Аэробная выносливость организма: упражнения и тренировки для развития

Аэробная выносливость организма: упражнения и тренировки для развития

Работая над развитием функциональной силы, спортсмены часто забывают о фундаментальных факторах, из которых складывается их работоспособность. В частности, не всегда количество миофибриллярных волокон определяет возможности спортсмена в кроссфите. Гораздо важнее в этом отношении сила сердечной мышцы и наличие энергетических резервов. Рассмотрим основной определяющий фактор в развитии функциональности организма — аэробную выносливость. Он отвечает за то, как долго вы можете плавать и бегать.

Общие сведения

Давайте сначала рассмотрим некоторые аспекты биохимии и виды выносливости. Аэробная выносливость проявляется при аэробной нагрузке на организм. Так что же такое аэробная активность для среднего человека?

Аэробные упражнения — это вид физической активности, при котором интенсивность выполняемой деятельности требует от организма дополнительного потребления кислорода, но не приводит к анаэробному гликолизу.

В самом простом понимании аэробные упражнения — это низкоинтенсивная, но значительная нагрузка на организм. Так, аэробная нагрузка является классическим примером тренировки в кардио-стиле: бег на беговой дорожке.

Что происходит с организмом при такой нагрузке?

  1. Нагрузка в мышечных тканях недостаточна для полноценной тренировки всего тела. Поэтому различные слои мышц активируются постепенно, поочередно.
  2. В основном во время аэробной работы организм активизирует белые мышечные клетки, которые лучше всего работают, когда в крови достаточно кислорода.
  3. Митохондрии мышц окисляются, используя гликоген из печени, который обеспечивает большую часть энергии.
  4. При определенной интенсивности физических упражнений организм начинает переходить на жировое топливо. Поскольку в организме существует перенасыщение кислородом, которое компенсируется на местном уровне, триглицериды окисляются, при этом в организм практически не поступают дополнительные алкалоидные токсины.

аэробная выносливость

От чего же зависит аэробная выносливость человека?

Это зависит от многих разнородных факторов.

  1. Эластичность кровеносных сосудов. Чем гибче кровеносные сосуды, тем больше крови может быть доставлено организмом к нужной группе мышц в единицу времени. Это, в свою очередь, обеспечит больший приток кислорода, меньшее окисление и, прежде всего, повышение производительности.
  2. Сила легочных мышц. Сила легочных мышц определяет, насколько быстро и глубоко спортсмен может дышать во время аэробных упражнений. Новички могут даже иметь больший объем легких, но будут быстро выдыхать из-за слабости легочных мышц. Быстро возникает боль в правом боку, а затем дискомфорт в груди. Это происходит потому, что мышцы диафрагмы, которые отвечают за силу ваших вдохов и выдохов, склонны к окислению и усталости, как и любая другая группа мышц в организме.
  3. Емкость легких. Это говорит о том, сколько воздуха вы способны удержать за один полный/высокий вдох/выдох. Объем легких, как и эластичность сосудов, оказывает вторичное влияние на устойчивость к физическим нагрузкам. Однако его целенаправленное развитие повысит вашу производительность в несколько раз.
  4. Сила кардио-мышц. Возможно, для развития аэробной выносливости этот параметр будет одним из определяющих. Не случайно все аэробные тренировки — это исключительно кардио. Ведь именно в этом режиме организм начинает перекачивать больше крови благодаря повышенной сократимости групп мышц, связанных с сердцем. Это происходит для того, чтобы организм работал быстрее, поглощал больше воздуха и успевал выводить весь углекислый газ без окисления мышечных тканей.

Чтобы доказать, что эластичность сосудов и объем легких играют большую роль в аэробной выносливости, рассмотрим классический пример. У нас есть заядлый курильщик и человек, который ведет здоровый образ жизни, но не занимается целенаправленными аэробными тренировками. На спринтерских этапах грузчик сможет выступить лучше, чем некурящий, благодаря своей профилированной подготовке. Однако при длительных забегах разрушенные кровеносные сосуды и легкие станут огромным недостатком для грузчика. В результате он не сможет развить прежнюю выносливость даже при более интенсивных тренировках.

тренировка выносливости

Как развить?

Для того чтобы понять, что такое аэробная выносливость и как правильно ее развивать, необходимо выполнять ряд различных упражнений, дополнять свой рацион специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Давайте посмотрим, как каждый фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно ее развивать.

Система Влияние на аэробную выносливость Как развивать?
Развитие легких Увеличивает жизненную емкость легких, что повышает энергоотдачу всех систем и снижает воздействие гипоксии на целевые мышечные ткани. Тренируйтесь в условиях непрерывной гипоксии. Для этого подойдет плавание или аэробные тренировки в гипоксической маске. Еще один вариант — бег трусцой в горах или постоянные физические упражнения в горной местности.
Мышечное развитие диафрагмы Увеличивает силу и выносливость непосредственно путем создания миофибриллярной гипертрофии, что означает, что организм адаптируется к первоначальной интенсивности нагрузки, что снижает утомляемость. Кроме того, он увеличивает количество кислорода, которое может быть поглощено легочными тканями за секунду времени. Выполнение упражнений в условиях постоянной гипоксии. Плавание, аэробные тренировки в гипоксической маске, бег в горах или постоянные физические упражнения в горной местности.
Целенаправленное развитие белого волокна Увеличивает силу и выносливость напрямую, создавая миофибриллярную гипертрофию. В результате организм адаптируется к нагрузке с первоначальной интенсивностью, снижая утомляемость. Выполняйте все упражнения в изначально аэробном режиме с большим количеством повторений. Если кардионагрузка используется как интенсивная тренировка с анаэробными упражнениями, увеличьте количество повторений до аэробного предела, снизив при этом интенсивность. Например, 100 приседаний без веса или бурпи за 25-30 минут
Общая тонкая настройка энергетических систем организма Повышает энергоотдачу при мышечных сокращениях, позволяя значительно снизить рабочую нагрузку, достичь большей выносливости за счет повышения работоспособности. Аналогично вышеизложенному
Кардио-тренировка мышц Повышает энергоотдачу при мышечных сокращениях, позволяя значительно снизить рабочую нагрузку, достичь большей выносливости за счет повышения работоспособности. Выполняйте упражнения при некомфортной частоте пульса, при которой сердце начинает работать. Это примерно 120-140 ударов в минуту, или на 10% выше зоны сжигания жира. Чтобы правильно рассчитать нагрузку на сердечную мышцу, обратитесь к статье о кардиоупражнениях, а также приобретите пульсометр.
Развитие нервно-мышечной связности Повышает энергетическую эффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, добиваясь большей выносливости за счет увеличения производительности. Последовательное и монотонное выполнение одних и тех же действий, что увеличивает количество нейронных связей в соединении головной/спинной мозг/целевая группа мышц.
Повышает эластичность кровеносных сосудов Увеличивает количество кислорода в крови, накачивая целевые группы мышц без дополнительного окисления. В результате повышается реактивность и увеличивается пиковая интенсивность, при которой аэробные упражнения преобразуются в анаэробные. Прием специальных спортивных добавок, поливитаминов и минералов, которые отвечают за эластичность сосудов.
Повышенное содержание креатинфосфата в крови Повышает уязвимость белой мышечной ткани к кислородному голоданию. Фосфат креатина позволяет безболезненно расщеплять триглицериды в жировой ткани, одновременно повышая упругость в определенной целевой группе мышц. Принимайте специальные спортивные добавки на основе этой аминокислоты в сочетании с быстрыми углеводами из винограда.

Как измерить?

Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?

Существует несколько различных методик:

  1. Скрининговые тесты.
  2. Упражнения.
  3. Тесты, основанные на объеме легких.

Скрининговые и нагрузочные тесты аэробной выносливости — это похожие процедуры, которые отличаются только подходом к измерению.

При скрининговых тестах аэробная пригодность измеряется с помощью стандартных нагрузок. Например, пробежать полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется выносливость. Из всех методов измерения аэробной выносливости физические упражнения имеют самую низкую точность.

испытание на выносливость

Тестирование с помощью упражнений обладает большей точностью в его определении. Вместо постоянной нагрузки существует временная нагрузка максимальной интенсивности. Классическим примером такого теста является ступенчатый тест. Его основная цель — измерить не только общую физическую форму спортсмена, но и силу сердечной мышцы в сочетании с размером легочной ткани.

Если необходима наиболее полная и точная характеристика всех компонентов спортсмена, используются специальные тесты, которые при различных видах нагрузки или вообще без нагрузки определяют основные физиологические основы:

  • размер сердечной мышцы;
  • процент тканей, поврежденных «спортивным сердцем»;
  • эластичность вен и артерий;
  • аэробная толерантность мышц на основе биопсии тканей;
  • легочные параметры.

Для того чтобы среднестатистическому кроссфитеру определить аэробную выносливость, достаточно периодически проходить силовые тренировки и выполнять соответствующие тренировки. Этого достаточно для контроля их работы. Кроме того, не забывайте о специализации. Если вы только бегаете или крутите педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к этому виду упражнений, и аэробный тест даст завышенную оценку вашей выносливости.

Итоги

Аэробная выносливость — это то, чем многие спортсмены, включая кроссфитеров, пренебрегают при подготовке к соревнованиям. Такое отношение приводит к повышенному травматизму и выгоранию. К сожалению, аэробная выносливость не развивается сама по себе, а вредные привычки, режим питания и сна могут ухудшить ее даже при хорошо выстроенном режиме тренировок.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector