтягивания с гантелями
Выпады в приседании 3х10 Выпады со штангой врозь
© Alen Ajan — stock.adobe.com
Ягодичный мостик со штангой или в тренажере 4х10-12 Ягодичный мостик со штангой
© ANR Production — stock.adobe.com
Подъем на носки в тренажере стоя 4х15 Подъем на теленка стоя на тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Акцент в этом разделе должен быть сделан на квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы — те самые области, которые большинство девушек считают «проблемными». Другие группы мышц лучше прорабатывать в относительно щадящем режиме, чтобы не перегружать суставы и связки и сосредоточить всю тренировочную нагрузку на целевой группе мышц.

Базовая программа для начинающих

Новичкам следует постепенно выстраивать тренировочную прогрессию. Оптимальной отправной точкой в первые несколько месяцев является базовая программа тренировок для всего тела, где каждая тренировка предполагает работу над всем телом. Это подготовит вас к силовым тренировкам: вы научитесь правильной технике, нарастите первую мышечную массу, станете сильнее и подготовите свои суставы и связки к более сложной работе. Трех тренировок в неделю вполне достаточно.

При использовании меньших весов для начинающих ваши мышцы будут иметь время на восстановление, даже тренируясь три раза в неделю. Переходите на сплит-сеты, когда рабочие веса значительно увеличиваются и вы чувствуете, что уже не можете нормально восстановиться.

Комплекс состоит из двух тренировок, которые следует выполнять попеременно. Например, в течение первой недели вы выполняете первую тренировку в понедельник, вторую — в среду, первую — в пятницу, вторую — в понедельник следующей недели и так далее.

Учебная сессия 1
Жим лежа 4х10 Жим лежа
Отжимания на параллельных брусьях 3х10-12 Подтягивания на брусьях
Отжимания широким хватом 4х10-12 Подтягивания широким хватом к груди
Жим одной гантели на талию 4х10 Подтягивания с гантелями на одной руке согнувшись
Отжимание гантелей в положении сидя 4х10-12 Фронтальное приседание с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим ногами 4х10-12 Жим лежа
Жим лежа 3х12 Жим лежа - разгибание ног
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Скручивания на скамье 3х12 Скручивания на скамье
Тренировка 2
Жим гантелей на наклонной скамье 4х10 Жим гантелей на наклонной скамье
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим лежа узким хватом 4х10 Жим на трицепс узким хватом со штангой
Подтягивания над головой узким обратным хватом 3х10 Вертикальное подтягивание на перекладине узким обратным хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Т-образный хват с узким параллельным хватом 3х10 Т-образный хват с узким параллельным хватом
Подтягивания на перекладине широким хватом 4х12 Растяжка с широким захватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Приседание в гакк-машине 4х10-12 Приседания с узкой постановкой ног
© mountaira — stock.adobe.com
Румынское подтягивание с гантелями 4х10-12 Румынские подтягивания с гантелями
Подъемы ног в висе 3х10-12 Подъемы ног

Старайтесь увеличивать свою силу с каждой тренировкой, но ни в коем случае не за счет техники. В программу не входят классические подъемы и приседания, поскольку это слишком сложные и рискованные упражнения, чтобы включать их в базовую программу тренировок для начинающих. Для начала нужно построить мышечный корсет, выполняя другие, более простые упражнения для спины и ног, и только потом можно осваивать подъемы и приседания с небольшими весами (желательно под руководством тренера).

Еще один вариант базовых упражнений для начинающих вы можете посмотреть на видео ниже:

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector