Аэробика: что это такое, основные виды, их особенности и отличия

Аэробика

Трудно перечислить все виды аэробики. Каждый день новый класс. В 1990-х годах мы занимались боксом, а в 2000 году начали массово танцевать зумбу. В последние годы болельщики прыгали на батутах, крутили велоэргометры, выполняли высокоинтенсивные круги и интервалы, а также танцевали на пилоне.

Промышленность делает все возможное для того, чтобы каждый мог эффективно бороться с гиподинамией. Чаще всего люди приходят на занятия аэробикой, чтобы похудеть. Хотя технически они могут просто гулять по улице или в парке. И это тоже циклические упражнения, развивающие выносливость. Полный синоним того, чем занимаются в фитнес-клубе, но с более низкой частотой сердечных сокращений.

Коротко о термине «аэробика»

«Аэро» в переводе с греческого означает «воздушный». Термин «аэробика» ввел Кеннет Купер, американский кардиолог. Так называются упражнения, при которых организм работает циклично с относительно высокой частотой сердечных сокращений. Организм расходует кислород и гликоген, а также жировые отложения, если гликогена недостаточно. Самым старым видом аэробики является оздоровительная ходьба.

Идея Купера напоминала советскую художественную гимнастику и была направлена на:

  • профилактика гиподинамии;
  • потеря веса;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы.

Система быстро распространилась. Некоторые люди начали прыгать на скакалке в трико, которые мы все помним по старым музыкальным клипам, другие стали заниматься под фильмы Джейн Фонды, а третьи начали бегать трусцой. Примерно так и существует аэробика как современное явление.

Различия заключаются лишь в типах используемого оборудования, зонах пульса и типе тренировки.

Групповые занятия в клубе здоровья

Виды аэробики и их характеристика

Не существует общепризнанной работы по «видам аэробики и их классификации». Во всем мире аэробика подразделяется на высокоинтенсивные и низкоинтенсивные занятия. Высокоинтенсивные занятия аэробикой — это занятия, на которых частота сердечных сокращений составляет 60% от максимальной частоты сердечных сокращений, а в программе присутствуют прыжки. Хотя последнее не является правилом. Велоспорт и треккинг исключают инсульты, но «выстреливают» частоту сердечных сокращений до максимума. Низкая интенсивность — это 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Максимальная частота сердечных сокращений для фитнеса рассчитывается по формуле «220 минус ваш возраст».

К высокоинтенсивным видам деятельности относятся:

  1. Шаг, за исключением занятий для начинающих.
  2. Все виды фитнес-бокса, кикбоксинга и пилоксинга.
  3. Зумба.
  4. Занятия на батуте.
  5. Прыжки кенгуру.
  6. Хип-хоп и джаз-фанк.
  7. Нарушение.
  8. Скоростной бег, спринты.
  9. Групповые занятия по функциональному тренингу.
  10. Короткая интервальная тренировка, сочетающая силовые упражнения и прыжки.
  11. Почти все, что дается в Интернете, содержит марафоны с бурпи и прыжками.

Низкая интенсивность включает почти все виды фитнес-йоги, кроме силовой йоги и ее вариаций в закрытых помещениях с подогревом, пилатес, безударную аэробику с хореографией (aerodance, aerobix), все виды фитнес-балета, ходьбу на беговой дорожке и уличную ходьбу.

Плавание может быть высокоинтенсивным или низкоинтенсивным — это зависит от мастерства и скорости пловца.

Примечание: Основными характеристиками занятия аэробикой являются наличие или отсутствие прыжков и частота сердечных сокращений клиента. Есть ли танцевальные программы, какая музыка, введены ли силовые упражнения с небольшим оборудованием — не так важно.

Краткая шпаргалка по выбору:

  1. Не должно быть никаких противопоказаний. Ожирение первой степени, заболевания суставов, позвоночника, сердца — однозначно низкоинтенсивные виды.
  2. Занятия должны быть приятными. Никакого насилия, никто не собирается разрабатывать связки и мучиться часами, если это просто неприятно.
  3. Вам необходимо заниматься спортом не более 2,5-3 часов в неделю, иначе для восстановления вам придется значительно увеличить потребление калорий и питательных веществ.

Занятия брейк-дансом

Оздоровительная

Все виды занятий аэробными упражнениями носят рекреационный характер. Но есть и соревновательная дисциплина — спортивная аэробика (описана ниже). Он включает в себя соревнования между командами и использование очень сложных аэробных и акробатических элементов.

Термин «оздоровительная аэробика» означает регулярные занятия аэробной физической культурой. Общая рекомендация — посещать занятия 2-3 раза в неделю, не перетренировываться и следить за пульсом.

Основные виды доступны в каждом клубе:

  1. Steps — это шаги, прыжки и танцевальные номера на специальных платформах. Студенты повторяют за преподавателем. В конце занятия может быть проведена короткая силовая тренировка для «проблемных зон» — бедер, ягодиц, пресса или плеч.
  2. Zumba — танцы с элементами латины, поп-музыки и даже хип-хопа. Создан для проработки проблемных зон, сжигания калорий и не дает вам заскучать. Инструктор не придумывает движения сам, а обучает их по определенной, централизованной программе.
  3. Фитбоксинг — это имитация техники ударов из бокса и кикбоксинга на боксерском мешке. Используются перчатки и более мягкие грузы, чем в боевых искусствах. Существуют также «танцевальные» движения — движения, шаги, иногда перемещение по залу.
  4. Тай-бо — занятие с ударами руками и ногами в воздухе, без накладок.
  5. GRIT — функциональный тренинг с бурпи, махами с гантелями, комбинированными силовыми упражнениями.
  6. Круговая тренировка — в основном приседания, выпады, отжимания и различные упражнения для плеч и спины с небольшим оборудованием. По уровню метаболической активности они не достигают уровня силовых тренировок. Они задействуют только аэробную работу организма.
  7. Интервальные занятия — они могут включать чередование силовых упражнений и прыжков на скакалке, а также одну минуту силовой нагрузки и две минуты легких шагов. Стандартов не существует — преподаватель сам решает, как строить нагрузку.
  8. Фанк и джаз-фанк — два направления конца 1990-х годов, ставшие популярными сегодня благодаря моде той эпохи и соответствующей музыке. Эти танцы очень похожи по стилю на хип-хоп.

Пилатес и йогу можно выделить отдельно. Их приверженцы никогда не признают, что они тоже являются аэробными, но они работают со «свободными» мышечными волокнами и требуют притока кислорода.

Прикладная

К прикладной аэробике относятся упражнения, которые используются как часть тренировок в различных видах спорта и как часть различных шоу и постановок. Например, если человек занимается фитнесом в тренажерном зале, чтобы нарастить мышцы, то для него подойдут аэробные упражнения на беговой дорожке или танцы зумба.

Важно: Простая таблица поможет вам выбрать тип аэробных упражнений, которые вы хотите выполнять. Если ваша цель — силовая тренировка, аэробика должна быть менее напряженной и без ударов по рукам и ногам с отягощениями. Если ваша цель — похудение, то можно перейти к аэробно-силовым групповым занятиям. В этом случае могут быть включены более интенсивные занятия.

Правила следующие:

  1. Если целью является снижение веса, силовые тренировки выполняются в 12 сетах работы на каждую группу мышц, и человек занимается сплитом 3-4 раза в неделю, в качестве аэробики может использоваться танец живота, зумба, вариация шелкографии, трекинг со средним весом или степ для начинающих.
  2. Если силовые тренировки для снижения веса проводятся в круговом или функциональном стиле, избегайте групповых занятий аэробикой. Ваш выбор — беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер с частотой сердечных сокращений не выше 70% от максимальной.
  3. Если человек не занимается в тренажерном зале и не планирует, но хочет похудеть — выбор практически любой: от 3-4 часов в неделю в аэробном зале с нагрузками средней и высокой интенсивности.
  4. Если ваша цель — набор мышечной массы и коррекция фигуры, то наиболее эффективным аэробным упражнением является ходьба с низкой интенсивностью 2-3 раза в неделю по 30 минут. Это немного увеличит расход калорий, укрепит сердечно-сосудистую систему и позволит улучшить восстановление после силовых тренировок.

Можно ли построить красивое телосложение только с помощью аэробики? Очевидно, это зависит от идеала. Если кто-то хочет иметь фигуру фитнес-модели, ему нужны силовые тренировки. Вас устраивает только стройная фигура, немного подтянутых мышц и собственные пропорции? Запишитесь на групповые занятия аэробикой и не забывайте о правильном питании.

Важно: Аэробика не предназначена «для потери веса». Это улучшает ваше здоровье и увеличивает количество потребляемых калорий. Похудеете вы или нет, зависит от ваших пищевых привычек и количества потребляемых калорий.

Спортивная

Это дисциплина, ориентированная на соревнования. Она признана Министерством спорта Российской Федерации. Присваиваются звания и организуются соревнования. В крупных городах, спортивных школах и университетах существуют секции спортивной аэробики.

Спортсмены соревнуются в комплексе упражнений, который может состоять из:

  • продольные и поперечные струны;
  • различные прыжки;
  • наклоны стоя и упражнения на полу.

Это художественная дисциплина, подобная художественной гимнастике. Техника, физические аспекты и эстетика оцениваются комплексно. Лигатуры выполняются спортсменами или их тренерами. Стандарта не существует. Для определения победителей судьи используют специальную шкалу баллов.

Существуют возрастные группы, в одной из которых соревнуются взрослые старше 18 лет. Соревнования также разделены на дивизионы:

  • индивидуальный;
  • парами;
  • втроем;
  • в группах.

Этот вид спорта не самый популярный, и команды часто живут на энтузиазме, но занятия аэробикой развивают силу, гибкость, выносливость и формируют красивое атлетическое телосложение.

Подводя итог

Аэробика универсальна. Это может сделать любой — от подростка до очень зрелого человека. Тренировка подбирается в зависимости от личных предпочтений, вы можете заниматься в группе или делать это дома с помощью видеопрограмм. Аэробика сама по себе не приводит к потере веса, но если сочетать ее с разумной диетой с дефицитом калорий и силовыми тренировками, можно значительно улучшить свою фигуру.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector