21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)

Глубокий выпад

Мы подготовили для вас 21 упражнение на растяжку ног, подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

Содержание
  1. Виды упражнений для растяжки
  2. Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?
  3. Разминка перед растяжкой
  4. Как и сколько тянуться?
  5. Упражнения для передней поверхности бедра
  6. Растяжка квадрицепса лежа
  7. Растяжка квадрицепса на одном колене
  8. Глубокий выпад
  9. Упражнения для задней поверхности бедра
  10. Растяжка задней поверхности бедра с эспандером
  11. Растяжка стоя
  12. Наклон к ногам
  13. Наклон к одной ноге
  14. Наклоны стоя
  15. Продольный шпагат
  16. Упражнения для внутренней части бедра
  17. Глубокий присед
  18. «Бабочка у стены»
  19. «Лягушка»
  20. «Лягушка с выпрямленной ногой»
  21. Складка вперед
  22. Поперечный шпагат
  23. Растяжка рядом со стеной
  24. Упражнения для внешней части бедра
  25. Отведение бедра у стены
  26. Растяжка стоя
  27. Упражнения для голеней
  28. Растяжка у стены
  29. Растяжка у стены на пятке
  30. Растяжка передней части голени
  31. Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?
  32. Заключение

Виды упражнений для растяжки

Упражнения на растяжку для мышц ног можно разделить на несколько типов:

Тип растяжки Описание
Статический Особенно подходит для начинающих, так как бережно воздействует на мышцы. Они растянуты, но не тугие. Упражнения на растяжку должны длиться от 15 секунд до одной минуты. Тренировать можно любую группу мышц.
Динамический Суть этого упражнения прямо противоположна статическому. Движения отличаются динамичными, активными действиями. Подъемы рук, выпады ног, повороты туловища.
Пассивный Он отличается от статического тем, что выполняется в парах. Важно чувствовать свое тело и своевременно реагировать на партнера, побуждая его толкать или тянуть. Этот вид растяжки позволяет еще больше растянуть мышцы и увеличить амплитуду движений.
Активный Он во многом похож на динамический, но его главное отличие — самостоятельные действия и работа с собственным весом. Этот тип растяжки часто служит дополнением ко второму типу, но может быть и самостоятельным.
Баллистический Это особый тип и подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно — прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что растяжка необходима перед тренировкой. Однако она не должна быть статичной, необходимо делать динамичную разминку. А после тренировки — растяжка, чтобы успокоить тело, привести сердечный ритм в норму (книга Cardio or Strength Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, Джейсон Винчестер, исследователь из Университета штата Луизиана, считает, что не следует растягиваться перед силовыми тренировками. Но растяжка после упражнений обязательна. Если такие упражнения запланированы, то лучше выделить достаточно времени перед основной силовой тренировкой. Их можно выполнять и в те дни, когда вы не тренируетесь, например, утром или перед сном.

Это также хороший вариант для растяжки работающих мышц между силовыми упражнениями. В течение короткого периода времени, буквально 10-15 секунд за один раз.

Разминка перед растяжкой

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что перед растяжкой мышцы необходимо разогреть, иначе они получат серьезную травму. Они советуют разогреваться перед растяжкой с помощью бега трусцой и езды на велосипеде (в книге «Кардио или сила» Алекса Хатчинсона).

Как и сколько тянуться?

В идеале вы должны потратить 10-15 минут на растяжку ног. В среднем, однако, растяжка длится около 10-20 минут. Перед началом занятий ваш пульс должен восстановиться.

Упражнения для передней поверхности бедра

Вот несколько основных упражнений для растяжки передней части бедер (квадрицепсов).

Растяжка квадрицепса лежа

  1. Лягте лицом вниз на коврик.
  2. Поднимите голову, вытяните руку и обхватите ею одноименную лодыжку.
  3. Притяните стопу к ягодице, удерживая бедро прижатым к полу.
  4. Сделайте то же самое с другой ногой.

Растягивание мышц квадрицепса в положении лежа

Здесь также можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Растяжка мышц квадрицепса с помощью фитнес-лент

Растяжка квадрицепса на одном колене

  1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
  2. Положите руку на переднюю ногу. Другой рукой возьмитесь за носок другой ноги и потяните его к ягодице. Постарайтесь напрячь ягодичные мышцы.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка на одно колено Растяжка мышц квадрицепса

Глубокий выпад

  1. Глубокий изгиб вперед. Задняя нога должна быть прямой.
  2. Поднимите корпус вперед и упритесь руками в пол по обе стороны от передней ноги.
  3. Согните заднюю ногу так, чтобы колени доставали до пола. Вытяните колено вперед, вы почувствуете, как растягиваются мышцы квадрицепса этой ноги.
  4. Теперь повторите с другой ногой.

Глубокие выпады для растяжки мышц квадрицепса.

Упражнения для задней поверхности бедра

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. Кроме того, его можно выполнять лежа, стоя или сидя.

Растяжка задней поверхности бедра с эспандером

  1. Лягте на спину, вытяните ноги.
  2. Положите на одну ногу скакалку, растяжку или веревку, подтянитесь как можно выше и притяните ее к себе. Другую ногу держите прямой и не отрывайте от пола.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка спины в положении лежа с помощью эластичной ленты

Растяжка стоя

  1. Встаньте прямо и положите руки на талию.
  2. Сделайте шаг вперед и согните тело почти параллельно полу. Спина должна оставаться прямой. Потянитесь вперед, не отрывая ног от пола.
  3. Если слегка согнуть заднее колено, то нижняя часть задней поверхности бедра будет плотной, если нога прямая, то верхняя часть будет плотной.
  4. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растягивание задней поверхности бедра в положении стоя и при наклонах

Наклон к ногам

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Наклонитесь вперед и положите руки по обе стороны от ног как можно дальше назад. В качестве альтернативы положите ладони на подошвы ног и медленно потянитесь вперед.

Согнутые две прямые ноги

Наклон к одной ноге

  1. Оставайтесь в положении сидя, как в предыдущем упражнении, но одну ногу поставьте перед собой. Согните другую ногу в колене и положите стопу на бедро выпрямленной ноги.
  2. Обхватите руками стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и притяните носок к себе. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

Сгибание одной ноги в положении сидя

Наклоны стоя

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
  2. Наклоните тело вниз, держа спину прямой. В конечной точке упритесь ладонями в пол. Пальцы ног смотрят вперед, как и пальцы ног.

Наклонитесь вперед, пока руки не коснутся пола

Продольный шпагат

  1. Если позволяет растяжка, сядьте на вытянутый шпагат.
  2. Поставьте руки по бокам и перенесите на них вес тела. Не разводите бедра и плечи в стороны.
  3. Поменяйте ноги и повторите.

Пах

Упражнения для внутренней части бедра

Упражнения на растяжку внутренней стороны бедер выполняются в положении лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать тот, который лучше всего подходит для растяжки целевой группы мышц.

Глубокий присед

  1. Вам нужно сесть, прислонившись к стойке, тренажеру, дверной раме или другой удобной поверхности так, чтобы вы могли ухватиться за нее руками во время приседания.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч друг от друга и направьте колени и пальцы ног наружу. Медленно опуститесь в глубокое приседание так, чтобы бедра касались икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без сгибания корпуса.

Глубокое приседание для растяжки внутренней стороны бедра

«Бабочка у стены»

  1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину необходимо держать прямо. Если вам это трудно, сядьте с опорой на стену.
  2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, держа спину прямой, опустите колени на пол. Но не кладите на них руки.

Растяжка ног бабочкой

«Лягушка»

  1. Лягте на живот, а затем упритесь предплечьями в пол.
  2. Держите колени врозь и согните ноги под углом 90 градусов. Держите пальцы ног направленными наружу. Старайтесь держать таз как можно ниже к полу. Если вам удастся полностью опустить таз — отлично.

Лягушка для растяжки ног бабочки

«Лягушка с выпрямленной ногой»

  1. Положение аналогично предыдущему упражнению, за исключением того, что одна нога теперь прямая. Снова постарайтесь опустить таз на пол.
  2. Повторите с другой ногой.

Лягушка с прямыми ногами

Складка вперед

  1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги как можно шире. Пальцы ног направлены вверх.
  2. Наклонитесь вперед, вытянув руки и упираясь ладонями в пол. Постарайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

Складывание вперед на полу

Поперечный шпагат

  1. Вытяните ноги в стороны, если позволяет растяжка.
  2. Не отводите таз назад; он должен быть вровень с коленями и ступнями. Если растяжка хорошая, вы можете наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам это трудно, наклонитесь вперед, держа ладони. Потянитесь тазом к полу.

Поперечное растяжение

Растяжка рядом со стеной

  1. Лягте на спину так, чтобы таз находился вровень со стеной, а ноги были перпендикулярны полу.
  2. Вытяните ноги и позвольте им опуститься в стороны под собственным весом. Пальцы ног направлены вниз.
  3. Постарайтесь оставаться в этом положении в течение нескольких минут.

Растяжка у стены

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение со стеной могут выполнять даже неподготовленные люди. Упражнение, выполняемое стоя, не требует особой подготовки. Но в то же время это растянет ваш пресс.

Отведение бедра у стены

  1. Встаньте у стены с правой стороны. Упритесь правой рукой в стену.
  2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Отводя ногу назад, скользите по полу в левую сторону, не сгибая колена. Держите тело прямо.
  3. Повернитесь к стене боком и повторите.

Внешнее растяжение бедра у стены

Растяжка стоя

  1. Поставьте левую ногу позади правой ноги впереди. Правая рука на талии, левая свободно опущена вниз.
  2. Наклонитесь к опущенной руке. Вы также можете наклониться, подняв руки над головой.
  3. Повторите для другой ноги.

Растяжка наружной поверхности бедра стоя

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять без особого растяжения.

Растяжка у стены

  1. Встаньте лицом к стене, слегка расставив правые ноги, прижмитесь к стене пальцами правой ноги и ладонями, а другую ногу отведите на шаг назад. Ноги стоят на полу и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения.
  2. Сделайте шаг вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая нога остается прямой, голени вытянуты.
  3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка икроножных голеней у стены

Растяжка у стены на пятке

  1. Встаньте в положение, аналогичное предыдущему упражнению, но теперь пальцы правой ноги находятся на стене и опираются на пятку. Обе ноги прямые.
  2. Поднимите тело вперед, согнув правую ногу.
  3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка икроножной мышцы голени у стены на пятке

Растяжка передней части голени

  1. Сядьте на ягодицы с прямыми ногами.
  2. Согните одну ногу в колене, поставьте стопу на бедро другой ноги и потяните ее рукой к тазу. Потяните носок на себя.
  3. Сделайте то же самое с другой ногой.

Растяжка передней части голени

Могут ли быть какие-то противопоказания для растяжки?

Несмотря на благую цель, растяжка может быть противопоказана. Возможные причины:

  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • значительный ушиб конечностей;
  • микротрещины в костях;
  • непонятная и постоянная боль в поясничном отделе позвоночника;
  • Воспаление тазобедренных суставов;
  • Высокое кровяное давление.

Растяжку следует делать с осторожностью, если вы беременны. Но здесь все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Заключение

Не следует пренебрегать комплексом растяжки мышц. Он необходим и помогает организму справиться с нагрузкой и расслабить мышцы.

Оцените статью
onetennis.ru
Добавить комментарий

Adblock
detector